El documento describe varios sistemas de entrenamiento físico como el Fartlek, entrenamiento con intervalos, Spinning y Pilates. El Fartlek involucra variaciones en el ritmo y terreno durante una carrera continua, mejorando la tolerancia cardiorespiratoria. El entrenamiento con intervalos divide el trabajo en partes con períodos de descanso para alcanzar un rendimiento óptimo. Spinning es un ejercicio aeróbico en bicicleta que trabaja los músculos de las piernas en intervalos guiados. Pilates es un

1. LEIDA MARIA TORRELLES
C.I. 10.135.661
UFT SAIA ARAURE
Sistemas de entrenamiento físico
Son entrenamientos organizados según unas reglas fijas que sirven para mejorar
las cualidades físicas de una forma rentable: lo más rápida y eficazmente posible.
Son sistemas de entrenamiento:
a.-) Sistema de entrenamiento aeróbico: se caracteriza por actividades de larga
duración y de mediana intensidad, se realizan para mejorar el sistema cardio
respiratorio. Tenemos: Fartlek, Cross Country, Circuitos.
b.-) Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por actividades de
gran intensidad, entre ellos tenemos Interval Training, entrenamiento de circuito.
3.-) Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que por sus tipos de
movimientos afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes cualidades
físicas (fuerza, potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas.
Fartleck (Juego de Velocidades)
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de
carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre
en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con
cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de
velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga
distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden
utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Creador
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta
Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los
espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores
suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al
principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros
países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ).
Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

2. Deportes donde se utilizan
Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia
cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El
Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras
ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad
de necesidades y métodos de organización.
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema
de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los
maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico,
en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Características
 Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual
que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o
pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de
necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de
hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
 Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de
carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las
pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende
en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de
rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento
exactamente con las posibilidades corporales.
 El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita
según se siente.
 Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
 La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
 Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado
fuertes.
Beneficios físicos que aporta.
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia
cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en
la eficiencia de bombeo del corazón.
Entrenamiento con intervalos
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en
partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones
fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto

3. significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre
ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio
sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o
recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de
intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Creador
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler
sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del
sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos
de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos
comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y
experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del
sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley
de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Deportes donde se utilizan
El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados
para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en
otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
Características.
 Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en
pautas más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe
durar más de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco
no sobrepase las 120 pulsaciones.
 Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190
pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se
aminorará el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termina su
tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a
120 pulsaciones por minuto.
 Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de
120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para
realizar la siguiente repetición a la misma intensidad.
 Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido
Beneficios físicos que aporta.
Al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el
desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con
más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el
entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular.

4. Sistemas alternativos de entrenamiento
Estos métodos o sistemas de entrenamiento se plantean como una alternativa a los
ya tradicionales, y por supuesto válidos, métodos de entrenamiento de la resistencia
de corta, larga y muy larga duración (continuidad), en los cuales la intensidad de
cada bloque o travesía está repartida (o deberían) en la totalidad de los movimientos
propuestos.
Spinning
Es un ejercicio aeróbico con el que se trabajan principalmente los músculos del tren
inferior: glúteos y piernas, pero también se trabajan otros grupos de músculos
asociados haciéndolo un ejercicio muy completo, ideal para adelgazar y tonificar el
cuerpo de forma general.
Creador
También conocido como ciclo indoor o indoor cycling (ciclismo de interior),
el Spinning debe su nombre a un programa creado por Jonathan Goldberg en el
cual se simula el ciclismo profesional sobre una bicicleta indoor de la marca Spinner.
Características
Es un ejercicio aeróbico que trabaja a intervalos, en sesiones guiadas por un
entrenador especializado, basándose en cambios cíclicos de intensidad y velocidad
del pedaleo. Se realiza en diferentes fases de un circuito que incluye simulaciones
de subidas y bajadas en pendientes, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación
y desaceleración, etc.
Las sesiones suelen durar entre unos 40 minutos y 1 hora, comenzando con un
calentamiento general del cuerpo y finalizando con ejercicios de estiramiento.
Ambas fases son imprescindibles y necesarias para el correcto desarrollo del
ejercicio; tanto para calentar el cuerpo previamente y activar la circulación
sanguínea, como para destensar y relajar los músculos posteriormente, evitando así
posibles lesiones posteriores, optimizando el rendimiento del ejercicio y sacando el
mayor provechos a todos sus beneficios.
El monitor indica el peso o resistencia y la velocidad a la que hay que pedalear (por
ejemplo a 30 km./hora con una resistencia de 5 kg.). Es muy importante seguir sus
indicaciones, además de adoptar la postura adecuada y ajustar la bicicleta a las
dimensiones corporales.
Las sesiones suelen variar unas a otras en función de la intensidad, tipo de
programa y monitor que las dirige.

5. Al empezar a practicar spinning puede costar seguir el nivel de intensidad de
la sesión, pero con la práctica regular el cuerpo se va adaptando al ejercicio
aeróbico intenso y poco a poco se va ganando fondo y resistencia.
Beneficios físicos que aporta.
 Uno de los grandes beneficios es que es un fantástico ejercicio para
adelgazar ya que, como todo ejercicio aeróbico, activa el metabolismo de
forma que se consuman las grasas de reserva como fuente de energía. Es
decir, las calorías que se queman son en forma de grasa. Y en una sesión
de spinning se pueden llegar a perder más de 700 calorías.
 Gracias al aumento de la masa muscular se potencia este consumo de
grasas y eliminación de toxinas, ya que a mayor masa muscular, mayor
consumo calórico en reposo y menor acumulación de grasas.
Pilates
Es un método de gimnasia completo que, como hemos dicho, combina técnicas de
yoga y ballet y está basado en ocho principios: concentración, precisión, control,
movimiento, centralización, respiración, alineación y rutina. Proporciona tantos
beneficios que se ha convertido en el método ideal para quienes padecen problemas
de espalda o necesitan rehabilitación de músculos después de un accidente, para
mujeres embarazadas y para recuperar la figura después del embarazo.
Creador
Su nombre se debe al fisioterapeuta alemán Joseph Pilates quien descubrió en
1920 que, gracias a la concentración, al mover los músculos del cuerpo, se obtenían
resultados espectaculares, como alisar el estómago, estilizar las piernas, fortalecer
la espalda o alcanzar el equilibrio de un bailarín y durante la Primera Guerra Mundial
creó estos ejercicios para rehabilitar a los soldados lesionados.
Características
 Se practica con movimientos lentos, suaves y precisos que requieren poco
esfuerzo.
 No es necesario saltar ni moverse demasiado.
 Se comienza realizando ejercicios en el suelo, después en una cama con
cuerdas, resortes, pesas y poleas.
 Los ejercicios no sólo facilitan la respiración sino que aumentan la capacidad
respiratoria y la eficacia del oxígeno. Para cada ejercicio existe una forma
determinada de respirar, que dirige la energía a la zona deseada.
 Se consigue una educación corporal completa, trabajando el cuerpo como un
todo desde la musculatura más profunda hasta la periférica.

6.  Lo puede practicar cualquier persona, independientemente de su condición
física o edad.
 Los ejercicios se pueden realizar en clases individuales o en grupos muy
reducidos en los aparatos especialmente diseñados para este método y
siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Beneficios físicos que aporta.
 Evita los problemas provocados por el sedentarismo laboral.
 Previene y corrige los defectos posturales.
 Desarrolla músculos fuertes, flexibles y esbeltos. Moldea y estiliza la figura.
 Consigue una perfecta armonía en los movimientos. Promueve el control del
cuerpo desde el centro y fortalece la espalda, los glúteos y el abdomen.
 Reeduca el suelo pélvico, tratando los problemas de incontinencia urinaria.
 Mejora la concentración, respiración y control de cada parte del cuerpo.
Además es ideal para el embarazo y posparto, así como para los que
practican deportes unilaterales: tenis, paddel, golf (Pilates Golf)...