1. Estrategias de regulación del estrés
y la ansiedad para el desempeño
académico
IPCHILE
Vicerrectoría Académica
Sello- Dirección de Desarrollo Curricular
Desarrollo Personal y Social I
2012

2. Circuito de ansiedad
- Me va a ir mal en laMe va a ir mal en la
pruebaprueba
- Voy a reprobar laVoy a reprobar la
asignaturaasignatura
- No soy bueno(a)No soy bueno(a)
para estopara esto
- Voy a fracasar en miVoy a fracasar en mi
carreracarrera

3. Considerando las reacciones vinculadas a la
ansiedad
Reacciones
fisiológicas:
sudoración de las
manos, dolores
musculares,
inquietud, insomnio.
Reacciones
fisiológicas:
sudoración de las
manos, dolores
musculares,
inquietud, insomnio.
Reacciones
emocionales:
irritabilidad, miedo,
incertidumbre,
inseguridad.
Reacciones
emocionales:
irritabilidad, miedo,
incertidumbre,
inseguridad.
Reacciones
cognitivas: dificultan
de concentración,
preocupación,
“mente en blanco” o
bloqueo.
Reacciones
cognitivas: dificultan
de concentración,
preocupación,
“mente en blanco” o
bloqueo.
Reacciones
conductuales:
evitación de estudio,
faltar a clases, no
presentarse a
pruebas.
Reacciones
conductuales:
evitación de estudio,
faltar a clases, no
presentarse a
pruebas.

4. • La ansiedad puede
definirse como una
reacción ante sucesos
estresantes
• Específicamente la
ansiedad ante el
rendimiento
corresponde a un tipo
específico de
ansiedad relacionada
con situaciones donde
nos importa “hacer
las cosas bien”.
• Todos hemos
experimentado sus
manifestaciones, por
lo que podemos
detectarlo y definirlo
explícitamente.
“yo sabía, pero en el
momento de la prueba
se me olvidó todo”.
“me bloqueé”
“me equivoqué en
detalles tontos”.
“mis compañeros a los
que les enseñe tuvieron
mucho mejor nota que
yo”
.
“me puse inseguro,
cambié las respuestas,
y resulta que lo que
había contestado
primero estaba bien”
.

5. Al momento de comenzar a rendir una prueba o
control las sugerencias son las siguientes:
Al momento de comenzar a rendir una prueba o
control las sugerencias son las siguientes:
1.Antes de rendir una
prueba procurar
dormir bien la noche
anterior
2.Calcular los tiempos
tratando de llegar lo
más anticipadamente
posible a la prueba
3.No dedicarse a
eliminar la ansiedad.
4.No estar atento al
tiempo (hora).
5.Leer detenidamente
cada pregunta (de a
una).
6.No presionarse por
saber la respuesta
completa de inmediato
(responder paso a paso)
7.Distinguir “bloqueo” de
“tiempo para reflexión,
deducción y elaboración
de la respuesta”.
8.Continuar el desarrollo
de la prueba en orden.
9.Al finalizar la prueba se
completará y/o corregirá.
10.No borrar ni cambiar
nada, sin tener certeza

6. Técnica breve para el control de la ansiedadTécnica breve para el control de la ansiedad
Practicar la respiración
lenta y profunda,
idealmente 10 minutos
antes de comenzar la
prueba (se puede realizar
en el trayecto al IP,
idealmente en alguna
pausa). Al inspirar
expandir el vientre hasta
su máxima capacidad
Practicar la respiración
lenta y profunda,
idealmente 10 minutos
antes de comenzar la
prueba (se puede realizar
en el trayecto al IP,
idealmente en alguna
pausa). Al inspirar
expandir el vientre hasta
su máxima capacidad
Las ideas racionales son
aquellas que nos ayudan a
conseguir nuestras metas y
desafíos. Por ejemplo:
-Soy capaz de tranquilizarme y
recordar la mayor cantidad de
información
-Tengo todas las habilidades
necesarias para tener un buen
desempeño académico.
Las ideas racionales son
aquellas que nos ayudan a
conseguir nuestras metas y
desafíos. Por ejemplo:
-Soy capaz de tranquilizarme y
recordar la mayor cantidad de
información
-Tengo todas las habilidades
necesarias para tener un buen
desempeño académico.
Respiración: Conexión con
ideas racionales:

7. Técnica breve para el control de la ansiedadTécnica breve para el control de la ansiedad
-Soy capaz de dar una
buena prueba
-Toda experiencia, positiva
o negativa, puede ser
considerada un
aprendizaje
-Soy capaz de dar una
buena prueba
-Toda experiencia, positiva
o negativa, puede ser
considerada un
aprendizaje
-Aplicar las técnicas de
estudio, según mi estilo de
aprendizaje
-Estudiar con anticipación
-Pedir ayuda si es necesario
-Tener una actitud positiva
-Aplicar las técnicas de
estudio, según mi estilo de
aprendizaje
-Estudiar con anticipación
-Pedir ayuda si es necesario
-Tener una actitud positiva
Uso del pensamiento
positivo:
Uso del pensamiento
positivo: Acción:Acción:

8. Actividad de Cierre:Actividad de Cierre:
Entrenamiento autógeno de Schultz
• Contar con (35 - 40 minutos
aproximadamente).
• Se explicita que para dar término a la
clase, se introducirá una técnica de
relajación muy simple pero muy
efectiva, llamada “Entrenamiento
autógeno de Schultz”, el cual se basa
en el descubrir que la mayoría de las
personas son capaces de alcanzar un
estado profundo de relajación sólo con
el poder de la imaginación.
Entrenamiento autógeno de Schultz
• Contar con (35 - 40 minutos
aproximadamente).
• Se explicita que para dar término a la
clase, se introducirá una técnica de
relajación muy simple pero muy
efectiva, llamada “Entrenamiento
autógeno de Schultz”, el cual se basa
en el descubrir que la mayoría de las
personas son capaces de alcanzar un
estado profundo de relajación sólo con
el poder de la imaginación.

9. • 1. Este es un método
para superar el estrés y
la ansiedad,
concentrándose en
sensaciones de las
distintas partes del
cuerpo. Es un
procedimiento fácil de
aprender y se puede
realizar en cualquier
situación, pero es muy
importante que
ejercitado de manera
regular, recuerden; “la
práctica hace al
maestro”. En diferentes
momentos se podría
sentir que el cuerpo y
las extremidades se
ponen más calientes y
pesadas, estas son
señales normales que la
técnica es efectiva y
que se están relajando.
Estos ejercicios no
suponen ningún
esfuerzo, lo mejor es
soltarse y dejarse
• 1. Este es un método
para superar el estrés y
la ansiedad,
concentrándose en
sensaciones de las
distintas partes del
cuerpo. Es un
procedimiento fácil de
aprender y se puede
realizar en cualquier
situación, pero es muy
importante que
ejercitado de manera
regular, recuerden; “la
práctica hace al
maestro”. En diferentes
momentos se podría
sentir que el cuerpo y
las extremidades se
ponen más calientes y
pesadas, estas son
señales normales que la
técnica es efectiva y
que se están relajando.
Estos ejercicios no
suponen ningún
esfuerzo, lo mejor es
soltarse y dejarse
llevar.
• 2. Se harán una serie de
afirmaciones, de modo
pausado y tranquilo.
Cada afirmación, las
cuales deben repetirla
para si mismos (en
silencio/mentalmente),
se refieren a una parte
determinada del
cuerpo. Deben
concentrarse en estas
afirmaciones, ya que
alterarán las
sensaciones del cuerpo.
Cada afirmación se
repetirá mentalmente 5
veces antes de pasar a
la siguiente. Es
importante no
apresurarse en terminar
cada ejercicio, sino que
deben tomarse el
tiempo necesario para
disfrutar cada nueva
sensación.
• 2. Se harán una serie de
afirmaciones, de modo
pausado y tranquilo.
Cada afirmación, las
cuales deben repetirla
para si mismos (en
silencio/mentalmente),
se refieren a una parte
determinada del
cuerpo. Deben
concentrarse en estas
afirmaciones, ya que
alterarán las
sensaciones del cuerpo.
Cada afirmación se
repetirá mentalmente 5
veces antes de pasar a
la siguiente. Es
importante no
apresurarse en terminar
cada ejercicio, sino que
deben tomarse el
tiempo necesario para
disfrutar cada nueva
sensación.
• 3. Una vez terminada la
serie, comenzaremos a
enfocar lentamente
nuestra atención en la
sala, manteniendo los
ojos cerrados. Luego,
comenzar a sentir cada
miembro de nuestro
cuerpo sobre la silla y
por último, tomar
consciencia de nuevo
de los sonidos
presentes fuera de la
sala. Cuando estén
listos, pueden empezar
a estirar y flexionar las
extremidades varias
veces, respiran hondo y
poco a poco comiencen
a abrir los ojos”
• 3. Una vez terminada la
serie, comenzaremos a
enfocar lentamente
nuestra atención en la
sala, manteniendo los
ojos cerrados. Luego,
comenzar a sentir cada
miembro de nuestro
cuerpo sobre la silla y
por último, tomar
consciencia de nuevo
de los sonidos
presentes fuera de la
sala. Cuando estén
listos, pueden empezar
a estirar y flexionar las
extremidades varias
veces, respiran hondo y
poco a poco comiencen
a abrir los ojos”
Instrucciones previas

10. • 1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados,
deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes
fuera de la sala (aproximadamente durante 10
segundos)
• 2. Tomar consciencia de los puntos de contacto
entre nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia
de la cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante
10 segundos)
• 3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se
tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo
el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la
expiración es un poco más larga que la inspiración
(realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10
segundos aprox.)
• 4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si
eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho
está pesado” Después haremos exactamente lo
mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y
la pierna izquierda.
• 5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si
eres zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho
está caliente” Después repetiremos lo mismo con
cada uno de los miembros.
• 1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados,
deberás tomar consciencia de lo ruidos existentes
fuera de la sala (aproximadamente durante 10
segundos)
• 2. Tomar consciencia de los puntos de contacto
entre nuestro cuerpo y la silla; tomar conciencia
de la cabeza, tronco, brazos, piernas, etc. (Durante
10 segundos)
• 3. Tomar consciencia de la respiración; cuando se
tome aire ……el abdomen se eleva y al expulsarlo
el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la
expiración es un poco más larga que la inspiración
(realizar el ejercicio apropiadamente por unos 10
segundos aprox.)
• 4. Concéntrense en el brazo derecho (izquierdo si
eres zurdo) y repitan 5 veces: “Mi brazo derecho
está pesado” Después haremos exactamente lo
mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y
la pierna izquierda.
• 5. Concéntrense en el brazo derecho (derecho si
eres zurdo) y repitan 5 veces: “mi brazo derecho
está caliente” Después repetiremos lo mismo con
cada uno de los miembros.
Etapas de la actividad

11. • 6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y
repitan mentalmente 5 veces “Mi corazón late con
calma y regularidad”.
• … …
• 7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan
mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y
regular”.
• 8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi
plexo solar está relajado”.
• 9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir
internamente 5 veces “Mi frente está fresca”.
• 10. Una vez terminado este último ejercicio,
comiencen a re-enfocar su atención sobre la sala,
manteniendo los ojos cerrados. Luego, comiencen a
sentir cada parte de su cuerpo la silla, comiencen a
ser consientes de los sonidos de la sala. Cuando
estén preparados, empiecen a estirar y flexionar los
dedos, brazos, piernas y poco a poco comiencen a
• 6. Dirijan la atención a los latidos del corazón y
repitan mentalmente 5 veces “Mi corazón late con
calma y regularidad”.
• … …
• 7. Concéntrense en el rito respiratorio y repitan
mentalmente 5 veces “Mi respiración es lenta y
regular”.
• 8. Concéntrense en el vientre y repitan 5 veces “Mi
plexo solar está relajado”.
• 9. Dirijan la atención a la cabeza y repetir
internamente 5 veces “Mi frente está fresca”.
• 10. Una vez terminado este último ejercicio,
comiencen a re-enfocar su atención sobre la sala,
manteniendo los ojos cerrados. Luego, comiencen a
sentir cada parte de su cuerpo la silla, comiencen a
ser consientes de los sonidos de la sala. Cuando
estén preparados, empiecen a estirar y flexionar los
dedos, brazos, piernas y poco a poco comiencen a
abrir los ojos.
Etapas de la actividad