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驼背的自我矫正
- 1. 腰直不了,怎么办` 我得腰因为长期坐电脑旁边直不潦了,弯了,一下腰又酸又疼还响,怎 么办`` 满意答案 驼背的自我矫正 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸 廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊 柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩， 每次坚持 10～15 分钟，每日 3～4 次。 2.背朝墙，距墙约 30 厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同 时仰头，手触墙面再还原，反复做 10 次，每日做 2～3 次。 3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上 6～10 厘米厚的物体，全身放松， 两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧 5 分钟以上， 每日做 2～3 次。 4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背 部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固 性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。 如何防止青春期驼背 青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的 1
- 2. 可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一 个原因是缺乏体育锻炼。 那么，如何纠正驼背呢？ ① 注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两 肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴 在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 ② 正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③ 加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的 发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种 形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强 背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。 骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由 30 多节椎骨按规律重迭连接而 成。正常情况下，它有 4 个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰 段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医 学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓 衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生 驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运 动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后， 根据并且积极治疗。 除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。 多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候 2
- 4. 后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼 背凸出部位垫上 6～10 厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直， 手掌朝上，两肩后张。 第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢， 双脚外开 180 度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙 站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可 以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度 20 毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背， 这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。 第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高 后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走 矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常 化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球 鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通 的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。 仰卧床上，在驼背凸出部位垫上 6～10 厘米厚的物体，全身放松， 两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧 5 分钟以上， 每 日 做 2 ～ 3 次 。 2. 坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背 部 肌 肉 酸 胀 即 停 ， 每 日 早 晚 各 做 一 次 。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固 4
- 5. 性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。 一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘 推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复 15～30 次。 二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙 1 米左右面墙而 立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50 厘米处着地,并将两腿伸直向 后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持 1～2 分钟为宜。 三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部 肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然 下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴 墙站 1～2 次,每次不少于 30 分钟. 四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起， 同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头 部后仰。每次 10～20 分钟。 五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相 对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复 30～40 次。 六、单杠悬吊法。立于高约 2.5 米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使 身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次 1～2 分钟为宜。 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和 5
- 6. 驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的 效果。 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。 临床 上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原 则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐 立的姿势。其具体的方法如下： （1）爬行运动 两手和两脚尖着地， 像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行， 转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次 10～ 15 分钟。 （2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每 次 5 分钟。为避免头晕，速度不可太快。 （3）太极拳 太极拳处处要 求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背 有很好的矫正作用。 （4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺 胸，身体先向左转，后向右转，反复做 30～40 下。做这套动作要尽 力挺胸收腹，用力转动。 （5）持棍转体 自然站立，两手持 1 米长 小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体 20～30 下。 （6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振 20 ～30 下。 （7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体 像桥一样拱起来，停 5～10 秒钟落下，如此反复做 10～20 下。 参考 资料： http://zhidao.baidu.com/question/4614375.html 驼背是比较 普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所 以矫正驼背也要从矫正姿势开始。 矫正驼背首先要使肩、背部放松， 6
- 7. 缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上 也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上 6～10 厘米厚的 物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。 第二，体 会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外 开 180 度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立， 这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正 驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度 20 毫米 以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是 舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。 第三，使用形体矫 正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所 述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是 一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。 这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称 为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可 以作为日常生活用鞋。 推荐一个矫正驼背的简单方法，穿形体矫正鞋，又叫形体训练鞋， 很管用的。我用快俩月了，效果挺好的。最早是听舞蹈老师说的，驼 背的，重心都靠前，身材挺拔的重心都在脚跟。模特练贴墙站的时候 重心在脚跟，新兵练军姿也是重心在脚跟，舞蹈演员用双脚向外分， 练重心后移，后来舞蹈教材里就特别推荐了把脚掌垫高的训练方法， 道理都一样。形体矫正鞋的鞋底就是前高后低的，时刻向后矫正重心， 7