2. ALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 50.
El ejercicio físico moderado como los paseos a diario y la natación son los mejores ejercicios
para mantener en unas condiciones óptimas el cuerpo a partir de los 50 años, además de
buscar recetas de cocina para llevar una dieta equilibrada. Lo mas recomendable es
incrementar la ingesta de luteina que se encarga del área de la vista, ayuda a proteger el ojo de
daños al filtrar la luz azul, y también a neutralizar los radicales libres como antioxidante.
Deberemos tomar también fitoestrógenos e isoflavonas porque ayudan a equilibrar los niveles
de estrógenos y también lucha contra la osteoporosis y el cáncer de mama. El magnesio junto
con el calcio estimula las funciones muscular y nerviosa, además de aportar la firmeza y
elasticidad a los huesos. El Ácido elegiacos una sustancia que promueve la muerte celular
natural en las células cancerosas sin dañar las células normales. La zeaxantina previene la
perdida de agudeza visual, la degeneración macular por la edad y las cataratas. Deberemos
evitar los picantes porque dificultan la buena digestión de las comidas, evitar la
deshidratación lleva siempre una botella de agua, y además evita las comidas pesadas con
recetas de cocina saludable, reparte las tomas en varias ingestas.
Los alimentos que contienen estos nutrientes los podemos encontrar en recetas de cocina y
son: El magnesio:en los granos integrales, las hortalizas verdes, nueces, legumbres, semillas,
pescado y plátano. El ácido elagico:en las frambuesas, las fresas, la granada y los kiwis. La
luteina:en las coles, guisantes, espinacas, lechuga, judías, y también en las ciruelas, el
aguacate, las peras, las manzanas, las naranjas y las fresas. La zeaxantina:en la yema de los
huevos, las calabazas, las espinacas, el maíz, el mango, y las naranjas. 1
Concejos para alimentarse correctamente después de los 50:
– Comer menos pero mejor: un joven activo no tiene problemas para aceptar casi
cualquier alimentación, debido a que su organismo funciona en todo su potencial y
tiene mayor resistencia a las agresiones. Conforme pasan los años, debemos
adecuarnos a las posibilidades de nuestro cuerpo. Es a partir de los 40 que el
organismo comienza a dar muestras de deterioro, a partir de los 50, es necesario
adoptar la moderación. Por tanto se aconseja comer menos pero mejorar la calidad. A
partir de esta edad deben vigilarse los valores de ácido úrico (gota), que se controla a
1 http://globedia.com/alimentacion-partir-anos_1

3. través de las proteínas. Esto se controla evitando los excesos, no abandonando los
alimentos. Se bajará el consumo de mariscos, conservas y sal, pero sin privarse, a
menos que otros problemas de salud así lo requieran.2
En ambos sexos
En ambos sexos es imprescindible aportar antioxidantes a la dieta, porque la capacidad del
propio organismo para fabricarlos decrece con la edad. La mejor manera de incorporarlos es a
través de las frutas y las verduras.
Además, se deben evitar las grasas saturadas, presentes en la bollería o en comidas
preparadas, y es imprescindible disminuir el consumo de café, sal y azúcar.
Verdades del colesterol
Para luchar contra el colesterol y adoptar medidas más sanas es necesario distinguir lo
verdadero y lo falso que existe sobre el tema.
“Todo tenemos un amigo, familiar o conocido que tiene o ha tenido los niveles de colesterol
alto, pero ¿Sabrías decir con claridad que es el colesterol? O si hay que controlar el nivel de
colesterol en sangre esos significa que tenemos colesterol desde siempre o que hemos comido
algo que nos lo ha producido…” Eloísa García, ama de casa3
2 http://www.universodietas.com/alimentacion-saludable-despues-de-los-50/
3 http://www.actitud50.com/es/cuerpo-en-forma/modificar-tus-habitos-para-luchar-contra-el-
colesterol-20111812/todas-las-paginas.html

4. Alimentos imprescindibles a los 50
La yema de huevo contiene una cantidad considerable de calcio.
En la edad perimenopausica se sufren muchos desarreglos hormonales que conllevan la
aparición de menstruaciones muy irregulares, con sangrados abundantes que pueden
desencadenar en anemias ferropénicos, razón por la cual debemos cuidar mucho tanto la
ingesta de hierro como la de vitamina C, que es la vitamina que favorece la absorción del
hierro presente en los alimentos de origen vegetal.
Existen dos tipos de hierro
1. El hierro hemo, cuya absorción en el organismo es directa.
2. El hierro no hemo, cuya absorción requiere la presencia de vitamina C.
Fuentes de hierro hemo:
• Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones,
calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.
• Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera, hígado, de
ternera y de cordero, embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.

5. El pescado es una fuente de hierro hemo
Fuentes de hierro no hemo:
• Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas,
arroz integral, pan integral y soja.
• Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles,
alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.
• Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones y frutas
deshidratadas.
Como explicábamos antes, es necesaria la vitamina C para absorber el hierro no hemo.
Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles,
espinacas, la coliflor, las patatas. También se puede encontrar vitamina C en frutas como los
mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón.

6. Otro de los síntomas a nivel bioquímico de la aparición de la menopausia es la elevación del
colesterol, más concretamente el colesterol malo, es decir, el LDL, por lo que, con ayuda de
una alimentación adecuada, debemos evitar su incremento, y en caso de que ya exista,
intentaremos reducirlo.
Si al cabo de unos meses no disminuyen los niveles de colesterol LDL, deberás consultar con
un médico.
¿Cómo podemos reducir el colesterol?
Tomando alimentos ricos en Omega 3.
Los Omega-3 se encuentran de forma natural en los pescados azules como el atún, trucha,
sardinas, anchoas y salmón, pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3 como los
huevos, galletas y productos lácteos enriquecidos con Omega-3 que, además, son parte de un
amplio grupo de alimentos, denominados funcionales, que gracias a su contenido en
ingredientes añadidos, ejercen un efecto beneficioso para la salud, al margen de su función
nutritiva.
Otros alimentos ricos en Omega 3 son:
La lechuga, la soja, las espinacas, las fresas, el pepino, las coles de Bruselas, las coles, las
piñas, las almendras y las nueces.
La menopausia también se caracteriza por la aparición de sofocos y cambios humor.
Esto se debe a los desarreglos hormonales que se pueden reducir (no curar) tomando
estrógenos naturales, es decir, los fitoestrógenos que están presentes en la soja.
Pero cuidado con este alimento, puesto que no es recomendable para todas las personas: en
pacientes con cáncer de mama o antecedentes de éste, esta totalmente contraindicada por la
acción hormonal que ejerce, y en personas con problemas tiroideos tampoco es recomendable,
por incompatibilidades con el tratamiento.
El estrés y la ansiedad también constituyen unos problemas importantes en esta edad, por lo
tanto debemos intentar tratarlos o disminuirlos con dieta y alimentación. Los alimentos que
ayudan a controlar el estrés son aquellos que son ricos en triptófano, precursor de la
serotonina, hormona del bienestar.

7. Los alimentos ricos en triptófano son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja),
frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
Otro problema que suele surgir en la menopausia es el aumento de peso, más específicamente
el aumento de grasa depositada generalmente en la zona abdominal.
Esta grasa, además de ser muy antiestética, desde el punto de vista de la salud es bastante
perjudicial debido a su acción hormonal, ya que predispone a enfermedades coronarias. Este
aumento de grasa unido al aumento del colesterol y la disminución de los estrógenos
(hormona cardioprotectora) hace que la mujer, a partir de los 50 años, presente más riesgo a
padecer un infarto que cuando tiene 40 años.
Por lo que, a partir de los 50 años debemos ser muy cuidadosos con la dieta y practicar
ejercicio diariamente, de forma que además de aumentar el gasto calórico, ayudamos a
prevenir la aparición de osteoporosis y descalcificaciones óseas, así como a controlar el peso.
¿Como debe ser la dieta a partir de los 50 años?
En el caso de una mujer con 50 anos que acude a mi consulta, antes de recomendarle una
dieta, le realizo una entrevista nutricional en la cual determino cuáles son los fallos que
comente a nivel alimentario y qué están provocando ese aumento de peso.

8. Posteriormente pido una analítica de sangre para comprobar cómo están los parámetros
bioquímicos detallados anteriormente, es decir, calcio y vitamina D, hierro y ferritina
(deposito de hierro en el organismo), colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos, entre otros
parámetros bioquímicos básicos.
Posteriormente realizo a la paciente un análisis antropométrico en el que mido estatura, peso,
circunferencias básicas y porcentaje de grasa. Con todos estos datos estimo el peso óptimo al
que sería recomendable que la paciente llegase.
Es importante tener en cuenta que el peso óptimo no es algo puramente matemático, sino que
debemos establecer un peso que sea óptimo desde el punto de vista de salud y que a su vez sea
de fácil mantenimiento para la paciente, puesto que las grandes fluctuaciones en el peso
también constituyen un peligro para su salud.
Por lo tanto, la que recomiendo es una dieta moderada en hidratos de carbono, ligeramente
alta en proteínas y controlada en grasa. La dieta que mas se aproxima a este perfil es la Dieta
de La Zona, cuya composición es 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de
grasa.
Ejemplo de un día en la Dieta de la Zona
Desayuno
Un café con leche desnatada enriquecida en calcio y 2 biscotes integrales con 3 lonchas de
jamón York o pavo.
Media Mañana
Un yogur desnatado o 0% con 1 o 2 nueces picadas.

9. Comida
Primer plato: Acelgas rehogadas con muy poquito aceite.
Segundo plato: Pollo a la plancha acompañado de un tomate también a la plancha.
Postre: Un kiwi y una infusión.
Merienda
Una naranja y una tarrina de queso fresco de 65g.
Cena
Ensalada de lechuga, toma titos cherry, pepino, espárragos blancos, una lata de atún al natural
y un huevo duro.
En el caso en que pasen más de dos horas desde que cenas hasta que te vas a acostar, puedes
tomar antes de irte a la cama un vaso de leche desnatada enriquecida en calcio o un yogur
0%.4
4 http://www.infonutricion.com/alimentos-imprescindibles-50-anos.html

10. Indice de contenidos
ALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 50.............................................2
Concejos para alimentarse correctamente después de los 50:.....................................................2
En ambos sexos ..........................................................................................................................3
Verdades del colesterol................................................................................................................3
Alimentos imprescindibles a los 50............................................................................................4
Existen dos tipos de hierro..........................................................................................................4
Fuentes de hierro hemo:..............................................................................................................4
¿Cómo podemos reducir el colesterol?.......................................................................................6
Otros alimentos ricos en Omega 3 son:......................................................................................6
¿Como debe ser la dieta a partir de los 50 años?........................................................................7
Ejemplo de un día en la Dieta de la Zona...................................................................................8
Desayuno.....................................................................................................................................8
Media Mañana.............................................................................................................................8
Un yogurt desnatado o 0% con 1 o 2 nueces picadas.................................................................8
Comida........................................................................................................................................9
Merienda.....................................................................................................................................9
Cena............................................................................................................................................9