Estiramientos de cuello, miembro superior e inferior, explicación y demostración de cada estiramiento.

1. Modelo de vigilancia epidemiológica del riesgo biomecánico en el personal
administrativo y de limpieza de la Universidad de Santander
Población a vigilar
1. Personal
administrativo
2. Personal de
limpieza Datos de riesgo
1. Ocupación
2. Exposición
laboral
Vigilancia
epidemiológica
del riesgo
biomecánico
Notificación y
seguimiento
1. Propuesta de pausas activas
2. Estiramientos
3. Educación en salud
Alerta en Desórdenes Musculo
Esqueléticos (DME)
1. Carga física
2. Posturas
prologadas
3. Movimientos
repetitivos
Planificar
Hacer
Actuar
Verificar

3. Estiramientos
PRESENTADO POR:
Angie Dayana Chaustre Porras 01210142039
Liceth Carolina Casadiego Meza 01210111024
Paula Juliana Prada Ramírez 01210111017

4. ¿Que son los
estiramientos?
Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios
suaves y mantenidos de cara a preparar a los
músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el
rango de movimiento en las articulaciones.
Beneficios de los
estiramientos
1. Aumentan la flexibilidad de los músculos
2. Disminuyen la cantidad de ácido láctico en los
mismos
3. Reducen la probabilidad de lesiones
4. Previenen el endurecimiento muscular después
del ejercicio
5. Mejoran la coordinación de músculos agonistas-
antagonistas.

5. Tipos de estiramientos
Estiramientos pasivos: Es cuando el movimiento del
ejercicio se hace con la ayuda de una persona.
Estiramientos activo: la persona realiza los
movimientos del ejercicio por sí solo.
Estiramientos activo asistido: es cuando la persona no
es capaz por sí solo de hacer el movimiento en contra
de la gravedad, por lo que requiere ayuda de otra
persona.
Tipos de contracciones
Contracción isotónica: Es cuándo hay un cambio de
largo del músculo y no presenta una tensión
significativa.
Tipos de contracciones isotónicas
Concéntrica: Es cuando hay acortamiento del músculo.
Excéntrica: Es cuando el músculo se alarga por el
movimiento.
Contracción isométrica: Es cuando no hay un cambio
largo del músculo pero si hay un aumento de la
tensión muscular.

6. Características de los
estiramientos
N° ejercicios: 10 - 12.
Frecuencia: recomendadas por los expertos:2/3 días
de estas sesiones especificas.
Intensidad: cerca del umbral de dolor, sensación de
molestia.
Duración: mantener 10-30 seg.
Para estiramiento estático:6 segundos.
De contracción seguido de 10-30seg de estiramiento
asistido para PNF.
Repeticiones: 3 a 5 cada ejercicio.
Duración de la sesión: 15-30 minutos.
Angular omoplato
De pie o sentados, estiramos
lateralmente el cuello,
inclinando la cabeza hacia un
lado ayudándonos de la mano.
Incline suavemente la cabeza a
un lado, inspire u expire
lentamente.

7. Deltoides Deltoides
De pie o sentados, estiramos
lateralmente el cuello, inclinando la
cabeza hacia un lado ayudándonos de
la mano.
De pie o sentados, entrelazamos las
manos y estiramos los brazos hacia
arriba, como si quisiéramos tocar el
techo.
De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que
la otra.
De pie o sentados, con los
brazos estirados pegados al
cuerpo, levantamos los
hombros.
De pie o sentados, pasamos el
brazo por encima del hombro
contrario, estiramos
ayudándonos con la otra mano.
Entrelazamos las manos, con
las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos
hacia delante.

8. Deltoides Escaleno
De pie o sentados, cruce una
muñeca sobra la otra entrelazando
las manos. estire y extienda los
brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y
hacia atrás.
Mover los hombros hacia arriba y
hacia atrás y luego abajo y
adelante de forma circular. Repetir
en sentido contrario.
Elevar los brazos y las manos al
máximo y ponerse de puntillas.
De pie o sentados, estiramos
lateralmente el cuello,
inclinando la cabeza hacia un
lado ayudándonos de la mano.
Ejercicio de fortalecimiento de
cuello, hacemos presión con la
mano al mismo tiempo que
hacemos fuerza con la cabeza
en sentido opuesto,
manteniendo la posición de la
cabeza.
Incline suavemente la cabeza a
un lado, inspire u expire
lentamente.

9. Trapecios Trapecios
De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que
la otra.
De pie o sentados, con las manos
entrelazadas por detrás de la cabeza
por encima de la nuca. Tire de la
cabeza para llevarla hacia abajo, sin
mover el tronco, hasta que la barbilla
toque el pecho.
De pie o sentados, cruce una muñeca
sobra la otra entrelazando las manos.
estire y extienda los brazos hasta que
las manos queden por encima de la
cabeza y hacia atrás.
De pie o sentados, coloque
una mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un
poco hacia atrás. tire con
cuidado de la cabeza hacia
atrás todo lo que pueda, sin
mover el tronco.
Elevar los brazos y las manos al
máximo y ponerse de puntillas.

10. Biceps Romboides
De pie, con el brazo extendido
en posición horizontal, con el
cuerpo girado, nos agarramos a
una columna y giramos el torso
para estirar.
Entrelazamos las manos, con
las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos
hacia delante.
Entrelazamos las manos,
con las palmas de las
manos hacia delante,
estiramos los brazos hacia
delante.

11. Intercostales Intercostales
De pie o sentados, con las
piernas ligeramente separadas,
inclinamos el cuerpo hacia un
lado. Nos ayudamos cogiéndonos
el codo con la mano.
Sentado en el suelo con las
rodillas ligeramente flexionadas,
abrazamos los muslos, agarrando
con cada mano la rodilla
contraria. Inclinarse hacia delante
y tira hacia atrás de los muslos,
manteniendo los pies estirados y
los talones apoyados en el suelo
Con las piernas ligeramente
separadas y los brazos
estirados, rotar hacia un lado y
luego hacia el otro.
Con las piernas ligeramente
separadas y los brazos
estirados, inclinarse hacia un
lado y luego hacia el otro.
Con las piernas ligeramente
separadas y las manos en la
cintura, inclinar la espalda, los
hombros y la cabeza hacia atrás.

12. Pectorales
Pectorales
De pie, con el brazo extendido en
posición horizontal, con el cuerpo
girado, nos agarramos a una columna
y giramos el torso para estirar.
De pie, frente a una columna, apoye
una mano y su antebrazo sobre la
misma. La pierna de ese mismo lado
atrásela y manténgala
completamente recta. La otra pierna
deberá estar ligeramente adelantada
y flexionada. Gire el tronco
alejándolo de la columna.
De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda,
echamos la cintura hacia delante.
Tumbados, con las piernas
flexionadas, las manos en
la nuca, estiramos los
codos.
Elevamos las manos,
colocando los brazos en
un ángulo de 90 grados,
codos abajo. Desde esta
posición movemos los
codos hacia atrás.

13. Psoas Isquiotibiales
Nos colocamos de rodillas con una
pierna hacia adelante, hasta que su
rodilla esté exactamente encima
del tobillo, la otra rodilla en el
suelo. Bajaremos un poco la cadera
hasta sentir un estiramiento suave
en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la
ingle. No debemos adelantar la
rodilla que está sobre el tobillo.
De pie, separamos
ligeramente las piernas y
nos cogemos la punta del
pie con la pierna contraria
ligeramente flexionada.

14. Cuadriceps
Cuadriceps
Nos colocamos de rodillas con una
pierna hacia adelante, hasta que su
rodilla esté exactamente encima
del tobillo, la otra rodilla en el
suelo. Bajaremos un poco la cadera
hasta sentir un estiramiento suave
en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la
ingle. No debemos adelantar la
rodilla que está sobre el tobillo.
De rodillas con las piernas juntas.
Apóyese en los brazos rectos,
atrás, sin arquear la espalda. No
apoye las nalgas en los talones y
mantenga éstos a los lados de los
muslos, con la punta de los pies
dirigida hacia atrás.
Mientras se inclina hacia atrás,
contrayendo los glúteos y
rotando la pelvis, evitando en
todo momento que las rodillas se
separen del suelo o se distancien
entre ellas, ni los pies giren hacia
afuera.

15. Cuadriceps
Aductores
Para estirar los cuadriceps y la
rodilla, nos sujetaremos la parte
posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente
hacia las nalgas.
Tumbados sobre el costado, con
la pierna inferior extendida,
flexionamos la otra elevándola
y ayudándonos con el brazo.
Sentados, con las piernas
flexionadas, los pies unidos por
las plantas, nos cogemos los
pies y nos inclinamos hacia
delante.
Tumbados, con las piernas
flexionadas, los pies unidos por
las plantas, intentamos
mantener abiertas las piernas.
Sentados, con las piernas
estiradas y abiertas, nos
apoyamos con la manos y nos
echamos hacia delante.

16. Glúteo
Glúteo
Tumbado, con los brazos
extendidos en cruz, flexionamos
una pierna y giramos las cadera
sin levantar los hombros del suelo.
Podemos ayudarnos con un brazo.
Tumbados con las manos detrás
de la cabeza, la espalda pegada al
suelo, las piernas ligeramente
flexionadas. Giramos la cadera
hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
De pie, nos cogemos a una
barandilla o similar, colocamos
un pie sobre la rodilla contraria
y nos echamos hacia atrás,
estiramos la cadera de la pierna
apoyada sobre la rodilla.

17. Gemelos
Gemelos
De pie apoyados en la pared.
Bajaremos levemente las caderas,
mientras flexionamos un poco la
rodilla. Recordemos que hay que
mantener plano el pie atrasado.
Durante el estiramiento, este pie
debe orientarse hacia adelante o un
poco hacia el interior.
Mantendremos el talón bajo.
De pie, separamos ligeramente las
piernas y nos cogemos la punta del
pie con la pierna contraria
ligeramente flexionada.
De pie, a escasa distancia de un punto
de apoyo sólido y nos apoyaremos en él
con los antebrazos, descansando la
cabeza sobre las manos. Flexionaremos
una pierna situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras estiramos de
la otra hacia atrás. Entonces,
adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inferior de la
espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos señalando hacia
adelante o un poco hacia adentro.
Juntado bien los dedos de los pies y
apoyándose sobre ellos en el suelo,
eleve el talón.

18. GRACIAS