Instruktioner till qigong Da Mo

1. QIGONG DA MO
– Medicinsk qigong
Tanke/koncentration,
andning & rörelse

2. Medicins qigong är mjukt avslappnande rörelsemönster som följer din andning och kan utföras av de
flesta, även de med stark smärta. För ingen fysisk ansträngning krävs utan rörelserna flyter lugnt
nästan som i sömnen.
Det bästa är att lära sig denna övning genom en erfaren qigonginstruktör som kan ge personliga råd.
Men har du inte möjlighet att följa en klass så kan dessa instruktioner, om du följer dem noggrant vara
nästan lika bra. Tänk på att alla moment i övningen, som följer på varandra i ett flöde, ska kännas bra.
Några viktiga effekter av Da Mo-metoden.
Hela kroppens akupunktursystem påverkas positivt, vilket ger fysiska effekter som:
Kroppens motståndskraft och läkningsförmåga ökar, då immunförsvaret påverkas positivt.
Blodcirkulationen, andningskapaciteten och den allmänna konditionen förbättras. Kroppens vävnader
blir allmänt starkare, bland annat ökar skelettets täthet. Muskelstyrkan ökar. Menstruationscykeln
regleras, PMS-besvär lindras. Kroppens olika fysiologiska system, till exempel hormonsystemet,
balanseras. Återhämtning efter löpning eller annan fysisk träning blir snabbare och man får mindre
tendens till träningsvärk. Värk och stelhet minskar. Mag- tarmsystemet och matsmältningen
stimuleras. Genomblödningen av njurarna ökar, vilket i sin tur stimulerar urinproduktionen. Efter hand
som kroppens vävnader blir allmänt starkare och tätare, kan vikten öka, även om kroppsmåtten
behålls. Om man från början har övervikt brukar den minska. Kroppen strävar efter balans. Detsamma
gäller de som har tendens till högt eller lågt blodtryck.
Att tänka på
Sträck ut kroppen maximalt i övningarna utan att spänna den. Utför rörelserna långsamt och
koncentrerat. Tänk på din andning, låt den vara långsam och automatisk om inget annat anges. Behåll
ditt sinneslugn, släpp alla problem, var helt fokuserad på din kropp och dina rörelser. Blunda gärna
och använd hela din fantasi för att visualisera Qi, så som beskrivs i övningarna.
För att kroppens akupunktursystem ska aktiveras och balanseras är det viktigt att träna varje dag, har
du hälsoproblem gärna tre gånger dagligen. Ju oftare du tränar, desto bättre resultat. Hela
rörelseprogrammet ska göras i följd och i den ordning som beskrivs i programmet. Den enda övning
som kan upprepas eller göras separat är den första, avslappningen.
Undvik att träna direkt efter maten. Gör du övningarna på morgonen laddar du inför dagen, på
eftermiddagen och kvällen laddar du om dig och gör av med dagens stress. Akupressurprogrammet,
som görs direkt efter rörelseprogrammet, är bäst att göra på morgonen då det gör dig pigg.

3. Andningsqigong, som bör göras minst en gång per dag, kan göras före, efter eller helt separat. Bra att
göra på kvällen då den gör dig avslappnad.
Förberedelser
Stå upprätt med rak rygg, var avslappnad i hela kroppen. Håll huvudet upprätt, känn känslan av en
utsträckt kropp. Fötterna och tårna pekar rakt fram, var lös i knäna. Blicka rakt fram, låt armarna
hänga löst. Le.
Avslappning
Dra upp axlarna mot öronen samtidigt som du andas in genom näsan. Andas ut och slappna av.
Upprepa tre gånger.
Guppa mjukt upp och ner med hela kroppen, lätt böjda knä. Tänk dig att fötterna är fastlimmade i
golvet. Variera mellan små och stora guppningar. Fortsätt 1-3 minuter. Ger ökad avslappning och
cirkulation i hela kroppen. Tänk på att vara avslappnad i hela kroppen (utom benen) låt armarna hänga
och käken vara lös.
Stå stilla, låt avslappningen skölja som en våg från toppen av huvudet, nerför hela framsidan av
kroppen, sedan hela baksidan, vänsterhalvan, högerhalvan och slutligen i kroppens mitt. Andas lugnt.
Har du svårt att stå länge, eller om du lätt får yrsel kan du sitta ner under avslappningsövningen. Tänk
på att hålla ryggen rak.
Den här övningen kan göras separat, t.e.x om du har ett stillasittande arbete är det en mycket snabb
och effektiv övning att mjuka upp spända muskler samt ge de inre organen massage.
Målsättning
Stå kvar i din avslappnade ställning. Bestäm ditt mål med träningen, beskriv det i ord tyst för dig själv.
Lägg till en bild av hur du vill vara och se ut. Lägg till känslan av att ha uppnått det du vill. Målet kan
vara något övergripande som ”jag vill må bra”, ”jag vill ha bättre hälsa, styrka, harmoni”. Finn dina
egna ord. Du kan även lägga till ett specifikt mål ”minska smärtan i ryggen”, ”sova gott i natt”.
Skapa kontakt med Qi (den universella livsenergin)
Framkalla en känsla av förväntan och glädje, låt ett inre leende sprida sig i hela kroppen samtidigt som
du ler med läpparna. Behåll detta leende under hela övningen.
Beskriv qi för dig själv med tysta ord och inre bilder. T.ex. ”den livgivande helande renande
kärleksfulla livsenergin”. Se och känn ljuset från universum strömma genom din kropp och din aura.

4. RÖRELSE I: Väcka Dan Tien (en akupunkturpunkt ca 3 cm under naveln)
Sträck armarna rakt framför dig till axelhöjd och axelbredd, handflator vända mot varandra. Ta
kontakt med Qi. Samla Qi till en boll mellan händerna.
För bollen mot dig genom att böja armarna och långsamt föra ihop händerna framför bröstet medan du
lätt böjer dina knä.
Stå stilla med händerna framför hjärtat med handflator och fingrar mjukt mot varandra.
Öppna dig, fokusera på Dan Tien, se den öppen, redo att ta emot Qi.
För isär handflatorna, släpp fram Qibollen och för den med handflatorna riktade nedåt längs magen ner
till den öppna Dan Tian.
Se framför dig hur energibollen går in i den öppna Dan Tian och sprids i hela din kropp. Visualisera
dess flöde av ljus i hela din kropp.
Den här rörelsen kan upprepas vid behov och även göras separat.
RÖRELSE II: Mellan himmel och jord

5. För nu händerna nedåt, handflatorna fortsatt riktade mot marken, och vidare utåt utmed sidorna
samtidigt som du rätar på benen.
I axelhöjd vänds handflatorna långsamt uppåt. Stanna och sträck ut kroppen likt ett träd.
Öppna dig ännu mer, samla in Qi genom handflatorna och om du vill/kan även genom dina chakran.
RÖRELSE III: Stötta himlen med händerna
Sträck armarna rakt upp. När fingrarna pekar rakt upp vänder du handflatorna uppåt, fingrarna pekar
inåt, samtidigt som du tittar upp på dina händer. Samla Qi i handflatorna.
Vänd handflatorna nedåt, böj knäna lätt, ansiktet framåt och fyll hela kroppen med Qi genom Bai Hui-punkten,
kronchakrat (på toppen av huvudet). Visualisera det ske.

6. Böj knäna djupare, för ner händerna framför kroppen, handflatorna nedåt. Visualisera att du rensar ut
stagnerad tung energi som förs ner till moder jord för rening.
RÖRELSE IV: Plocka stjärnorna
Titta ner på vänster hand, för den långsamt och avslappnat uppåt med handflatan utåt, tummen upp.
Sätt samtidigt vänster hand i ryggen i höjd med midjan, handflatan utåt, fingrarna särade och handen
ligger mot ryggen.
Följ vänsterhand med blicken tills den kommer i huvudhöjd då du tittar rakt fram.
När handen pekar rakt upp vänder du handflatan uppåt, fingrarna pekar inåt. Titta genom handen och
samla Qi.
Vänd handflatan nedåt, titta rakt fram, böj knäna lätt och fyll hela kroppen med insamlad Qi genom
Bai Hui-punkten.

7. Rensa genom att föra ner handen framför kroppen, handflatan nedåt, böj djupare i knäna. När den
främre handen kommer i jämnhöjd med den bakre följer den bakre med parallellt med den främre.
Upprepa rörelsen spegelvänt; för upp höger hand osv.
RÖRELSE V: Kämpa mot nio tjurar
Detta är en komplicerad rörelse då flera moment ska ske samtidigt. Ett tips kan vara att träna på
denna separat tills rörelsen sitter.
För vänster hand upp till Dan Tian, där den hämta Qi, knyts och fortsätter upp till pannan.
Armen hålls i 90 graders vinkel, handen knuten med insidan vänd mot ansiktet, rak handled. Samtidigt
vrider du kroppen och fötterna åt vänster, vänster ben böjt, för höger hand i en stor cirkelrörelse bakåt
– uppåt – framåt – nedåt (som ett stort simtag). När höger hand förs ned framför vänster arm ska
handflatan vara riktad nedåt.
Höger hand hämtar Qi vid Dan Tien, knyts och fortsätter bakåt till ca 1 dm utanför Ischiaspunkten
snett ut på skinkan med handryggen riktad mot den.
Främre benet (vänster) är nu böjt, det bakre rakt utsträckt, ryggen rak.
Stå stabilt, kroppen som fastvuxen i marken. Fokusera på din knutna vänsterhand.

8. Pumprörelsen: Spänn hela kroppen, behåll sedan spänningen i vänster hand och underarm medan du
slappnar av i resten av kroppen. Behåll båda händerna knutna.
Böj dig framåt - andas ut genom munnen, res dig upp, böj dig bakåt – andas in genom näsan. Behåll
samma benställning men anpassa tyngdpunkten. Stanna inte upp i ytterläge utan rör dig långsamt med
jämn hastighet.
Upprepa tre gånger om du har normalt blodtryck, en till två om det är högt och fyra till fem vid lågt.
Vid graviditet tre gånger om man har lågt blodtryck, en gång vid normalt eller högt.
Gå sedan tillbaka till ursprungsställningen, andas normalt. Öppna båda händerna, låt Qi gå från vänster
handflata in genom pannchakrat (straxt ovan och mellan ögonbrynen) och fyll kroppen.
Låt vänster hand vara kvar i huvudhöjd, börja vrida kroppen ett halvt varv åt höger, för upp höger
hand in framför kroppen. Hämta Qi vid Dan Tien och knyt handen. För upp den till pannan samtidigt
som du för fram och upp vänster hand, sedan ner framför höger hand och arm till Dan Tien där handen
hämtar Qi, knyts och förs bakåt till Ischiaspunkten.
Upprepa pumprörelsen, men spegelvänt.

9. Vrid dig sedan framåt, för upp båda händerna över huvudet, fötterna pekande rakt fram.
För ner händerna framför kroppen, handflatorna nedåt samtidigt som du böjer knäna. Rensa.
RÖRELSE VI: Kommunicera med Qi
Böj dig framåt, så djupt som det är bekvämt med raka armar och ben, armarna avslappande och
handflatorna vända mot varandra.
Vänd handflatorna mot marken, rikta fingertopparna mot varandra.
Samla Qi med en cirkelrörelse och knyt händerna. Res dig upp med raka armar riktade rakt nedåt.
För knytnävarna till Dan Tien och vidare ut till höftkammen på varje sida, lillfingrarna mot kroppen.
För händerna framåt, öppna dem successivt och vrid dem så att fingertopparna pekar uppåt, handflatan
utåt. Tänk dig att du för ut en Qiboll från Dan Tien. Andas samtidigt ut.

10. Vänd handflatorna nedåt, för in händerna mot kroppen i halshöjd, fingertopparna pekande framåt
medan du sakta andas in. Tänk dig att du tar in Qibollen igen och för den ner till Dan Tian och fram
igen.
Håll armarna rakt ut framför dig i axelhöjd. Handflatorna vända framåt.
Rikta fingertopparna mot varandra, gör en cirkelrörelse med händerna, som en fjäril, och samla in Qi.
Knyt händerna, för in dem till Dan Tien medan du andas in.
För händerna ut till höftkammarna igen, lillfinger mot kroppen.
För sedan ut dem igen framför dig medan du långsamt öppnar händerna, andas ut och böjer knäna. Gör
en ny cirkelrörelse, samla Qi, knyt händerna och för till Dan Tien. Denna rörelse görs 3 - 7 gånger
långsamt och kontinuerligt.
Avsluta rörelsen genom att föra ut händerna, åter vända handflatorna nedåt, för in dem mot kroppen i
axelhöjd. Vänd fingertopparna mot varandra , ta in Qibollen samtidigt som du andas in.
För ner Qibollen med handflatorna nedåt ner till Dan Tian. Lämna av den där. Låt händerna gå ner till
sidorna.

11. Stängningsrörelse
Lägg ena handen över den andra på Dan Tien samtidigt som du för vänster fot in till höger. Gör
cirklande medsols/medurs rörelser med händerna runt Dan Tien tre gånger. Tänk dig att du stänger in
insamlad Qi, samlar ihop dig, gör dig kompakt och får ett skyddande filter runt dig. Tänk också att du
får behålla din energi länge inom dig.
Källa: S:t Görans Smärtklinik / MediQi Akademien