Este documento describe métodos de entrenamiento de fuerza y planes de entrenamiento para diferentes objetivos. Explica que el método, carga, series, repeticiones y velocidad varían según si el objetivo es fuerza máxima, explosiva, rápida, resistencia o hipertrofia. También incluye ejemplos de cálculo de cargas para diferentes partes del cuerpo y un plan de entrenamiento de 5 días con ejercicios para cada grupo muscular.

1. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA %
p. c
METODO PRODUCTO TABAJO SERIES REPET VEL
DEL
MOV
PAUSA
minuto
F máxima
80-
100
carga
Alta
Hipertrofia
incremento
fuerza
Anaeróbico
alacta. 1 a 4 1 a 3 Lento 3 a 5
F
explosiva
60-
80
Carga
Media
Potencia Anaeróbico
alacta.
3 a 4 6 a 10 Rápido 1 a 3
F rápida 60-
80
Carga
Media
Definición
velocidad
Anaeróbico
lacta.
3 a 4 6 a 10 Rápido 1 a 3
Resistencia
F
30-
60
Carga
Baja
Perdida gras oxidativo 4 a 6 10 a 15 natural 1 a 2
MIEMBRO SUPERIORE: 35 AL 60 % DEL PESO CORPORAL: ESPALDA. 80 AL 100 %
PECHO. 80 AL 100 %
HOMBRO. 35 AL 45 %
TRISEPS. 50 AL 60 %
BISEPS. 40 AL 50 %
MIEMBROS INFERIOR: 80 AL 100 % DEL P. CORPORAL: CARA ANTE. 80 AL 100 %
CARA POST. 50 AL 60 %
PANTORRILLA. 80 AL 100 %
ADUCTOR. 40 AL 50 %
ACTIVIDAD 1:
EJEMPLO: PESO 80 Kg. METODO DE CARGA BAJA.
MIEMBRO SUPERIOR: (ESPALDA)
80 Kg X 35% (M. S.)=28 Kg X 80 % (Espalda) = 22.4 Kg X 30 % (MET CARG BAJA) = 6.72 Kg.
Kg X 80 % (Pecho)
Kg X 35 % (Hombro)
Kg X 50 % (Tríceps)
Kg X 40 % (bíceps)
MIEMBRO INFERIOR: (CARA ANTERIOR)
80 Kg X 80 % (M. I.) = 64 Kg X 80 % (C. Ant.) = 51.2 KG X 80 % (MET CARG ALTA) = 41 Kg.
Kg X 50 % (C. post)
Kg X 80 % (Pantorrilla)
Kg X 40 % (Adductor)
NOTA: con base en el ejemplo anterior, solo tiene que remplazar su peso corporal en las dos formulas anteriores segmento por
segmento, como aparecen arriba ubicados con sus respectivos colores.
ACTIVIDAD 2:
Realizar su plan de entrenamiento en cuadro anexo de musculación y el cronograma de trabajo.
Edwin A. Cabal
Instructor de Cultura Física
C.B.I.

2. TABLA DE MUSCULACION
NOMBRE:
_______________________________________EDAD:____DIRECCION:____________TEL:________DOC:__________EPS:________________
Miembro Segmento
Corporal
Objetivo Método
entrena
KG % Repeticiones Series Pausa Velocidad
movimiento
Flexibilidad
y
transferencia
Superior Espalda
Pecho
Hombro
Triceps
Bíceps
Inferior Pierna a
Pierna p
Pantorrilla
Aductor
Abdomen P.C P.C
Dorso P.C P.C
SUGERENCIAS:

3. PLAN DE ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO DIARIO.
Movilidad articular, Bicicleta 15 minutos y estiramiento.
Movilidad articular, Caminar y trotar 15 minutos, estiramiento.
Nota:
para los que desean perder peso graso deben trabajar el método de cargas bajas (30% y 50%)y al terminar la sesión de
entrenamiento deben caminar, trotar, montar bicicleta o realizar cualquier actividad aeróbica que permita desarrollar
trabajo oxidativos.
Los que realizan trabajo para practicar algún deporte deben utilizar el método de cargas meda alta (60% y 80%) y al
terminar la sesión de entrenamiento deben realizar transferencia, que consiste en cambios de velocidad, trabajos
coordinativos y movilidad articular amplia y rápida.
Los que desean subir peso muscular (hipertrofia) deben trabajar el método de cargas altas (80% y 100%), realizar
movilidad articular y estiramiento.

4. LUNES
PIERNA: 20 KG IZQUIOTIBIAL: 10 KG PANTORRILLA: 20 KG ADUCTOR: 8 KG 4SERIES 10 REPET
ABDOMINAL: SERIES 4 REPETICIONES 25 por cada ejercicio

5. MARTES
PECHO: PESO. 6 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
BICEPS: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
ANTEBRAZO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.

6. MIERCOLES
ESPALDA PESO. 7 Kg 4 SERIES. 110 REPETICIONES.
HOMBRO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
TRICEPS: PESO. 3 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
JUEVES

7. PIERNA: 20 KG IZQUIOTIBIAL: 10 KG PANTORRILLA: 20 KG ADUCTOR: 8 KG 4SERIES 10 REPET
ABDOMINAL: SERIES. 4 REPETICIONES 25 por cada ejercicio.
BICEPS: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
ANTEBRAZO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.

8. VIERNES
PECHO: PESO. 6 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
ESPALDA: PESO. 7 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
HOMBRO: PESO. 2 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.
TRICEPS: PESO. 3 Kg 4 SERIES. 10 REPETICIONES.