1.
MARATHON
CANADIEN
DE
SKI
(MCS)
–
PRÉPARATION
DE
12
SEMAINES
–
DÉC.-‐FÉB
parNaturalFitnessLab.com
OBJECTIF
:
OR,
ARGENT
ou
BRONZE
(Skieurs
souhaitant
skier
toutes
les
étapes)
Avis
:
Ce
programme
est
un
guide
fondé
sur
l’expérience.
Veuillez
l’adapter
à
votre
programme
d’entraînement,
à
votre
condition
physique
et
à
vos
objectifs.
Nous
vous
recommandons
vivement
d’obtenir
des
instructions
techniques
et
un
coaching.
Ce
programme
suppose
que
vous
avez
un
assez
bon
niveau
physique
et
technique
et
que
vous
avez
régulièrement
fait
de
l’exercice
(8
heures
ou
plus
par
semaine)
pendant
le
printemps,
l’été
et
l’automne.
Si
vous
planifiez
skier
toutes
les
étapes,
prévoyez
de
skier
à
une
vitesse
moyenne
de
10
km/heure.
THÈME
Récupération
active
et
technique
Vidéos
techniques
complètes
à
:
www.xczone.tv
et
instructions
de
:
www.naturalfitnesslab.com
Intensité
Rythme
naturel
et
entraînement
en
parcours
Tempo
et
rythme
Vitesse
Simulation
d’événement
Rythme
du
MCS
:
Lent
:
5-‐7
km/h
Moyen
:
8-‐
9
km/h
Cible
:
10km/h
Rapide
:
10-‐
12
km/h
Élite
:
15-‐
20
km/h
Journée
endurance
SEMAINE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
1
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Pas
classique
alternatif
:
http://youtu.be/qXk0vo2HsbA
Échauffement
:
30
min.
Skiez
à
un
rythme
agréable
:
40
min
Récupération
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays
pendant
30
min
Terrain
:
plat
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
10
min
Récupération
:
Échauffement
:
20
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
20
min
avec
accélération
de
10
sec
sur
Échauffement
:
30
min
Simulez
le
rythme
de
l’événement
pendant
1
h
avec
les
vêtements,
le
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
1
h
2.
de
10
min
10
min
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations
Récupération
:
10
min
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
2
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Double
poussée
http://youtu.be/bUlRz0oebvI
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
1x10min,
skiez
à
un
rythme
plus
rapide
que
celui
de
l’événement.
Récupération
:
10
min
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays
:
40
min
Terrain
:
vallonné
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
30
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
20
min
avec
accélération
de
10
sec
sur
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
1,5
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
2
h
3
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
Échauffement
:
30
min
Simulez
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
3.
Un
pas
double
poussée
http://youtu.be/slpvbWO4J5o
2x4
min,
skiez
à
un
rythme
de
20%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
2
min.
Récupération
:
10
min.
l’arrière-‐pays:
40
min
Terrain
:
plat
au
rythme
de
l’événement
:
20
min.
Récupération
:
10
min
rythme
agréable
pendant
20
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
pendant
1
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
2,5
h
4
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Pas
de
canard
http://youtu.be/nA7uEdH0by0
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
2x10
min,
skiez
à
un
rythme
de
10%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
5
min.
Récupération
:
10
min.
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
1
h
Terrain
:
vallonné
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
40
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
20
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
2
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
3
h
4.
10
min
Récupération
:
10
min
5
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Descente
http://youtu.be/_KiQ9z92UrI
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
4x5
min,
skiez
à
un
rythme
de
10-‐20%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
2
min.
Récupération
:
10
min.
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
40
min
Terrain
:
plat
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
30
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
2
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
3
h
6
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Pas
de
demi-‐patinage
http://youtu.be/acc4CkxHtcg
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
10x3
min,
skiez
à
un
rythme
de
10-‐20%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
1
h
Terrain
:
vallonné
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
40
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
3
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
4
h
5.
récupération
de
1
min.
Récupération
:
10
min.
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
7
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Lecture
du
terrain
http://youtu.be/QSN_pbVte5Y
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
3x8
min,
skiez
à
un
rythme
de
10%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
4
min.
Récupération
:
10
min.
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
45
min
Terrain
:
plat
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
30
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
2
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
3
h
8
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
Échauffement
:
30
min
Entraînement
en
parcours,
Échauffement
:
30
min
Échauffement
:
30
min
Échauffement
:
30
min
Endurance
:
Skiez
à
un
6.
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Pas
classique
alternatif
:
http://youtu.be/qXk0vo2Hsb
A
Un
pas
double
poussée
http://youtu.be/slpvbWO4J5
o
À
intervalle
de
15x1
min,
skiez
à
un
rythme
de
20%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
1
min.
Récupération
:
10
min.
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐
pays:
1
h
Terrain
:
vallonné
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
1
h.
Récupération
:
10
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
Simulez
pendant
3
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
6
h
9
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Double
poussée
http://youtu.be/bUlRz0oebvI
Pas
de
demi-‐patinage
http://youtu.be/acc4CkxHtcg
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
2x15
min,
skiez
à
un
rythme
de
10%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
5
min.
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
40
min
Terrain
:
plat
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
30
min.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
2
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
3
h
7.
Récupération
:
10
min.
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
10
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Pas
classique
alternatif
:
http://youtu.be/qXk0vo2HsbA
Pas
de
canard
http://youtu.be/nA7uEdH0by0
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
8x3
min,
skiez
à
un
rythme
de
20%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
2
min.
Récupération
:
10
min.
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
1
h
Terrain
:
vallonné
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
1
h.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
3
h
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
4
h
11
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
3x10
min,
skiez
Entraînement
en
parcours,
soit
skis
soit
raquettes
dans
l’arrière-‐pays:
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
Échauffement
:
30
min
Skiez
à
un
rythme
agréable
Échauffement
:
30
min
Simulez
pendant
2
h
Endurance
:
Skiez
à
un
rythme
constant
sans
sac
à
8.
Descente
http://youtu.be/_KiQ9z92UrI
Pas
de
canard
http://youtu.be/nA7uEdH0by0
à
un
rythme
de
10%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
2
min.
Récupération
:
10
min.
40
min
Terrain
:
plat
l’événement
:
40
min.
Récupération
:
10
min
pendant
30
min
avec
des
accélérations
de
10
sec
en
terrain
plat
toutes
les
5
min.
Skiez
lentement
pour
récupérer
entre
les
accélérations.
Récupération
:
10
min
votre
meilleur
rythme
en
cours
de
l’événement
avec
les
vêtements,
le
sac
à
dos
et
l’équipement
que
vous
utiliserez.
Mangez
et
buvez
régulièrement.
Récupération
:
10
min
dos.
Hydratez-‐
vous
et
mangez
:
3
h
12
Skiez
à
un
rythme
agréable
pour
travailler
votre
technique
et
vos
habiletés.
Concentrez-‐vous
aujourd’hui
sur
:
Regardez
la
vidéo
du
MCS
http://youtu.be/1O9YEO3Iw7A
Échauffement
:
30
min
À
intervalle
de
6x1
min,
skiez
à
un
rythme
de
10%
plus
rapide
que
celui
de
l’événement
avec
récupération
de
2
min.
Récupération
:
10
min.
Skiez
à
un
rythme
agréable
au
pas
classique
alternatif
sur
une
seule
piste
:
40
min
Terrain
:
plat
Échauffement
:
30
min
Skiez
en
tempo
au
rythme
de
l’événement
:
30
min.
Récupération
:
10
min
Surcharge
glucidique
Couchez-‐vous
tôt
Faites
une
randonnée
ou
une
marche.
30
min
Restez
bien
hydraté
et
mangez.
Préparez
tout
votre
équipement
et
ayez
une
bonne
nuit
de
sommeil.
MCS
MCS
DVD
:
Technique
de
ski
nordique
www.xczone.com/newskitech.htm
9. DVD
:
Entraînement
au
ski
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