2. Valoración inicial del estado de salud
• Factores de riesgo cardiovasculares:
– Hipertensión
– Diabetes
– Dislipemia
– Obesidad
– Tabaquismo
• Patologías actuales.
• Antecedentes cardiovasculares y sintomatología sospechosa:
– Disconfort torácico, disnea o mareos ante esfuerzos intensos o moderados.
– Síncope.
– Internaciones previas de causa cardiovascular.
• Nivel de actividad física actual: tipo, frecuencia y tolerancia.
• Examen médico preparticipativo: nivel de aptitud, valoración de impacto del
ejercicio y condición física.
3. Prescripción del ejercicio y actividad física
• La prescripción de la actividad física debe realizarse en cada consulta con el equipo de
salud, como si fuera un fármaco más.
• Acordar y definir objetivos y metas cuantificables conjuntamente con el paciente.
• Prescribir siempre el “FITT”:
– Frecuencia
– Intensidad
– Tipo de ejercicio
– Tiempo o duración
• Se puede entregar planilla para registro diario.
Recuerde que la recomendación general para la población adulta sana es acumular al menos
150 minutos semanales de actividad física aeróbica de moderada a intensa. Además se
deben disminuir los tiempos sedentarios.
Las personas con factores de riesgo o enfermedad: consultar por prescripción
individualizada.
4. ¿Cuál es el objetivo ideal para alcanzar los máximos beneficios?
• Los beneficios se obtienen ya a los pocos minutos de comenzar a realizar actividad física
continua.
• Para adultos: se debe acumular al menos 150 minutos por semana de actividad física de
intensidad moderada, para considerarse activo. Cuánto más activo más beneficios se
obtienen.
• Para niños y adolescentes se recomienda realizar una hora diaria de actividad física entre
moderada y vigorosa. El juego debe ser la base de la actividad física en el niño.
• Es beneficioso complementar con actividades de fortalecimiento y resistencia muscular al
menos dos veces por semana.
• A mayor cantidad de actividad física mayores serán los beneficios.
• Cada minuto de actividad física suma, no solo en períodos de 10 minutos continuos.
También la actividad física leve es importante para disminuir el tiempo sedentario.
5. ¿Cuál es el objetivo ideal para alcanzar los máximos beneficios,
en adultos entre 18 y 64 años?
• Dedicar un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física aeróbica, de
intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
semanal, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos pueden
aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de la actividad física
moderada aeróbica, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa
aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, y cuanto más se incorpore en al vida cotidiana, más
fácil será de adquirir el hábito.
• Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
6. Niveles recomendados de actividad física para
mayores de 65 años
• Dedicar 150 minutos semanales para realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún
tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• Para mayores beneficios, se puede dedicar hasta 300 minutos semanales de actividad física
moderada aeróbica, o 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Los adultos con movilidad reducida se recomienda realizar actividades físicas para mejorar su
equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
En adultos mayores el impacto
de la actividad física en la salud
a nivel social es tan importante
como el cognitivo y la salud
emocional y física.
• Realizaran actividades que fortalezcan los principales grupos
de músculos dos o más días a la semana.
• En casos de no poder realizar la actividad física recomendada
debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado.
7. ¿Qué se entiende por actividad física moderada y
actividad vigorosa?
• La intensidad refleja la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad.
• La intensidad de diferentes actividades varía de una persona a otra y depende de lo ejercitado que
esté cada uno y de su forma física.
• Los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.
• Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)
– Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco.
• Ejemplos de ejercicio moderado:
– Caminar a paso rápido.
– Bailar, jardinería, tareas domésticas.
– Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
– Trabajos de construcción generales.
– Desplazamiento de cargas moderadas.
8. ¿Cómo clasificar la intensidad del ejercicio?
INTENSIDAD FRECUENCIA
CARDIACA MÁXIMA
TEST DEL HABLA
LEVE MENOR A 60% Habla y canta
MODERADA ENTRE 60 Y 79% Habla y no puede
cantar
INTENSA ENTRE 80 Y 89 % No canta y no habla
MUY INTENSA 90 % y más No canta ni habla
Un método práctico para
valorar la intensidad es
el Test del Habla:
una actividad moderada
es aquella que permite
hablar pero no cantar
mientras se realiza la
actividad física.
9. Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)
• Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial
de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
• correr
• ascender a paso rápido o trepar por una ladera
• desplazamientos rápidos en bicicleta
• gimnasia aeróbica
• natación rápida
• deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto)
• trabajo intenso con pala o excavación de zanjas
• desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg)
NOTA: Los MET son equivalentes metabólicos para expresar la intensidad de las actividades físicas. Son
la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo
basal.
Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un
consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es
unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6
veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
10. ¿Es beneficioso realizar caminatas cortas de 10 o 15
minutos?
• Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y fáciles de
realizar. Comenzar de a poco (10-15 minutos) e ir progresando en
duración e intensidad, puede ser una forma de alcanzar las
recomendaciones de actividad física.
¿Es más beneficioso correr que caminar?
• Caminar enérgicamente es tan beneficioso como correr, en términos
de poder ser activo y conseguir algunos beneficios de salud.
• Correr de manera excesiva se ha relacionado con mayor riesgo
cardiovascular y mayores lesiones musculares.
• En todos los pacientes con alto riesgo cardiovascular será necesario
realizar una evaluación a través de una ergometría u otro tipo de
estudio, y consulta con cardiólogo para definir la prescripción de
ejercicio que permita obtener mayores beneficios con menor riesgo.
11. ¿Cuál es la zona objetivo para la frecuencia cardíaca
durante la actividad física?
• Para saber si la frecuencia cardíaca se encuentra en la zona objetivo
durante la actividad física, se puede utilizar la siguiente tabla como guía.
• La tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para
diferentes edades.
– La frecuencia cardíaca máxima tolerada será de 220 menos la edad
de la persona.
– La frecuencia cardíaca objetivo durante actividades de intensidad
moderada es entre 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima,
mientras que durante la actividad física vigorosa es
aproximadamente el 70-85% del máximo o más.
12. Las cifras son promedios, por lo cual se utilizan como
guía general
EDAD OBJETIVOS
Actividad física moderada
Zona 50-85%
Frecuencia cardíaca
máxima
100%
20 años 100-170 latidos por minuto (lpm) 200 bpm
30 años 95-162 lpm 190 bpm
35 años 93-157 lpm 185 bpm
40 años 90-153 lpm 180 bpm
45 años 88-149 lpm 175 bpm
50 años 85-145 lpm 170 bpm
55 años 83-140 lpm 165 bpm
60 años 80-136 lpm 160 bpm
65 años 78-132 lpm 155 bpm
70 años 75-128 lpm 150 bpm
Nota importante: algunos medicamentos como los betabloqueantes afectan la frecuencia cardíaca, lo que significa
que puede tener una frecuencia cardíaca máxima más baja y una zona objetivo diferente.
Indique a su paciente cual seria su zona objetivo si se encuentra en esta situación.
13. Riesgo cardiovascular y necesidad de ergometría para
iniciar actividad física
RIESGO INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
LEVE MODERADA INTENSA
BAJO NO NO NO
MEDIO NO NO SI
ALTO NO SI SI
MUY ALTO NO SI SI
Una evaluación ergométrica permite valorar la respuesta cardiovascular frente al
ejercicio y establecer los rangos de seguridad para la intensidad de ejercicio.
Para iniciar actividad física leve no es necesario ergometría en cualquier situación
de salud.
