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Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable
Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a
disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya
lo siguiente:
• 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total 2
tazas de fruta
• 2 1/2 tazas de vegetales
• 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de
alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y
carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a
prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral"
después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral". Elija
panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que
éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas.
Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido
adicional de azúcares.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En
vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo
en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También
contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden
grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin
grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos.
Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un
bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
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Carne ave y pescado
Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y
asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse
en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén
que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en
vez de mantequilla o margarina.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las
salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes
espesados con harina.
Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden
cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea
una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o
margarina.
Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido
proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos
tienen un alto contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las
maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado
fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor
suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no
puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo
congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa saturada que es saludable.
Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como
el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de
enfermedad coronaria en algunas personas.
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa
de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta
favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.
Lácteos
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Consuma leche descremada o suero de leche con un contenido bajo en grasa En las
recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota
descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas
para acompañar vegetales.
El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para
mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que
emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa
con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado
de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor
contenido graso que el helado "premium".1
http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-
food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html
POR QUE DEBEMOS COMER FRUTAS?
Un estudio reciente indica que deberíamos incrementar significativamente la cantidad de
frutas y verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete al día.
Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es probablemente
beneficioso para nosotros. La famosa campaña de cinco al día siempre tuvo la intención de
ser una recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más
que el máximo.
Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es mejor que
comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha más azúcar) y que comer
frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir en
almíbar).
Según este estudio, uno debería ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras diarias
y unas tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontró beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que
probablemente lo mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.
¿Cómo se logra la meta de siete al día?
Michael Mosley es doctor, periodista especializado en medicina y presentador de
televisión.
Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una tortilla francesa que
contenga un buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo mantendrá
satisfecho más tiempo y la espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan
a regular la homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades del corazón).
Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca no es rica en hierro.
Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir
1http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-
food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html
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una naranja.
Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar el máximo color posible a la dieta. Los
colores de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes compuestos
bioactivos, conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables.
Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Verdes
Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son
una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas,
contienen azufre y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción
de glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y la
taurina.
Anaranjadas y amarillas
Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de
carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma
activa de vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría explicar por qué se
supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un
papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro sistema
inmunológico.
Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates,
pimientos y calabacines.
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Rojas
Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extraño que parezca, cocinar los
tomates levanta los niveles del licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas
paredes celulares de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.
Azules y morados
Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides
llamados antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arándanos,
zanahorias moradas y col lombarda.
Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la
memoria y la función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.
Blancas
Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.
Son ricos en alliums y compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes
de que el ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar
microorganismos.
Guía general para el tamaño de la porción
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras
que pese unos 80 gramos.
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• Una manzana, banana o durazno fresco
• Medio aguacate
• Dos puñados de arándanos
• Siete fresas frescas
• Una mazorca de maíz
• Un tomate mediano o siete tomates cereza
• Tres cucharadas de guisantes
• Dos ramos de brócoli
• Medio pimiento
• Un trozo de cinco centímetros de pepino2
Las Mejores Infusiones para Adelgazar
Existen varias infusiones para adelgazar y una de ellas es el jugo de zanahoria. No sólo es
ideal para perder peso sino que además es una preparación muy rica en vitamina C y en
betacaroteno. Es perfecto para consumir en ayunas durante la mañana.
Ingredientes:
(rinde 4 porciones)
200 cc de jugo de lima
3 zanahorias
½ atado de berro
Preparación:
Para preparar este jugo adelgazante, debemos primero lavar bien las verduras.
Posteriormente cortamos en rodajas la zanahoria y realizamos jugo con ellas. Lavamos el
berro y después lo cortamos como si fuese para ensalada. El siguiente paso es licuar los
ingredientes. Servimos y consumimos enseguida.
http://www.jugosybatidos.com/2/infusiones-para-adelgazar3
2 http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/05/140508_guia_siete_frutas_verduras_diarias_jgc_finde.shtm
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3 http://www.jugosybatidos.com/2/infusiones-para-adelgazar
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Infusiones para Adelgazar
Existen varias infusiones para adelgazar y una de ellas es el jugo de zanahoria. No sólo es
ideal para perder peso sino que además es una preparación muy rica en vitamina C y en
betacaroteno. Es perfecto para consumir en ayunas durante la mañana. Ingredientes: (rinde
4 porciones) 200 cc de jugo de lima 3 zanahorias
Jugoterapia para Bajar de Peso
La jugoterapia se basa en el consumo sistemático de jugos de frutas y verduras con el fin
de prevenir o curar ciertos problemas o enfermedades. Como ya sabemos los jugos de
frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Nos fortalecen y nos revitalizan,
¡y también nos ayudan a adelgazar En esta oportunidad te presentamos un jugo natural.
Jugos para Bajar de Peso
Nada mejor que beber jugos para bajar de peso. Esta es una iniciativa que te permitirá
adelgazar con éxito. Si bien es cierto que los jugos naturales ayudan a bajar de peso
debemos recordar que deben ir acompañados de una rutina de actividad física. Los jugos
naturales se encargan de darle al cuerpo los nutrientes necesarios.
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Índice de contenido
Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable ........................................................................2
Por qué es importante comer saludable?..............................................................................................2
Granos...................................................................................................................................................2
Lácteos..................................................................................................................................................3
Verdes...................................................................................................................................................5
Anaranjadas y amarillas.......................................................................................................................5
Rojas.....................................................................................................................................................6
Azules y morados.................................................................................................................................6
Blancas.................................................................................................................................................6
Guía general para el tamaño de la porción...........................................................................................6
Las Mejores Infusiones para Adelgazar...............................................................................................7
Infusiones para Adelgazar ...................................................................................................................7
Jugoterapia para Bajar de Peso ............................................................................................................8
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