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足底筋膜炎
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足底筋膜炎
1.
足部運動
(腳底筋膜炎) 堅 持 ․ 有 恆 滑 鼠 換 頁 ․ 循 環 播 放
2.
你知道哪些人容易得腳底筋膜炎嗎? 還有這類的患者,可以做哪些簡單的 運動呢? 體重較重、常揹重物、久站、久行、 跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力、 腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、久 穿細高的高跟鞋、患病女人多於男人。
3.
照 片 來
源 ht tp : // www. t ah ara - seikei .com/ 811a. jpg
4.
一、什麼是足底筋膜: 足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締 組織所組成,作用是拉緊跟骨及足部,使 腳底成一弓形。平常走路時足部承受全身 的重量,並吸收地面的反作用力,是天然 避震器。 二、足底筋膜炎病徵: 1.最明顯是早上起床第一腳踩下去時,會 覺得腳跟一陣刺痛。 2.腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。
5.
三、足底筋膜炎的日常照護: 1.減輕體重,可使用枴杖,盡量少背著重物。 2.避免久站或長時間行走。當疼痛發生時,暫 停爬山、健行、慢跑或走健康步道。 3.穿著治療鞋墊:例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋 子。鞋子的大小要適中,底部有軟墊以提供足 弓支撐,避免足底筋膜受到伸張。盡量少踩硬 地板,及用力踏地,可預防足跟骨刺形成及再 發炎,有效率達九成以上。 4.局部熱敷:一天2∼3次,每次約10∼15分鐘。
6.
四、可以做哪些運動?
運動一 : 掂腳推牆 (伸展小腿後肌肉,順 便消除羅蔔腿,對高足 弓的人也很有幫助。)
7.
運動二:推牆式 (記住:腳底不要 離地,拉小腿後肌 肉,確定所推的牆 面穩固。)
8.
運動三:坐姿,背直,膝蓋直,腳底踩毛巾 (如果是腳底筋膜炎患者,早上起床第一件 要做的事情,就是這個動作,效果很好。)
9.
運動四:抓放毛巾(約 維持15-30秒,訓練腳 部小肌肉的靈活性。)
10.
運動五:轉腳踝運動 (這個動作我們也常 做,對吧!)
11.
運動六:腳底滾圓柱木棒 (只要圓柱形的都可以喔)
12.
運動七:手扶欄杆,利 用地板的高低落差伸展, 要小心不要跌倒,伸展 小腿肌肉。
13.
五、可以做哪些按摩? 資料來源:書田診所․復健科
名稱:足底筋膜按摩術(一) 敘述:足 部放鬆,用大拇指上下按 壓腳掌 後端足底筋膜至感覺微酸即 可,每天數次,每次1∼2分鐘。 目的:舒緩筋膜緊張,促進足底血 液循 名稱:足底筋膜按摩術(二) 敘述:足部放鬆,用大拇指上下按 壓腳掌前端足底筋膜至感覺微酸即 可,每天數次,每次1∼2分鐘。 目的:同上。
14.
名稱:足底筋膜牽拉術(一) 敘述:足 部放鬆,一手固定腳跟, 另一手 握住腳趾,用力將腳趾向 上扳至
筋膜感到拉扯感為止,持 續15秒,重複10次,每天施做數 次。 目的:舒 緩筋膜緊繃,增加筋膜 彈性。名稱:足底筋膜 牽拉術(二) 敘述:延 續上述動作,再將腳板 往上扳, 直到筋膜及小腿肚有拉 扯感為止,持續15秒,重複10次, 每天施 做數次。 目的:同 上。
15.
大家健康
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