طرق تدريب وتنمية القوة

1. ‫جامعةىمحمدىبوضوافىبالمسولةى‬ ‫معهدىصلومىوتقنواتىالنشاطاتىالبدنوةىوالرواضوةى‬ ‫قسمىالتدروبىالرواضي‬ ‫تحضورىبدنيىوذهنيى‬ ‫بحث حول :‬ ‫إصدادىالطلبة:ىىىىىىى‬ ‫‪ ‬مروش إبراىيم‬ ‫‪ ‬غربي جلول‬ ‫السنة الجامعية: 2102-3102‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

2. ‫المقدمة:‬ ‫تعترب القوة العضلية من الصفات البدنية الضرورية واألساسية يف كل رياضة واليت غلب أف تنمى بشكل مالئم‬ ‫باستعماؿ ادلقاومة واف سبب أعليتها يعود إىل:‬ ‫* كوهنا من ادلتطلبات األساسية لتنمية السرعة وىي مرتبطة بعدة صفات بدنية أخرى‬ ‫* لتكوين ىيكل عضلي مبٍت بشكل جيد يعمل ع يساعد يف ربمل الصدمات الناذبة عن ارتطاـ اجلسم‬ ‫كدر‬ ‫بأجساـ أخرى.‬ ‫* تساعد القوة العضلية يف احلفاظ على صحة اإلنساف وتقيو من بعض اإلصابات اليت تظهر بعد تعدي سن‬ ‫األربعُت.‬ ‫و نظراً الختالؼ أشكاؿ وأنواع االنقباضات العضلية يف كات وادلهارات واأللعاب الرياضية , لذلك مت‬ ‫احلر‬ ‫تصميم ووضع أنواع سلتلفة من تدريبات القوة العضلية وتنميتها دبا يناسب ربقيق أىداؼ تلك كات وادلهارات‬ ‫احلر‬ ‫واأللعاب الرياضية يف ربسُت وتطوير ىذه القدرة البدنية ادلهمة.‬ ‫أىم ما يجب أن يعرفو المدرب عن القوة العضلية ىي:‬ ‫1) تعريف القوة العضلية: تعرؼ القوة العضلية بطرؽ عديدة من أىم ىذه التعاريف ىو أف القوة العضلية‬ ‫ىي القابلية على التغلب على اكرب مقاومة أو ىي القابلية على توليد القوة.‬ ‫وإذا أخذنا مبدأ اخلصوصية بنظر االعتبار تعرؼ القوة العضلية أكثر تفصيال : وىي قابلية عضلة أو رلموعة‬ ‫عضلية على توليد أقصى قوة وبسرعة معينة يف وضع معُت ويف اذباه معُت. ويعرض لنا ىذا التعريف أف القوة‬ ‫العضلية ىي خاصة جدا.‬ ‫2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة أصناؼ منها القوة العضلية القصوى والقوة العضلية‬ ‫ادلطاطية ومداومة القوة العضلية والقوة العضلية ادلطلقة والنسبية.‬ ‫التدريب على تنمية القوة العضلية حبد ذاتو عملية شاقة ومن ادلهم أف يوفر الرياضي الوقت ادلالئم لكي تتأقلم‬ ‫خاللو خاليا اجلسم بشكل ج إىل ادلستوى ادلطلوب. وال يتعلق مبدأ ج يف عملية التأقلم على‬ ‫التدر‬ ‫متدر‬ ‫تدريبات القوة العضلية فحسب وإظلا يف االنتقاؿ من شكل من أشكاؿ القوة إىل آخر.‬ ‫3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرؽ سلتلفة. ولكي ينمى ما‬ ‫ضلتاج إليو يف اللعبة غلب أف ظلارس اللعبة نفسها أو عن طريق أداء كات تشبو كات اللعبة نفسها مستعملُت‬ ‫حر‬ ‫حر‬ ‫ادلقاومة. وبشكل أساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجة إىل القوة العضلية اخلاصة. وتتمثل‬ ‫خصوصية القوة العضلية يف كل من:‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

3. ‫* نوع القوة ادلولدة‬ ‫* اذباه كة‬ ‫احلر‬ ‫* سرعة كة‬ ‫احلر‬ ‫* زوايا العمل العضلي‬ ‫* نوع ادلقاومة اليت تواجو مسار القوة العضلية‬ ‫* عمل العضالت األخرى الطرفية بادلفصل‬ ‫* باجملموعة العضلية، الطرؼ ...‬ ‫4) وصف الجرعات التدريبية: تنمية القوة العضلية بأشكاذلا ادلختلفة ؽلر دبدى واسع من أنواع التدريب‬ ‫باستعماؿ ادلقاومة. واف كل شكل من أشكاؿ القوة العضلية ىذه ينمى بطريقة خاص يف توظيف مكونات‬ ‫اجلرعة التدريبية – احلمل، الشدة، اإليقاع، التكرار والتوقف. ولكن مجيعها تطور باستعماؿ ادلقاومة كحمل.‬ ‫ؽلكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية يف فًتة زمنية قصَتة نسبيا. ويعود ىذا التحسن إىل الزيادة يف كفاءة‬ ‫التوافق العصيب – العضلي وخالؿ أسبوعاف فقط بعد البدء بالتدريب. وؽلكن زيادة القوة العضلية بنسبة‬ ‫051% يف سنة واحدة من التدريب واف أصعب شيء يف تدريبات القوة ىو زيادة صالبة األربطة واألوتار‬ ‫كبسولة ادلفصل إذ تتطلب فًتة أطوؿ من سنة واحدة.‬ ‫و‬ ‫يعتمد وصف اجلرعة التدريبية لتنمية األشكاؿ ادلختلفة من القوة على التالعب بكل من احلمل والشدة والتكرار‬ ‫واإليقاع التوقف واجملاميع. ويعرب عن احلمل بكمية ادلقاومة اليت غلب التغلب عليها وعادة تكوف وزف. وربسب‬ ‫الشدة كنسبة من أقصى وزف ؽلكن التغلب عليو يف زلالة واحدة (أعلى وزف ؽلكن رفعو مرة واحدة مثال).‬ ‫وتنظم الجرعة التدريبية كما ىو أدناه:‬ ‫* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ إلى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وإيقاع ثابت.‬ ‫* مطاولة القوة العضلية: نلجأ إلى العمل بحمل واطئ ، تكرارات أكثر، وإيقاع ىادئ,‬ ‫* القوة العضلية المطاطية أو (القدرة االنفجارية) : نلجأ إلى اختيار الحمل نسبة إلى مدى المقاومة التي‬ ‫نحتاج إليها ومن ثم نختار التكرارات التي تالءم الحمل ونختار اإليقاع .‬ ‫غلب أف تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية األساس إذا كاف الرياضي مبتدئ يف التدريب على األثقاؿ.‬ ‫وغلب أف يستمر التدريب على وفق القوة العضلية األساس لفًتة 6 أشهر أو سنة واحدة. ومن ادلستحسن أف‬ ‫يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدوف مقاومة يف بادئ األمر ومن بعدىا يستعمل ادلقاومة.‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

4. ‫بعد القوة العضلية األساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملُت مقاومة ؽلكن تكرارىا بُت 8 إىل‬ ‫21 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة احلمل بعد آف يتمكن الرياضي من تكرار احلمل 21 مرة‬ ‫بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفًتة 6 أشهر ودبعدؿ ثالث أياـ يف األسبوع. من بعد‬ ‫ىذه الفًتة ؽلكن البدء بتدريب القوة العضلية القصوى ومن مث القدرة االنفجارية (القوة العضلية‬ ‫ادلطاطية ). يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفًتة 8 أسابيع يتم احملافظة على ادلستوى الذي مت التوصل‬ ‫بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية ادلطاطية (القدرة االنفجارية)‬ ‫ودلدة 4 إىل 6 أسابيع فقط ويتم احلفاظ على ادلستوى بعد ذلك‬ ‫5) اختيار التمارين للقوة العضلية األساس: يهدؼ التدريب األساس يف القوة العضلية إىل أقلمة العضالت‬ ‫وادلفاصل واألنسجة احمليطة بادلفصل للعمل ضد مقاومة. ىذه التمارين تبٍت األساس الذي عليو تبٌت األشكاؿ‬ ‫األخرى للقوة العضلية. وذلذا السبب غلب أف يأخذ التمرين على القوة العضلية األساس حصة كبَتة من ادلنهاج‬ ‫التدرييب السنوي وتعتمد ىذه الفًتة على اخلربات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية األساس اليت مت‬ ‫احملافظة عليها خالؿ السنوات السابقة. يستمر الرياضي يف تنمية القوة العضلية األساس لفًتة ما بُت 4 إىل 21‬ ‫أسبوع يف التدريب استنادا إىل اخلربات السابقة. وزبدـ القوة العضلية األساس يف ما يأيت:‬ ‫* للتأكيد من التطور ادلتناسق للعضالت الرئيسية كافة ويساىم ىذا يف منع حدوث إصابات االستعماؿ الزائد.‬ ‫* فوائد بدنية تساىم يف مرحلة استعادة القوى خالؿ فًتة ادلنافسات إذا أديت التمارين حبمل سلفف.‬ ‫* بناء قاعدة عند الرياضي اليت من بعدىا ينتقل إىل مستويات اعلي من القوة العضلية مثل القوة العضلية‬ ‫القصوى من مث القوة ادلطاطية .‬ ‫ىكذا إف التدريب على القوة العضلية األساس يليب متطلبات تنمية خليط من أشكاؿ القوة العضلية وىو خليط‬ ‫فريد من الربامج التدريبية مصمصة على وفق قدرات الرياضي اآلنية، الوقت ادلتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.‬ ‫غلب أف نتذكر ىنا أف احلمل يف التدريب على تنمية القوة العضلية األساس ال يكوف بتلك الشدة اليت ذبربؾ‬ ‫على بذؿ جهد عايل يف اصلاز الرفعات األخَتة ويكوف اإليقاع دائما ثابتا وىادئ.‬ ‫تنمية القوة العضلية:‬ ‫يتطلب النجاح يف تنمية القوة العضلية ضرورة إتباع ادلبادئ األساسية العامة ، وضرورة ربديد األدوات واألجهزة‬ ‫الالزمة للتدريب ، والتنسيق بُت أنواع تدريبات القوة ادلختلفة تبعا لطبيعة ونوعية االنقباض العضلي ، مث عملية‬ ‫التخطيط لتحقيق اذلدؼ من تنمية القوة واختيار أفضل نظم التدريب مالئمة ، وسوؼ نستعرض ىذه النقاط‬ ‫خالؿ الصفحات التالية :‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

5. ‫أوال : أسس تنمية القوة العضلية:‬ ‫حىت ؽلكن ضماف االستفادة القصوى من تدريب القوة ، وحىت ؽلكن ذبنب السلبيات الناذبة عن ىذه التدريبات‬ ‫، فأف ىذا األمر يستلزـ ضرورة االلتزاـ ببعض ادلبادئ واألسس اليت تساعد يف ربقيق ىذه االستفادة ، وأىم‬ ‫األسس ادلستخدمة لتنمية القوة العضلية ىي :‬ ‫1-استخدام االنقباض األقصى ( أقصى شدة ) :‬ ‫يعترب أفضل تأثَت لتدريبات القوة ىي التدريب باستخداـ االنقباض العضلي األقصى ، وىذا ال يعٌت أف يقوـ الفرد‬ ‫بأداء أقصى انقباض دلرة واحدة ، وىذا ادلصطلح يعد أحد مصطلحات تدريب القوة حاليا ويسمى " أقصى‬ ‫تكرار مرة ‪ ، " ORM One Répétition Maximum‬ولكن ذلك ال يتم عمليا يف تدريبات القوة‬ ‫، حيث تدريب العضلة باستخداـ عدة تكرارات ، ويف ىذه احلالة يستخدـ مصطلح " أقصى تكرار العدد احملدد‬ ‫‪" An/R M‬‬ ‫حيث : ‪ An‬عدد مرات األداء ، ‪ :R‬التكرارات ، ‪ :M‬أقصى‬ ‫ويف حالة استخداـ 6 مرات تكرار 6*‪ RM‬أي أف ادلقاومة اليت ؽلكن تكرار التدريب باستخدامها ىي 6‬ ‫مرات يف مرحلة التعب.‬ ‫وقد اتضح أف تدريبات القوة العظمى أو القدرة تكوف باستخداـ 6 تكرارات أو أقل بينما ؽلوت استخداـ‬ ‫تكرارات من 02 فأكثر لغرض تنمية التحمل العضلي .‬ ‫وتستخدـ أيضا طريقة أخرى لتحديد مقدار ادلقاومة باستخداـ النسبة ادلئوية من أقصى تكرار دلرة واحدة ، فإذا‬ ‫كأف أقصى تكرار دلرة واحدة ) ‪ ( RM‬ألحد التمرينات ىو 001 كيلو جراـ فأـ استخداـ 08% للتكرار يف‬ ‫التمرين تساوى 08 كيلو جراما ويتطلب استخداـ ىذه الطريقة أداء اختبار االنقباض األقصى لتحديد 001%‬ ‫2-تحديد شدة التدريب‪Intensité‬‬ ‫تعترب الشدة من مكونات تشكيل محل التدريب األساسية إىل جانب كل من احلجم وفًتات الراحة ، وىى تعٌت‬ ‫يف تدريبات القوة جانبُت : أحدعلا ىو مقدار ادلقاومة اليت تواجهها العضلة ، واآلخر ىو معدؿ أداء التمرين أي‬ ‫عدد مرات األداء خالؿ وحدة زمنية معينة ، وتعترب زيادة الشدة بزيادة سرعة األداء ىي الشدة ادلناسبة لتنمية‬ ‫القدرة أو القوة ادلميزة بالسرعة .‬ ‫3-تحديدا حجم التدريب‪Volume‬‬ ‫ػلدد حجم التدريب حبساب عدد التكرارات الكلى خالؿ فًتة زمنية زلددة، كذلك عدد جرعات التدريب‬ ‫و‬ ‫األسبوعية أو الشهرية أو السنوية، كما أيضا احلجم بفًتة دواـ التدريب ‪ Duration‬وتشمل طوؿ جرعة‬ ‫التدريب، وعادة تستخدـ من 3 إىل 6 رلموعات من التمرينات التكرارية.‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

6. ‫4-تنويع التدريب:‬ ‫تساعد عمليات استخداـ جرعات تدريبية متنوعة يف احلجم والشدة على مزيد من اكتساب القوة ، كما يساعد‬ ‫أيضا على التنويع نظم تدريب أو انقباضات عضلية سلتلفة ألداء التمرينات .‬ ‫5-التدرج بزيادة المقاومة:‬ ‫ويعٌت أف العضلة ربتاج إىل مقدار ادلقاومة اليت تواجهها حىت تستمر عملية اكتساب وظلو القوة العضلية ، ويتم‬ ‫ذلك بزيادة مقدار الثقل أو ادلقاومة ادلستخدمة يف التدريب دبجرد أف تتكيف ذلا العضلة ، كما ؽلكن أيضا زيادة‬ ‫حجم التدريب بزيادة عدد التكرارات أو اجملموعات .‬ ‫6- تحديد فترات الراحة المالئمة :‬ ‫تعطى فًتات الراحة بُت أداء اجملموعات التدريبية إلتاحة الفرصة للعضلة لالستشفاء بالتخلص من تأثَت التعب‬ ‫وإعادة بناء مصادر الطاقة ، وربدد فًتات الراحة البدنية تبعا لألىداؼ احملددة للربنامج ، ونظاـ الطاقة‬ ‫ادلستخدمة فإذا كانت التكرارات من رلموعة حىت ثالث رلموعات اعتمادا على نظاـ الطاقة الالىوائى ‪ATP‬‬ ‫‪– PC‬فأف العضلة ربتاج لفًتات راحة ال تقل عن 2 – 3 دقائق.‬ ‫ويف حالة استخداـ راحة بُت اجملموعات تقل عن دقيقة كما يف حالة التدريب الدائري حيث تًتاوح بُت 04%‬ ‫إىل 06% من أقصى قوة وفًتات الراحة 03ثأنية, فأف ذلك يؤدى إىل استخداـ نظاـ أنتاج الطاقة الالىو ي,‬ ‫ائ‬ ‫ويتم تكسَت اجلليكوجُت ال ىوائياً, وينتج عن ذلك حامض الالكتيك الذي يتجمع يف العضلة مث ج منها إىل‬ ‫ؼلر‬ ‫الدـ, وبذلك يتكيف اجلسم على ربمل ومواجهة زيادة حامض الالكتيك وىى احد ادلتطلبات الضرورية‬ ‫دلسابقات العدو واجلري من 001مًت إىل 008مًت وادلصارعة كرة السلة .‬ ‫و‬ ‫7-فترات الراحة بين جرعات التدريب :‬ ‫تعتمد فًتات الراحة بُت جرعات التدريب على قدرة الفرد على االستشفاء والتخلص من تأثَت اجلرعة السابقة,‬ ‫وعادة تستخدـ 3مرات تدريب أسبوعيا تؤدى اسأـ االثنُت واألربعاء واجلمعة أو العكس األحد والثالثاء‬ ‫واخلميس وخاصة مع ادلبتدئُت, وؽلكن زيادة اجلرعات األسبوعية إذا ما سبت عملية التكيف, ويقًتح البعض أف‬ ‫استخداـ أربع جرعات أسبوعية أفضل من ثالث .‬ ‫وؼلتلف األمر بالنسبة لالعيب رفع اإلثقاؿ حيث يتدربوف على القوة العضلية يوميا بواقع 6ايأـ يف األسبوع, يف‬ ‫ىذه احلالة يتم استخداـ كيز ادلختلف على أجزاء اجلسم, دبعٌت أف أجزاء سلتلفة من اجلسم تدرب يوميا .‬ ‫الًت‬ ‫8- تطبيق مبدأ الخصوصية :‬ ‫نظرا ألف التأثَت ادلكتسب من سبرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية االنقباض العضلي ونظاـ الطاقة ادلستخدمة‬ ‫وسرعة االنقباض وزوايا العمل العضلي وربديد اجملموعات العضلية العاملة, فأف استخداـ التدريبات اليت تتفق يف‬ ‫طبيعة أدائها مع الشكل العاـ ألداء ادلهارات التخصصية يؤدى إىل نتائج أفضل يف اكتساب القوة, وىذا ال يعٌت‬ ‫إعلاؿ استخداـ تدريبات القوة العامة, ولكن فقط أف يعطى قدرا كبَتا للخصوصية يف كيز على تنمية السرعة‬ ‫الًت‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

7. ‫باستخداـ اجملموعات العضلية العاملة ونوع االنقباض ادلطلوب وسرعة االنقباض خالؿ ادلدى كي الكامل‬ ‫احلر‬ ‫حىت تتحقق االستفادة التامة .‬ ‫9- مراعاة عامل األمان:‬ ‫يتطلب التدريب باستخداـ اإلثقاؿ أو أجهزة ادلقاومة مراعاة عامل األماف لتاليف وقوع إصابات, ويساعد على‬ ‫ذلك أف يتم التدريب دائما يف حضور ادلدرب أو ربت إشراؼ شخص مراقب يف ربميل اإلثقاؿ والتدخل‬ ‫للمساعدة يف حالة أي حادث, وغلب أف يكوف قويا بدرجة كافية لتقدًن ادلساعدة, وأف يكوف متفهما لطبيعة‬ ‫األداء الفٍت كات التدريب والرافعات, كما أف ازباذ الالعب لألوضاع ادلالئمة ألداء التدريب ػلافظ على‬ ‫حلر‬ ‫سالمة العمود الفقري وادلفاصل من اإلصابات وخاصة أسفل الظهر, كما يراعى اختيار ادلالبس ادلالئمة وأداء‬ ‫التسخُت ادلالئم والتأكد من سالمة األجهزة واألدوات من السقوط ادلفاجئ, وتعترب اللياقة الطبية اليت يقررىا‬ ‫الطبيب شرطا مهما من شروط التدريب .‬ ‫01-التنفس إثناء األداء:‬ ‫ينصح البعض بكتم التنفس إثناء أداء الرافعات أو إخراج القوة, غَت أف ىذا الشكل عبئا كبَتا على القلب الذي‬ ‫يضخ الدـ إىل األوعية الدموية ربت ضغط مرتفع حيث يصل ضغط الدـ عند سبرين الضغط بالرجلُت ‪Leg‬‬ ‫‪Press‬إىل)053/084( مم/زئبقي ,5891).‪ (Mac Duvall et al‬بينما تقل تلك الزيادة الكبَتة يف‬ ‫حالة التنفس, ويقًتح لذلك أف يتم اخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفَت عند اخلفض خالؿ أداء التكرارات;‬ ‫ولذا ػلظر كتم التنفس إثناء الرافعات خلطورة ذلك على القلب, كما أنو يزيد الضغط الداخلي للتجويف البطن‬ ‫فيسبب الفتاؾ.‬ ‫11- سرعة أداء التمرين:‬ ‫تعترب أداء سبرينات القوة من ادلشكالت اليت مازالت يف حاجة إلجراء ادلزيد من الدراسات غَت أنو من خالؿ‬ ‫نتائج بعض الدراسات اليت أجريت خالؿ السبعينيات كدراسة "مورؼ وريد" وآخرين ‪. Medford et‬‬ ‫,0791. ‪al‬واتضح أف القوة البد أف يتم التدريب عليها بنفس سرعة األداء ادلطلوبة, حيث أف التمرين بسرعة‬ ‫بطيئة يزيد مقدار القوة عند أداء كات بسرعة بطيئة, والتمرين بسرعة متوسطة يزيد مقدار القوة عند أداء‬ ‫احلر‬ ‫كات ذات السرعة ادلتوسطة... وىكذا, كما أف السرعات األعلى يف تدريبات القوة تشمل دائما ربسُت‬ ‫احلر‬ ‫القوة يف السرعات األقل منها, ويف حالة عدـ ربديد سرعة معينة للتدريب يفضل استخداـ السرعة ادلتوسطة( 1:‬ ‫89- 901).‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

8. ‫ثانيا : األدوات واألجهزة المستخدمة في تدريبات القوة :‬ ‫توجد أنواع سلتلفة من األدوات واألجهزة اليت تستخدـ لتنمية القوة العضلية, كما أنو ؽلكن تنمية القوة العضلية‬ ‫عن طريق التمرينات بدوف أدوات, ويف احلالة األوىل يتحدد اختيار نوعية التمرين تبعا لألدوات واألجهزة ادلتوافرة‬ ‫وطبقا للهدؼ ادلطلوب ربقيقو, مع األخذ يف االعتبار أنو ؽلكن استخداـ ىذه األدوات نفسها لتنمية التحمل‬ ‫العضلي عند التدريب بشدة اقل مع عدد تكرارات أكثر, وعموما تستخدـ لتدريبات القوة الوسائل التالية :‬ ‫1- تمرينات بدون أدوات‪: Calisthenics‬‬ ‫تعٌت كلمة ‪ Calisthenics‬يف اللغة اليونانية القدؽلة "القوة اجلميلة ‪" Beautiful Strength‬وىى طريقة‬ ‫لتحريك اجلسم ألداء سبرينات يف تسلسل إيقاعي. وىذا النوع من التمرينات يعتمد على استخداـ ثقل اجلسم يف‬ ‫تنمية القوة العضلية, وقد تستخدـ فيو بعض األدوات الصغَتة, ويراعى إال يزيد التكرار دائما عن 01مرات‬ ‫لضماف اذباه تأثَت التدريب لتنمية القوة, ولضماف ذلك ؽلكن زيادة ادلقاومة بازباذ أوضاع سلتلفة بالقدمُت على‬ ‫مقعد مرتفع لزيادة ادلقاومة, أو االستعانة بالزميل يف حالة زيادة التحميل, ومن أمثلة ىذه التمرينات, سبرين‬ ‫اجللوس من الرقود لتقوية عضالت البطن كذلك تدريبات الشد على العقلة, وتدريبات الوثب أماما بالقدمُت‬ ‫و‬ ‫معا أو اجلري مع محل الزميل على الكتف لتنمية قوة عضالت الرجلُت .‬ ‫2-تمرينات اإلثقال الحرة ‪: Free Weight‬‬ ‫تستخدـ رلموعات سلتلفة من اإلثقاؿ احلرة كمقاومات, ويتطلب ذلك مراعاة عوامل األمن والسالمة بدرجة‬ ‫كبَتة, ويتم ضبط ادلقاومة باختيار اإلثقاؿ ادلناسبة مع أمكانية زيادهتا أو تقليلها, وىذه األدوات مثل :‬ ‫-1القضباف احلديدية ادلزودة بأقراص احلديد (بار.‪) Barbells‬‬ ‫-2الدمبلز: وىو عبارة عن كرتُت من احلديد يربط بينهما قضيب من احلديد .‪Bumbbells‬‬ ‫-3الكرات الطبية.‪: Medicine Balls‬‬ ‫*آالت األثقال‪: Weight Machines‬‬ ‫ظهرت حديثا بعض األجهزة اليت ؽلكن استخدامها لتدريبات القوة والتحمل العضلي, وأصبحت ىذه األجهزة‬ ‫أكثر أمانا من اإلثقاؿ احلرة, كما أهنا توفر اجلهد والوقت يف ضبط ادلقاومة ادلستخدمة والتحكم فيها, باإلضافة‬ ‫إىل أمكانية تنظيم التدريب بطريقة أفضل عند استخدامها, وىذه األجهزة تشمل :‬ ‫1- جهاز المجموعة العضلية الواحدة ‪Nautilus‬‬ ‫وىو عبارة عن جهاز ؽلكن أف يستخدـ ألداء تدريبات القوة, ومزود بأثقاؿ سبثل ادلقاومة, وؽلكن التحكم يف‬ ‫مقدارىا, وىذا اجلهاز يهيئ للفرد وضعا مناسبا إثناء التدريب مع أمكانية تقنُت ادلقاومات بسهولة .‬ ‫2-جهاز اللياقة متعدد المحطات ‪: Multi – Stations‬‬ ‫وىو جهاز يشبو اجلهاز السابق, غَت أنو ػلتوى على عدة زلطات سلتلفة يهدؼ كل منها إىل تقوية رلموعة‬ ‫عضلية معينة, كمجموعة العضالت األمامية للكتفُت والذراعُت, ورلموعة عضالت الصدر, ورلموعة العضالت‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

9. ‫اخللفية للرجلُت, ورلموعة عضالت البطن..., ولذا فأف من أىم ما ؽليز ىذا اجلهاز ىو أمكانية األداء عليو‬ ‫بوساطة عدة أشخاص يف وقت واحد, وذلذا يصلح استخدامو للتغلب على مشكلة ضيق ادلساحات الالزمة‬ ‫ألداء تدريبات التقوية ادلختلفة, وذلذا فقد جنح البعض إىل تسمية ىذا اجلهاز "مليت جيم ‪" Multi – Gym‬‬ ‫كلمة "‪ "Gym‬ىنا مشتقة من "مجنزيوـ ‪" Gymnasium‬اى صالة األلعاب الرياضية, ولذا فأف ربريف‬ ‫و‬ ‫التسمية ىنا ادلقصود بت اجلهاز الذي ؽلكن استخدامو يف صاالت اللياقة البدنية.‬ ‫3- جهاز اللياقة المائي‪: Hydra - Fitness‬‬ ‫وىو جهاز مصمم على نوع معُت من االسطوانات ادلائية اليت تعتمد على ضغط ادلاء بدال من استخداـ‬ ‫مقاومات األثقاؿ احلديدية.‬ ‫ثالثا : طرق تريب القوة العضلية :‬ ‫د‬ ‫ؽلكن تطوير القوة العضلية من خالؿ طرؽ التدريب الرياضي ، لكن غلب التأكيد ىنا على ضرورة ربديد اذلدؼ‬ ‫ادلطلوب يف الرحلة التدريبية كي يتم على ضوءه ربديد الطريقة التدريبية ادلناسبة : وبشكل عاـ فاف طرؽ تدريب‬ ‫القوة العضلية ىي:‬ ‫1-طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة: فيها احلجم كبَت يصل اىل 57% من عدد التكرارات‬ ‫القصوى‘ والشدة تكوف منخفضة بُت 05-06%‘ اما فًتة الراحة (04-09 ثانية)‘ فتعمل ىذه الطريقة على‬ ‫تطوير قدرة ربمل القوة العامة من خالؿ االقتصاد يف عملية التمثيل الغذائي وزيادة كثافة الشعَتات الدموية‬ ‫وتطوير التوافق العصيب العضلي كما يف ادلثاؿ التايل :‬ ‫و‬ ‫سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .‬ ‫افضل اصلاز 001% =08 كغم‬ ‫04كغم = 05%‬ ‫عدد مرات التكرار القصوى لوزف 04 كغم يساوي 04 مرة‬ ‫03 مرة = %57‬ ‫الواجب تنفيذه 03 مرة لوزف 04 كغم والراحة دقيقة واحدة.‬ ‫2- طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة : احلجم فيها منخفض تقريباً 05% من عدد التكرارات القصوى‬ ‫والشدة تكوف عالية 06-57% وفًتة الراحة 09-081 ثانية‘ وتستهدؼ ىذه الطريقة تطوير ربمل القوة‬ ‫اخلاصة والقوة ادلميزة بالسرعة والقوة العظمى ويتم ذلك من خالؿ تكبَت حجم سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت‬ ‫التوافق العصيب العضلي والتضخم النسيب يف العضلة‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

10. ‫كما يف ادلثاؿ التايل:‬ ‫سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .‬ ‫افضل اصلاز 001% =08 كغم‬ ‫25كغم = 56%‬ ‫عدد مرات التكرار القصوى لوزف 25 كغم ىي 43 مرة.‬ ‫71 مرة = 05 %‬ ‫إذاً غلب تكرار التمرين 71 مرة لوزف 25 كغم والراحة 021 ثانية.‬ ‫3- طريقة التدريب التكراري: تكوف الشدة عالية 57-001% واحلجم منخفض من خالؿ عدد مرات‬ ‫التكرار القليلة يف اجملموعة الواحدة العدد قليل نسبياً يف اجملموعات‘ فًتة الراحة تكوف كاملة الستعادة الشفاء‬ ‫3-5 دقائق‘ وىذا سيعمل على تطوير القوى العظمى والقوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ تضخم العضالت وزيادة‬ ‫سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت التوافق العصيب العضلي ومثاؿ على ذلك :‬ ‫سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد .‬ ‫افضل اصلاز 001% =08 كغم‬ ‫67 = %59كغم‬ ‫27 = %09كغم‬ ‫86 = %58كغم‬ ‫46 = %08كغم‬ ‫لذلك ؽلكن تنفيذ:‬ ‫46×5كغم وراحة 081 ثانية.‬ ‫86 ×4كغم وراحة 081 ثانية.‬ ‫27 ×3كغم وراحة 081 ثانية.‬ ‫67 ×2كغم وراحة 042 ثانية.‬ ‫08 ×1كغم وراحة 003 ثانية.‬ ‫4- الطريقة التباينية (نوع من الطريقة التكرارية): وتتم من خالؿ التباين يف شدة اجلهد ادلبذوؿ بُت الشدة‬ ‫العالية والشدة ادلنخفضة ‘ واحلجم يكوف منخفض من خالؿ العدد القليل للتكرارات‘ والراحة تكوف كاملة بُت‬ ‫اجملموعات 3 دقائق على اقل تقدير‘ اما نتائجها فستعمل على تطوير القوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ ربسُت‬ ‫التوافق ادلشًتؾ للعضلة وربسُت قوة االنقباض للوحدات كية العادية وبنفس الوقت تنشيط عدد كبَت من‬ ‫احلر‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

11. ‫الوحدات كية يف اداء كة ادلطلوبة‘ مثاؿ على ذلك :‬ ‫احلر‬ ‫احلر‬ ‫خطف الثقل‬ ‫افضل اصلاز للرياضي 001% =09 كغم‬ ‫36 = %07كغم‬ ‫27 = %08كغم‬ ‫63 = %04كغم‬ ‫54 = %05كغم‬ ‫فيتم التنفيذ:‬ ‫36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق‬ ‫36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق‬ ‫27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق‬ ‫27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق‬ ‫27 ×3كغم + 2 ×54 كغم وراحة 4 دقائق‬ ‫36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق‬ ‫36 ×4كغم + 3 ×63 كغم وراحة 3 دقائق‬ ‫رابعا : أنواع تدريبات القوة العضلية:‬ ‫عند وضع برامج تدريب القوة يتم ربديد نوع القوة ادلستهدؼ تنميتها وطبيعة االحتياج إليها يف نوع النشاط‬ ‫الرياضي التخصصي, ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات ادلستخدمة من حيث تشكيل محل التدريب‬ ‫وربديد األدوات واألجهزة ادلطلوبة, وغَتىا من العوامل ادلهمة واليت يأيت على رأسها ربديد طبيعة ونوعية‬ ‫االنقباض العضلي, حيث زبتلف فسيولوجية أنواع االنقباض العضلي, فمنها االنقباض العضلي الثابت ومنها‬ ‫االنقباض العضلي ادلتحرؾ بكافة أنواعو ادلشتقة, وقد يتطلب األمر استخداـ مزيج سلتلف جملموعات عضلية‬ ‫باستخداـ أنواع متعددة من االنقباضات, وقد يكوف استخداـ االنقباض الثابت لو تأثَتات سلبية يف بعض‬ ‫األنشطة الرياضية مثال, ولذلك فأف التحديد السليم لنوعية االنقباض العضلي يساعد يف ربقيق مبدأ خصوصية‬ ‫التأثَت الفسيولوجي لتدريبات القوة العضلية, وبناء على أنواع االنقباض العضلي ادلختلفة وضعت أشكاؿ متنوعة‬ ‫لتدريبات القوة العضلية, مثل التدريب االيزومًتي واالنقباض االيزوتوىن كزي و ا كزي, باإلضافة إىل بعض‬ ‫لالمر‬ ‫ادلر‬ ‫األظلاط ادلستخدمة وادلكونة من كيب أنواع االنقباضات األساسية بصفة وظيفية لتحقيق أىداؼ مهارية كية‬ ‫وحر‬ ‫تر‬ ‫معينة.‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

12. ‫1-تدريب القوة الثابتة اآليزومترية:‬ ‫يرتكز التدريب االيزومًتى للقوة العضلية على سبرينات االنقباض العضلي الثابت الذي ال ربدث فيو أية تغَتات‬ ‫لطوؿ العضلة أثناء االنقباض وال ربدث كة نتيجة ىذا االنقباض, وتستخدـ ذلذا التدريب أنواع من ادلقاومات‬ ‫حر‬ ‫الثابتة مثل جدار احلائط أو البار احلديدي ادلثبت أو استخداـ آالت األثقاؿ, أو باستخداـ عمل عضلي جملموعة‬ ‫عضلية ضد عمل عضلي جملموعة أخرى مثل دفع أو شد احد الذراعُت لألخر.‬ ‫وقد قاـ العادلاف األملين ف ىيتنجر وموللر " ‪ "Hettinger&Muller‬ىذا النوع من التدريب واستمرت‬ ‫ا ا‬ ‫دراساهتما لتطويره خالؿ اخلمسينيات, ويستخدـ التدريب االيزومًتى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, كما‬ ‫يستخدـ ىذا النوع من التدريب يف عمليات التأىيل البدين لالعبُت بعد اإلصابات.‬ ‫ومن سلبيات ىذا التدريب ظلو القوة العضلية يف زاوية ادلفصل اليت مت التدريب عليها, ولذلك غلب تدريب العضلة‬ ‫خالؿ ادلدى الكامل للمفصل.‬ ‫تشكيل حمل التدريب االيزومترى:‬ ‫يتم تشكيل محل التدريب االيزومًتى وفقا دلا يلي:‬ ‫الشدة: استخداـ االنقباض األقصى أو األقل من األقصى.‬ ‫التكرارات: أكدت معظم الدراسات على أف دواـ االنقباضات يًتاوح ما بُت 3-01ثوأف لعدد زلدد من‬ ‫التكرارات يًتاوح ما بُت انقباض واحد إىل 04أنقباضا, غَت أف ىيتنجر وموللر عا ـ3591 قد حددا مدة6ثوأف‬ ‫كفًتة دواـ كافية لزيادة القوة القصوى .‬ ‫عدد أيام التدريب في األسبوع: ينصح "ىينجر وموللر1691 باستخداـ ثالثة أيـ للتدريب أسبوعيا, بينما‬ ‫ا‬ ‫ينصح "اثا 1891 ,‪" Atha‬باستخداـ االنقباض األقصى االيزومًتى يوميا.‬ ‫وبالنسبة للعمل العضلي اآليزومًتي تستخدـ ادلقاومات الثابتة أو الثقيلة جداً أثناء االنقباضات العضلية وبدوف‬ ‫تغيَت يف طوؿ العضلة العاملة ووترىا .‬ ‫يتم تنفيذ انقباضا عضلياً كزياً ثابتاً وفق نظاـ الطاقة الفوسفاجيٍت ) , ويف ىذا االنقباض ؽلكن للعضلة أف‬ ‫مر‬ ‫تتقلص بادلكاف الذي يتم فيو تثبيت ادلفصل إلنتاج قوة عضلية قصوى .‬ ‫لقد ظهر ىذا النوع من التدريب يف ستينيات القرف ادلاضي والذي يتم بالتوقف عن كة فيها سباماً يف الواليات‬ ‫احلر‬ ‫ادلتحدة مث توسع أكثر استخدامها يف أدلانيا .‬ ‫لقد استطاع عدد من الباحثُت أف يثبتوا بتوافق نسيب قليل بينهم بأف العالقة بُت زيادة القوة العضلية وفًتة‬ ‫االنقباض العضلي, ولكنها سوؼ تتأثر بعدد االنقباضات الثابتة باليوـ الواحد , وبناتج فًتة االنقباض وبناتج‬ ‫عدد االنقباضات باليوـ الواحد , حيث وجدوا معامل ارتباط عايل بينها وبُت زيادة القوة العضلية .‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

13. ‫ومن نتائج تلك البحوث أصبح من األمور األكثر تأثَتاً يف برامج تطوير القوة العضلية اآليزومًتية أو الثابتة ىو‬ ‫القياـ بانقباضات ثابتة قصوى مصحوبة بناتج عايل جداً من مكونات التدريب التالية ( فًتة االنقباض × تكرار‬ ‫االنقباض باليوـ الواحد ) ألجل ربقيق أكرب تطور أو ربسن بالقوة العضلية . أف نسب ربسن وتطور القوة‬ ‫العضلية اآليزومًتية هبذه الطرؽ التدريبية أعطت نتائج تقدر حبوايل ( 1% ) لكل يوـ تدرييب واحد من التدريبات‬ ‫كما لوحظ بأنو ويف األسابيع األخَتة من برامج تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية ادلتعددة ( على سبيل ادلثاؿ يف‬ ‫األسابيع الثالثة أألخَتة من األسابيع الثمانية ) , ال يوجد تطور يف القوة القصوى اآليزومًتية , كما أظهرت عدـ‬ ‫وجود تطور إضايف بالقوة الديناميكية كة أيضاً يف تلك اجملاميع العضلية , وأف أسباب ىذا التوقف يف تطور‬ ‫ادلتحر‬ ‫القوة يرجع إىل عالقة اإلثارة العصبية العضلية ادلعقدة ويف تداخالهتا . ويبدوا بأف ارتفاع عدد الوحدات كية‬ ‫احلر‬ ‫ادلثارة يف تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية يف كل مرة مل تعمل على ربسُت فعالية التجنيد العصيب ادلتزامن‬ ‫للوحدات كية .‬ ‫احلر‬ ‫ومن خالؿ ذبارب وحبوث الحقة أظهرت لنا بأف تدريبات القوة اآليزومًتية أدت وساعدت على زيادة وتطور‬ ‫القوة العضلية يف زوايا مفصلية زلددة إذا ما مت استخداـ برامج تدريب القوة القصوى فيها .‬ ‫ومن التأثَتات التدريبية اإلغلابية ادلتوقعة ىو االستخداـ الكامل للمجاؿ كي ادلطلوب يف تدريبات القوة‬ ‫احلر‬ ‫العضلية الثابتة, أي أصبح ضرورياً زلاولة تنفيذ سبارين ثابتة فردية تستخدـ كامل املا ديات والزوايا ادلفصلية.‬ ‫وبذلك ينصح يف تدريبات القوة الثابتة مراعاة العضالت العاملة يف تلك الفعاليات واألنشطة الرياضية وزلاولة‬ ‫تطبيق سبارين القوة الثابتة يف ادلراحل كية ادلشاهبة واليت تتطلب تقوية األلياؼ العضلية فيها يف أوضاع زلددة ,‬ ‫احلر‬ ‫أو عند اإلصابات ألجل تدريب عضالت يف مفاصل معينة ( عضالت مفصل كبة مثالً ) .‬ ‫الر‬ ‫واعتمادا على ذلك أصبح تدريب القوة الثابتة أو اآليزومًتية من وسائل العالج والتأىيل الطبيعي لإلصابات‬ ‫الرياضية أكثر من وسائل العالج األخرى ادلستخدمة , ويستخدـ يف عالج الضمور العضلي وبفًتة توقف وثبات‬ ‫قصَتة.‬ ‫ملخص تدريب القوة الثابتة اآليزومترية:‬ ‫-المبدأ : ىي أقصى انقباض عضلي ثابت وقصَت ضد مقاومة غَت متغلب عليها‬ ‫-التطبيق : القياـ بانقباضات عضلية قصوى 5 مرات يومياً تستغرؽ كل واحدة منها ( 2 - 4 ثانية ) لغَت‬ ‫ادلدربُت . أما متطلبات تدريب ادلستويات العليا ىي 08-09% من أعلى انقباض عضلي مع تكرارات عالية‬ ‫نسبياً.‬ ‫-التطور : أف التحسن والتطور ادلثايل بالقوة العضلية يتحقق من التدريب بشدة انقباضات ( 04 – 07% من‬ ‫الشدة القصوى) وأف الشدة القصوى ال ربقق اذلدؼ ادلطلوب للمتدربُت .‬ ‫-الراحة بين التمارين : أف فًتات الراحة بُت التمارين تتعلق بالنبض وىي أقل من ( 021ضربة/ د.).‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

14. ‫تأثيرات التدريب االيزمومترى:‬ ‫يؤدى التدريب االيزومًتى إىل زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصيب أيضا, ويتميز التدريب‬ ‫االيزومًتى بتنمية القوة العضلية عند زاوية ادلفصل اليت يتم التدريب عليها أي يف الوضع الذي تتخذه أجزاء‬ ‫اجلسم أثناء التدريب, ولذلك ؽلكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن باستخداـ زوايا ادلفصل ادلختلفة شلا يتيح‬ ‫العمل على ادلدى الكامل كة, وؽلكن استخداـ التدريب االيزومًتى هبدؼ ربسُت قوة االنقباض ادلتحرؾ,‬ ‫للحر‬ ‫وال تؤدى التدريبات االيزومًتية يف زاوية معينة إىل ربسُت األداء كي نظرا الطلفاض السرعة القصوى كة‬ ‫حلر‬ ‫احلر‬ ‫األطراؼ, كما ال تنمو أيضا سرعة كة األطراؼ عند استخداـ مقاومة قليلة, وقد يساعد استخداـ زوايا‬ ‫حر‬ ‫ادلفصل ادلختلفة يف ربسُت األداء كي.‬ ‫احلر‬ ‫و شدة االنقباضات العضلية الثابتة اليت تفوؽ عن 08% تقود إىل زيادة الضغط التنفسي (انقطاع التنفس وزيادة‬ ‫الضغط على القفص الصدري) ويؤدي إىل عرقلة رجوع الدـ الوريدي إىل القلب ويسبب ارتفاع يف ضربات‬ ‫القلب وتقل حجم الضربة.‬ ‫-إيجابيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية : ؽلكن تطبيقو على رلاميع عضلية معينة, يستغرؽ مدة تدريب‬ ‫قصَتة, ؽلكن تطوير وزيادة القوة ادلثالية للرياضي بسهولة, تطوير القوة دبستوى أعلى من التدريب ادلتحرؾ‬ ‫الديناميكي, ؽلكن استخدامو حىت يف حالة تثبيت العضو باجلبَتة .‬ ‫-سلبيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية : ال ؽلكننا تدريب وتطوير التوافق كي ادلطلوب بواسطتو وخاصة‬ ‫احلر‬ ‫كات وادلهارات (أي ال ؽلكن تطوير القوة اخلاصة بالفعالية أو ادلهارة), كما ال ؽلكن فيو ربسُت التحمل‬ ‫باحلر‬ ‫العضلي اخلاص بالفعالية أو اللعبة وخاصة لدى استخداـ فًتات انقباض قصَتة, وال ؽلكن ربسُت مطاطية‬ ‫العضالت واألربطة واألوتار.‬ ‫كة – كزية :‬ ‫2- تدريب القوة الديناميكية المتحر المر‬ ‫بواسطة ىذا النوع من تدريب القوة اآليزوتونية كة يتم استخداـ كامل رلاؿ كة ادلفصل يف التغلب على‬ ‫حر‬ ‫ادلتحر‬ ‫ادلقاومات اليت تبقى نفسها أثناء ادلسار كي وعرب زوايا انثناء متغَتة ( أي ربريك ادلقاومة نفسها عدة مرات ) .‬ ‫احلر‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

15. ‫أف تطبيق تكرارات قليلة وباستخداـ مقاومات كبَتة تعمل على ربسُت القوة العضلية, بينما تطبيق تكرارات كثَتة‬ ‫باستخداـ مقاومات صغَتة تعمل على ربسُت ربمل القوة العضلية. أما ارتفاع مستوى القوة بشكل مستمر وفعاّؿ‬ ‫يتعلق بإمكانية الفرد الذاتية على إثارة أكرب عدد من الوحدات كية يف كل إنقباضة عضلية . وبعد ذلك وألجل‬ ‫احلر‬ ‫احلصوؿ على الزيادة ادلثالية يف ظلو القوة العضلية ( كما يف تدريب القوة اآليزومًتية الثابتة ) حىت يف تطبيق‬ ‫التمارين والتدريبات الديناميكية كة , غلب استخداـ األوزاف الثقيلة بالتكرارات القليلة , ويف الربامج التدريبية‬ ‫ادلتحر‬ ‫تستخدـ الطريقة اذلرمية ادلتصاعدة للقوة . وىذا يعٍت بأف ادلتدرب يبدأ بالتدريب يف وزف معُت عدة تكرارات , مث‬ ‫يزيد الوزف تدرغلياً ويقل التكرار حىت يصل إىل الوزف الذي يستطيع أف ينفذ فيو تكرار واحد فقط وبذلك يستطيع‬ ‫ربقيق ( اإلثارة القصوى للوحدات كية لأللياؼ العضلية ) , مث ولكي نستطيع أف نرفع ثقل مرة أخرى علينا أف‬ ‫احلر‬ ‫نقلل وزف ذلك الثقل , وحىت نستطيع أف نرفع ثقالً جديداً بعد التعب الشديد علينا أف نبذؿ جهدا بدنياً قصوياً‬ ‫مرة أخرى , كما علينا مراعاة عامل التعب يف وضع الربامج التدريبية وعدـ ادلبالغة يف رفع األوزاف الثقيلة ألجل‬ ‫ذبنب اإلصابات احملتملة.‬ ‫ودبا أف تدريب القوة الديناميكية كة يشمل اجملاؿ كي الكامل للمفصل , وأثناء األداء ذبابو العضالت‬ ‫احلر‬ ‫ادلتحر‬ ‫مقاومات سلتلفة منها الضعيفة ومنها القوية تتغلب عليها باالنقباضات العضلية ادلناسبة يف نفس التمرين , لذلك‬ ‫غلب أف يتم اختيار األوزاف يف ىذه التدريبات الديناميكية كة واليت ؽلكن للعضالت التغلب عليها يف أضعف‬ ‫ادلتحر‬ ‫زوايا الشد . فمثالً بالنسبة للذراعُت يصعب ربريك الثقل والذراع شلدودة سباماً, مث أثناء االنثناء يصبح ربريك الثقل‬ ‫سهالً, مث يصعب الربامج,هناية االنثناء, لذلك فأف ربسن القوة سوؼ ؼلتلف حسب درجة االنثناء أي زاوية‬ ‫ادلفصل. كما أف الثابت يف تدريبات القوة كة أيضاً أف نسب ربسن القوة يف بداية تطبيق الربامج التدريبية ىو‬ ‫ادلتحر‬ ‫أعلى من هناية الربامج , حيث لوحظ توقف التطور بعد مضي 6 – 8 أسابيع من تدريبات القوة فيها أيضاً‬ ‫( ثبات ادلستوى. )‬ ‫كة – كزية:‬ ‫المر‬ ‫ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحر‬ ‫المبدأ: القياـ كة ثقل أو مقاومة بوزف عايل .‬ ‫حبر‬ ‫-يطبق ىذا التدريب للقوة العضلية بشكل شائع من قبل األفراد أثناء أوقات الفراغ والًتويح وألجل ربسُت اللياقة‬ ‫البدنية, لذلك ؽلكن تطبيق مجيع أنواع سبارين القوة كة فيها.‬ ‫ادلتحر‬ ‫-تستخدـ األثقاؿ احلرة واألجهزة ادلتعددة يف سبارين القوة العامة واألجهزة واألدوات ادلختلفة يف سبارين القوة‬ ‫اخلاصة.‬ ‫-التطبيقات العملية : مثاؿ للطريقة اذلرمية لتطوير القوة العضلية القصوى :‬ ‫-اذلرمية : 7×08.%001×1> %59×2> %09×3 > %58×5 > %‬ ‫-اإليجابيات : ربسُت قدرة ربمل القوة العضلية ادلوضعية, تدريب وربسُت التوافق, تستخدـ كطريقة تدريبية‬ ‫خاصة لأللعاب الرياضية.‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

16. ‫-السلبيات : تطور أقل للقوة العضلية مقارنة بالتدريب االيزومًتي الثابت, وىي والت قصَتة نسبياً مع مدة‬ ‫حم‬ ‫تدريب طويلة نسبياً, احتماؿ عايل لإلصابات وخاصة أثناء تطبيق (التدريبات الديناميكية – كزية.)‬ ‫الالمر‬ ‫التدريب االيزوتونى كزي‪: Concentric‬‬ ‫المر‬ ‫يف التدريب االيزوتوىن يستخدـ االنقباض العضلي ادلتحرؾ, ولذلك ؽلكن تقسيمو إىل نوعُت علا: االنقباض‬ ‫ادلتحرؾ كزي حيث تنقبض العضلة وىى تقتصر يف اذباه كزىا, والنوع األخر ىو االنقباض العضلي كزي‬ ‫الالمر‬ ‫مر‬ ‫ادلر‬ ‫حيث تنقبض العضلة يف اذباه أطرافها بعيدا عن كزىا وىى تطوؿ.‬ ‫مر‬ ‫ويقصد بالتدريب االيزوتوىن ذلك االنقباض الذي تنتج فيو العضلة انقباضا ذا قوة ثابتة, ولذلك فأنو ليس من‬ ‫الضروري أف يكوف كل تدريب تستخدـ فيو اإلثقاؿ احلرة أو اآلالت الثقاؿ...ايزوتونيا, حيث ؼلتلف مقدار القوة‬ ‫تبعا الختالؼ ظروؼ العمل ادليك ي للمفصل الذي تعمل عليو العضلة, وىذا يعٌت أف ادلقاومة لالنقباض‬ ‫ا نيك‬ ‫االيزوتوىن ال تتغَت, وىذا النوع من االنقباض العضلي يستخدـ يف معظم األنشطة الرياضية .‬ ‫تشكيل حمل التدريب االيزوتونى كزي:‬ ‫المر‬ ‫-1الشدة: يستخدـ أقصى انقباض عضلي.‬ ‫-2احلجم: اداء2-01 تكرارات قصوى جملموعتُت إىل مخس رلموعات .‬ ‫-3عدد أيـ التدريب األسبوعي: ال يقل عن 3مرات يف األسبوع.‬ ‫ا‬ ‫تأثيرات التدريب االيزوتونى كزي:‬ ‫المر‬ ‫ؽلكن أف يؤدى ىذا النوع من التدريب إىل التأثَت على كيب اجلسم حيث تزيد كتلة اجلسم بدوف الدىن نتيجة‬ ‫تر‬ ‫زيادة كتلة النسيج العضلي, وتقل نسبة الدىن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما, وبذلك ال سيتأثر الوزف الكلى‬ ‫للجسم, نظرا لتساوى نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدىنية .‬ ‫ويتأثر األداء كي اغلابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات األداء كي كالوثب العمودي والوثب الطويل من‬ ‫احلر‬ ‫احلر‬ ‫الثبات واجلري امل ج والعدو القصَت ودفع اجللة, ويساعد على زيادة االستفادة ادلباشرة أف يشمل التدريب ج‬ ‫ادلز‬ ‫تعر‬ ‫ما بُت تدريبات ادلقاومة ومكونات األداء كي وادلهارات ادلطلوب تطويرىا كالوثب أو العدو أو الرمي مثال.‬ ‫احلر‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

17. ‫كزية :‬ ‫كة - الالمر‬ ‫3- تدريب القوة الديناميكية المتحر‬ ‫يتم ىذا النوع من االنقباض أثناء إطالة العضلة و وترىا أي تنقبض العضلة ال كزياً أي بعكس شكل االنقباض‬ ‫مر‬ ‫الديناميكي ادلتحرؾ – كزي سباماً والذي ػلصل أثناء تقصَت طوؿ العضلة ووترىا . كما يطلق على ىذا النوع‬ ‫ادلر‬ ‫من تدريبات القوة العضلية بالقوة السالبة كة , بينما يطلق على تدريبات القوة الديناميكية كة – كزية‬ ‫ادلتحر ادلر‬ ‫ادلتحر‬ ‫بتدريبات القوة العضلية اإلغلابية . كما تفهم ىذه التدريبات أيضاً وتعرؼ بالقوة الضاغطة .‬ ‫كزية :‬ ‫كة – الالمر‬ ‫ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحر‬ ‫المبدأ : القياـ كة إطالة قصَتة سلبية للعضالت ضد مقومات قصوى ( أي مقاومة أكرب من مستوى القوة )‬ ‫حبر‬ ‫وزلاولة إيقافها.‬ ‫-مثاؿ : سبارين القوة االرتدادية بالقفز العميق.‬ ‫-اإليجابيات : قصر زمن التدريب, تطور كبَت للقوة بصرؼ طاقة قليلة نسبياً.‬ ‫-السلبيات : حصوؿ آالـ عضلية كبَتة يف بداية التدريب وخاصة يف تدريبات االنقباضات كزية و كزية‬ ‫الالمر ادلر‬ ‫للقوة القصوى, واحتماؿ حصوؿ اإلصابات يف حالة عدـ إتقاف فن وطريقة أداء التمرين أو االستعداد العضلي‬ ‫ادلسبق .‬ ‫-احتماؿ اإلصابة احلادة (التمزؽ واخللع العضلي), إصابة ادلفصل.‬ ‫-إجهاد أو إصابة مدغم الوتر بالعظم (التهابات يف ادلدغم الوتري.)‬ ‫-التعب ادلوضعي يف تدريبات األثقاؿ أثناء األ محاؿ الكبَتة.‬ ‫-عدـ اتزاف أمحاؿ اجملاميع العضلية العاملة (العضالت ادلضادة .)‬ ‫وألجل تقليل أو ذبنب اإلصابات احملتملة ذلذه التدريبات غلب أف تسبق ىذه التدريبات كزية تدريبات كزية‬ ‫مر‬ ‫الالمر‬ ‫ربضَتية عامة , كما غلب أف ذبرى عمليات إمحاء جيدة كافية للمجاميع العضلية كة بالتدريب كزي‬ ‫الالمر‬ ‫ادلشار‬ ‫و‬ ‫ىذا‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

18. ‫كزي ‪: Ecentric‬‬ ‫التدريب االيزوتونى الالمر‬ ‫االنقباض كزي ىو االنقباض الذي تؤثر فيو العضلة يف االذباه ج بعيدا عن كزىا وىى تطوؿ, وىذا‬ ‫مر‬ ‫اخلار‬ ‫الالمر‬ ‫النوع من االنقباض موجود يف مظاىر احلياة اليومية فمثال النزوؿ من على السلم...يتطلب من العضلة ذات األربع‬ ‫رءوس الفخذية العمل بالتطويل ويدخل أيضا ىذا النوع العمل بالتطويل ويدخل أيضا ىذا النوع من االنقباض‬ ‫العضلي مكمال لطبيعة كة عند تدريبات ادلقاومة االيزوتونية كزية, وخاصة عندما تكوف ادلقاومة اقل من القوة‬ ‫ادلر‬ ‫احلر‬ ‫حيث أف رفع الثقل يتطلب أف تنقبض العضلة كزيا بالتقصَت, ويستخدـ االنقباض االيزوتوىن بالتطويل عند‬ ‫مر‬ ‫ىبوط الثقل إلبطاء سرعة نزولو ربت تأثَت اجلاذبية األرضية.‬ ‫كزي:‬ ‫تشكيل حمل التدريب االيزوتونى الالمر‬ ‫ربدد الشدة دبستوى 021% من أقصى تكرار كي كزي مرة واحدة, وىذا يعٌت أف يتم ربديد القوة القصوى‬ ‫حر مر‬ ‫لالنقباض العضلي يف اذباه كز العضلة "التقصَت", ويضاؼ إىل ادلقدار الناتج أيضا 02%, وبذلك تكوف‬ ‫مر‬ ‫ادلقاومة اكرب من القوة فيتم االنقباض بالتطويل.‬ ‫وتستخدـ باقي مواصفات حجم التدريب وعدد اجلرعات األسبوعية كما يف التدريب االيزوتوىن كزي.‬ ‫ادلر‬ ‫ملح وظة: من الضروري مراعاة وجود زميل أو أي وسيلة تساعد على رفع مقاومات أثقل من 001% وىذا ػلقق‬ ‫األماف.‬ ‫كزي:‬ ‫تأثيرات التدريب االيزوتونى الالمر‬ ‫نظرا الستخداـ مقاومة كبَتة يف ىذا النوع من التدريب فأنو يؤدى إىل زيادة القوة العضلية ادلكتسبة مقارنة‬ ‫باالنقباض العضلي كزي أو ادلتحرؾ, حيث يبلغ توتر العضلة إثناء ىذا االنقباض درجة تزيد عنها بالنسبة‬ ‫ادلر‬ ‫لالنقباض الثابت االيزومًتي واالنقباض ادلتحرؾ االيزوتوىن.‬ ‫كنيتكية – الثابتة سرعة كة :‬ ‫الحر‬ ‫4- تدريب القوة الآليزو‬ ‫يوجد إىل جانب شكل ونوع العمل العضلي باالنقباضات اآليزوتونية كة نوع آخر خاص من االنقباض‬ ‫ادلتحر‬ ‫العضلي يأخذ شكل وطبيعة العمل العضلي الرياضي ادلطلوب تطوير القوة العضلية فيو ويطلق عليو باالنقباض‬ ‫العضلي الثابت بسرعة كة كينيتكي , وتستخدـ يف تطوير القوة كنيتكية األجهزة وادلعدات الرياضية‬ ‫اآليزو‬ ‫احلر اآليزو‬ ‫اخلاصة ( ادلقاومات اآللية ادلقننة ) اليت تطابق يف عملها نوع ذلك العمل العضلي الرياضي . أف العمل العضلي‬ ‫كينيتكي يعتمد على أداء كات أو مهارات معينة بكامل رلاذلا كي وبسرعة انقباضات ثابتة قصوى‬ ‫احلر‬ ‫حر‬ ‫اآليزو‬ ‫مهما رفعنا من شدة األداء كي فيها للتغلب على مقاومات أي عتالت األجهزة اخلاصة وادلصممة ذلذا النوع‬ ‫احلر‬ ‫من التدريب . لذا غلب اختيار األجهزة اخلاصة بتلك كات الرياضية واليت يطابق ويشابو التدريب عليها لتطوير‬ ‫احلر‬ ‫القوة العضلية ادلسار أو فن األداء كي لتلك اللعبة أو الفعالية كما يف أجهزة الدراجة الثابتة وأجهزة والتجديف‬ ‫احلر‬ ‫الثابتة. أف ىذه األجهزة مصممة خصيصاً لتطوير القوة كينتكية أي الثابتة بسرعة كة من خالؿ العمل‬ ‫احلر‬ ‫اآليزو‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

19. ‫كي أو األداء البدين ادلوافق وادلشابو لتكنيك اللعبة الرياضية , حيث أف األداء أو التدريب على ىذه األجهزة‬ ‫احلر‬ ‫مع إمكانية التحكم يف درجة مقاومة ىذا اجلهاز يساعد على تنمية القوة العضلية يف اجملاؿ كي الكامل وادلشابو‬ ‫احلر‬ ‫كة أو الفعالية أو ادلهارة الرياضية .‬ ‫للحر‬ ‫يف تدريبات القوة كينيتكية يتم تدريب اجملاميع العضلية العاملة أو اخلاصة وبشكل متحرؾ وبانقباضات‬ ‫اآليزو‬ ‫عضلية كزية وال كزية ثابتة يف سرعة كتها . أف ىذا النوع من العمل العضلي فيد اإلنساف بشكل كبَت يف‬ ‫ي‬ ‫حر‬ ‫مر‬ ‫مر‬ ‫مراكز التأىيل والعالج الطيب بعد اإلصابات الرياضية وعمليات اجلراحة لوجود أجهزة متنوعة لإلنساف. كات‬ ‫حر‬ ‫سلتلف مفاصل وأجزاء جسم اإلنساف . أما يف رلاؿ رياضة ادلستويات العليا فأصبحت األجهزة كينيتكية‬ ‫اآليزو‬ ‫وسيلة مهمة وضرورية لقياس وتقوًن وتشخيص قوة وضعف األداء أو اجملاميع العضلية العاملة للرياضيُت وخاصة يف‬ ‫األلعاب والفعاليات وادلسابقات الرياضية الثنائية كات كاجلري والعدو والتجديف والدراجات والسباحة ...اخل.‬ ‫احلر‬ ‫أما خبصوص تأثَتات ىذا النوع من تدريبات القوة يف رياضة ادلستويات العليا ال تزاؿ ىناؾ نقاشات وجداالت‬ ‫للتضارب يف نتائج الدراسات والبحوث فيها , وذلك لعدـ وجود حدود معينة كات وادلهارات الرياضية‬ ‫للحر‬ ‫وجلميع أجزاء ومفاصل جسم الرياضي . وأف معظم ىذه األجهزة مصممة لألداء كي كزي و كزية‬ ‫احلر ادلر الالمر‬ ‫دلفاصل اجلسم واألطراؼ ربت ظروؼ مقاومات ثابتة سرعة كة فيها , فهي قد تناسب كات ومهارات‬ ‫حر‬ ‫احلر‬ ‫بعض الفعاليات واأللعاب الرياضية , وال تناسب طبيعة فعاليات وألعاب ومسابقات رياضية كثَتة ومنها ألعاب‬ ‫ادلضمار وادليداف على سبيل ادلثاؿ , حيث ال توجد يف كات العدو والوثب والرمي عمل عضلي كينيتكي‬ ‫آيزو‬ ‫حر‬ ‫أي ثابت يف سرعة كة , بل تعتمد مجيع كات مسابقات وفعاليات العدو السريع والوثب والقفز والدفع‬ ‫حر‬ ‫احلر‬ ‫والرمي على مبدأ زيادة السرعة أو التعجيل كي ( التعجيل ىو أىم عامل مقرر لإلصلاز ) كما يفهم‬ ‫احلر‬ ‫ميكانيكياً . لذلك فأف تدريب القوة العضلية كينتكية – الثابتة سرعة كة يبدوا شلا تقدـ غَت مناسبة لتطوير‬ ‫احلر‬ ‫اآليزو‬ ‫القوة ادلميزة بالسرعة والقوة اخلاصة بالفعالية أو ادلسابقة الرياضية بألعاب ادلضمار وادليداف ويف مجيع الفعاليات‬ ‫و كات الرياضية اليت تتطلب سرعة وقوة هنائية انفجارية قصوى . أما الفائدة من تدريبات القوة كينيتكية –‬ ‫اآليزو‬ ‫احلر‬ ‫الثابتة سرعة كة اليوـ فتقع يف رلاؿ التأىيل العالجي والطيب بعد اإلصابات الرياضية , وتقع يف عمليات قياس‬ ‫احلر‬ ‫وتشخيص مستوى القوة الديناميكية كة للمجاميع العضلية ادلختلفة لألطراؼ واجلسم , وأصبحت ذلا أعليتها‬ ‫ادلتحر‬ ‫الكبَتة يف السنوات األخَتة. الصور أدناه التوضيحية الختبارات القوة كينيتكية للظهر ومفصل كبة‬ ‫الر‬ ‫اآليزو‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

20. ‫كينيتكية – الثابتة سرعة كة :‬ ‫الحر‬ ‫ملخص تدريب القوة اآليزو‬ ‫المبدأ : يتم التغلب على مقاومة اجلهاز بسرعة كة ثابتة أثناء التمرين الذي يقوي اجملاميع العضلية اخلاصة‬ ‫حر‬ ‫بالفعالية أو اللعبة الرياضية وتبقى نفس القوة أثناء اجملاؿ كي للمفصل , كما تقنن ادلقاومة باجلهاز ادلستخدـ .‬ ‫احلر‬ ‫اإليجابيات : يتم ربميل العضالت بشكل طبيعي ليس جبميع زوايا ادلفصل بنفس القوة, حيث تعمل القوة أثناء‬ ‫التمرين قصوياً يف الزوايا غَت ادلناسبة هبذا التدريب (يف هناية كات استقامة ادلفاصل). يف تدريب القوة‬ ‫حر‬ ‫كينيتكية ومقارنة ببقية األنواع ؽلكن تقنُت مقاومة محل التدريب 001% , لذلك فأف مثَتات التدريب تعد‬ ‫اآليزو‬ ‫مثالية على اجملاميع العضلية العاملة , الحظ الشكل التوضيحي ( 1) أدناه(منحٌت القوة كينيتكية دبستوى‬ ‫اآليزو‬ ‫األكسوتونية‬ ‫-عدؽلة اإلصابات لطبيعة ناحية األماف باألجهزة ادلستخدمة فيها .‬ ‫السلبيات: تتطلب أجهزة متعددة وباىظة التكاليف. ال توفر للمجاميع العضلية وادلفاصل مبدأ التعجيل كي‬ ‫احلر‬ ‫االنفجاري يف تنمية القوة . مناسبة فقط للفعاليات وادلنافسات الرياضية ثنائية كات كالدراجات والتجديف.‬ ‫احلر‬ ‫كينتيك:‬ ‫التدريب االيزو‬ ‫يستخدـ يف ىذا التدريب نوع من االنقباض العضلي يطلق عليو كنتيك أي ادلشابو كة, وىو يعرؼ بأنو:‬ ‫للحر‬ ‫ايزو‬ ‫أقصى انقباض عضلي يتم بسرعة ثابتة تشابو سرعة األداء كي, وخالؿ ادلدى الكامل كة, أفضل مثاؿ‬ ‫للحر‬ ‫احلر‬ ‫على ىذا النوع ىو كة الشد ربت ادلاء يف سباحة الزحف (الكروؿ) حيث تقوـ اليد بالشد يف ادلاء ابتداء من‬ ‫حر‬ ‫نقطة دخوذلا ادلاء حىت تنتهي جبانب الفخذ وبسرعة ثابتة تقريبا, كما أف مقاومة ادلاء تعترب مقاومة ثابتة إىل حد‬ ‫ما, ويالحظ أف ىناؾ تشاهبا بُت االنقباض ادلتحرؾ واالنقباض كينتيك إذ أف كليهما من النوع االيزوتوىن‬ ‫االيزو‬ ‫كزي حيث تنقبض العضلة يف اذباه كزىا إال أف أقصى انقباض للعضلة يستمر على مدى كة الكامل.‬ ‫احلر‬ ‫مر‬ ‫ادلر‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

21. ‫تشكيل حمل التدريب:‬ ‫حجم احلمل: يتحدد عدد التكرارات وعدد اجملموعات تبعا للهدؼ الذي يتفق مع طبيعة األداء كي,‬ ‫احلر‬ ‫وتستخدـ عادة أنواع سلتلفة مثل أداة عدة تكرارات خالؿ فًتة زمنية زلددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مرات .‬ ‫أمثلة: 6 ثواف × 01 رلموعات‬ ‫03ثانية × رلموعة - التدريب 3 إىل 4 مرات أسبوعيا‬ ‫شدة الحمل:‬ ‫تعترب سرعة األداء مع ادلقاومة ىي الشدة ادلقصودة لتدريب كينتيك, وقد أثبتت نتائج الدراسات أف استخداـ‬ ‫االيزو‬ ‫السرعات اإلىل أكثر تأثَتا على األداء من استخداـ السرعات األبطأ, وعموما فأف ارتباط سرعة االنقباضات‬ ‫بطبيعة سرعة األداء كي ىو األكثر تأثَتا سواء كأف ذلك سريعا أو بطيئا, وبالطبع فأف ادلقاومة ربدد ارتباطا‬ ‫احلر‬ ‫بسرعة األداء, حبيث توضع أقصى مقاومة ؽلكن تنفيذ االنقباض باستخدامها وفقا للسرعة ادلطلوبة.‬ ‫كينتيك:‬ ‫تأثير التدريب االيزو‬ ‫يعترب التدريب كينتيك أكثر أنواع تدريبات القوة تأثَتا على اكتساب القوة ادلرتبطة باألداء كي, وبالنسبة‬ ‫احلر‬ ‫االيزو‬ ‫للتأثَتات األخرى فأف كيب اجلسم أيضا يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدىنية.‬ ‫تر‬ ‫ويذكر "اثا 8191 ‪" Atha‬أف ىذا النوع من التدريب يؤدى إىل حدوث احلد األدىن لألمل العضلي طويل ادلدى‬ ‫‪Soreness‬وفيو تقل فرص حدوث اإلصابات.‬ ‫5-التدريب البليومتري:‬ ‫تعريفو: ىو رلموعة التدريبات اليت تتضمن إطالة للعضلة من وضع اإلنقباض ادلعتمد على التطويل إىل وضع‬ ‫اإلنقباض ادلعتمد على التقصَت إلنتاج كة تتميز بالقوة الكبَتة خالؿ وقت قصَت .‬ ‫حر‬ ‫يرجع النجاح الذي حققو العبو أوربا الشرقية يف ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إىل استخدامهم‬ ‫لطريقة البليومًتى ، حيث حقق بو الالعبوف أرقاما قياسية أمثاؿ : فَتشنسكى 7691 يف الوثب ، " وفالَتى‬ ‫ا‬ ‫برزوؼ " يف 001 مًت عدو و 01 ثواف / عاـ 2691 . وىى من ادلكونات البدنية اليت ربتاج إليها معظم‬ ‫التخصصات الرياضية ، ويستخدـ ذلذا النوع من التدريب نوع من التمرينات ذبعل العضلة تستجيب بصورة سريعة‬ ‫بطريقة سبط فيها أوال مث يلي ذلك انقباض إيزوتوىن كزي سريع كرد فعل انعكاسي للمطاطية تقوـ بو ادلغازؿ‬ ‫مر‬ ‫العضلية ، وينقسم االنقباض العضلي يف ىذه احلالة إىل ثالث مراحل ىي:‬ ‫-1مرحلة كزية : حيث تطوؿ العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة .‬ ‫الالمر‬ ‫-2مرحلة التعادؿ : حيث تبدأ قوة االنقباض العضلي يف التكافؤ مع ادلقاومة.‬ ‫-3مرحلة كزية : حيث تبدأ العضلة يف القصر ضلو كزىا فتغلبو على ادلقاومة.‬ ‫مر‬ ‫ادلر‬ ‫كما ؽلكن أيضا تقسيم ذلك إىل مرحلتُت بدأ من ثالث وعلا : مرحلة تغلب ادلقاومة على القوة العضلية حيث‬ ‫‪By IBRAHIM MERROUCHE‬‬ ‫‪WWW.ISTAPS.YOO7.COM‬‬ ‫ئئئ‪xj‬‬

طرق تدريب وتنمية القوة

Vous êtes en train de lire un aperçu.

Consultez-les par la suite

طرق تدريب وتنمية القوة

Plus De Contenu Connexe

Diaporamas pour vous (20)

Les utilisateurs ont également aimé (20)

Similaire à طرق تدريب وتنمية القوة (11)