Työhyvinvoinnin tukeminen

1. TYÖHYVINVOINTIA
RAVITSEMUKSESTA
Janne Sallinen,
TtM, laillistettu
ravitsemusterapeutti

2. 2
TARJOTIN
• Työhyvinvointi ja työkyky
• Työkyvyn ylläpitäminen
• Aivoterveys
• Vinkkejä

3. Miten voit?
Tee työhyvinvointitesti
3

4. TYÖHYVINVOINTI
Kokonaisuus, jonka muodostavat työ ja sen mielekkyys, terveys, turvallisuus ja
hyvinvointi. Työhyvinvointia lisäävät muun muassa hyvä ja motivoiva johtaminen sekä
työyhteisön ilmapiiri ja työntekijöiden ammattitaito.
Työhyvinvointi vaikuttaa muun muassa työssä jaksamiseen. Hyvinvoinnin kasvaessa työn
tuottavuus ja työhön sitoutuminen kasvaa ja sairauspoissaolojen määrä laskee.
Työhyvinvointi tehdään yhdessä
Työhyvinvoinnin edistäminen kuuluu sekä työnantajalle että työntekijöille.
Työnantajan on huolehdittava työympäristön turvallisuudesta, hyvästä johtamisesta ja
työntekijöiden yhdenvertaisesta kohtelusta. Työntekijällä on kuitenkin suuri vastuu oman
työkykynsä ja ammatillisen osaamisensa ylläpitämisestä. Itse kukin meistä voi vaikuttaa
myös työpaikan myönteiseen ilmapiiriin.
4
Sosiaali- ja terveysministeriö

5. TYÖKYKY – MITÄ SE ON?
1. Perinteinen lääketieteellinen käsitys
Ymmärretään sairauksien puuttumisena eli hyvänä terveytenä. Ongelmana, että työkykyyn
vaikuttavat terveyden lisäksi mm. toiminnalliset fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset edellytykset
selviytyä työstä.
2. Tasapainomalli
Kyse on, ihmisen voimavarojen ja toimintakyvyn riittävyydestä suhteessa työn vaatimuksiin. Nyky-
yhteiskunnassa niiden työtehtävien osuus, joissa korostuvat erityisesti fyysisen toimintakyvyn
edellytykset, ovat vähentyneet. Samanaikaisesti työn vaatimukset psyykkiselle ja sosiaaliselle
toimintakyvylle ovat kasvaneet.
3. Integroitu näkemys
Työkyky on aina suhteessa työyhteisöön eli yksilön, työnantajan, työyhteisön ja työympäristön
tuloksena muodostuva ominaisuus, joka on sidottu aikaan, paikkaan ja toimintaan. Tämä näkemys
korostaa työn kehittämisen tärkeyttä työkyvyn ja työhyvinvoinnin ylläpitäjänä.
5
Kinnunen U ym. Työ leipälajina, 2005
Kuva, Unsplash, Jason Richard

6. 6
Työterveyslaitos

7. TYÖKYVYN YLLÄPITÄMINEN
7

8. TYÖSTÄ PALAUTUMINEN
• Elpymisprosessi, jossa palaudutaan kuormituksesta, kuten työstä.
✓Fyysistä eli kehon palautumista ja/tai
✓Psyykkistä eli mielen palautumista
• korjaa kuormituksen kielteiset vaikutukset yksilöön, ja palauttaa ehtyneet
voimavarat, kuten vireyden ja energisyyden, ennalleen.
• Optimaalisinta on, että palautumista tapahtuisi jo työpäivän aikana, ja
varsinkin sen jälkeen.
• Palautumista voidaan tarkastella missä ja milloin? (puitteet), miten?
(prosessit) ja miksi? (seuraukset) kysymysten kautta.
8
Kinnunen U. Työkuormituksesta palautuminen –luento 2020

9. MIKÄ ON OMINAISTA PALAUTTAVALLE TOIMINNALLE?
1. Työstä irrottautuminen
- Palautuminen käynnistyy vasta kun työ vaatimuksineen ei ole enää läsnä
- Henkinen irrottautuminen eli ei tehdä eikä ajatella töitä vapaa-ajalla ja tauoilla
2. Rentoutuminen
- Vähäinen ponnistelu elpymisen aikana
3. Omaehtoisuus
- Asioiden tekeminen omaan tahtiin ja omalla tavalla
4. Taidon hallinta
- Uusien taitojen opetteleminen esim. liikkuen, käsillä tehden…
5. Merkityksellisyys
- Itselle tärkeiden ja merkityksellisten asioiden tekeminen
6. Yhteenkuuluvuus
- Osana omaa laumaa
9
Virtanen A. Psykologinen palautuminen työstä. Työpiste 2020.

10. PALAUTTAVA TAUKO
1.Poistu työpisteeltäsi.
2.Tee jotain, joka selkeästi poikkeaa työstäsi: Esimerkiksi jos teet työsi tietokoneen
ääressä, älä käytä tietokonetta tauolla (edes netissä surffaamiseen, pelaamiseen tai
vapaa-ajan sähköpostien kirjoittamiseen). Sen sijaan juttele tauolla viikonlopun
suunnitelmista työkaverin kanssa, soita ystävällesi tai käy kävelyllä.
3.Suuntaa huomiosi johonkin muuhun kuin työhön: Jos vietät tauon työkaverien kanssa,
sopikaa, että ette puhu työasioista. Jos vietät taukosi yksin, voit keksiä mielellesi muuta
puuhaa kuin työasioiden ruotimisen (esimerkiksi lue kirjaa tai ratko sudokua).
4.Valitse tauolle tekemistä, joka palauttaa juuri sinut: Yksin tietokoneella puurtavalle
palauttavaa voi olla juttelu kaverien kanssa, mutta vuorovaikutustyötä tekevä taas voi
kaivata omaa rauhaa. Kokeile, millainen tauko toimii sinulla.
10
Tevanlinna A. Palaudu päivällä – jaksa illalla. 2019.

11. PALAUTTAVA LOUNASTAUKO
• Sovi työkavereiden kanssa, ettette keskustele lounaalla töistä.
• Älä ota työpuhelinta mukaan lounastauollesi.
• Lähde lounaalla pois työpisteeltäsi vaikka söisitkin eväitä.
• Jos mahdollista, poistu työpaikaltasi lounaalle, jolloin työasiat on helpompi unohtaa.
• Järjestä lounastreffejä ystävien ja tuttujen kanssa.
• Sovi puhelintreffit kaverin kanssa lounaalle (eli pidä kaverisi kanssa samaan aikaan
lounastauko, jolloin soitatte toisillenne).
• Jos lounastat yksin, annan mielellesi muuta tekemistä kuin työasioiden pohtiminen:
keskity ruokaan, kilauta kaverille tai selaa sisustuslehteä.
11
Tevanlinna A. Palaudu päivällä – jaksa illalla. 2019.

12. Mitä sinä olet tehnyt oman työkykysi
ylläpitämiseksi ja millä tuloksin?
12

13. VIREYSTILA ON TÄRKEIN TYÖKYKYYN VAIKUTTAVA TEKIJÄ
• Liian alhainen vireystila vaikeuttaa keskittymistä, hidastaa tehtävistä suoriutumista
ja altistaa virheille. Selvää on, että työkyky laskee vireyden heiketessä ja
väsymyksen lisääntyessä.
• Myös liian korkea vireystila kaventaa tarkkaavuutta, lisää virhealttiutta ja heikentää
keskittymistä tavoitteen mukaiseen toimintaan. Touhottaen syntyy helposti sutta ja
sekundaa.
• Normaalissa vireystilassa tarkkaavuus, keskittyminen ja suoriutuminen ovat
kunnossa ja työkyky hyvä.
• Vireystilaan vaikuttavat mm. unen määrä ja laatu, vuorokausirytmi, ravinto, liikunta,
mielentila ja keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet sekä päihteet.
13
Terveyskylä, Saarijärvi P. Väsymys työelämässä, Neirol –kustannus 2015

14. ELINTAVAT VOIMAVARANA
14
Elintavat selittävät n. 40% koetusta hyvinvoinnistamme!
Stenlund S. Bidirectional Relationship Between Health Behavior and Subjective Well-being in Adults, väitöskirja, Turun yliopisto 2022.

15. VIREYTTÄ TYÖPÄIVÄN AIKANA TUKEVAT
15
Työjärjestelyt,
kuten tauotus
Sopiva fyysinen
aktiivisuus
Nokkaunet,
kahvi...
Sopivat ja
säännölliset
ruokailut
Hyvä fiilis ja
työilmapiiri

16. 26.5.2022 16

17. 26.5.2022 17

18. TÄRKKELYS JA SOKERI OVAT LIHASTEN JA AIVOJEN TÄRKEIN
ENERGIANLÄHDE
18

19. HYVIÄ VÄLIPALOJA
19

20. JANOJUOMANA VESI
20
Hikoiluttavassa fyysisessä kuormituksessa
ja kuumassa juomapullollinen tunnissa
Aterioilla ja välipaloilla
kaksi lasillista juomista
Jo kilon nestehukka alkaa heikentää vireyttä, jaksamista ja keskittymistä!

21. KAHVI
⚫ Yleisimmin käytetty mieto piriste
⚫ Sopiva annoskoko 1-2 kupillista tai 1 mukillinen (100-300 mg kofeiinia)
⚫ Yövuorossa nauttiminen hyvä ajoittaa vuoron
ensimmäiselle puoliskolle.
⚫ Kofeiini vaikuttaa useita tunteja eli lähellä
nukkumaan menoa juotu kahvi voi häiritä unta.
⚫ Energiajuomat ovat kofeiinilla terästettyjä
virvoitusjuomia, joiden käyttö on hyvä rajata
satunnaisiin erityistilanteisiin.
21

22. 26.5.2022 22

23. AIVOTERVEYS
26.5.2022 23

24. MIELEN JA KEHON YHTEYS ON VOIMAKAS
24
Huotilainen M ja
Peltonen L.
Tunne aivosi 2017.
Töiden tekeminen
Töistä palautuminen

25. RAUHOITTUMISEEN JA RENTOUTUMISEEN
• Taukojen pitäminen (tehden muuta kuin töitä)
• Liikunta ja ulkoilu
• Käsillä tekeminen, lukeminen
• Huumori ja nauru
• Istumisen säännöllinen katkaiseminen (nousemalla ylös)
• Happihyppely esim. lounaan tai kahvitauon yhteydessä
• Mindfulness- ja rentoutusharjoitukset
• Saunominen, rakastelu, kehonhuolto…
• Musiikki
25
Mukaillen Huotilainen M ja Peltonen L. Tunne aivosi 2017.

26. AIVOTERVEYTTÄ TUKEVAT
1. Terveet ruokatottumukset
• Säännöllinen, mutta yksilöllinen ateriarytmi. Toiselle voi sopia perinteinen kahden lämpimän ruoan malli,
toiselle sen sijaan riittää yksi lämmin ateria monipuolisten välipalojen täydentämänä.
• Painotetaan valinnoissa täysjyvää, kasviksia, kalaa ja pehmeitä rasvoja.
• Yksilöllisesti sopiva ruokamäärät mm. painonhallinnan huomioiden.
2. Liikunta
• Harjoittelu on nousujohteista (tehoa, kestoa ja määrää lisätään säännöllisesti)
• Lihaskuntoa useampi kerta viikossa
• Ulkoilua ym. kestävyysliikuntaa useimpina päivinä viikossa
3. Ajattelun ja muistin käyttäminen
• haastavat työtehtävät, harrastukset, pelit, ristisanat, tanssi ym.
4. Sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallinta
• Korkean verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin lääkehoito Käypä hoito -suositusten mukaisesti, jos
elintapamuutokset eivät onnistu tai eivät yksin riitä.
Kivipelto M. FINGER -elintapaohjelma. Suomen lääkärilehti 2019.
Kuva, Unsplash, Elaine Casap

27. AMMATTIAUTOILIJOIDEN KOKEMUKSIA
• Liian raskas ateria väsyttää. Jos
nukahtaa ratin takana, huonosti käy.
• Nälässäkään ei kannata olla, sillä
nälkäkin väsyttää.
• Useampi tauko – useampi ateria:
pysyy verensokeri vakaalla tasolla ja
tarkkaavaisuus hyvänä.
• Terveellinen ravinto ehkäisee
sairauksia.
• Nälkä kiristää pinnaa:
Asiakaspalvelu kärsii.
Menee helpommin hermot.
• Raskas ruoka aiheuttaa ylipainoa.
Mm. polvet, selkä ja lonkat sekä sydän
ovat koetuksella.
• Kun syö terveellisesti, on
polttoainetta fyysiseen työhön ja
siitä palautumiseen.
27
Vireänä ratissa -hanke. Työterveyslaitos 2011
Kuva, Unspalsh, Riley Crawford

28. VINKKEJÄ
28

29. SYÖMISTÄSI TUKEMAAN
• Noudata kolmen isomman aterian rytmiä. Aloita päivä aamiaisella, nauti puolilta päivin lounas ja alkuillasta
päivällinen. Nauti tarpeen mukaan muutama pienempi välipala.
• Keskity syömiseen kaikki aistit avoinna äläkä tee muuta sen aikana esim. käytä kännykkää.
• Tunnustele nälän tuntemuksiasi ja lähteitäsi ennen syömistä ja ruokailun päätyttyä. Tavoitteena olisi, että
sinulla olisi hiukan nälkä ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen sopivan kylläinen olo, ilman ähkyä.
• Uskalla nauttia hyvästä ruuasta ja myös herkuista hyvällä omallatunnolla. Jos syöt pääasiassa terveellisesti
ja monipuolisesti, muutama herkku ei kokonaisuutta pilaa.
• Pitäydy normaalissa ruuassa, sillä ihmedieetit, pussikettokuurit ym. kotkotukset vain sotkevat mielen ja
kehon toiminnan ja todellisuudessa heikentävät painonhallintaa.
• Usko itseesi ja tuntemuksiisi. Vireys ja hyvä olo kertovat siitä ovatko ateriarytmisi, valintasi ja
ruokamääräsi sinulle sopivat.
29
Nälkä, mikä ihan tekosyy. Alfidon blogi 17.4.2017

30. 30
Työterveyslaitos

31. 31
Työterveyslaitos

32. 32
Työterveyslaitos

33. 33
Työterveyslaitos

34. Millaisen kokeilun voisin tehdä
työssäjaksamiseni parantamiseksi?
34

35. TARMOA MUUTOKSEEN
• T = Tarkka kuvaus. Esim. syön jatkossa iltapäivän välipalan.
• A = Aikataulutettu. Esim. alan syödä välipalan heti huomenna ja jatkan kokeilua 6
viikkoa.
• R = Realistinen. Esim. syön iltapäivän välipalan työpäivinä. Viikonloppuna toimin tunteen
mukaan.
• M = Mitattavissa oleva. Esim. seuraan vireyttä, nälän kokemuksiani ja illan syömisiäni
(määriä ja laatua).
• O = Oma teko. Esim. ostan kaupasta evästarpeita, varaan töihin välipalaksi hedelmän &
jogurtin tai puoli kourallista pähkinöitä, syön välipalan iltapäivän kahvitauolla.
35
TARMOa painonhallintaan. Hyvä terveys 2008.

36. MEHILÄISEN RAVITSEMUSTERAPEUTTI AUTTAA
SYÖMISEN PULMISSA
36
http://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/ruoka/ravitsemusterapiaa-minulleko

37. KIITOS AJASTASI, KYSYMYKSIÄ TAI KOMMENTTEJA?
37