1. COME, DOVE, QUANDO
E PERCHE’
la CORSA in SALITA
prof. ENDRIZZI Pier
ino
settore mezzofond
o FIDA L
associazione
VOLPI Nembro, 30 gennaio 2010
martedì 2 febbraio 2010
2. Le corse in salita sono un mezzo largamente
utilizzato nella preparazione del corridore di
resistenza.
Attraverso questa esercitazione si può:
intervenire in modo mirato sulla muscolatura, fibre
(salite corte o lunghe)
sviluppare la forza in diverse espressioni
migliorare la potenza aerobica.
Le corse in salita rivestono un ruolo
importante nel potenziamento specifico
del mezzofondista.
martedì 2 febbraio 2010
3. L’inserimento nel programma
di allenamento
corretta !$()$*+('$%)"
programmazione,
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!"#$%&$''('$%)"
errata
!"#$%&$''('$%)" programmazione,
martedì 2 febbraio 2010
4. la corsa in salita:
Facilita la corsa su tutti gli altri terreni;
rafforza la muscolatura degli arti inferiori;
aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare
anche le crisi di stanchezza;
aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa
relativamente bassa;
serve a correre meglio in condizioni di fatica;
serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.
martedì 2 febbraio 2010
5. SCHEMI DI LAVORO E
PROGRESSIONE
DIDATTICA
martedì 2 febbraio 2010
6. cosa precede le
esercitazioni:
Questi esercizi generali costituiscono la base che
consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti
impulsivi alla parte superiore più compatta e solida
1 - Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale.
I distretti interessati sono:
addominali
dorsali
glutei
quadricipiti
bicipiti femorali - ischio crurali
tricipiti surali
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7. cosa precede le
esercitazioni:
2 - Esercitazioni propriocettive sugli arti inferiori,
rafforzamento ed abilizzazione dei muscoli motori del
piede e degli stabilizzatori della caviglia.
Le afferenze articolari rivestono grande importanza nella
segnalazione della direzione, della velocità di movimento,
della posizione dell’articolazione e permettono una
regolazione precisa della stiffness in preparazione del
movimento volontario.
martedì 2 febbraio 2010
8. ricerca della giusta
pendenza
Giusta pendenza (10-12%)
Problemi derivanti da un eccessiva pendenza:
Il tricipite surale offre la sua massima potenza se la
caviglia è flessa ed il ginocchio va verso l’estensione.
Eccessivo sovrastiramento del tendine d’Achille.
Eccessiva stimolazione degli
organi tendinei del Golgi e
dei fusi neuromuscolari con
conseguente aumento della
fase di appoggio.
martedì 2 febbraio 2010
9. L’intensità nei lavori in salita per
l’incremento della capacità di
resistenza è fondamentale, perché
permette l’aumento delle capacità
contrattili e ossidative.
Se il lavoro si protrae per diversi
minuti con intensità e pulsazioni
cardiache inferiori alla soglia
si avrà un incremento del numero Se l’intensità del lavoro è
dei mitocondri con aumento della elevata (sopra la soglia)
potenza respiratoria dei muscoli. gli effetti allenanti in
direzione resistenza alla
forza saranno minori/minimi
(per effetto
dell’acidificazione)
martedì 2 febbraio 2010
10. un elevato livello di resistenza specifica
si può raggiungere rispettando:
L’equilibrio fra sistemi metabolici e muscolari
adattando i sistemi fisiologici attraverso un giusto
bilanciamento (quantità, intensità specifiche e dinamica)
aumentando la P.A dei muscoli e le loro capacità
contrattili, riducendo l’utilizzo della glicolisi ed
incrementando la combustione dei grassi
aumentando la forza attraverso la sollecitazione costante
e con carichi crescenti del sistema neuro – muscolare
favorendo attraverso una vasta gamma di esercitazioni
tecniche, la trasferibilità nel gesto tecnico specifico.
martedì 2 febbraio 2010
11. attenzione a:
Le calzature durante
queste esercitazioni
devono proteggere il
tendine con una parte
posteriore più rialzata.
Una corretta postura.
Il capo, il busto e il bacino
devono rimanere
perpendicolari ad
un’immaginaria linea
orizzontale.
martedì 2 febbraio 2010
12. Nell’azione di corsa, quando il
piede prende contatto con il
terreno e la gamba è quasi tesa,
il quadricipite lavora poco,
mentre quando la gamba si
piega (come spesso accade)
deve intervenire in modo
energico.
Uno cattivo sinergismo e uno squilibrio esecutivo
fra la muscolatura anteriore e posteriore della gamba
determina anche la corsa seduta
con conseguente inutilizzo del piede a terra.
martedì 2 febbraio 2010
13. sprint in salita:
Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m sono
esercitazioni specifiche di forza esplosiva- elastica ciclica.
Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Alattaccido che
Lattacido.
Si possono svolgere due volte la settimana con almeno 3 –
4 giorni di Training.
martedì 2 febbraio 2010
14. esempi di
esercitazioni
martedì 2 febbraio 2010
15. salite brevi:
60/80/100 metri per 3-4 serie
recupero 2’ e 4’ tra le serie;
60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie
recupero 2’ e 5’ tra le serie;
4x60 metri recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco
+ 3x80 metri recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco
+ 2x100 metri recupero 3’;
60/100/60 metri per 4 serie
recupero 1’ e 3’ tra i blocchi.
martedì 2 febbraio 2010
16. salite brevi:
Ai lavori di sprint in salita si
possono collegare
immediatamente esercitazioni
di corsa in piano:
in successione;
in alternanza.
Nello stesso giorno;
in giorni diversi;
nello stesso allenamento.
martedì 2 febbraio 2010
17. esempi di
combinazioni
5x60 m salita con recupero surplace curando la parte
tecnica (corretta azione ed ampiezza)
+ 1x600 m a ritmo di S.An o leggermente sotto.
Ripetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma
continuativa con recupero attivo
5x60 m + 1000 m
+ 5x80 m + 600 m
+ 5x100 m + 400 m. Intensità crescente.
5x60 m + 4x1’ 1’ variazioni
/
+ 4x80 m + 1000 m progressione (500 + 500)
+ 3x100 m + 1000 m ritmo continuo
5x80 m recupero in surplace
+ 5x80 m + 2000 m
martedì 2 febbraio 2010
18. esempi di
combinazioni
5x60 m con recupero surplace, pausa 3’
+ 3x80 m con recupero surplace, pausa 3’
+ 3x100 m con recupero surplace, pausa 3’
+ 1x3.000 m
3x4x100 m recupero 1’ e 3’ tra i blocchi
+ progressivo 5.000 m
ancor più’ in direzione estensiva:
salita + 3.000 m
+ salita + 2.000 m
+ salita + 1.000 m
martedì 2 febbraio 2010
19. salite medie:
Distanze da 150 a 300 metri.
Da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su
pendenze idonee che permettano azioni tecniche corrette.
Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose.
Utilizzare pause più lunghe.
martedì 2 febbraio 2010
20. salite medie:
Alcuni esempi:
5x150 metri
5x200 metri
5x300 metri
150/200/300/200/150 metri
150 +150 metri con recupero 2’
dopo 5’: 200 + 200 metri con recupero 3’
dopo 6’: 300 + 300 metri con recupero 5’
martedì 2 febbraio 2010
21. salite lunghe:
Progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di
incrementare gradualmente:
1 – le pulsazioni;
2 – le ampiezze di corsa.
Variati
1- su 3000 metri a 500m + 500m
2- 4000 metri con variazioni di 1’ 1’.
/
La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno
veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di
resistenza alla forza.
Curare molto la parte meccanica.
Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto
forma di variazioni e di moduli per non addormentare le
componenti cardiache e di meccanica di corsa.
martedì 2 febbraio 2010
22. salite lunghe:
Le salite lunghe sono da utilizzare con attenzione, su
atleti abili, formati.
Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre
lente e possono essere definiti come lavori di Potenza
Aerobica mista e utilizzati come test di valutazione della
condizione
martedì 2 febbraio 2010
23. attività pratiche:
Le esercitazioni in salita si possono utilizzare:
nel periodo fondamentale
in 10 giorni di lavoro si possono svolgere 3 sedute di
forza, per un totale di 9 al mese:
- un circuito modificato
- un lavoro di sprint in salita
- un lavoro di salita lunga: progressivo, cronoscalata …
nel periodo pre –agonistico
il lavoro viene diluito in 15 giorni, per un totale di 6 al
mese;
nel periodo agonistico
solo carichi specifici
- 1, massimo 2 volte in 15 giorni.
martedì 2 febbraio 2010
24. le salite
Nella casistica,
valutando le varie dinamiche nell’utilizzo dei mezzi,
si è notato quanto diverse siano le risposte
ai carichi di forza in salita.
Molti atleti le utilizzano lontano dalla gara,
altri invece in prossimità,
alcuni addirittura il giorno prima,
ma come richiamo,
non come lavoro specifico.
martedì 2 febbraio 2010
25. le salite
Abbiamo notato anche come l’esecuzione tecnica
possa influire sui lavori successivi.
Infatti una scorretta azione meccanica in condizione di fatica
determina al controllo ematico alte concentrazioni di C.P.K che
se non recuperate (abbassate) nei giorni successivi possono
determinare infortuni o impossibilità al lavoro successivo.
.
martedì 2 febbraio 2010
26. lavori misti
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Sp
VARIAZIONE corsa
RECUPERO corsa
martedì 2 febbraio 2010
27. lavori misti
Veloce Lento
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nt
le
sa Lento Veloce
or
C i
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Lento Veloce ba
o
ce
e lo
v
Veloce Lento
martedì 2 febbraio 2010
28. conclusioni
Le salite rimangono un mezzo importantissimo
dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere
preparate adeguatamente per non incorrere in danni
muscolari e metabolici.
Senza una progressione didattica e un addestramento
mirato, le salite fatte solo per farle, perdono molto della
loro efficacia.
martedì 2 febbraio 2010
29. GRAZIE
dell’attenzione!!!!
la CORSA in SALITA
prof. ENDRIZZI Pier
ino
settore mezzofond
o FIDA L
associazione
VOLPI Nembro, 30 gennaio 2010
martedì 2 febbraio 2010
