ramdan_healthy_diet

1. ‫تحدي‬
‫ا‬ً‫م‬‫يو‬30

2. 2019 ‫العاملية‬ ‫الصحة‬ ‫منظمة‬ ©
.‫محفوظة‬ ‫الحقوق‬ ‫بعض‬
.CC BY-NC-SA 3.0 IGO ‫الرتخيص‬ .2019 ‫املتوسط؛‬ ‫لرشق‬ ‫العاملية‬ ‫الصحة‬ ‫ملنظمة‬ ‫اإلقليمي‬ ‫املكتب‬ :‫القاهرة‬ .‫رمضان‬ ‫ىف‬ ‫صحى‬ ‫أكلك‬
‫بالحقوق‬ ‫الخاصة‬ ‫ات‬‫ر‬‫واالستفسا‬ ‫التجاري‬ ‫االستخدام‬ ‫طلبات‬ ‫ولتقديم‬ .http://apps.who.int/bookorders ‫ابط‬‫ر‬‫ال‬ ‫انظر‬ )WHO( ‫املنظمة‬ ‫مطبوعات‬ ‫اء‬‫رش‬‫ل‬ .‫والرتخيص‬ ‫والحقوق‬ ‫املبيعات‬
.http://www.who.int/about/licensing ‫ابط‬‫ر‬‫ال‬ ‫انظر‬ ‫والرتخيص‬
‫منطقة‬ ‫أو‬ ‫مدينة‬ ‫أو‬ ‫أرض‬ ‫أو‬ ‫بلد‬ ‫ألي‬ ‫القانوين‬ ‫الوضع‬ ‫بشأن‬ )WHO( ‫املنظمة‬ ‫جانب‬ ‫من‬ ‫كان‬ ‫رأي‬ ‫أي‬ ‫عن‬ ً‫ا‬‫ضمن‬ ‫تعرب‬ ‫ال‬ ،‫فيه‬ ‫الواردة‬ ‫املواد‬ ‫عرض‬ ‫وطريقة‬ ،‫املطبوع‬ ‫هذا‬ ‫يف‬ ‫املستعملة‬ ‫التسميات‬
.‫بشأنها‬ ‫كامل‬ ‫اتفاق‬ ‫بعد‬ ‫يوجد‬ ‫ال‬ ‫قد‬ ‫تقريبية‬ ‫حدودية‬ ً‫ا‬‫خطوط‬ ‫ائط‬‫ر‬‫الخ‬ ‫عىل‬ ‫املنقوطة‬ ‫الخطوط‬ ‫وتشكل‬ .‫تخومها‬ ‫أو‬ ‫حدودها‬ ‫تحديد‬ ‫بشأن‬ ‫أو‬ ‫منها‬ ‫أي‬ ‫لسلطات‬ ‫أو‬
‫يف‬ ‫مياثلها‬ ‫مام‬ ‫سواها‬ ‫عىل‬ ‫لها‬ ً‫ال‬‫تفضي‬ ،)WHO( ‫املنظمة‬ ‫جانب‬ ‫من‬ ‫بها‬ ‫موىص‬ ‫أو‬ ‫معتمدة‬ ‫واملنتجات‬ ‫الرشكات‬ ‫هذه‬ ‫أن‬ ‫يعني‬ ‫ال‬ ‫معينة‬ ‫صانعة‬ ‫جهات‬ ‫منتجات‬ ‫أو‬ ‫محددة‬ ‫رشكات‬ ‫ذكر‬ ‫أن‬ ‫كام‬
.)‫اإلنكليزي‬ ‫النص‬ ‫(يف‬ ‫االستهاللية‬ ‫باألحرف‬ ‫امللكية‬ ‫املسجلة‬ ‫املنتجات‬ ‫أسامء‬ ‫متيز‬ ،‫والسهو‬ ‫الخطأ‬ ‫عدا‬ ‫وفيام‬ .‫ذكره‬ ‫يرد‬ ‫ومل‬ ‫الطابع‬
‫بشكل‬ ‫أكان‬ ‫سواء‬ ،‫نوع‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫ضامن‬ ‫أي‬ ‫دون‬ ‫ُوزع‬‫ت‬ ‫املنشورة‬ ‫املواد‬ ‫فإن‬ ‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫املطبوع‬ ‫هذا‬ ‫يف‬ ‫الواردة‬ ‫املعلومات‬ ‫من‬ ‫للتحقق‬ ‫املعقولة‬ ‫االحتياطات‬ ‫كل‬ )WHO( ‫املنظمة‬ ‫اتخذت‬ ‫وقد‬
.‫استعاملها‬ ‫عىل‬ ‫ترتتب‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫ار‬‫رض‬‫األ‬ ‫عن‬ ‫حال‬ ‫بأي‬ ‫مسؤولة‬ ‫ليست‬ )WHO( ‫واملنظمة‬ .‫املواد‬ ‫واستعامل‬ ‫تفسري‬ ‫عن‬ ‫املسؤول‬ ‫هو‬ ‫والقارئ‬ .‫ضمني‬ ‫بشكل‬ ‫أم‬ ‫رصيح‬

3. ‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬ :‫وجبتني‬ ‫ويتناولون‬ ،‫الشمس‬ ‫غروب‬ ‫وحتى‬ ‫الفجر‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫يومي‬ ‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫البالغون‬ ‫األصحاء‬ ‫املسلمون‬ ‫يصوم‬
.‫الصحة‬ ‫عىل‬ ‫إيجابية‬ ٍ‫ر‬‫آثا‬ ‫من‬ ‫للصوم‬ ‫ما‬ ‫عىل‬ ‫علمية‬ ‫أدلة‬ ‫وهناك‬ .‫الفجر‬ ‫قبل‬ ‫السحور‬ ‫ووجبة‬ ،‫الشمس‬ ‫غروب‬ ‫بعد‬
‫أو‬ ‫واألصدقاء‬ ‫األقارب‬ ‫يستقبلون‬ ‫إما‬ ‫فالناس‬ ،‫خاص‬ ‫بشكل‬ ‫االجتامعية‬ ‫الحياة‬ ‫فيه‬ ‫وتنشط‬ ‫والتواصل‬ ‫الرب‬ ‫شهر‬ ‫هو‬ ‫ورمضان‬
.‫بصومهم‬ ً‫ء‬‫احتفا‬ ‫واملرشوبات‬ ‫املأكوالت‬ ‫من‬ ‫وطاب‬ ‫لذ‬ ‫ما‬ ‫عليها‬ ‫إفطار‬ ‫مائدة‬ ‫حول‬ ً‫ا‬‫جميع‬ ‫ويلتفون‬ ،‫عليهم‬ ً‫ا‬‫ضيوف‬ ‫يحلون‬
‫فجر‬ ‫وحتى‬ ‫الليل‬ ‫ساعات‬ ‫يف‬ ‫اب‬‫رش‬‫وال‬ ‫الطعام‬ ‫من‬ ‫لهم‬ ‫يحلو‬ ‫ما‬ ‫تناول‬ ‫للصامئني‬ ‫ويجوز‬ ،‫النهار‬ ‫ساعات‬ ‫طوال‬ ‫الصيام‬ ‫وميتد‬
‫يتمكن‬ ‫ال‬ ‫وقد‬ .‫رمضان‬ ‫يف‬ ‫وزنهم‬ ‫فيزيد‬ ،‫بدين‬ ‫نشاط‬ ‫أي‬ ‫مامرسة‬ ‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫خالل‬ ‫البعض‬ ‫عىل‬ ‫يتعذر‬ ‫وقد‬ .‫التايل‬ ‫اليوم‬
.‫صحية‬ ‫غري‬ ‫غذائية‬ ‫عادات‬ ‫يتبعون‬ ‫كانوا‬ ‫إذا‬ ‫الصحية‬ ‫حالتهم‬ ‫يف‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫التحكم‬ ‫من‬ ‫ّري‬‫ك‬‫الس‬ ‫مرىض‬
‫أقل‬ ‫هم‬ ‫من‬ ‫مع‬ ‫والتعاطف‬ ،‫والتضحية‬ ،‫النفس‬ ‫وضبط‬ ،‫النفس‬ ‫يف‬ ‫التحكم‬ ‫عىل‬ ‫فيها‬ ‫يتدرب‬ ‫للمسلم‬ ‫مواتية‬ ‫فرصة‬ ‫رمضان‬
‫بها‬ ‫نصح‬ُ‫ي‬ ‫التي‬ ‫البسيطة‬ ‫اإلرشادات‬ ‫بعض‬ ‫عىل‬ ‫يحتوي‬ »‫رمضان‬ ‫يف‬ ‫صحي‬ ‫أكلك‬ - ً‫ا‬‫يوم‬ ‫الثالثني‬ ‫«تحدي‬ ‫الكتيب‬ ‫وهذا‬ .ً‫ا‬‫حظ‬
‫ويستمتع‬ ،‫جيدة‬ ‫بصحة‬ ‫وينعم‬ ،‫والكوليسرتول‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫معدالت‬ ‫خفض‬ُ‫ي‬‫و‬ ،‫عليه‬ ‫يحافظ‬ ‫أو‬ ‫وزنه‬ ‫نقص‬ُ‫ي‬ ‫حتى‬ ‫صائم‬ ‫كل‬
.‫واألصدقاء‬ ‫األهل‬ ‫ومع‬ ‫العبادة‬ ‫يف‬ ‫بوقته‬ ‫أكرث‬
.‫أفضل‬ ‫وصحة‬ ..‫أرقى‬ ‫لنفس‬ ،‫جديد‬ ‫تحد‬ ‫يوم‬ ‫كل‬
‫تحدي‬
‫ا‬ً‫م‬‫يو‬ 30

4. ‫إفطار‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
‫ومتوازنة‬ ‫صحية‬
‫مستويات‬ ‫لتعويض‬
‫لديك‬ ‫الطاقة‬

5. ‫والدجاج‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫بتناول‬ ‫استمتع‬
‫يف‬ ‫مطهوة‬ ‫أو‬ ‫مشوية‬ ‫كانت‬ ‫سواء‬ ‫واألسامك‬ ‫جلد‬ ‫بدون‬
.‫الصحي‬ ‫الربوتني‬ ‫من‬ ‫جيدة‬ ‫حصة‬ ‫عىل‬ ‫للحصول‬ ‫الفرن‬
‫والصحية‬ ‫التقليدية‬ ‫الطرق‬ ‫من‬ ‫ات‬‫ر‬‫مت‬ ‫ثالث‬ ‫عىل‬ ‫اإلفطار‬
.‫باأللياف‬ ‫غني‬ ‫التمر‬ ‫ألن‬ ،‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬ ‫لبدء‬
‫جسمك‬ ‫لتزود‬ ‫الخرضوات‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫ري‬‫كث‬ ‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬ ‫يف‬ ‫تناول‬
‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫إىل‬ ‫باإلضافة‬ ،‫واملغذيات‬ ‫بالفيتامينات‬
.‫واأللياف‬ ‫بالطاقة‬ ‫جسمك‬ ‫لتزود‬
‫التي‬ ‫ُصنعة‬‫مل‬‫ا‬ ‫أو‬ ‫املقلية‬ ‫األطعمة‬ ‫تجنب‬ ،‫عام‬ ‫بشكل‬
.‫السكر‬ ‫أو‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫عالية‬ ‫نسبة‬ ‫عىل‬ ‫تحتوي‬

6. ‫يف‬ ‫فإن‬ ...‫تسحروا‬
‫بركة‬ ‫السحور‬

7. ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫عىل‬ ‫تحرص‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫معينة‬ ‫فئات‬ ‫هناك‬
،‫والحوامل‬ ،‫اهقني‬‫ر‬‫وامل‬ ،‫السن‬ ‫كبار‬ ‫مثل‬ ‫السحور‬
.‫الصيام‬ ‫يف‬ ‫يرغبون‬ ‫الذين‬ ‫األطفال‬ ‫وكذلك‬ ،‫واملرضعات‬
‫أن‬ ‫ويجب‬ ،‫الخفيف‬ ‫الفطور‬ ‫مثل‬ ،‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫السحور‬
‫ات‬‫ر‬‫الكربوهيد‬ ‫من‬ ‫وحصة‬ ‫خرضوات‬ ‫الوجبة‬ ‫هذه‬ ‫تتضمن‬
،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫املصنوع‬ ‫الخبز‬ ‫لفائف‬/‫الخبز‬ ‫مثل‬
‫خفيف‬ ‫(جنب‬ ‫األلبان‬ ‫منتجات‬ ‫مثل‬ ‫بالربوتني‬ ‫غنية‬ ‫وأطعمة‬
‫من‬ ‫جانبي‬ ‫طبق‬ ‫إىل‬ ‫باإلضافة‬ ،‫بيض‬ ‫أو‬/‫و‬ )‫لنب‬/‫لبنة‬/‫امللح‬
.‫األفوكادو‬/‫الطحينة‬

8. ‫عامة‬ ‫توصيات‬

9. ،‫املساء‬ ‫ات‬‫رت‬‫ف‬ ‫يف‬ ً‫ا‬‫نشيط‬ ‫وكن‬ ،‫اإلمكان‬ ‫بقدر‬ ‫تتحرك‬ ‫أن‬ ‫حاول‬
.‫بانتظام‬ ً‫ا‬‫يومي‬ ‫امليش‬ ً‫ال‬‫مث‬ ‫ميكنك‬ ‫حيث‬
‫لساعات‬ ‫الصيام‬ ‫فيها‬ ‫ميتد‬ ‫والتي‬ ،‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫خالل‬ ‫الحارة‬ ‫األيام‬ ‫يف‬
‫ظلل‬ُ‫م‬ ‫مكان‬ ‫يف‬ ‫تتواجد‬ ‫أن‬ ‫الظهرية‬ ‫ساعات‬ ‫خالل‬ ‫املهم‬ ‫من‬ ،‫طويلة‬
.‫الشمس‬ ‫ألشعة‬ ‫التعرض‬ ‫تتجنب‬ ‫وأن‬ ،‫التهوية‬ ‫وجيد‬
،‫االرتياح‬ ‫بعدم‬ ‫والشعور‬ ‫الحرقة‬ ‫يسبب‬ ‫الطعام‬ ‫يف‬ ‫اط‬‫ر‬‫اإلف‬
‫الحتياجاتك‬ ‫مناسبة‬ ‫بكميات‬ ‫ببطء‬ ‫الطعام‬ ‫فتناول‬
.‫بوجبتك‬ ‫واستمتع‬

10. ‫املياه‬ ‫أهمية‬

11. ‫القهوة‬ ‫مثل‬ ‫الكافيني‬ ‫عىل‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫املرشوبات‬ ‫تناول‬ ‫تجنب‬
‫قد‬ ‫مام‬ ،‫التبول‬ ‫كرثة‬ ‫يسبب‬ ‫قد‬ ‫الكافيني‬ ‫ألن‬ ‫والكوال‬ ‫والشاي‬
.‫بالجفاف‬ ‫اإلصابة‬ ‫إىل‬ ‫يؤدي‬
‫وجبتي‬ ‫بني‬ ‫املاء‬ ‫من‬ ‫كبرية‬ ‫كمية‬ ‫رشب‬ ‫عىل‬ ‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫خالل‬ ‫احرص‬
‫معدالت‬ ‫تزيد‬ ‫حيث‬ .)‫أكواب‬ 10 ‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫(ما‬ ،‫والسحور‬ ‫اإلفطار‬
‫رشب‬ ‫الرضوري‬ ‫فمن‬ ‫ولذا‬ ،‫ارة‬‫ر‬‫الح‬ ‫درجات‬ ‫ارتفاع‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫تعرق‬
.‫النهار‬ ‫ساعات‬ ‫أثناء‬ ‫الجسم‬ ‫يفقده‬ ‫ما‬ ‫لتعويض‬ ‫السوائل‬
‫والبطيخ‬ ‫الحساء‬ ‫مثل‬ ‫باملياه‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬
.‫والخضار‬ ‫الطامطم‬ ‫عىل‬ ‫تحتوى‬ ‫التي‬ ‫اء‬‫رض‬‫الخ‬ ‫والسلطة‬

12. ‫من‬ ‫الحد‬
‫السكريات‬

13. ‫ستضيف‬ ‫ألنها‬ ‫السكر‬ ‫عىل‬ ‫تحتوى‬ ‫التي‬ ‫الغازية‬ ‫املرشوبات‬ ‫احذر‬
.‫الغذايئ‬ ‫نظامك‬ ‫إىل‬ ‫ارية‬‫ر‬‫الح‬ ‫ات‬‫ر‬‫السع‬ ‫من‬ ‫مزيدا‬
‫حيث‬ ،‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬ ‫عقب‬ ‫الحلويات‬ ‫من‬ ‫كبرية‬ ‫كميات‬ ‫تناول‬ ‫تجنب‬
‫كبرية‬ ‫كميات‬ ‫رمضان‬ ‫يف‬ ً‫ة‬‫عاد‬ ‫الناس‬ ‫يتناولها‬ ‫التي‬ ‫الحلويات‬ ‫تتضمن‬
.‫السكر‬ ‫اب‬‫رش‬ ‫من‬
/‫البطيخ‬ ‫مثل‬ ‫للتحلية‬ ‫املاء‬ ‫عىل‬ ‫تحتوي‬ ‫مثلجة‬ ‫فاكهة‬ ‫تناول‬
.‫النكتارين‬ ‫أو‬ ‫الخوخ‬ ‫مثل‬ ‫أخرى‬ ‫موسمية‬ ‫فاكهة‬ ‫أي‬ ‫أو‬ ‫الشامم‬

14. ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الحد‬

15. ‫اللحوم‬ ‫خاصة‬ ،‫بالدهون‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫يجب‬
‫أو‬ ‫ة‬ّ‫الهش‬ ‫الفطائر‬ ‫من‬ ‫املصنوعة‬ ‫واألطعمة‬ ،‫بالدهون‬ ‫الغنية‬
.‫زبدة‬ ‫أو‬ ‫نبايت‬ ‫سمن‬/‫دهون‬ ‫إليها‬ ‫املضاف‬ ‫الفطائر‬
‫يف‬ ‫أخرى‬ ‫طرق‬ ‫واستخدام‬ ‫القيل‬ ‫عن‬ ‫االبتعاد‬ ‫األفضل‬ ‫من‬
،‫بالصلصة‬ ‫الطعام‬ ‫طهو‬ ‫أو‬ ،‫البخار‬ ‫عىل‬ ‫الطهو‬ ‫مثل‬ ،‫الطهو‬
‫أو‬ ،‫الزيت‬ ‫من‬ ‫صغرية‬ ‫كمية‬ ‫باستخدام‬ ‫الرسيع‬ ‫القيل‬ ‫أو‬
.‫الفرن‬ ‫يف‬ ‫الطهو‬

16. ‫امللح‬ ‫من‬ ‫الحد‬

17. ‫مثل‬ ،‫امللح‬ ‫من‬ ‫كبرية‬ ‫كميات‬ ‫عىل‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫تجنب‬
‫والزيتون‬ ،‫األسامك‬ ‫ومنتجات‬ ‫واململحة‬ ‫ُصنعة‬‫مل‬‫ا‬ ‫واللحوم‬ ،‫النقانق‬
‫املختلفة‬ ‫واألنواع‬ ،‫املالحة‬ ‫واألجبان‬ ،‫الرسيعة‬ ‫واألطعمة‬ ،‫واملخلالت‬
،‫ن‬َ‫ه‬‫ُد‬‫ت‬ ‫التي‬ ‫واألطعمة‬ ،‫والسلطات‬ ،‫الجاهزة‬ ‫املقرمشات‬ ‫من‬
.)‫والكاتشب‬ ‫والخردل‬ ‫املايونيز‬ ‫(مثل‬ ‫والصلصات‬
.‫الطعام‬ ‫طاولة‬ ‫عىل‬ ‫اململحة‬ ‫وضع‬ ‫عدم‬ ‫بالطبع‬ ‫فضل‬ُ‫ي‬
‫امللح‬ ‫استخدام‬ ‫من‬ ّ‫د‬‫الح‬ ‫الوجبات‬ ‫إعداد‬ ‫عند‬ ‫األفضل‬ ‫من‬
‫لتحسني‬ ‫مختلفة‬ ‫أعشاب‬ ‫استخدام‬ ‫وميكن‬ ،‫اإلمكان‬ ‫بقدر‬
.‫طهوها‬ ‫يتم‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫نكهة‬

18. ‬‬‫ب‬‫الطبي‬ ‫‫استرش‬

19. ‫والرضاعة‬ ‫الحمل‬ ‫أثناء‬ ‫الصيام‬
‫للحصول‬ ‫الطبيب‬ ‫إىل‬ ‫الرجوع‬ ‫واملرضعات‬ ‫الحوامل‬ ‫عىل‬ ‫ينبغي‬
.‫الصيام‬ ‫قبل‬ ‫الصحية‬ ‫لحالتهم‬ ‫املالمئة‬ ‫الطبية‬ ‫املشورة‬ ‫عىل‬
‬‬‬‫م‬‫الد‬ ‫ضغط‬ ‫وفرط‬ ‫ّري‬‫ك‬‫الس‬ ‫ملرىض‬ ‫‫الصيام‬
‫بعدم‬ ً‫ا‬‫عموم‬ 1 ‫النوع‬ ‫من‬ ‫ّري‬‫ك‬‫الس‬ ‫بداء‬ ‫املصابون‬ ‫املرىض‬ ‫نصح‬ُ‫ي‬
‫النوع‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫بداء‬ ‫املصابون‬ ‫املرىض‬ ‫يستطيع‬ ‫قد‬ ‫بينام‬ .‫الصيام‬
‫تحت‬ ‫الصحية‬ ‫حالتهم‬ ‫دامت‬ ‫ما‬ ‫الصيام‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫فرط‬ ‫أو‬ 2
‫نصح‬ُ‫ي‬ ،‫ولكن‬ .‫الدواء‬ ‫أو‬ ‫الغذايئ‬ ‫النظام‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫إما‬ ،‫السيطرة‬
‫التغذية‬ ‫خبري‬ ‫أو‬ ‫الطبيب‬ ‫باستشارة‬ ‫الصيام‬ ‫قبل‬ ‫املرىض‬ ‫هؤالء‬
.‫الصحية‬ ‫لحالتهم‬ ‫املالمئة‬ ‫الطبية‬ ‫املشورة‬ ‫عىل‬ ‫للحصول‬