Presentatie voor Hardlooptrainers Café - een eenvoudig jaarplan voor recreatieve hardlopers. Het standaard jaarplan is gericht op wedstrijdlopers en voldoet daarmee niet aan het doel van de meeste recreatieve lopers. Tijd voor een eenvoudiger aanpak...

1. Jaarplan voor
recreanten

2. Waarom een
schema?
•
•
•
handig voor als de trainer er niet is
afwisseling waarborgen (het moet leuk zijn)
structureren en doseren van belasting
•
•
blessures voorkomen (overbelasting)
vormopbouw (pieken naar dat ene
evenement)

3. Weekplan
Recreant of wedstrijdloper
.... of recreatieve
wedstrijdloper
week 1
Voorbeeld
week 1
Voorbeeld
dag 1
6 keer 3 min, pause 1 min
dag 1
6 keer 3 min, pause 1 min
dag 2
duurloop 30 min
dag 2
--
dag 3
60 min met 10 x 1 min vlot
dag 3
45 min met 10 x 1 min vlot
dag 4
duurloop 60 min
dag 4
--
dag 5
rustdag
dag 5
--
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 7
45 min met 15 versnellingen
dag 7
--

4. De Recreant ...
• loopt voor fitness
• mogelijk prestatiedoel = afstand
volbrengen
• heeft (meestal) geen wedstrijddoel (pr’s)
• 1-3 keer per week
• ........

5. ... in vergelijking met
de wedstrijdloper ...
• wordt dus minder belast,
• is daardoor ook minder belastbaar,
• hoeft geen grenzen op te zoeken.
• ........

6. ... en prioriteit voor de
trainer
1. veiligheid
2. blessure preventie
3. sociale contacten (entertrainer)
4. ........

7. Tips voor heterogene
trainingsgroepen
• een ronde parcours geeft meer overzicht
• de voorsten lopen in de pauze terug
• bij 5 keer 3 minuten is iedereen tegelijk klaar ...
• ... of differentieer de afstand (600, 700m etc.)
• hanteer een subjectieve intensiteitschaal
• varieer de pauzes, dan varieert ook het tempo
• hanteer subgroepjes met min of meer gelijk
niveau

8. Welke training
wanneer?
Weekplan
week 1
Voorbeeld
week 1
Voorbeeld
dag 1
6 keer 3 min, pauze 1 min
dag 1
3 keer 6 min, pauze 6 min
dag 2
duurloop 30 min
dag 2
duurloop 30 min
dag 3
10 x 1 min vlot 1 min rustig
dag 3
10 x 1 min vlot 2 min rustig
dag 4
duurloop 60 min
dag 4
duurloop 60 min
dag 5
rustdag
dag 5
rustdag
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 6
Lange duurloop 90 min
dag 7
45 min met 15 versnellingen
dag 7
45 min met 15 versnellingen

9. Het jaarplan
volume
intensiteit
... voor wedstrijdlopers

10. Het jaarplan
volume
Winter:
intensiteit
- koud, winderig
- pauzes => afkoeling
- intensiteit => blessure gevoelig
Winterprogramma’s:
- veel herhalingen, lage
intensiteit
(lang duurwerk, extensieve
interval, herhalingsloopjes korte
pauze)
- accent op omvang, opbouw
basis conditie (VP1/VP2)
... voor wedstrijdlopers

11. Het jaarplan
Zomer:
intensiteit
- warm
- duur => drinken
- intensiteit => blessure
gevoelig
Zomerprogramma’s:
- korte herhalingen, hogere
intensiteit
(kort duurwerk, ritme loopjes,
tempo’s met lange pauze,
prestatieloopjes,)
- accent op intensiteit,
prestatieloopjes (WP)
... voor wedstrijdlopers

12. Jaarplan recreanten
Loopprogramma afstemmen op
de seizoenen =
macroperiodisering
zome
r
winter
accent intensiteit programma met lange
pauzes
accent omvang programma’s met korte
pauzes
VP - onderhoud
basis
SP - specifieke
tempo’s
j
f
V VP1 VP2
m
a
m
Wedstrijdperiode 1
j
vakantie
j
a
s
VP3
o
VP4
n
d
WP 2
V

13. Jaarplan recreanten
Loopprogramma afstemmen op
de seizoenen =
macroperiodisering
accent intensiteit
accent omvang
j
V
VP1
f
VP2
m
a
Wedstrijdperiode 1
m
j
vakantie
j
a
s
VP3
o
VP4
n
WP 2
d
V

14. Tips jaarplan
•
maak gebruik van seizoenen voor
macroperiodisering en variatie door het jaar
• leg accenten, maar gooi het programma niet
om
•
vergeet de WP, maar werk gezamenlijk naar
een evenement ter afsluiting van een periode
• de overgangsperiode (OP) = vakantieperiode
• stel een jaarplan op met kenmerkende
voorbeeldprogramma’s (overdracht naar
andere trainers)