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De diabético para diabético, com ciência!
10 SUPERALIMENTOS PARA
DIABÉTICOS
Posted on 05/10/2021 by MARQUES
Índice do Artigo
1. Diabetes e superalimentos: troque a carne por feijão e lentilhas
2. Diabetes e superalimentos: peixes com ácidos graxos ômega-3
3. Diabetes e superalimentos: sementes são uma fonte de gorduras saudáveis
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10 superalimentos para diabéticos: caso prefira ouvir este artigo em nosso podcast
clique aqui, ou use o tocador abaixo.
O que torna uma comida “super” indicada para diabéticos?
Quando se trata de diabetes, não se trata apenas de alimentos que contenham
muitos nutrientes.
Para uma dieta recomendada para a diabetes, você também precisa de alimentos
que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue (glicose) sob controle.
Não existe o melhor alimento para a diabetes.
Em vez disso, a melhor dieta para a diabetes é aquela baseada em alimentos
integrais e rica em fibras, proteínas e uma quantidade moderada de carboidratos
saudáveis.
É verdade que as pessoas com diabetes precisam tomar cuidado com a ingestão de
carboidratos, mas não precisam seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Pelo contrário, a melhor dieta para diabéticos é uma dieta bem balanceada com uma
quantidade adequada de carboidratos saudáveis, proteínas, gorduras
4. Diabetes e superalimentos: consuma brócolis para ingerir vitaminas A e C
5. Satisfaça o seu desejo por batatas consumindo batata doce rica em fibras
6. Diabetes e superalimentos: incorpore espinafre e couve a massas e saladas
7. Diabetes e superalimentos: tigela de aveia matinal para controle da glicemia
8. Diabetes e superalimentos. tomate fornece licopeno para o coração
9. Iogurte natural com proteínas e outros nutrientes
10. Diabetes e superalimentos: gorduras saudáveis dos abacates ​
​
para o coração
11. Leve com você
12. Recomendações
13. Fontes

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recomendadas e vegetais a cada refeição.
Embora mudar a dieta não cure a diabetes, isso pode reduzir o risco de
complicações, como doenças cardíacas e neuropatias (danos nos nervos).
Priorizar um plano de alimentação saudável é ainda mais crucial agora, com o
surgimento do novo coronavírus e para a saúde geral em qualquer situação que
estresse o nosso organismo.
Manter a glicemia sob controle nunca foi tão importante, e a alimentação
desempenha um grande papel nesse esforço.
Na verdade, a dieta afeta a diabetes de várias maneiras, incluindo a regulação da
glicose, saúde cardíaca, manutenção do peso e humor.
Como você pode diferenciar um alimento bom de um ruim no que diz respeito ao
controle da diabetes?
Procurar por alimentos que contenham gorduras saudáveis ​
​
e sejam ricos em
vitaminas, minerais e fibras é um bom indicativo.
Também é fundamental comer uma grande variedade de alimentos para garantir que
você esteja recebendo uma mistura saudável de macronutrientes, fitoquímicos e
ácidos graxos essenciais.
Os pesquisadores também estão encontrando cada vez mais evidências de ligações
entre a dieta e o desenvolvimento da diabetes tipo 2.
Um artigo publicado na revista Diabetologia estudou o impacto da nutrição em mais
de 64.000 mulheres durante 15 anos.
Os pesquisadores descobriram que comer alimentos ricos em antioxidantes
reduziu significativamente o risco de diabetes.
Esses alimentos ricos em antioxidantes estão sendo chamados, cada vez mais, de
superalimentos.

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Superalimentos é um termo usado para descrever alimentos ricos em nutrientes que
podem ter mais benefícios para a saúde do que outros alimentos, porém não é um
termo médico.
Você também descobrirá que, quando se trata de diabetes, os superalimentos são
todos integrais – o que significa que não são processados, nem​têm açúcares,
gorduras ou conservantes adicionados.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Diabetes e superalimentos: troque a carne por feijão
e lentilhas
Ricos em fibras e proteínas, os feijões são digeridos lentamente, o que os torna
ótimos para controlar os níveis de glicose no sangue em uma dieta para diabéticos.
Apenas um quarto de xícara de qualquer tipo de feijão fornecerá tanta proteína
quanto aproximadamente 50 gramas de carne.
Não importa o tipo de feijão que você escolher, você também ganhará uma
quantidade significativa de suas necessidades diárias de fibras com uma porção de 1
xícara por exemplo.
De acordo com a Clínica Mayo, 1 xícara de feijão vermelho cozido oferece 10 gramas
de fibras, enquanto 1 xícara de feijão preto contém 15 g.
As mulheres precisam em média de 21 a 25 g de fibras por dia, enquanto os homens
precisam de 30 a 38 g.
De acordo com um artigo publicado no Jornal Americano de Medicina, apenas cerca
de 5 por cento da população atinge esse limite. Mas uma dieta rica em fibras está
associada a redução do risco de se desenvolver várias doenças, incluindo diabetes,
obesidade, derrame, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
Se você não tem o hábito de comer feijões, Certifique-se de aumentar a ingestão de
fibras lentamente e beber bastante água para reduzir o risco de diarreia, conforme

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informa a Clínica Mayo.
Outras leguminosas oferecem benefícios de saúde semelhantes, essenciais no
controle da diabetes. Em um estudo publicado no Arquivos da Medicina Interna,
pesquisadores canadenses descobriram que comer feijão, grão de bico e lentilhas
estava associado a um melhor controle da glicose no sangue, redução da pressão
arterial e níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos (gordura presente no
sangue) em diabéticos.
Essas qualidades são importantes porque diabéticos correm um risco maior de
problemas cardíacos do que a população em geral, de acordo com o Instituto
Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Doenças cardíacas são a
primeira causa de óbitos de diabéticos.
Além do mais, os feijões são boas fontes de magnésio e potássio.
A diabetes está associada à deficiência de magnésio, observa um artigo publicado no
Jornal Mundial da Diabetes, e o potássio desempenha um papel importante em
impulsionar ainda mais a saúde do coração ao atuar na regulação da pressão arterial
de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.
Diabetes e superalimentos: peixes com ácidos graxos
ômega-3
Muitos tipos de frutos do mar são indicados para pessoas com diabetes.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, salmão, cavala, atum, sardinha e
arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração,
ajudando a reduzir as gorduras no sangue chamadas triglicerídeos.
Comer peixe duas vezes por semana, o que é recomendado pela Associação
Americana do Coração, tem outros benefícios de longo alcance: um estudo
publicado no Jornal de Doenças Renais descobriu que peixe ajuda proteger pessoas
com diabetes contra problemas renais. Elas são a segunda causa de óbitos de
diabéticos.

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O peixe é considerado um alimento adequado para uma dieta saudável e balanceada
para diabéticos.
Escolha peixe grelhado ou cozido em vez de frito em gordura.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Diabetes e superalimentos: sementes são uma fonte
de gorduras saudáveis
Carregadas com fibras e proteínas, algumas sementes, como as nozes, satisfazem o
apetite e contêm altos níveis de gorduras insaturadas, o tipo que contribui para o
HDL, ou colesterol “bom”, o que as torna uma bênção para a saúde do coração.
Mas quando se trata de estabilizar o açúcar no sangue, as gorduras poliinsaturadas
de sementes como amêndoas, cajus, avelãs, nozes, castanhas e pistache são
especialmente benéficas.
Em uma revisão de estudos publicada no Jornal Britânico de Medicina, pesquisadores
canadenses analisaram dados de 12 ensaios clínicos e descobriram que comer duas
porções de nozes por dia reduziu e estabilizou os níveis de açúcar no sangue, o nível
do colesterol prejudicial à saúde (dislipidemia) e estabilizou a síndrome metabólica
em diabéticos tipo 2.
As gorduras saudáveis ​
​
à base de plantas melhoram os níveis de lipídios.
E adicionar alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas ajuda a reduzir o colesterol
alto relacionado com a glicose sanguínea elevada.
Porém há uma ressalva: embora saudáveis, esses alimentos têm uma quantidade
maior de calorias, então se você precisa emagrecer ou controlar o peso, o mais
indicado é uma porção por dia.
A Clínica Mayo define uma porção como sendo igual a 50 gramas ou 35 amendoins,
24 amêndoas, 7 nozes ou 18 castanhas de cajus ao dia.

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Diabetes e superalimentos: consuma brócolis para
ingerir vitaminas A e C
Uma revisão de estudos clínicos publicados no Jornal Americano de Nutrição
descobriu que uma dieta rica em vegetais crucíferos como o brócolis pode ajudar a
reduzir o risco de câncer.
Carregado com antioxidantes, o brócolis é uma boa fonte de vitamina A e é rico em
vitamina C, dois nutrientes essenciais para qualquer pessoa, independentemente do
diagnóstico de diabetes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de
brócolis cozido e congelado (sem adição de gordura) fornece 93,8 microgramas
(mcg) de vitamina A, ou seja, cerca de 10 por cento do valor diário recomendado, e
73,4 miligramas (mg) de vitamina C, cerca de 82 por cento do valor diário.
Além disso, com 5,52 g de fibra (22 por cento do consumo diário), o brócolis é bem-
vindo – o que o torna uma boa escolha para pessoas que estão tentando perder
peso e controlar a diabetes.
Satisfaça o seu desejo por batatas consumindo
batata doce rica em fibras
Quando se trata de alimentos para diabéticos, nem todas as batatas são iguais.
Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle é melhor consumir
batatas-doces, que são ricas em fibras (consumir a pele ajuda a obter mais fibras),
bem como uma série de outras vitaminas.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma batata-
doce de tamanho médio cozida (sem adição de gordura) oferece 3,75 g de fibra, ou
15% do valor diário recomendado.
Eu normalmente consumo cerca de meio prato de vegetais sem amido por refeição e
um quarto de um prato de vegetais ricos em fibras, como batata-doce com pele,

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para aumentar a ingestão geral de fibra.
Outros vegetais ricos em amido que você pode comer com moderação incluem
ervilhas e milho.
Outra consideração importante é o processo de cozimento. Quando fervida, a
batata-doce é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não
vai aumentar o açúcar no sangue tanto quanto a batata inglesa, de acordo com
uma pesquisa publicada no Jornal de Nutrição e Metabolismo. Eles descobriram que
assar ou fritar são as piores maneiras de preparar batata-doce para pessoas com
diabetes. Saiba mais neste artigo.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Diabetes e superalimentos: incorpore espinafre e
couve a massas e saladas
De acordo com uma revisão de estudos, comer 1 xícara e meia de folhas verdes
escuras, incluindo espinafre e couve, a cada dia, pode reduzir o risco de diabetes
tipo 2 em 14 por cento.
Embora o motivo não seja muito claro, a causa provável está nos antioxidantes como
vitaminas A e C presentes nas folhas verdes, que têm um efeito protetor.
Uma xícara de couve fresca cozida (sem adição de gordura) oferece 879 mcg de
vitamina A, ou cerca de 98 por cento do valor diário e 52,9 mg de vitamina C, ou
cerca de 58% do valor diário.
As folhas verdes também são baixas em calorias e carboidratos (uma porção de
couve tem 36 calorias e apenas 7,3 g de carboidratos), o que é ideal para diabéticos.
Diabetes e superalimentos: tigela de aveia matinal
para controle da glicemia

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Comer aveia integral pode ajudar a atingir a meta de hemoglobina glicada e
melhorar a saúde do coração.
Uma revisão publicada na revista Nutrientes descobriu que pessoas com diabetes
que comem aveia no café da manhã tiveram melhores leituras de glicose pós
refeição e de colesterol do que pessoas que comeram café da manhã sem aveia.
As leituras de glicemia pós refeição medem os níveis de glicose duas horas depois
do início da alimentação, e os perfis de colesterol podem indicar a saúde do seu
coração.
Não há nenhum mistério na causa da aveia ser ótima em uma dieta para diabetes –
ela é outra boa fonte de fibras.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos observa que meia xícara de
aveia cozida fornece 4 g, ou 15 por cento do valor diário de fibras.
Para opções mais saudáveis ​
​
de farinha de aveia, escolha aveia em flocos, sem adição
de sal, açúcar ou conservantes.
Para obter uma textura cremosa, cozinhe em leite desnatado. Adicione coberturas
como frutas vermelhas, sementes e nozes para um café da manhã saboroso e que
proporcionará muita saciedade.
Diabetes e superalimentos. tomate fornece licopeno
para o coração
É muito bom comer um tomate maduro e suculento – e, felizmente, as pessoas com
diabetes não precisam desistir deles.
Na verdade, os tomates são ideais para uma dieta para diabetes.
Alimentos como frutas vermelhas e tomates com corantes que dão cor aos frutos
podem ter mais antioxidantes e devem ser consumidos regularmente por pessoas
com diabetes.

10. 09/10/2021 13:10 10 SUPERALIMENTOS PARA DIABÉTICOS - Controle da Diabetes Brasil
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Este superalimento pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL
(“ruim”), o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um relatório publicado no Jornal Britânico de Nutrição a partir de um estudo com 10
anos de duração, diz que o licopeno, um nutriente do tomate, ajuda a reduzir o risco
de doenças cardíacas em 26%.
Lembre-se de que seu corpo será capaz de absorver mais licopeno de tomates
cozidos do que crus.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Iogurte natural com proteínas e outros nutrientes
Cremoso, o iogurte é uma fonte rica em cálcio, proteínas e magnésio.
Ele também pode fornecer probióticos valiosos que, de acordo com um estudo
publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica, podem ajudar a reduzir o risco
de ganho de peso e obesidade, bem como o de doenças cardiovasculares.
Opte por iogurte grego ou iogurte natural, sem adição de açúcares. Eles são um
pouco mais ricos em proteínas do que o iogurte regular, o que ajuda a mantê-lo
saciado por mais tempo.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de
iogurte grego sem gordura oferece 23 g de proteínas, enquanto a mesma porção de
iogurte regular contém 14 g de proteínas.
Leia os rótulos nutricionais com atenção e evite quaisquer produtos de iogurte que
contenham açúcares. Sua melhor opção é selecionar versões simples e sem gordura
e adicionar um pouco de doçura através de frutas vermelhas.
Diabetes e superalimentos: gorduras saudáveis dos
abacates ​
​
para o coração

11. 09/10/2021 13:10 10 SUPERALIMENTOS PARA DIABÉTICOS - Controle da Diabetes Brasil
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Conhecidos por suas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​
​
para o coração, os
abacates estão no topo das opções em termos de benefícios à saúde.
De acordo com uma revisão publicada na revista Análises de Alimentos, Ciência e
Nutrição, os abacates podem ajudar a baixar o colesterol, melhorar a pressão arterial
e reduzir inflamações, graças ao seu alto teor de fibras, potássio e luteína.
Uma porção de abacate (50 g) tem 80 calorias, 6 g de gorduras saudáveis ​
​
e uma
variedade de vitaminas e minerais, de acordo com a Associação de Abacates da
Califórnia.
Leve com você
O melhor “medicamento” para os cuidados com a diabetes é a alimentação saudável.
A glicose vem dos alimentos, e quanto mais saudavelmente você se alimentar,
menor o risco de picos de glicemia e de complicações da diabetes, além dos outros
ganhos para a saúde provenientes dos superalimentos.
A sua saúde geral e o seu controle glicêmico agradecem.
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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
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Fontes
Efeitos dos feijões sobre a glicemia
Ômega 3 e diabetes

12. 09/10/2021 13:10 10 SUPERALIMENTOS PARA DIABÉTICOS - Controle da Diabetes Brasil
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