2. Premios y motivaciones
Cada día que haga todos los ejercicios que
me he mercado, jugare a la consola 1 hora.

4. Ejercicios de equilibrio
Definición: el equilibrio es la
capacidad que nos permite realizar
y controlar los movimientos del
cuerpo en diferentes situaciones.
Primer Ejercicio: Descalzo, con los Segundo Ejercicio: Descalzo, con Cuarto Ejercicio: Descalzo, con los Quinto Ejercicio: Descalzo, con los
Tercer Ejercicio: Descalzo, con los
ojos cerrados , colocarse con una los ojos cerrados, colocarse con ojos cerrados, colocar una pierna ojos cerrados, saltar cinco veces
ojos cerrados, saltar cinco veces
pierna en el aire y la otra pierna una pierna en el aire y la otra en el aire y la otra pierna colocarla con cada pierna flexionada a la
con cada pierna a la pata coja, en
colocada en el suelo, en una pierna colocada en el suelo, en en el suelo flexiona, en una pata coja, en una superficie lisa y
una superficie lisa y regular.
superficie lisa y uniforme. una superficie inestable. superficie regular y lisa. regular.

5. Ejercicios de equilibrio
Séptimo Octavo Ejercicio:
Sexto ejercicio:
Ejercicio: Caminar con
Caminar sobre
Caminar sobre un objetos sobre la
una línea recta.
banco. cabeza.

6. Ejercicios de fuerza
Definición: la fuerza es la
capacidad del cuerpo para
vencer o ejercer presión contra
una resistencia
Segundo ejercicio: Deje los Tercer Ejercicio: Con la mano
brazos estirados a los lados del detrás de la cabeza y el codo
cuerpo y levante las manos mirando hacia el techo, levante
Primer ejercicio: Sentadillas. Se
hacia los hombros con los un peso (ligero) de forma
trabaja los Cuádriceps.
codos flexionados, hasta que repetida hasta que note
los bíceps muestren signos de cansancio. Repita con el otro
fatiga. Se trabaja los bíceps. brazo. Se trabajan los Tríceps.

7. Ejercicios de fuerza
Cuarto Ejercicio: Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el
pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos.
Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Se trabajan los abdominales.
Quinto Ejercicio: Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el
izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que
se canse.
Sexto Ejercicio: Puente con apoyo en los talones. Se trabajan los Isquiotibiales.
Séptimo Ejercicio: Tumbado boca abajo, cruzar una pierna flexionada sobre la otra, tratando de elevar la
pierna en alto. Se trabajan los Isquiotibiales.
Octavo Ejercicio: Sobre un costado levantar y bajar una pierna, de manera alterna. Se trabajan los Glúteos y
Abductores.

8. Ejercicios de flexibilidad
Definición: Los ejercicios de
flexibilidad ayudan a que los
músculos se estiren, protegen
contra loas lesiones y permiten
que las articulaciones tengan
mayor alcance de movimientos.
Segundo ejercicio: Cabeza y
cuello. Mover la cabeza
Primer Ejercicio: Estiramiento
lentamente de lado a lado, y de
de los Isquiotibiales.
atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.

9. Ejercicios de flexibilidad
Cuarto Ejercicio: Muslos y caderas. Quinto Ejercicio: Gemelos y tobillos.
Sobre una sola pierna levantar el otro Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a
pie y sujételo por detrás con la rodilla una pared, con un pie delante del
Tercer Ejercicio: Hombros, pecho, y flexionada, tirando suavemente con la otro. Coloque las 2 manos contra la
parte superior de la espalda. mano del mismo lado. Repita con la pared y apoye su peso contra la pared
otra pierna. Probablemente necesite hasta que note tensión en la parte
sujetarse en la pared o en una silla posterior de la pierna trasera. Repetir
con la otra mano. con la otra pierna.
-Pecho: Mantenga los brazos y realice
-Hombros: Levantar uno por uno los
pequeños círculos a partir del
brazos al techo.
hombro.

10. Ejercicios de flexibilidad
Sexto Ejercicio: Lumbares, abdominales, e
Isquiotibiales.
-Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la
otra, con las manos en la rodilla delantera.
Extienda por completo la rodilla trasera hasta que
-Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las -Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte
piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita
flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla con la otra pierna delante. De pie con una pierna
la otra pierna. flexionada. delante de la otra, flexione las rodillas y coloque
ambas manos en la rodilla delantera. Échese
suavemente hacia delante colocando el peso en la
rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

11. Ejercicios de resistencia
Resistencia:
la resistencia • Primer Ejercicio:
nos permite Carrera continua.
llevar a cabo • Segundo Ejercicio:
un trabajo o
esfuerzo Sprint .
durante el • Tercer Ejercicio:
mayor tiempo Steps.
posible.

14. Día 1: lunes 19/12/2011
Fuerza: Primer Flexibilidad:
y segundo Segundo y Resistencia:
Calentamiento:
ejercicio x15 tercer ejercicio Carrera
Movilidad
veces y tres 30 seg. y tres Continua de 10
articular.
repeticiones repeticiones minutos.
cada uno. cada uno.

15. Día 2: martes 20/12/2011
Fuerza:
Flexibilidad:
Tercero, quinto
Primer y sexto Resistencia:
Calentamiento: y sexto
ejercicio 30 Sprint de 100 m
Movilidad ejercicio x15
seg. y dos y Steps 2
articular. veces y tres
repeticiones minutos.
repeticiones
cada uno.
cada uno.

16. Día 3: miércoles 21/12/2011
Día de descanso.

17. Día 4: jueves 22/12/2011
Fuerza:
Flexibilidad:
Séptimo y
Tercer y cuarto Resistencia:
Calentamiento: octavo ejercicio
ejercicio 30 Carrera
Movilidad x15 veces y
seg. y tres Continua 15
articular tres
repeticiones minutos.
repeticiones
cada uno.
cada uno.

18. Día 5: viernes 23/12/2011
Fuerza: Tercer y Flexibilidad: Resistencia:
Calentamiento: cuarto ejercicio Sexto ejercicio Carrera
Movilidad x15 veces y dos 30seg. y tres Continua de 10
articular. repeticiones repeticiones minutos y
cada uno. cada uno. Sprint de 150m.

19. Día 6: Sábado 24/12/2011
Día de
descanso
Nochebuena

20. Dia 7: Domingo 25/12/2011
Día de
descanso
Navidad

22. Día 8: lunes 26/12/2011
Flexibilidad:
Fuerza: Sexto y Resistencia:
Primer y tercer
Calentamiento: octavo ejercicio Carrera
ejercicio 30
Movilidad x15 veces y tres Continua de 20
seg. y tres
articular. repeticiones minutos y Steps
repeticiones
cada uno. 3min.
cada uno.

23. Día 9: martes 27/12/2011
Fuerza: Primer Flexibilidad:
y segundo Cuarto y quinto Resistencia:
Calentamiento:
ejercicio x15 ejercicio 30seg. Carrera
Movimiento
veces y tres y tres Continua de 25
articular.
repeticiones repeticiones minutos.
cada uno. cada uno.

24. DÍA 10: MIÉRCOLES 28/12/2011
Día de descanso

25. Día 11: Jueves 29/12/2011
Fuerza: Tercero Flexibilidad:
Resistencia:
y cuarto Segundo y
Calentamiento: Carrera
ejercicio x15 tercer ejercicio
Movilidad Continua de 15
veces y tres 30seg. y tres
articular. minutos y Steps
repeticiones repeticiones
3min.
cada uno. cada uno.

26. Día 12: Viernes 30/12/2011
Fuerza: Quinto
Flexibilidad: Resistencia:
y sexto
Calentamiento: Sexto ejercicio Carrera
ejercicio x15
Movimiento 30seg. y tres Continua 10
veces y tres
articular. repeticiones minutos y
repeticiones
cada uno. Sprint de 200m.
cada uno.

27. Día 13: Sábado 31/12/2011
Día de descanso
Nochevieja

28. Día 14: domingo 01/01/2012
Día de
descanso
Año Nuevo

30. Día 15: lunes 02/01/2012
Fuerza: Primer Flexibilidad:
y cuarto Primer y tercer Resistencia:
Calentamiento:
ejercicio x30 ejercicio 30seg. Carrera
Movimiento
veces y tres y tres Continua 25
articular.
repeticiones repeticiones minutos.
cada uno. cada uno.

31. Día 16: martes 03/01/2012
Fuerza:
Flexibilidad:
Segundo y Resistencia:
Segundo y
Calentamiento: tercero Carrera
cuarto ejercicio
Movimiento ejercicio x30 Continua 15
30seg. y tres
articular veces y tres minutos y
repeticiones
repeticiones Sprint de 200m.
cada uno.
cada uno.

32. Día 17: miércoles 04/01/2012
Día de
descanso

33. Día 18: JUEVES 05/01/2012
Fuerza: Quinto Flexibilidad:
Resistencia:
y sexto Primero y
Calentamiento: Carrera
ejercicio x30 quinto ejercicio
Movimiento Continua de 25
veces y tres 30seg. y tres
articular. minutos y Steps
repeticiones repeticiones
5min.
cada uno. cada uno.

34. Día 19: VIERNES 06/01/2012
Día de descanso

35. Día 20: SÁBADO 07/01/2012
Fuerza:
Flexibilidad: Resistencia:
Séptimo y
Calentamiento: Sexto ejercicio Carrera
octavo ejercicio
Movimiento 30seg. y tres Continua de 20
x30 veces y tres
articular repeticiones minutos y
repeticiones
cada uno. Sprint de 200m.
cada uno.

36. Día 21: Domingo 08/01/2012
Día de descanso

38. Semana Día Grado de satisfacción Aspectos positivos del día Aspectos negativos del día Sello
1 19/12/2011
20/12/2011
21/12/2011
22/12/2011
23/12/2011
24/12/2011
25/12/2011
2 26/12/2011
27/12/2011
28/12/2011
29/12/2011
30/12/2011
31/12/2011
01/01/2012
3 02/01/2012
03/01/2012
04/01/2012
05/01/2012
06/01/2012
07/01/2012
08/01/2012

39. el sello seria:
Si esta bien un:
Si esta echo regular un:
Si esta mal echo un: