2. المقدمة:
تعترب القوة العضلية من الصفات البدنية الضرورية واألساسية يف كل رياضة واليت غلب أف تنمى بشكل مالئم
باستعماؿ ادلقاومة واف سبب أعليتها يعود إىل:
* كوهنا من ادلتطلبات األساسية لتنمية السرعة وىي مرتبطة بعدة صفات بدنية أخرى
* لتكوين ىيكل عضلي مبٍت بشكل جيد يعمل ع يساعد يف ربمل الصدمات الناذبة عن ارتطاـ اجلسم
كدر
بأجساـ أخرى.
* تساعد القوة العضلية يف احلفاظ على صحة اإلنساف وتقيو من بعض اإلصابات اليت تظهر بعد تعدي سن
األربعُت.
و نظراً الختالؼ أشكاؿ وأنواع االنقباضات العضلية يف كات وادلهارات واأللعاب الرياضية , لذلك مت
احلر
تصميم ووضع أنواع سلتلفة من تدريبات القوة العضلية وتنميتها دبا يناسب ربقيق أىداؼ تلك كات وادلهارات
احلر
واأللعاب الرياضية يف ربسُت وتطوير ىذه القدرة البدنية ادلهمة.
أىم ما يجب أن يعرفو المدرب عن القوة العضلية ىي:
1) تعريف القوة العضلية: تعرؼ القوة العضلية بطرؽ عديدة من أىم ىذه التعاريف ىو أف القوة العضلية
ىي القابلية على التغلب على اكرب مقاومة أو ىي القابلية على توليد القوة.
وإذا أخذنا مبدأ اخلصوصية بنظر االعتبار تعرؼ القوة العضلية أكثر تفصيال : وىي قابلية عضلة أو رلموعة
عضلية على توليد أقصى قوة وبسرعة معينة يف وضع معُت ويف اذباه معُت. ويعرض لنا ىذا التعريف أف القوة
العضلية ىي خاصة جدا.
2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة أصناؼ منها القوة العضلية القصوى والقوة العضلية
ادلطاطية ومداومة القوة العضلية والقوة العضلية ادلطلقة والنسبية.
التدريب على تنمية القوة العضلية حبد ذاتو عملية شاقة ومن ادلهم أف يوفر الرياضي الوقت ادلالئم لكي تتأقلم
خاللو خاليا اجلسم بشكل ج إىل ادلستوى ادلطلوب. وال يتعلق مبدأ ج يف عملية التأقلم على
التدر متدر
تدريبات القوة العضلية فحسب وإظلا يف االنتقاؿ من شكل من أشكاؿ القوة إىل آخر.
3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرؽ سلتلفة. ولكي ينمى ما
ضلتاج إليو يف اللعبة غلب أف ظلارس اللعبة نفسها أو عن طريق أداء كات تشبو كات اللعبة نفسها مستعملُت
حر حر
ادلقاومة. وبشكل أساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجة إىل القوة العضلية اخلاصة. وتتمثل
خصوصية القوة العضلية يف كل من:
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
3. * نوع القوة ادلولدة
* اذباه كة
احلر
* سرعة كة
احلر
* زوايا العمل العضلي
* نوع ادلقاومة اليت تواجو مسار القوة العضلية
* عمل العضالت األخرى الطرفية بادلفصل
* باجملموعة العضلية، الطرؼ ...
4) وصف الجرعات التدريبية: تنمية القوة العضلية بأشكاذلا ادلختلفة ؽلر دبدى واسع من أنواع التدريب
باستعماؿ ادلقاومة. واف كل شكل من أشكاؿ القوة العضلية ىذه ينمى بطريقة خاص يف توظيف مكونات
اجلرعة التدريبية – احلمل، الشدة، اإليقاع، التكرار والتوقف. ولكن مجيعها تطور باستعماؿ ادلقاومة كحمل.
ؽلكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية يف فًتة زمنية قصَتة نسبيا. ويعود ىذا التحسن إىل الزيادة يف كفاءة
التوافق العصيب – العضلي وخالؿ أسبوعاف فقط بعد البدء بالتدريب. وؽلكن زيادة القوة العضلية بنسبة
051% يف سنة واحدة من التدريب واف أصعب شيء يف تدريبات القوة ىو زيادة صالبة األربطة واألوتار
كبسولة ادلفصل إذ تتطلب فًتة أطوؿ من سنة واحدة.
و
يعتمد وصف اجلرعة التدريبية لتنمية األشكاؿ ادلختلفة من القوة على التالعب بكل من احلمل والشدة والتكرار
واإليقاع التوقف واجملاميع. ويعرب عن احلمل بكمية ادلقاومة اليت غلب التغلب عليها وعادة تكوف وزف. وربسب
الشدة كنسبة من أقصى وزف ؽلكن التغلب عليو يف زلالة واحدة (أعلى وزف ؽلكن رفعو مرة واحدة مثال).
وتنظم الجرعة التدريبية كما ىو أدناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ إلى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وإيقاع ثابت.
* مطاولة القوة العضلية: نلجأ إلى العمل بحمل واطئ ، تكرارات أكثر، وإيقاع ىادئ,
* القوة العضلية المطاطية أو (القدرة االنفجارية) : نلجأ إلى اختيار الحمل نسبة إلى مدى المقاومة التي
نحتاج إليها ومن ثم نختار التكرارات التي تالءم الحمل ونختار اإليقاع .
غلب أف تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية األساس إذا كاف الرياضي مبتدئ يف التدريب على األثقاؿ.
وغلب أف يستمر التدريب على وفق القوة العضلية األساس لفًتة 6 أشهر أو سنة واحدة. ومن ادلستحسن أف
يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدوف مقاومة يف بادئ األمر ومن بعدىا يستعمل ادلقاومة.
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
4. بعد القوة العضلية األساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملُت مقاومة ؽلكن تكرارىا بُت 8 إىل
21 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة احلمل بعد آف يتمكن الرياضي من تكرار احلمل 21 مرة
بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفًتة 6 أشهر ودبعدؿ ثالث أياـ يف األسبوع. من بعد
ىذه الفًتة ؽلكن البدء بتدريب القوة العضلية القصوى ومن مث القدرة االنفجارية (القوة العضلية
ادلطاطية ). يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفًتة 8 أسابيع يتم احملافظة على ادلستوى الذي مت التوصل
بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية ادلطاطية (القدرة االنفجارية)
ودلدة 4 إىل 6 أسابيع فقط ويتم احلفاظ على ادلستوى بعد ذلك
5) اختيار التمارين للقوة العضلية األساس: يهدؼ التدريب األساس يف القوة العضلية إىل أقلمة العضالت
وادلفاصل واألنسجة احمليطة بادلفصل للعمل ضد مقاومة. ىذه التمارين تبٍت األساس الذي عليو تبٌت األشكاؿ
األخرى للقوة العضلية. وذلذا السبب غلب أف يأخذ التمرين على القوة العضلية األساس حصة كبَتة من ادلنهاج
التدرييب السنوي وتعتمد ىذه الفًتة على اخلربات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية األساس اليت مت
احملافظة عليها خالؿ السنوات السابقة. يستمر الرياضي يف تنمية القوة العضلية األساس لفًتة ما بُت 4 إىل 21
أسبوع يف التدريب استنادا إىل اخلربات السابقة. وزبدـ القوة العضلية األساس يف ما يأيت:
* للتأكيد من التطور ادلتناسق للعضالت الرئيسية كافة ويساىم ىذا يف منع حدوث إصابات االستعماؿ الزائد.
* فوائد بدنية تساىم يف مرحلة استعادة القوى خالؿ فًتة ادلنافسات إذا أديت التمارين حبمل سلفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي اليت من بعدىا ينتقل إىل مستويات اعلي من القوة العضلية مثل القوة العضلية
القصوى من مث القوة ادلطاطية .
ىكذا إف التدريب على القوة العضلية األساس يليب متطلبات تنمية خليط من أشكاؿ القوة العضلية وىو خليط
فريد من الربامج التدريبية مصمصة على وفق قدرات الرياضي اآلنية، الوقت ادلتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
غلب أف نتذكر ىنا أف احلمل يف التدريب على تنمية القوة العضلية األساس ال يكوف بتلك الشدة اليت ذبربؾ
على بذؿ جهد عايل يف اصلاز الرفعات األخَتة ويكوف اإليقاع دائما ثابتا وىادئ.
تنمية القوة العضلية:
يتطلب النجاح يف تنمية القوة العضلية ضرورة إتباع ادلبادئ األساسية العامة ، وضرورة ربديد األدوات واألجهزة
الالزمة للتدريب ، والتنسيق بُت أنواع تدريبات القوة ادلختلفة تبعا لطبيعة ونوعية االنقباض العضلي ، مث عملية
التخطيط لتحقيق اذلدؼ من تنمية القوة واختيار أفضل نظم التدريب مالئمة ، وسوؼ نستعرض ىذه النقاط
خالؿ الصفحات التالية :
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
5. أوال : أسس تنمية القوة العضلية:
حىت ؽلكن ضماف االستفادة القصوى من تدريب القوة ، وحىت ؽلكن ذبنب السلبيات الناذبة عن ىذه التدريبات
، فأف ىذا األمر يستلزـ ضرورة االلتزاـ ببعض ادلبادئ واألسس اليت تساعد يف ربقيق ىذه االستفادة ، وأىم
األسس ادلستخدمة لتنمية القوة العضلية ىي :
1-استخدام االنقباض األقصى ( أقصى شدة ) :
يعترب أفضل تأثَت لتدريبات القوة ىي التدريب باستخداـ االنقباض العضلي األقصى ، وىذا ال يعٌت أف يقوـ الفرد
بأداء أقصى انقباض دلرة واحدة ، وىذا ادلصطلح يعد أحد مصطلحات تدريب القوة حاليا ويسمى " أقصى
تكرار مرة ، " ORM One Répétition Maximumولكن ذلك ال يتم عمليا يف تدريبات القوة
، حيث تدريب العضلة باستخداـ عدة تكرارات ، ويف ىذه احلالة يستخدـ مصطلح " أقصى تكرار العدد احملدد
" An/R M
حيث : Anعدد مرات األداء ، :Rالتكرارات ، :Mأقصى
ويف حالة استخداـ 6 مرات تكرار 6* RMأي أف ادلقاومة اليت ؽلكن تكرار التدريب باستخدامها ىي 6
مرات يف مرحلة التعب.
وقد اتضح أف تدريبات القوة العظمى أو القدرة تكوف باستخداـ 6 تكرارات أو أقل بينما ؽلوت استخداـ
تكرارات من 02 فأكثر لغرض تنمية التحمل العضلي .
وتستخدـ أيضا طريقة أخرى لتحديد مقدار ادلقاومة باستخداـ النسبة ادلئوية من أقصى تكرار دلرة واحدة ، فإذا
كأف أقصى تكرار دلرة واحدة ) ( RMألحد التمرينات ىو 001 كيلو جراـ فأـ استخداـ 08% للتكرار يف
التمرين تساوى 08 كيلو جراما ويتطلب استخداـ ىذه الطريقة أداء اختبار االنقباض األقصى لتحديد 001%
2-تحديد شدة التدريبIntensité
تعترب الشدة من مكونات تشكيل محل التدريب األساسية إىل جانب كل من احلجم وفًتات الراحة ، وىى تعٌت
يف تدريبات القوة جانبُت : أحدعلا ىو مقدار ادلقاومة اليت تواجهها العضلة ، واآلخر ىو معدؿ أداء التمرين أي
عدد مرات األداء خالؿ وحدة زمنية معينة ، وتعترب زيادة الشدة بزيادة سرعة األداء ىي الشدة ادلناسبة لتنمية
القدرة أو القوة ادلميزة بالسرعة .
3-تحديدا حجم التدريبVolume
ػلدد حجم التدريب حبساب عدد التكرارات الكلى خالؿ فًتة زمنية زلددة، كذلك عدد جرعات التدريب
و
األسبوعية أو الشهرية أو السنوية، كما أيضا احلجم بفًتة دواـ التدريب Durationوتشمل طوؿ جرعة
التدريب، وعادة تستخدـ من 3 إىل 6 رلموعات من التمرينات التكرارية.
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
6. 4-تنويع التدريب:
تساعد عمليات استخداـ جرعات تدريبية متنوعة يف احلجم والشدة على مزيد من اكتساب القوة ، كما يساعد
أيضا على التنويع نظم تدريب أو انقباضات عضلية سلتلفة ألداء التمرينات .
5-التدرج بزيادة المقاومة:
ويعٌت أف العضلة ربتاج إىل مقدار ادلقاومة اليت تواجهها حىت تستمر عملية اكتساب وظلو القوة العضلية ، ويتم
ذلك بزيادة مقدار الثقل أو ادلقاومة ادلستخدمة يف التدريب دبجرد أف تتكيف ذلا العضلة ، كما ؽلكن أيضا زيادة
حجم التدريب بزيادة عدد التكرارات أو اجملموعات .
6- تحديد فترات الراحة المالئمة :
تعطى فًتات الراحة بُت أداء اجملموعات التدريبية إلتاحة الفرصة للعضلة لالستشفاء بالتخلص من تأثَت التعب
وإعادة بناء مصادر الطاقة ، وربدد فًتات الراحة البدنية تبعا لألىداؼ احملددة للربنامج ، ونظاـ الطاقة
ادلستخدمة فإذا كانت التكرارات من رلموعة حىت ثالث رلموعات اعتمادا على نظاـ الطاقة الالىوائى ATP
– PCفأف العضلة ربتاج لفًتات راحة ال تقل عن 2 – 3 دقائق.
ويف حالة استخداـ راحة بُت اجملموعات تقل عن دقيقة كما يف حالة التدريب الدائري حيث تًتاوح بُت 04%
إىل 06% من أقصى قوة وفًتات الراحة 03ثأنية, فأف ذلك يؤدى إىل استخداـ نظاـ أنتاج الطاقة الالىو ي,
ائ
ويتم تكسَت اجلليكوجُت ال ىوائياً, وينتج عن ذلك حامض الالكتيك الذي يتجمع يف العضلة مث ج منها إىل
ؼلر
الدـ, وبذلك يتكيف اجلسم على ربمل ومواجهة زيادة حامض الالكتيك وىى احد ادلتطلبات الضرورية
دلسابقات العدو واجلري من 001مًت إىل 008مًت وادلصارعة كرة السلة .
و
7-فترات الراحة بين جرعات التدريب :
تعتمد فًتات الراحة بُت جرعات التدريب على قدرة الفرد على االستشفاء والتخلص من تأثَت اجلرعة السابقة,
وعادة تستخدـ 3مرات تدريب أسبوعيا تؤدى اسأـ االثنُت واألربعاء واجلمعة أو العكس األحد والثالثاء
واخلميس وخاصة مع ادلبتدئُت, وؽلكن زيادة اجلرعات األسبوعية إذا ما سبت عملية التكيف, ويقًتح البعض أف
استخداـ أربع جرعات أسبوعية أفضل من ثالث .
وؼلتلف األمر بالنسبة لالعيب رفع اإلثقاؿ حيث يتدربوف على القوة العضلية يوميا بواقع 6ايأـ يف األسبوع, يف
ىذه احلالة يتم استخداـ كيز ادلختلف على أجزاء اجلسم, دبعٌت أف أجزاء سلتلفة من اجلسم تدرب يوميا .
الًت
8- تطبيق مبدأ الخصوصية :
نظرا ألف التأثَت ادلكتسب من سبرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية االنقباض العضلي ونظاـ الطاقة ادلستخدمة
وسرعة االنقباض وزوايا العمل العضلي وربديد اجملموعات العضلية العاملة, فأف استخداـ التدريبات اليت تتفق يف
طبيعة أدائها مع الشكل العاـ ألداء ادلهارات التخصصية يؤدى إىل نتائج أفضل يف اكتساب القوة, وىذا ال يعٌت
إعلاؿ استخداـ تدريبات القوة العامة, ولكن فقط أف يعطى قدرا كبَتا للخصوصية يف كيز على تنمية السرعة
الًت
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
7. باستخداـ اجملموعات العضلية العاملة ونوع االنقباض ادلطلوب وسرعة االنقباض خالؿ ادلدى كي الكامل
احلر
حىت تتحقق االستفادة التامة .
9- مراعاة عامل األمان:
يتطلب التدريب باستخداـ اإلثقاؿ أو أجهزة ادلقاومة مراعاة عامل األماف لتاليف وقوع إصابات, ويساعد على
ذلك أف يتم التدريب دائما يف حضور ادلدرب أو ربت إشراؼ شخص مراقب يف ربميل اإلثقاؿ والتدخل
للمساعدة يف حالة أي حادث, وغلب أف يكوف قويا بدرجة كافية لتقدًن ادلساعدة, وأف يكوف متفهما لطبيعة
األداء الفٍت كات التدريب والرافعات, كما أف ازباذ الالعب لألوضاع ادلالئمة ألداء التدريب ػلافظ على
حلر
سالمة العمود الفقري وادلفاصل من اإلصابات وخاصة أسفل الظهر, كما يراعى اختيار ادلالبس ادلالئمة وأداء
التسخُت ادلالئم والتأكد من سالمة األجهزة واألدوات من السقوط ادلفاجئ, وتعترب اللياقة الطبية اليت يقررىا
الطبيب شرطا مهما من شروط التدريب .
01-التنفس إثناء األداء:
ينصح البعض بكتم التنفس إثناء أداء الرافعات أو إخراج القوة, غَت أف ىذا الشكل عبئا كبَتا على القلب الذي
يضخ الدـ إىل األوعية الدموية ربت ضغط مرتفع حيث يصل ضغط الدـ عند سبرين الضغط بالرجلُت Leg
Pressإىل)053/084( مم/زئبقي ,5891). (Mac Duvall et alبينما تقل تلك الزيادة الكبَتة يف
حالة التنفس, ويقًتح لذلك أف يتم اخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفَت عند اخلفض خالؿ أداء التكرارات;
ولذا ػلظر كتم التنفس إثناء الرافعات خلطورة ذلك على القلب, كما أنو يزيد الضغط الداخلي للتجويف البطن
فيسبب الفتاؾ.
11- سرعة أداء التمرين:
تعترب أداء سبرينات القوة من ادلشكالت اليت مازالت يف حاجة إلجراء ادلزيد من الدراسات غَت أنو من خالؿ
نتائج بعض الدراسات اليت أجريت خالؿ السبعينيات كدراسة "مورؼ وريد" وآخرين . Medford et
,0791. alواتضح أف القوة البد أف يتم التدريب عليها بنفس سرعة األداء ادلطلوبة, حيث أف التمرين بسرعة
بطيئة يزيد مقدار القوة عند أداء كات بسرعة بطيئة, والتمرين بسرعة متوسطة يزيد مقدار القوة عند أداء
احلر
كات ذات السرعة ادلتوسطة... وىكذا, كما أف السرعات األعلى يف تدريبات القوة تشمل دائما ربسُت احلر
القوة يف السرعات األقل منها, ويف حالة عدـ ربديد سرعة معينة للتدريب يفضل استخداـ السرعة ادلتوسطة( 1:
89- 901).
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
8. ثانيا : األدوات واألجهزة المستخدمة في تدريبات القوة :
توجد أنواع سلتلفة من األدوات واألجهزة اليت تستخدـ لتنمية القوة العضلية, كما أنو ؽلكن تنمية القوة العضلية
عن طريق التمرينات بدوف أدوات, ويف احلالة األوىل يتحدد اختيار نوعية التمرين تبعا لألدوات واألجهزة ادلتوافرة
وطبقا للهدؼ ادلطلوب ربقيقو, مع األخذ يف االعتبار أنو ؽلكن استخداـ ىذه األدوات نفسها لتنمية التحمل
العضلي عند التدريب بشدة اقل مع عدد تكرارات أكثر, وعموما تستخدـ لتدريبات القوة الوسائل التالية :
1- تمرينات بدون أدوات: Calisthenics
تعٌت كلمة Calisthenicsيف اللغة اليونانية القدؽلة "القوة اجلميلة " Beautiful Strengthوىى طريقة
لتحريك اجلسم ألداء سبرينات يف تسلسل إيقاعي. وىذا النوع من التمرينات يعتمد على استخداـ ثقل اجلسم يف
تنمية القوة العضلية, وقد تستخدـ فيو بعض األدوات الصغَتة, ويراعى إال يزيد التكرار دائما عن 01مرات
لضماف اذباه تأثَت التدريب لتنمية القوة, ولضماف ذلك ؽلكن زيادة ادلقاومة بازباذ أوضاع سلتلفة بالقدمُت على
مقعد مرتفع لزيادة ادلقاومة, أو االستعانة بالزميل يف حالة زيادة التحميل, ومن أمثلة ىذه التمرينات, سبرين
اجللوس من الرقود لتقوية عضالت البطن كذلك تدريبات الشد على العقلة, وتدريبات الوثب أماما بالقدمُت
و
معا أو اجلري مع محل الزميل على الكتف لتنمية قوة عضالت الرجلُت .
2-تمرينات اإلثقال الحرة : Free Weight
تستخدـ رلموعات سلتلفة من اإلثقاؿ احلرة كمقاومات, ويتطلب ذلك مراعاة عوامل األمن والسالمة بدرجة
كبَتة, ويتم ضبط ادلقاومة باختيار اإلثقاؿ ادلناسبة مع أمكانية زيادهتا أو تقليلها, وىذه األدوات مثل :
-1القضباف احلديدية ادلزودة بأقراص احلديد (بار.) Barbells
-2الدمبلز: وىو عبارة عن كرتُت من احلديد يربط بينهما قضيب من احلديد .Bumbbells
-3الكرات الطبية.: Medicine Balls
*آالت األثقال: Weight Machines
ظهرت حديثا بعض األجهزة اليت ؽلكن استخدامها لتدريبات القوة والتحمل العضلي, وأصبحت ىذه األجهزة
أكثر أمانا من اإلثقاؿ احلرة, كما أهنا توفر اجلهد والوقت يف ضبط ادلقاومة ادلستخدمة والتحكم فيها, باإلضافة
إىل أمكانية تنظيم التدريب بطريقة أفضل عند استخدامها, وىذه األجهزة تشمل :
1- جهاز المجموعة العضلية الواحدة Nautilus
وىو عبارة عن جهاز ؽلكن أف يستخدـ ألداء تدريبات القوة, ومزود بأثقاؿ سبثل ادلقاومة, وؽلكن التحكم يف
مقدارىا, وىذا اجلهاز يهيئ للفرد وضعا مناسبا إثناء التدريب مع أمكانية تقنُت ادلقاومات بسهولة .
2-جهاز اللياقة متعدد المحطات : Multi – Stations
وىو جهاز يشبو اجلهاز السابق, غَت أنو ػلتوى على عدة زلطات سلتلفة يهدؼ كل منها إىل تقوية رلموعة
عضلية معينة, كمجموعة العضالت األمامية للكتفُت والذراعُت, ورلموعة عضالت الصدر, ورلموعة العضالت
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
9. اخللفية للرجلُت, ورلموعة عضالت البطن..., ولذا فأف من أىم ما ؽليز ىذا اجلهاز ىو أمكانية األداء عليو
بوساطة عدة أشخاص يف وقت واحد, وذلذا يصلح استخدامو للتغلب على مشكلة ضيق ادلساحات الالزمة
ألداء تدريبات التقوية ادلختلفة, وذلذا فقد جنح البعض إىل تسمية ىذا اجلهاز "مليت جيم " Multi – Gym
كلمة " "Gymىنا مشتقة من "مجنزيوـ " Gymnasiumاى صالة األلعاب الرياضية, ولذا فأف ربريف و
التسمية ىنا ادلقصود بت اجلهاز الذي ؽلكن استخدامو يف صاالت اللياقة البدنية.
3- جهاز اللياقة المائي: Hydra - Fitness
وىو جهاز مصمم على نوع معُت من االسطوانات ادلائية اليت تعتمد على ضغط ادلاء بدال من استخداـ
مقاومات األثقاؿ احلديدية.
ثالثا : طرق تريب القوة العضلية :
د
ؽلكن تطوير القوة العضلية من خالؿ طرؽ التدريب الرياضي ، لكن غلب التأكيد ىنا على ضرورة ربديد اذلدؼ
ادلطلوب يف الرحلة التدريبية كي يتم على ضوءه ربديد الطريقة التدريبية ادلناسبة : وبشكل عاـ فاف طرؽ تدريب
القوة العضلية ىي:
1-طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة: فيها احلجم كبَت يصل اىل 57% من عدد التكرارات
القصوى‘ والشدة تكوف منخفضة بُت 05-06%‘ اما فًتة الراحة (04-09 ثانية)‘ فتعمل ىذه الطريقة على
تطوير قدرة ربمل القوة العامة من خالؿ االقتصاد يف عملية التمثيل الغذائي وزيادة كثافة الشعَتات الدموية
وتطوير التوافق العصيب العضلي كما يف ادلثاؿ التايل :
و
سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .
افضل اصلاز 001% =08 كغم
04كغم = 05%
عدد مرات التكرار القصوى لوزف 04 كغم يساوي 04 مرة
03 مرة = %57
الواجب تنفيذه 03 مرة لوزف 04 كغم والراحة دقيقة واحدة.
2- طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة : احلجم فيها منخفض تقريباً 05% من عدد التكرارات القصوى
والشدة تكوف عالية 06-57% وفًتة الراحة 09-081 ثانية‘ وتستهدؼ ىذه الطريقة تطوير ربمل القوة
اخلاصة والقوة ادلميزة بالسرعة والقوة العظمى ويتم ذلك من خالؿ تكبَت حجم سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت
التوافق العصيب العضلي والتضخم النسيب يف العضلة
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
10. كما يف ادلثاؿ التايل:
سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .
افضل اصلاز 001% =08 كغم
25كغم = 56%
عدد مرات التكرار القصوى لوزف 25 كغم ىي 43 مرة.
71 مرة = 05 %
إذاً غلب تكرار التمرين 71 مرة لوزف 25 كغم والراحة 021 ثانية.
3- طريقة التدريب التكراري: تكوف الشدة عالية 57-001% واحلجم منخفض من خالؿ عدد مرات
التكرار القليلة يف اجملموعة الواحدة العدد قليل نسبياً يف اجملموعات‘ فًتة الراحة تكوف كاملة الستعادة الشفاء
3-5 دقائق‘ وىذا سيعمل على تطوير القوى العظمى والقوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ تضخم العضالت وزيادة
سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت التوافق العصيب العضلي ومثاؿ على ذلك :
سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .
افضل اصلاز 001% =08 كغم
67 = %59كغم
27 = %09كغم
86 = %58كغم
46 = %08كغم
لذلك ؽلكن تنفيذ:
46×5كغم وراحة 081 ثانية.
86 ×4كغم وراحة 081 ثانية.
27 ×3كغم وراحة 081 ثانية.
67 ×2كغم وراحة 042 ثانية.
08 ×1كغم وراحة 003 ثانية.
4- الطريقة التباينية (نوع من الطريقة التكرارية): وتتم من خالؿ التباين يف شدة اجلهد ادلبذوؿ بُت الشدة
العالية والشدة ادلنخفضة ‘ واحلجم يكوف منخفض من خالؿ العدد القليل للتكرارات‘ والراحة تكوف كاملة بُت
اجملموعات 3 دقائق على اقل تقدير‘ اما نتائجها فستعمل على تطوير القوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ ربسُت
التوافق ادلشًتؾ للعضلة وربسُت قوة االنقباض للوحدات كية العادية وبنفس الوقت تنشيط عدد كبَت من
احلر
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
11. الوحدات كية يف اداء كة ادلطلوبة‘ مثاؿ على ذلك :
احلر احلر
خطف الثقل
افضل اصلاز للرياضي 001% =09 كغم
36 = %07كغم
27 = %08كغم
63 = %04كغم
54 = %05كغم
فيتم التنفيذ:
36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق
36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق
27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق
27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق
27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق
36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق
36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق
رابعا : أنواع تدريبات القوة العضلية:
عند وضع برامج تدريب القوة يتم ربديد نوع القوة ادلستهدؼ تنميتها وطبيعة االحتياج إليها يف نوع النشاط
الرياضي التخصصي, ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات ادلستخدمة من حيث تشكيل محل التدريب
وربديد األدوات واألجهزة ادلطلوبة, وغَتىا من العوامل ادلهمة واليت يأيت على رأسها ربديد طبيعة ونوعية
االنقباض العضلي, حيث زبتلف فسيولوجية أنواع االنقباض العضلي, فمنها االنقباض العضلي الثابت ومنها
االنقباض العضلي ادلتحرؾ بكافة أنواعو ادلشتقة, وقد يتطلب األمر استخداـ مزيج سلتلف جملموعات عضلية
باستخداـ أنواع متعددة من االنقباضات, وقد يكوف استخداـ االنقباض الثابت لو تأثَتات سلبية يف بعض
األنشطة الرياضية مثال, ولذلك فأف التحديد السليم لنوعية االنقباض العضلي يساعد يف ربقيق مبدأ خصوصية
التأثَت الفسيولوجي لتدريبات القوة العضلية, وبناء على أنواع االنقباض العضلي ادلختلفة وضعت أشكاؿ متنوعة
لتدريبات القوة العضلية, مثل التدريب االيزومًتي واالنقباض االيزوتوىن كزي و ا كزي, باإلضافة إىل بعض
لالمر ادلر
األظلاط ادلستخدمة وادلكونة من كيب أنواع االنقباضات األساسية بصفة وظيفية لتحقيق أىداؼ مهارية كية
وحر تر
معينة.
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
12. 1-تدريب القوة الثابتة اآليزومترية:
يرتكز التدريب االيزومًتى للقوة العضلية على سبرينات االنقباض العضلي الثابت الذي ال ربدث فيو أية تغَتات
لطوؿ العضلة أثناء االنقباض وال ربدث كة نتيجة ىذا االنقباض, وتستخدـ ذلذا التدريب أنواع من ادلقاومات
حر
الثابتة مثل جدار احلائط أو البار احلديدي ادلثبت أو استخداـ آالت األثقاؿ, أو باستخداـ عمل عضلي جملموعة
عضلية ضد عمل عضلي جملموعة أخرى مثل دفع أو شد احد الذراعُت لألخر.
وقد قاـ العادلاف األملين ف ىيتنجر وموللر " "Hettinger&Mullerىذا النوع من التدريب واستمرت
ا ا
دراساهتما لتطويره خالؿ اخلمسينيات, ويستخدـ التدريب االيزومًتى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, كما
يستخدـ ىذا النوع من التدريب يف عمليات التأىيل البدين لالعبُت بعد اإلصابات.
ومن سلبيات ىذا التدريب ظلو القوة العضلية يف زاوية ادلفصل اليت مت التدريب عليها, ولذلك غلب تدريب العضلة
خالؿ ادلدى الكامل للمفصل.
تشكيل حمل التدريب االيزومترى:
يتم تشكيل محل التدريب االيزومًتى وفقا دلا يلي:
الشدة: استخداـ االنقباض األقصى أو األقل من األقصى.
التكرارات: أكدت معظم الدراسات على أف دواـ االنقباضات يًتاوح ما بُت 3-01ثوأف لعدد زلدد من
التكرارات يًتاوح ما بُت انقباض واحد إىل 04أنقباضا, غَت أف ىيتنجر وموللر عا ـ3591 قد حددا مدة6ثوأف
كفًتة دواـ كافية لزيادة القوة القصوى .
عدد أيام التدريب في األسبوع: ينصح "ىينجر وموللر1691 باستخداـ ثالثة أيـ للتدريب أسبوعيا, بينما
ا
ينصح "اثا 1891 ," Athaباستخداـ االنقباض األقصى االيزومًتى يوميا.
وبالنسبة للعمل العضلي اآليزومًتي تستخدـ ادلقاومات الثابتة أو الثقيلة جداً أثناء االنقباضات العضلية وبدوف
تغيَت يف طوؿ العضلة العاملة ووترىا .
يتم تنفيذ انقباضا عضلياً كزياً ثابتاً وفق نظاـ الطاقة الفوسفاجيٍت ) , ويف ىذا االنقباض ؽلكن للعضلة أف
مر
تتقلص بادلكاف الذي يتم فيو تثبيت ادلفصل إلنتاج قوة عضلية قصوى .
لقد ظهر ىذا النوع من التدريب يف ستينيات القرف ادلاضي والذي يتم بالتوقف عن كة فيها سباماً يف الواليات
احلر
ادلتحدة مث توسع أكثر استخدامها يف أدلانيا .
لقد استطاع عدد من الباحثُت أف يثبتوا بتوافق نسيب قليل بينهم بأف العالقة بُت زيادة القوة العضلية وفًتة
االنقباض العضلي, ولكنها سوؼ تتأثر بعدد االنقباضات الثابتة باليوـ الواحد , وبناتج فًتة االنقباض وبناتج
عدد االنقباضات باليوـ الواحد , حيث وجدوا معامل ارتباط عايل بينها وبُت زيادة القوة العضلية .
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
13. ومن نتائج تلك البحوث أصبح من األمور األكثر تأثَتاً يف برامج تطوير القوة العضلية اآليزومًتية أو الثابتة ىو
القياـ بانقباضات ثابتة قصوى مصحوبة بناتج عايل جداً من مكونات التدريب التالية ( فًتة االنقباض × تكرار
االنقباض باليوـ الواحد ) ألجل ربقيق أكرب تطور أو ربسن بالقوة العضلية . أف نسب ربسن وتطور القوة
العضلية اآليزومًتية هبذه الطرؽ التدريبية أعطت نتائج تقدر حبوايل ( 1% ) لكل يوـ تدرييب واحد من التدريبات
كما لوحظ بأنو ويف األسابيع األخَتة من برامج تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية ادلتعددة ( على سبيل ادلثاؿ يف
األسابيع الثالثة أألخَتة من األسابيع الثمانية ) , ال يوجد تطور يف القوة القصوى اآليزومًتية , كما أظهرت عدـ
وجود تطور إضايف بالقوة الديناميكية كة أيضاً يف تلك اجملاميع العضلية , وأف أسباب ىذا التوقف يف تطور
ادلتحر
القوة يرجع إىل عالقة اإلثارة العصبية العضلية ادلعقدة ويف تداخالهتا . ويبدوا بأف ارتفاع عدد الوحدات كية
احلر
ادلثارة يف تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية يف كل مرة مل تعمل على ربسُت فعالية التجنيد العصيب ادلتزامن
للوحدات كية .
احلر
ومن خالؿ ذبارب وحبوث الحقة أظهرت لنا بأف تدريبات القوة اآليزومًتية أدت وساعدت على زيادة وتطور
القوة العضلية يف زوايا مفصلية زلددة إذا ما مت استخداـ برامج تدريب القوة القصوى فيها .
ومن التأثَتات التدريبية اإلغلابية ادلتوقعة ىو االستخداـ الكامل للمجاؿ كي ادلطلوب يف تدريبات القوة
احلر
العضلية الثابتة, أي أصبح ضرورياً زلاولة تنفيذ سبارين ثابتة فردية تستخدـ كامل املا ديات والزوايا ادلفصلية.
وبذلك ينصح يف تدريبات القوة الثابتة مراعاة العضالت العاملة يف تلك الفعاليات واألنشطة الرياضية وزلاولة
تطبيق سبارين القوة الثابتة يف ادلراحل كية ادلشاهبة واليت تتطلب تقوية األلياؼ العضلية فيها يف أوضاع زلددة ,
احلر
أو عند اإلصابات ألجل تدريب عضالت يف مفاصل معينة ( عضالت مفصل كبة مثالً ) .
الر
واعتمادا على ذلك أصبح تدريب القوة الثابتة أو اآليزومًتية من وسائل العالج والتأىيل الطبيعي لإلصابات
الرياضية أكثر من وسائل العالج األخرى ادلستخدمة , ويستخدـ يف عالج الضمور العضلي وبفًتة توقف وثبات
قصَتة.
ملخص تدريب القوة الثابتة اآليزومترية:
-المبدأ : ىي أقصى انقباض عضلي ثابت وقصَت ضد مقاومة غَت متغلب عليها
-التطبيق : القياـ بانقباضات عضلية قصوى 5 مرات يومياً تستغرؽ كل واحدة منها ( 2 - 4 ثانية ) لغَت
ادلدربُت . أما متطلبات تدريب ادلستويات العليا ىي 08-09% من أعلى انقباض عضلي مع تكرارات عالية
نسبياً.
-التطور : أف التحسن والتطور ادلثايل بالقوة العضلية يتحقق من التدريب بشدة انقباضات ( 04 – 07% من
الشدة القصوى) وأف الشدة القصوى ال ربقق اذلدؼ ادلطلوب للمتدربُت .
-الراحة بين التمارين : أف فًتات الراحة بُت التمارين تتعلق بالنبض وىي أقل من ( 021ضربة/ د.).
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
14. تأثيرات التدريب االيزمومترى:
يؤدى التدريب االيزومًتى إىل زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصيب أيضا, ويتميز التدريب
االيزومًتى بتنمية القوة العضلية عند زاوية ادلفصل اليت يتم التدريب عليها أي يف الوضع الذي تتخذه أجزاء
اجلسم أثناء التدريب, ولذلك ؽلكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن باستخداـ زوايا ادلفصل ادلختلفة شلا يتيح
العمل على ادلدى الكامل كة, وؽلكن استخداـ التدريب االيزومًتى هبدؼ ربسُت قوة االنقباض ادلتحرؾ,
للحر
وال تؤدى التدريبات االيزومًتية يف زاوية معينة إىل ربسُت األداء كي نظرا الطلفاض السرعة القصوى كة
حلر احلر
األطراؼ, كما ال تنمو أيضا سرعة كة األطراؼ عند استخداـ مقاومة قليلة, وقد يساعد استخداـ زوايا
حر
ادلفصل ادلختلفة يف ربسُت األداء كي.
احلر
و شدة االنقباضات العضلية الثابتة اليت تفوؽ عن 08% تقود إىل زيادة الضغط التنفسي (انقطاع التنفس وزيادة
الضغط على القفص الصدري) ويؤدي إىل عرقلة رجوع الدـ الوريدي إىل القلب ويسبب ارتفاع يف ضربات
القلب وتقل حجم الضربة.
-إيجابيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية : ؽلكن تطبيقو على رلاميع عضلية معينة, يستغرؽ مدة تدريب
قصَتة, ؽلكن تطوير وزيادة القوة ادلثالية للرياضي بسهولة, تطوير القوة دبستوى أعلى من التدريب ادلتحرؾ
الديناميكي, ؽلكن استخدامو حىت يف حالة تثبيت العضو باجلبَتة .
-سلبيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية : ال ؽلكننا تدريب وتطوير التوافق كي ادلطلوب بواسطتو وخاصة
احلر
كات وادلهارات (أي ال ؽلكن تطوير القوة اخلاصة بالفعالية أو ادلهارة), كما ال ؽلكن فيو ربسُت التحمل
باحلر
العضلي اخلاص بالفعالية أو اللعبة وخاصة لدى استخداـ فًتات انقباض قصَتة, وال ؽلكن ربسُت مطاطية
العضالت واألربطة واألوتار.
كة – كزية :
2- تدريب القوة الديناميكية المتحر المر
بواسطة ىذا النوع من تدريب القوة اآليزوتونية كة يتم استخداـ كامل رلاؿ كة ادلفصل يف التغلب على
حر ادلتحر
ادلقاومات اليت تبقى نفسها أثناء ادلسار كي وعرب زوايا انثناء متغَتة ( أي ربريك ادلقاومة نفسها عدة مرات ) .
احلر
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
15. أف تطبيق تكرارات قليلة وباستخداـ مقاومات كبَتة تعمل على ربسُت القوة العضلية, بينما تطبيق تكرارات كثَتة
باستخداـ مقاومات صغَتة تعمل على ربسُت ربمل القوة العضلية. أما ارتفاع مستوى القوة بشكل مستمر وفعاّؿ
يتعلق بإمكانية الفرد الذاتية على إثارة أكرب عدد من الوحدات كية يف كل إنقباضة عضلية . وبعد ذلك وألجل
احلر
احلصوؿ على الزيادة ادلثالية يف ظلو القوة العضلية ( كما يف تدريب القوة اآليزومًتية الثابتة ) حىت يف تطبيق
التمارين والتدريبات الديناميكية كة , غلب استخداـ األوزاف الثقيلة بالتكرارات القليلة , ويف الربامج التدريبية
ادلتحر
تستخدـ الطريقة اذلرمية ادلتصاعدة للقوة . وىذا يعٍت بأف ادلتدرب يبدأ بالتدريب يف وزف معُت عدة تكرارات , مث
يزيد الوزف تدرغلياً ويقل التكرار حىت يصل إىل الوزف الذي يستطيع أف ينفذ فيو تكرار واحد فقط وبذلك يستطيع
ربقيق ( اإلثارة القصوى للوحدات كية لأللياؼ العضلية ) , مث ولكي نستطيع أف نرفع ثقل مرة أخرى علينا أف
احلر
نقلل وزف ذلك الثقل , وحىت نستطيع أف نرفع ثقالً جديداً بعد التعب الشديد علينا أف نبذؿ جهدا بدنياً قصوياً
مرة أخرى , كما علينا مراعاة عامل التعب يف وضع الربامج التدريبية وعدـ ادلبالغة يف رفع األوزاف الثقيلة ألجل
ذبنب اإلصابات احملتملة.
ودبا أف تدريب القوة الديناميكية كة يشمل اجملاؿ كي الكامل للمفصل , وأثناء األداء ذبابو العضالت
احلر ادلتحر
مقاومات سلتلفة منها الضعيفة ومنها القوية تتغلب عليها باالنقباضات العضلية ادلناسبة يف نفس التمرين , لذلك
غلب أف يتم اختيار األوزاف يف ىذه التدريبات الديناميكية كة واليت ؽلكن للعضالت التغلب عليها يف أضعف
ادلتحر
زوايا الشد . فمثالً بالنسبة للذراعُت يصعب ربريك الثقل والذراع شلدودة سباماً, مث أثناء االنثناء يصبح ربريك الثقل
سهالً, مث يصعب الربامج,هناية االنثناء, لذلك فأف ربسن القوة سوؼ ؼلتلف حسب درجة االنثناء أي زاوية
ادلفصل. كما أف الثابت يف تدريبات القوة كة أيضاً أف نسب ربسن القوة يف بداية تطبيق الربامج التدريبية ىو
ادلتحر
أعلى من هناية الربامج , حيث لوحظ توقف التطور بعد مضي 6 – 8 أسابيع من تدريبات القوة فيها أيضاً
( ثبات ادلستوى. )
كة – كزية:
المر ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحر
المبدأ: القياـ كة ثقل أو مقاومة بوزف عايل .
حبر
-يطبق ىذا التدريب للقوة العضلية بشكل شائع من قبل األفراد أثناء أوقات الفراغ والًتويح وألجل ربسُت اللياقة
البدنية, لذلك ؽلكن تطبيق مجيع أنواع سبارين القوة كة فيها.
ادلتحر
-تستخدـ األثقاؿ احلرة واألجهزة ادلتعددة يف سبارين القوة العامة واألجهزة واألدوات ادلختلفة يف سبارين القوة
اخلاصة.
-التطبيقات العملية : مثاؿ للطريقة اذلرمية لتطوير القوة العضلية القصوى :
-اذلرمية : 7×08.%001×1> %59×2> %09×3 > %58×5 > %
-اإليجابيات : ربسُت قدرة ربمل القوة العضلية ادلوضعية, تدريب وربسُت التوافق, تستخدـ كطريقة تدريبية
خاصة لأللعاب الرياضية.
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
16. -السلبيات : تطور أقل للقوة العضلية مقارنة بالتدريب االيزومًتي الثابت, وىي والت قصَتة نسبياً مع مدة
حم
تدريب طويلة نسبياً, احتماؿ عايل لإلصابات وخاصة أثناء تطبيق (التدريبات الديناميكية – كزية.)
الالمر
التدريب االيزوتونى كزي: Concentric
المر
يف التدريب االيزوتوىن يستخدـ االنقباض العضلي ادلتحرؾ, ولذلك ؽلكن تقسيمو إىل نوعُت علا: االنقباض
ادلتحرؾ كزي حيث تنقبض العضلة وىى تقتصر يف اذباه كزىا, والنوع األخر ىو االنقباض العضلي كزي
الالمر مر ادلر
حيث تنقبض العضلة يف اذباه أطرافها بعيدا عن كزىا وىى تطوؿ.
مر
ويقصد بالتدريب االيزوتوىن ذلك االنقباض الذي تنتج فيو العضلة انقباضا ذا قوة ثابتة, ولذلك فأنو ليس من
الضروري أف يكوف كل تدريب تستخدـ فيو اإلثقاؿ احلرة أو اآلالت الثقاؿ...ايزوتونيا, حيث ؼلتلف مقدار القوة
تبعا الختالؼ ظروؼ العمل ادليك ي للمفصل الذي تعمل عليو العضلة, وىذا يعٌت أف ادلقاومة لالنقباض
ا نيك
االيزوتوىن ال تتغَت, وىذا النوع من االنقباض العضلي يستخدـ يف معظم األنشطة الرياضية .
تشكيل حمل التدريب االيزوتونى كزي:
المر
-1الشدة: يستخدـ أقصى انقباض عضلي.
-2احلجم: اداء2-01 تكرارات قصوى جملموعتُت إىل مخس رلموعات .
-3عدد أيـ التدريب األسبوعي: ال يقل عن 3مرات يف األسبوع.
ا
تأثيرات التدريب االيزوتونى كزي:
المر
ؽلكن أف يؤدى ىذا النوع من التدريب إىل التأثَت على كيب اجلسم حيث تزيد كتلة اجلسم بدوف الدىن نتيجة
تر
زيادة كتلة النسيج العضلي, وتقل نسبة الدىن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما, وبذلك ال سيتأثر الوزف الكلى
للجسم, نظرا لتساوى نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدىنية .
ويتأثر األداء كي اغلابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات األداء كي كالوثب العمودي والوثب الطويل من
احلر احلر
الثبات واجلري امل ج والعدو القصَت ودفع اجللة, ويساعد على زيادة االستفادة ادلباشرة أف يشمل التدريب ج
ادلز تعر
ما بُت تدريبات ادلقاومة ومكونات األداء كي وادلهارات ادلطلوب تطويرىا كالوثب أو العدو أو الرمي مثال.
احلر
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
17. كزية :
كة - الالمر
3- تدريب القوة الديناميكية المتحر
يتم ىذا النوع من االنقباض أثناء إطالة العضلة و وترىا أي تنقبض العضلة ال كزياً أي بعكس شكل االنقباض
مر
الديناميكي ادلتحرؾ – كزي سباماً والذي ػلصل أثناء تقصَت طوؿ العضلة ووترىا . كما يطلق على ىذا النوع
ادلر
من تدريبات القوة العضلية بالقوة السالبة كة , بينما يطلق على تدريبات القوة الديناميكية كة – كزية
ادلتحر ادلر ادلتحر
بتدريبات القوة العضلية اإلغلابية . كما تفهم ىذه التدريبات أيضاً وتعرؼ بالقوة الضاغطة .
كزية :
كة – الالمر
ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحر
المبدأ : القياـ كة إطالة قصَتة سلبية للعضالت ضد مقومات قصوى ( أي مقاومة أكرب من مستوى القوة )
حبر
وزلاولة إيقافها.
-مثاؿ : سبارين القوة االرتدادية بالقفز العميق.
-اإليجابيات : قصر زمن التدريب, تطور كبَت للقوة بصرؼ طاقة قليلة نسبياً.
-السلبيات : حصوؿ آالـ عضلية كبَتة يف بداية التدريب وخاصة يف تدريبات االنقباضات كزية و كزية
الالمر ادلر
للقوة القصوى, واحتماؿ حصوؿ اإلصابات يف حالة عدـ إتقاف فن وطريقة أداء التمرين أو االستعداد العضلي
ادلسبق .
-احتماؿ اإلصابة احلادة (التمزؽ واخللع العضلي), إصابة ادلفصل.
-إجهاد أو إصابة مدغم الوتر بالعظم (التهابات يف ادلدغم الوتري.)
-التعب ادلوضعي يف تدريبات األثقاؿ أثناء األ محاؿ الكبَتة.
-عدـ اتزاف أمحاؿ اجملاميع العضلية العاملة (العضالت ادلضادة .)
وألجل تقليل أو ذبنب اإلصابات احملتملة ذلذه التدريبات غلب أف تسبق ىذه التدريبات كزية تدريبات كزية
مر الالمر
ربضَتية عامة , كما غلب أف ذبرى عمليات إمحاء جيدة كافية للمجاميع العضلية كة بالتدريب كزي
الالمر ادلشار و
ىذا
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
18. كزي : Ecentric
التدريب االيزوتونى الالمر
االنقباض كزي ىو االنقباض الذي تؤثر فيو العضلة يف االذباه ج بعيدا عن كزىا وىى تطوؿ, وىذا
مر اخلار الالمر
النوع من االنقباض موجود يف مظاىر احلياة اليومية فمثال النزوؿ من على السلم...يتطلب من العضلة ذات األربع
رءوس الفخذية العمل بالتطويل ويدخل أيضا ىذا النوع العمل بالتطويل ويدخل أيضا ىذا النوع من االنقباض
العضلي مكمال لطبيعة كة عند تدريبات ادلقاومة االيزوتونية كزية, وخاصة عندما تكوف ادلقاومة اقل من القوة
ادلر احلر
حيث أف رفع الثقل يتطلب أف تنقبض العضلة كزيا بالتقصَت, ويستخدـ االنقباض االيزوتوىن بالتطويل عند
مر
ىبوط الثقل إلبطاء سرعة نزولو ربت تأثَت اجلاذبية األرضية.
كزي:
تشكيل حمل التدريب االيزوتونى الالمر
ربدد الشدة دبستوى 021% من أقصى تكرار كي كزي مرة واحدة, وىذا يعٌت أف يتم ربديد القوة القصوى
حر مر
لالنقباض العضلي يف اذباه كز العضلة "التقصَت", ويضاؼ إىل ادلقدار الناتج أيضا 02%, وبذلك تكوف
مر
ادلقاومة اكرب من القوة فيتم االنقباض بالتطويل.
وتستخدـ باقي مواصفات حجم التدريب وعدد اجلرعات األسبوعية كما يف التدريب االيزوتوىن كزي.
ادلر
ملح وظة: من الضروري مراعاة وجود زميل أو أي وسيلة تساعد على رفع مقاومات أثقل من 001% وىذا ػلقق
األماف.
كزي:
تأثيرات التدريب االيزوتونى الالمر
نظرا الستخداـ مقاومة كبَتة يف ىذا النوع من التدريب فأنو يؤدى إىل زيادة القوة العضلية ادلكتسبة مقارنة
باالنقباض العضلي كزي أو ادلتحرؾ, حيث يبلغ توتر العضلة إثناء ىذا االنقباض درجة تزيد عنها بالنسبة
ادلر
لالنقباض الثابت االيزومًتي واالنقباض ادلتحرؾ االيزوتوىن.
كنيتكية – الثابتة سرعة كة :
الحر 4- تدريب القوة الآليزو
يوجد إىل جانب شكل ونوع العمل العضلي باالنقباضات اآليزوتونية كة نوع آخر خاص من االنقباض
ادلتحر
العضلي يأخذ شكل وطبيعة العمل العضلي الرياضي ادلطلوب تطوير القوة العضلية فيو ويطلق عليو باالنقباض
العضلي الثابت بسرعة كة كينيتكي , وتستخدـ يف تطوير القوة كنيتكية األجهزة وادلعدات الرياضية
اآليزو احلر اآليزو
اخلاصة ( ادلقاومات اآللية ادلقننة ) اليت تطابق يف عملها نوع ذلك العمل العضلي الرياضي . أف العمل العضلي
كينيتكي يعتمد على أداء كات أو مهارات معينة بكامل رلاذلا كي وبسرعة انقباضات ثابتة قصوى
احلر حر اآليزو
مهما رفعنا من شدة األداء كي فيها للتغلب على مقاومات أي عتالت األجهزة اخلاصة وادلصممة ذلذا النوع
احلر
من التدريب . لذا غلب اختيار األجهزة اخلاصة بتلك كات الرياضية واليت يطابق ويشابو التدريب عليها لتطوير
احلر
القوة العضلية ادلسار أو فن األداء كي لتلك اللعبة أو الفعالية كما يف أجهزة الدراجة الثابتة وأجهزة والتجديف
احلر
الثابتة. أف ىذه األجهزة مصممة خصيصاً لتطوير القوة كينتكية أي الثابتة بسرعة كة من خالؿ العمل
احلر اآليزو
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
19. كي أو األداء البدين ادلوافق وادلشابو لتكنيك اللعبة الرياضية , حيث أف األداء أو التدريب على ىذه األجهزة
احلر
مع إمكانية التحكم يف درجة مقاومة ىذا اجلهاز يساعد على تنمية القوة العضلية يف اجملاؿ كي الكامل وادلشابو
احلر
كة أو الفعالية أو ادلهارة الرياضية .
للحر
يف تدريبات القوة كينيتكية يتم تدريب اجملاميع العضلية العاملة أو اخلاصة وبشكل متحرؾ وبانقباضات
اآليزو
عضلية كزية وال كزية ثابتة يف سرعة كتها . أف ىذا النوع من العمل العضلي فيد اإلنساف بشكل كبَت يف
ي حر مر مر
مراكز التأىيل والعالج الطيب بعد اإلصابات الرياضية وعمليات اجلراحة لوجود أجهزة متنوعة لإلنساف. كات
حر
سلتلف مفاصل وأجزاء جسم اإلنساف . أما يف رلاؿ رياضة ادلستويات العليا فأصبحت األجهزة كينيتكية
اآليزو
وسيلة مهمة وضرورية لقياس وتقوًن وتشخيص قوة وضعف األداء أو اجملاميع العضلية العاملة للرياضيُت وخاصة يف
األلعاب والفعاليات وادلسابقات الرياضية الثنائية كات كاجلري والعدو والتجديف والدراجات والسباحة ...اخل.
احلر
أما خبصوص تأثَتات ىذا النوع من تدريبات القوة يف رياضة ادلستويات العليا ال تزاؿ ىناؾ نقاشات وجداالت
للتضارب يف نتائج الدراسات والبحوث فيها , وذلك لعدـ وجود حدود معينة كات وادلهارات الرياضية
للحر
وجلميع أجزاء ومفاصل جسم الرياضي . وأف معظم ىذه األجهزة مصممة لألداء كي كزي و كزية
احلر ادلر الالمر
دلفاصل اجلسم واألطراؼ ربت ظروؼ مقاومات ثابتة سرعة كة فيها , فهي قد تناسب كات ومهارات
حر احلر
بعض الفعاليات واأللعاب الرياضية , وال تناسب طبيعة فعاليات وألعاب ومسابقات رياضية كثَتة ومنها ألعاب
ادلضمار وادليداف على سبيل ادلثاؿ , حيث ال توجد يف كات العدو والوثب والرمي عمل عضلي كينيتكي
آيزو حر
أي ثابت يف سرعة كة , بل تعتمد مجيع كات مسابقات وفعاليات العدو السريع والوثب والقفز والدفع
حر احلر
والرمي على مبدأ زيادة السرعة أو التعجيل كي ( التعجيل ىو أىم عامل مقرر لإلصلاز ) كما يفهم
احلر
ميكانيكياً . لذلك فأف تدريب القوة العضلية كينتكية – الثابتة سرعة كة يبدوا شلا تقدـ غَت مناسبة لتطوير
احلر اآليزو
القوة ادلميزة بالسرعة والقوة اخلاصة بالفعالية أو ادلسابقة الرياضية بألعاب ادلضمار وادليداف ويف مجيع الفعاليات
و كات الرياضية اليت تتطلب سرعة وقوة هنائية انفجارية قصوى . أما الفائدة من تدريبات القوة كينيتكية –
اآليزو احلر
الثابتة سرعة كة اليوـ فتقع يف رلاؿ التأىيل العالجي والطيب بعد اإلصابات الرياضية , وتقع يف عمليات قياس
احلر
وتشخيص مستوى القوة الديناميكية كة للمجاميع العضلية ادلختلفة لألطراؼ واجلسم , وأصبحت ذلا أعليتها
ادلتحر
الكبَتة يف السنوات األخَتة. الصور أدناه التوضيحية الختبارات القوة كينيتكية للظهر ومفصل كبة
الر اآليزو
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
20. كينيتكية – الثابتة سرعة كة :
الحر ملخص تدريب القوة اآليزو
المبدأ : يتم التغلب على مقاومة اجلهاز بسرعة كة ثابتة أثناء التمرين الذي يقوي اجملاميع العضلية اخلاصة
حر
بالفعالية أو اللعبة الرياضية وتبقى نفس القوة أثناء اجملاؿ كي للمفصل , كما تقنن ادلقاومة باجلهاز ادلستخدـ .
احلر
اإليجابيات : يتم ربميل العضالت بشكل طبيعي ليس جبميع زوايا ادلفصل بنفس القوة, حيث تعمل القوة أثناء
التمرين قصوياً يف الزوايا غَت ادلناسبة هبذا التدريب (يف هناية كات استقامة ادلفاصل). يف تدريب القوة
حر
كينيتكية ومقارنة ببقية األنواع ؽلكن تقنُت مقاومة محل التدريب 001% , لذلك فأف مثَتات التدريب تعد اآليزو
مثالية على اجملاميع العضلية العاملة , الحظ الشكل التوضيحي ( 1) أدناه(منحٌت القوة كينيتكية دبستوى
اآليزو
األكسوتونية
-عدؽلة اإلصابات لطبيعة ناحية األماف باألجهزة ادلستخدمة فيها .
السلبيات: تتطلب أجهزة متعددة وباىظة التكاليف. ال توفر للمجاميع العضلية وادلفاصل مبدأ التعجيل كي
احلر
االنفجاري يف تنمية القوة . مناسبة فقط للفعاليات وادلنافسات الرياضية ثنائية كات كالدراجات والتجديف.
احلر
كينتيك:
التدريب االيزو
يستخدـ يف ىذا التدريب نوع من االنقباض العضلي يطلق عليو كنتيك أي ادلشابو كة, وىو يعرؼ بأنو:
للحر ايزو
أقصى انقباض عضلي يتم بسرعة ثابتة تشابو سرعة األداء كي, وخالؿ ادلدى الكامل كة, أفضل مثاؿ
للحر احلر
على ىذا النوع ىو كة الشد ربت ادلاء يف سباحة الزحف (الكروؿ) حيث تقوـ اليد بالشد يف ادلاء ابتداء من
حر
نقطة دخوذلا ادلاء حىت تنتهي جبانب الفخذ وبسرعة ثابتة تقريبا, كما أف مقاومة ادلاء تعترب مقاومة ثابتة إىل حد
ما, ويالحظ أف ىناؾ تشاهبا بُت االنقباض ادلتحرؾ واالنقباض كينتيك إذ أف كليهما من النوع االيزوتوىن
االيزو
كزي حيث تنقبض العضلة يف اذباه كزىا إال أف أقصى انقباض للعضلة يستمر على مدى كة الكامل.
احلر مر ادلر
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
21. تشكيل حمل التدريب:
حجم احلمل: يتحدد عدد التكرارات وعدد اجملموعات تبعا للهدؼ الذي يتفق مع طبيعة األداء كي,
احلر
وتستخدـ عادة أنواع سلتلفة مثل أداة عدة تكرارات خالؿ فًتة زمنية زلددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مرات .
أمثلة: 6 ثواف × 01 رلموعات
03ثانية × رلموعة - التدريب 3 إىل 4 مرات أسبوعيا
شدة الحمل:
تعترب سرعة األداء مع ادلقاومة ىي الشدة ادلقصودة لتدريب كينتيك, وقد أثبتت نتائج الدراسات أف استخداـ
االيزو
السرعات اإلىل أكثر تأثَتا على األداء من استخداـ السرعات األبطأ, وعموما فأف ارتباط سرعة االنقباضات
بطبيعة سرعة األداء كي ىو األكثر تأثَتا سواء كأف ذلك سريعا أو بطيئا, وبالطبع فأف ادلقاومة ربدد ارتباطا
احلر
بسرعة األداء, حبيث توضع أقصى مقاومة ؽلكن تنفيذ االنقباض باستخدامها وفقا للسرعة ادلطلوبة.
كينتيك:
تأثير التدريب االيزو
يعترب التدريب كينتيك أكثر أنواع تدريبات القوة تأثَتا على اكتساب القوة ادلرتبطة باألداء كي, وبالنسبة
احلر االيزو
للتأثَتات األخرى فأف كيب اجلسم أيضا يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدىنية.
تر
ويذكر "اثا 8191 " Athaأف ىذا النوع من التدريب يؤدى إىل حدوث احلد األدىن لألمل العضلي طويل ادلدى
Sorenessوفيو تقل فرص حدوث اإلصابات.
5-التدريب البليومتري:
تعريفو: ىو رلموعة التدريبات اليت تتضمن إطالة للعضلة من وضع اإلنقباض ادلعتمد على التطويل إىل وضع
اإلنقباض ادلعتمد على التقصَت إلنتاج كة تتميز بالقوة الكبَتة خالؿ وقت قصَت .
حر
يرجع النجاح الذي حققو العبو أوربا الشرقية يف ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إىل استخدامهم
لطريقة البليومًتى ، حيث حقق بو الالعبوف أرقاما قياسية أمثاؿ : فَتشنسكى 7691 يف الوثب ، " وفالَتى
ا
برزوؼ " يف 001 مًت عدو و 01 ثواف / عاـ 2691 . وىى من ادلكونات البدنية اليت ربتاج إليها معظم
التخصصات الرياضية ، ويستخدـ ذلذا النوع من التدريب نوع من التمرينات ذبعل العضلة تستجيب بصورة سريعة
بطريقة سبط فيها أوال مث يلي ذلك انقباض إيزوتوىن كزي سريع كرد فعل انعكاسي للمطاطية تقوـ بو ادلغازؿ
مر
العضلية ، وينقسم االنقباض العضلي يف ىذه احلالة إىل ثالث مراحل ىي:
-1مرحلة كزية : حيث تطوؿ العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة .
الالمر
-2مرحلة التعادؿ : حيث تبدأ قوة االنقباض العضلي يف التكافؤ مع ادلقاومة.
-3مرحلة كزية : حيث تبدأ العضلة يف القصر ضلو كزىا فتغلبو على ادلقاومة.
مر ادلر
كما ؽلكن أيضا تقسيم ذلك إىل مرحلتُت بدأ من ثالث وعلا : مرحلة تغلب ادلقاومة على القوة العضلية حيث
By IBRAHIM MERROUCHE
WWW.ISTAPS.YOO7.COM
ئئئxj
