1. Teste de Capacidade Física
Instruções Gerais
Polícia Federal
2008
BRUCCE COTA
Educador Físico – UFMG
Esp. Treinamento Desportivo - UGF
Preparador Físico
Cref 04898 G / MG

2. Teste físico reprova até 40% em concursos
Depois dos livros e apostilas, há concursos que exigem força física dos candidatos.
A exemplo do que acontece em testes escritos, preparação deve ser de longo prazo.
Os candidatos a concursos públicos têm de enfrentar horas de estudo para as provas
escritas. Mas os que concorrem a cargos na área de segurança têm de se preparar para
outra etapa que é tão importante quanto a parte teórica: o teste de capacidade física.
Geralmente classificatórios e eliminatórios, o índice de reprovação nesse tipo de exame
chega a 40%, segundo especialistas.
Outro agravante é que muitos candidatos que deixam para se preparar para o exame
físico na última hora correm o risco de ter lesões durante a preparação e ficarem
impossibilitados
Fonte: www.g1.globo.com/noticias/concursos
I- Teste em Barra Fixa
II- Teste de Impulsão Horizontal
III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e
IV – Teste de Natação.

3. Resultados de Testes

4. Resultados de Testes

5. Treinamento
Exercícios Aperfeiçoamento em uma determinada área.
Treinamento Esportivo
Processo Ativo Regular , Planificado e Orientado para a
Melhoria do Aproveitamento e Desempenho Esportivos.
Desempenho

6. ALIMENTAÇÃO
Reeducação Alimentar
- Alterações no comportamento ou hábitos alimentares com o
objetivo de melhorar a saúde e performance.
- A nutrição é um dos fatores que podem otimizar o desempenho
atlético. A nutrição bem equilibrada pode reduzir a fadiga, o que
permitirá que o indivíduo treine por um maior número de horas ou
que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios.

7. ALIMENTOS x NUTRIENTES:
ALIMENTOS: arroz, feijão, carne, batata, frutas etc.
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Carboidratos Vitaminas
Proteínas Minerais
Gorduras Água e fibras.
ENERGIA
7

8. CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
DE ACORDO
COM O NUTRIENTE PREDOMINANTE
NUTRIENTE(S)
PREDOMINANTE(S) Grupo de Alimentos
Alimentos
Proteína construtores
Carboidratos
lipídeos Alimentos
energéticos
Vitaminas
Minerais Alimentos
Água reguladores
Fibras 8

9. ALIMENTOS CONSTRUTORES
Nutrientes Predominantes: Proteína, minerais e água
Principal Função: Crescimento, manutenção e reparo
dos tecidos corporais
Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves,peixes,leite
e seus derivados, ovos.
CUIDADO: ALIMENTOS PROTEICOS SÃO
GERALMENTE RICOS EM GORDURAS!!!
9

10. ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Nutriente Predominante: Carboidratos e gorduras
Principal Função: Fornecimento de energia
Alimentos ricos em carboidratos:
Cereais (arroz, milho, aveia, trigo, massas, pães
e farinhas); tubérculos (batata, mandioca
inhame, cará), açúcar, mel, geléias, etc.
10

11. ALIMENTOS REGULADORES
Nutrientes Predominantes: Vitaminas, minerais, fibras e água
Principal Função:
Regulam as reações químicas do organismo,
sendo responsáveis pelo equilíbrio corporal.
Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água:
Verduras
Legumes
Frutas
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12. QUAIS NUTRIENTES FORNECEM CALORIAS??
MACRONUTRIENTES: FORNECEM CALORIAS!!!
Carboidratos: 4 Kcal/g
Proteínas: 4 Kcal/g
Gorduras: 9 Kcal/g
MICRONUTRIENTES: NÃO FORNECEM CALORIAS
QUAIS NUTRIENTES PODEM DE FATO ENGORDAR???
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13. ALIMENTOS LIGHT x DIET
Diet: Alimentos com restrição (enquanto sinônimo de
ausência) de determinados nutrientes, como
carboidratos, gorduras,proteínas ou sódio.
Light: Alimentos com baixos (lite, low, leve, baixo, pobre) teores de
sódio, açúcares, gorduras, colesterol ou baixo valor
energético.
Produtos que apresentam redução mínima de 25% em
determinado nutriente ou calorias comparado com o alimento
convencional.
13

14. A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR
14

15. ALIMENTAÇÃO
Dicas: Treino e Prova
-Nunca faça treinamentos em jejum.
-No caso de treinamento ou a prova ser feita de manhã, procure
fazer refeições ricas em Carboidratos.
-
-No café da manhã, que deve ser ingerido de preferência até duas
horas antes do horário previsto para a prova, ele recomenda sucos,
frutas, torradas e queijo branco. Se o teste for à tarde, o candidato
deve fazer uma refeição rica em carboidrato três horas antes.

16. TREINAMENTO FÍSICO

17. Princípios do Treinamento Esportivo
•Princípio da Individualidade Biológica: Todos somos
diferentes
•Princípio da Sobrecarga Progressiva: É importante
aumentar progressivamente
•Princípio da Variação da Sobrecarga: Devemos variar
o Estímulo
•Princípio da Especificidade: Treino = Prova

18. Princípios do Treinamento Esportivo
•Princípio da Relação Ideal entre Sobrecarga e Recuperação
Nível de Desempenho Esportivo
6
4
2
0
0 5 10 15 20 25 30
-2
-4
-6
-8
Tempo
Recuperação Ideal Recuperação Insuficiente

19. Prova de Capacidade Física
Disposições Iniciais
1. Atestado Médico Específico
2. Alterações Orgânicas
3. Trajes e calçados
4. Testes:
I- Teste em Barra Fixa
II- Teste de Impulsão Horizontal
III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e
IV – Teste de Natação.
5. Pontuação Necessária para aprovação

20. Barra Fixa - Masculino
1. Posição Inicial Nº Flexões Pontos
2. Movimento
3. Contagem 0 a 01 0,00
Execuções
4. Proibições
Eliminado
5. Pontuação
6. Dicas 02 2,00
Barra Masc. 03 3,00
Posterior
Execuçã 04 4,00
o Errada
Barra Masc.
Lateral
05 5,00
20

21. Barra Fixa - Feminino
1. Posição Inicial Tempo Pontos
Sustentação/Flexão
2. Movimento
3. Contagem 0 Flexão 0,00 Eliminado
Tempo
4. Proibições
5. Pontuação
01 Flexão 2,00
6. Dicas
10 s 3,00
Barra 15 s 4,00
Feminin
a
20 s 5,00
21

22. Teste de Impulsão Horizontal
Pontuação Masculino e Feminino
Distância
1. Posição Masculino Feminino Pontos
Inicial
2. Salto
3. Marcação
Abaixo 1,70 Abaixo de 0,00
m 1,30 m Eliminado
4. Proibição
Salto
Horizontal
Visão Lateral
1,70 m 1,30 m 2,00
1,80 m 1,40 m 3,00
Salto Horizontal
Com
Desequilíbrio
1,90 m 1,50 m 4,00
2,00 m 1,60 m 5,00
22

23. Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
1. Teste – Como é? - Andar/Correr/Parar
2. Proibições - Voltar/Sair da Pista
3. Dicas - Ritmo / Recuperação
23

24. Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
24

25. Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
25

26. Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
Distância
Pontuação
Masculino Feminino
Abaixo de 2.000m Abaixo de 1.600 m 0,00 Eliminado
2.000 m 1.600 m 2,00
2.200 m 1.800 m 3,00
2.400 m 2.000 m 4,00
2.600 m 2.200 m 5,00
26

27. Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
Ritmo – Tempo em 400m e 1000m
Masculino Feminino
Dist. 400m 1000m Dist. 400m 1000m
2000m 2´24´´ 6´ 1600m 3´ 7´30´´
10 Km/h 8 Km/h
2200m 2´11´´ 5´27´´ 1800m 2´40´´ 6´40´´
11 Km/h 9 Km/h
2400m 2´ 5´ 2000m 2´24´´ 6´
12 Km/h 10 Km/h
2600m 1´51´´ 4´37´´ 2200m 2´11´´ 5´27´´
13 Km/h 11 Km/h
27

28. Teste de Natação
1. Posição Inicial
2. Salto Tempo
3. Virada Masculino Feminino Pontuação
4. Chegada
Acima de 56 s Acima 64 s 0,00 Eliminado
5. Proibições
Saída Bloco
Pés Juntos
56 s 64 s 2,00
Saída
Borda 54 s 62 s 3,00
Pés Juntos
52 s 60 s 4,00
Saída Bloco
Atletismo 50 s 58 s 5,00
Saída
Borda Virada Virada
Atletismo Olímpica Simples 28

29. Proposta de Treinamento
Corrida
Sem 0 PTS 2-3 PTS 4-5 PTS
Estímulo 5´ Correndo 6´correndo 5´correndo
Recuperaçã
3´ Andando 2´andando 3´andando
1 o
Nº Estímulos 3-4 x 60% 5x 75% 5x 90%
Estímulo 5´ Correndo 6´correndo 5´correndo
Recuperaçã
3´ Andando 2´andando 2´andando
2 o
Nº Estímulos 5x 60% 6-7x 70% 6-7 x 90%

30. Proposta de Treinamento
Natação
sem 0 PTS 2-3 PTS 4-5 PTS
Estímulo 5-6 x 25 mts
6 x 25 mts máximo 10 x 50 mts
Recuperaçã
1
o Rec. = estimulo rec. = estímulo 25 forte I=30´´
Nº
Estímulos 25 fraco
Estímulo 7-8 x 25 mts
8 x 25 mts máximo 10 x 50 mts
Recuperaçã
2
o Rec. = estimulo Rec. = estímulo 25 - 90% I=35´´
Nº
Estímulos 25- 100%

31. Proposta de Treinamento
TESTE FÍSICO
Realização do Teste Físico - Mesmos moldes do Concurso
Objetivos:
Avaliar a real condição do grupo para a prescrição do programa
de treinamento
Traje : Tênis / Short / Camiseta / Sunga - Maiô

32. Trajetos Belvedere
-1km

33. Trajetos Belvedere -2km

34. Trajetos Belvedere -3km

35. Trajetos Pça Liberdade- 400m

36. Trajetos Pça Liberdade- 540m

37. Avaliação Física e Dietas, Consultas Ortopédicas, Tratamento e Prevenção de Lesões.
Nutricionistas: Magno Luiz – Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva
Fabiano Kenji – Doutorando em Nutrição
Preparadores Físicos: Brucce Cota – Especialista em Treinamento Esportivo
Magno Luiz - Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva
Ortopedista: Dr. Nilton Luiz – Especialista em Ortopedia e Traumatologia
CONTATO
Av. Prudente de Morais 44 – Pilotis – Sala 02 – Cidade Jardim - Tel.: 3344-2987
www.nutremed.com.br
nutremed@nutremed.com.br

38. OBRIGADO !!!!
Bons Treinos e Sucesso!!!
Brucce Cota
bruccecota@nutremed.com.br