A dieta Dukan é uma dieta em fases que promete emagrecimento rápido e manutenção do peso a longo prazo. Na primeira fase, chamada de ataque, a dieta é baseada apenas em proteínas como carne, frango e peixe. Na segunda fase, chamada de transição, são permitidas verduras e legumes. Na terceira fase, chamada de consolidação, são permitidas frutas e alguns carboidratos integrais. O texto fornece detalhes sobre cada fase e cardápios de exemplo.

1. Dieta Dukan
Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção
do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em
parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente
único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas
(transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais
um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008
e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o
mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem
Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado também fez barulho,
principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Kate Middleton e
Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador!
Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a
cinco dias (você deve calcular no site da Dieta Dukan), dá para enxugar até 2 quilos
comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e
queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe
sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais
lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A
terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os
carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em
fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar
muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose
para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na
forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de
Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas
proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na
quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente,
existe um segredo (você vai descobrir adiante).
Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase
da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma AkemiHatanda, também do Espaço
Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e
mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática.
O Atkins francês
Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa
Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e
nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um
verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o
consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes.
Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do
peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso,
o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou
refogar um alimento.

2. Fase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à
dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de
quantidade, acompanhe os nossos cardápios:
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de
peru light + 1 xíc. de chá verde
Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou
presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)
Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água
de coco
Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)
Almoço
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite
e orégano
Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1
xíc. de chá branco
Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1
copo (200 ml) de água de coco
Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
+ 1 xíc. de chá de camomila
Jantar
Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1
filé de peixe salmão, st.peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

3. Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída
refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
Alimentos liberados
. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no
máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.
Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem
sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode
consumir chá e café (sem açúcar).
Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo
de gordura (azeite, de preferência) para refoga
Fase 2: transição
Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias
alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com
proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.
Café de manhã
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e
orégano + café (use adoçante)
Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1
xíc. de chá de hortelã
Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de
frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)
Lanche da manhã
Opção 1: 1 pepino em palito
Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e
tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com
cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

4. Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão
atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne
magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa)
de abóbora refogada com cebola e salsinha
Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light
Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia
de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de
abobrinha refogada com tomate e cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de
picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão,
atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona
Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase 3: consolidação
Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada
em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5
quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais
continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.
*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais
podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios.
Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.
Café da manhã
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo
de leite de soja light
Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde
(com ou sem adoçante)

5. Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de
peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)
Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango.
Opção 2: 3 fatias de peito de peru
Opção 3: 3 fatias de chester defumado
Almoço
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória
Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de
salada de beterraba ralada e espinafre
Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca
cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate
Lanche da tarde
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
Jantar
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com
tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito
Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de
salada de alface e cenoura ralada
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango
refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada
Ceia
Opção 1: 2 fatias de chester defumado
Opção 2: 2 fatias de queijo minas light
Opção 3: 1 pote de iogurte light

6. Agora, você também tem direito a:
• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção
uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou
nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia
de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou
manteiga light.
• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam
pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola,
camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20%
de gordura.
• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa
integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca
ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).
• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível
consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer
duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de
gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a
dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.
Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal.
Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína
(isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o
consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o
intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a
balança de uma vez por todas.
Os 100 alimentos autorizados à vontade
Ataque
- Todas as carnes magras (exceto a costela)
- As aves (exceto pato e ganso)
- Todos os peixes, sem exceção
- Frutos do mar, sem exceção
- Laticínios 0% gordura
- Iogurtes desnatado, natural, 0% gordura
- Ovos

7. Cruzeiro
Todas as proteínas acima citadas, acrescentando legumes e verduras à vontade, com
exceção da batata e da mandioca.
Consolidação
- Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada (ver também a
escada nutricional)
- 2 frutas ao dia
- 2 fatias de pão integral por dia
- 40g de queijo por dia
- 2 porções de feculentos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc
- 2 refeições de gala por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de
bebida alcoólica)
Estabilização
Alimentação livre, porém respeitando 3 regras a ser seguida pelo resto da vida:
- 1 dia de proteína pura por semana (dia fixo)
- 3 c. de sopa de aveia (todos os dias)
- 30 minutos de caminhada por dia e dar preferência às escadas do que ao elevador