Dr. Johansyah Lubis, M.Pd ( Penyusunan Program Latihan ).pdf
1. OLEH :
DR. JOHANSYAH LUBIS, M.Pd
Email : johansyah8886@yahoo.co.id
PERENCANAAN PROGRAM
LATIHAN
2. Dr. Johansyah Lubis, M.Pd
Dosen Univ. Negeri Jakarta S1 dan S2 dan S3 di PPs UNJ.
Dosen tidak tetap IKO FK UI,
E-mail : johansyah8886@yahoo.co.id
HP : 0812 859 30067
Wakil Dekan 1 FIK UNJ 2017-2021
Alet :
Juara 1 Kejurda IPSI 86 sd 1993
Juara 1 PDIC 1, 1987 semarang
Juara 1 antar Instansi 1 1988
Juara 1 Kejurnas IPSI 1991
Juara 1 SEA Games Manila 1991
Pelatih :
Pelatih SEA Games Tahun 1999 Brunei Darussalam.
Pelatih SEA Games Tahun 2001 Malaysia
Pelatih SEA Games Tahun 2003 Vietnam
Pelatih SEA Games Tahun 2005 Philipina
Pelatih World Champ tahun 2000 (Jakarta), 2002 (Penang
Malaysia) dan 2004 (singapore)
Official :
High Performance Director Pelatnas Pencak silat 2016.
Tim Satgas Pelatnas 2007.
Konsultan Pelatih Fisik “Miss Indonesia 2007”
Tim Kepelatihan KONI DKI pada PON 2008- 2012
Ketua Komisi Pembibitan dan pemanduan bakat KONI Pusat
2007-2011
Binpres KONI Pusat 2012 sd 2015 dan 2015 sd 2018
Binpres Program Indonesia Emas 2014-2015
Deputi CDM Youth Olimpic Games Nanjing China 2014
Deputi CDM SEA Games XVIII, Singapore 2015
3. Pendahuluan
Perencanaan latihan tahunan
adalah alat untuk mengarahkan
latihan selama satu tahun
dengan tujuan yang sangat
spesifik.
Tujuannya adalah
memaksimalkan adaptasi
fisiologis, meningkatkan
prestasi atau penampilan
seorang atlet.
4. Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan
1
•Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada
waktu yang ditentukan pada masa kompetisi utama.
2
•Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang
kompleks dalam membangun keterampilan,
kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan
mengatur tingkat kelelahan
3
•Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan
harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta
tahapan yang berjenjang.
5. Periodisasi adalah fondasi
dari program latihan
seorang atlet.
Terminologi
periodizatiation adalah
berasal dari kata period,
yang dapat
menggambarkan porsi
atau pembagian waktu.
Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi
kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-
bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut
disebut sebagai pase latihan.
6. Periodisasi latihan telah digunakan pertama
kali pada Olimpiade kuno (776 sebelum
masehi sampai 393 setelah masehi) dimana
Philostratus adalah salah seorang penggagas
pertama dari peridisasi latihan.
Dia membuat program latihan tahunan
sederhana yang digunakan atlet-atlet
Olimpiade Yunani, dimana didahului dengan
pase persiapan saat Olimpiade kuno, dengan
beberapa pertandingan informal sebelumnya,
dan memberikan periode istirahat/pemulihan
setelah pertandingan.
Model program latihan seperti yang
dilakukan Philostratus ini menjadi rujukan
dalam mempersiapan latihan Olimpide
moderen sekarang ini oleh negara-negara
Amerika dan Eropa.
7. Pada tahun 1965, Lenoid P.
Matveyev, seorang ilmuan olahraga
Rusia mempublikasikan model
Perencanaan latihan tahunan kepada
atlet-atlet Rusia sebelum pelaksanaan
Olimpiade tahun 1952 di Helsinki,
Finlandia.
Matveyev menganalisa data yang
didapat dari atlet-atlet Rusia dan
membuat model perencanaan latihan
tahunan dan membaginya kedalam
fase-fase, sub fase, dan proses
latihan.
8. Fase persiapan adalah waktu
dimana dasar fisiologis untuk
suatu penampilan dibentuk.
Fase pertandingan adalah waktu
dimana kapasitas prestasi
seorang atlet dimaksimalkan.
Fase transisi sangat penting
untuk membuang kelelahan
yang terbentuk sepanjang masa
pertandingan dan
memungkainkan atlet kembali
pulih dari stres secara fisiologis
dan psikologis selama
menghadapi pertandingan.
9. Terdiri atas :
Chart satu siklus
Chart pada Dua
Siklus
Chart Pada Tiga
Siklus.
10. Model latihan untuk mengungkapkan
beberapa karakteristik seperti dibawah
ini :
Monocycle ini cocok untuk olahraga
musiman dengan satu pertandingan
utama.
Tipe dari model satu puncak (monocycle)
ini adalah cocok untuk olahraga yang
dominan menggunakan kecepatan dan
power karena pada saat grafik volume
latihan menurun kelelahan juga akan
turun dan latihan dapat ditekankan pada
pengembangan kecepatan dan power.
seperti lari sprint, lompat, dan lempar
yang merupakan nomor-nomor dalam
cabang olahraga atletik.
11. Sedangkan untuk olahraga yang dominan
menggunakan metabolisme aerobic atau dimana
contribusi bioenergetiknya adalah 50%-50%
(anaerobic/aerobic), volume latihan harus tinggi
selama masa pertandingan, untuk itu model
perencanaan latihan tahunnnya akan berbeda.
Harus menggunakan model perencanaan latihan
dengan dua puncak atau bi-cycle
12. Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama, dimana harus lebih
panjang, berlangsung kurang lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi
persiapan umum dan khusus.
Phase pertandingan I: phase pertandingan pertama, berlangsung selama
2½ bulan dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.
Phase Transisi II: Phase transisi pertama berlangsung kira-kira 1 sampai
2 minggu dan ditandai dengan periode unloading untuk memulihkan
atlet. Phase ini akan membawa pada phase persiapan kedua.
Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2 bulan, latihan untuk
persiapan umum lebih pendek dari pada latihan untuk kesiapan
khususnya.
Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang sekitar 3½ bulan, dan
membawa atlet pada penampilan puncaknya.
Phase Transisi II: berlangsung selama kurang lebih 1½ bulan dan dipakai
untuk memulihkan kondisi atlet. Pase ini berhubungan dengan program
latihan tahun berikutnya.
13. Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang mempunyai tiga pertandingan
penting (misalnya kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan pertandingan puncaknya).
mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut :
Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan
umum dan khusus.
Phase pertandingan I: Phase pertandingan terpendek yaitu berlangsung selama 1½
bulan.
Phase Transisi I: phase terpendek merupakan penghubung phase kompetisi pertama dan
phase persiapan kedua, periode pemulihan atlet.
Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya
berisi persiapan khusus.
Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari phase pertandingan pertama sekitar
1¾ bulan.
Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat yang memungkinkan atlet pulih dari
pertaningan.
Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat berlangsung sekitar 1½ bulan dan
hanya berisi pahase persiapan khusus saja.
Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang lebih panjang dari persiapan
sebelumnya (-2 bulan). Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul pada
pertandingan puncak yang diinginkan.
Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar 1 bulan, memiliki peran yang penting
dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk program latihan tahun
berikutnya.
14. Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model program
latihan tahunan untuk atlet pemula dan junior. Yang
mempunyai persiapan yang panjang untuk mengembangkan
fondasi teknik dan taktik serta elemen fisik. Model ini sangat
cocok untuk olahraga yang dominan kemampuan
biomotornya adalah daya tahan (nordic walking, rowing,
sepeda, lari jarak jauh, dll).
Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau elit atlet,
yang akan mengikuti kualifikasi kejuaraan nasional, dimana
phase persiapan lebih panjang dari phase yang lainnya.
Multi Puncak digunakan untuk atlet yang berpengalaman atau
atlet level Internasional, kiranya atlet ini sudah mempunyai
fondasi yang mantap yang memungkinkan mereka mengatasi
program latihan dengan tiga puncak atau lebih.
15. Kemampuan untuk mengatur stres yang
merupakan faktor penting yang mendasari
keberhasilan seorang atlet.
Periodisasi adalah perangkat yang penting
dalam mengatur kelelahan yang meruapakan
akumulasi dalam respon terhadap fisiologis,
psikologis, dan menjadi pemicu stres
sosiologis dari latihan dan pertandingan.
16. PERENCANAAN
LATIHAN
Perencanaan latihan atau periodisasi
adalah fondasi dari program latihan
seorang atlet
Terminologi periodizatiation adalah berasal dari
kata period, yang dapat menggambarkan porsi
atau pembagian waktu.
Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi
kedalam bagian terkecil, mudah mengatur
bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian
tersebut disebut sebagai fase latihan.
17. ➢ Mendapatkan puncak
prestasi pada saat yang
tepat (ideal moment)
➢ Mencapai efek latihan yang
optimal.
➢ Proses latihan menjadi lebih
objektif.
❖ Tujuan dari latihan menjadi
lebih terarah, yaitu
meningkatkan prestasi,
mempertahankan lebih
lama prestasi yang sudah
dicapai, dan menghindari
penurunan prestasi secara
dratis.
1. Jadual kompetesi yang
pasti
2. Event lainnya yang
mendukung
3. Kondisi awal atlet
Syarat membuat Program
Latihan
18. DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM
LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT
KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL
1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA
2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA
3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM
TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
VOLUME
INTENSITAS
LAT TEKNIK
TERMINOLOGI EROPA
TERMINOLOGI
TRADISIONAL AMERIKA
TERM. STRENGTH
& POWER AMERIKA
FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISI
TRANSISI KEDUA
(ISTIRAHAT AKTIF)
PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON
HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
KOMPETISI UTAMA
19. Kebutuhan
Perencanaan
Latihan
FASE TRANSISI
Fase TRANSISI sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa
pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan
psikologis selama menghadapi pertandingan.
FASE KOMPETISI
Fase PERTANDINGAN adalah fase dimana KEMAMPUAN PRESTASI seorang atlet di
OPTIMALKAN.
FASE PERSIAPAN
Fase PERSIAPAN adalah fase dimana PEMBENTUKAN DASAR FISIOLOGIS sebagai
dasar PENAMPILAN.
20. Periodisasi Latihan terdiri dari :
Periode (Tahap) PERSIAPAN
◦ Sub Periode Persiapan Umum
◦ Sub Periode Persiapan Khusus
Periode (Tahap) KOMPETISI
(Perlombaan/Pertandingan)
◦ Sub Periode Pra Kompetisi (Pra Perlombaan/
Pra Pertandingan)
◦ Sub Periode Kompetisi Utama (Perlombaan
Utama/Pertandingan Utama)
Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)
21. Pada Tahap Persiapan
Umum, tujuan latihan
secara FISIK adalah :
Membangun Kelentukkan
yang lebih baik
Mengembangkan Dayatahan
Aerobik yang lebih tinggi
Membentukan Kecepatan
Gerak yang lebih baik
Menciptakan adaptasi
anatomi yang lebih baik dan
membangun Kekuatan
maksimal yang lebih besar
melalui Hipertropi.
Upaya :
1. Volume besar dan
ditingkatkan secara bertahap,
2. Intensitas berkisar antar
rendah dan sedang,
3. Latihan fisik yang diberikan
terutama daya tahan : jantung
dan otot lebih dominan
22. Tujuan latihan secara fisik pada periode
ini adalah
Meningkatkan dan mengembangan
kemampuan fisik dasar menjadi lebih
istimewa (eksklusif) sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga,
a. Kemampuan SAQ-nya untuk olahraga
permainan,
b. Kekuatan maksimalnya untuk cabang
judo dan gulat,
c. power endurance-nya untuk pembalap
sepeda,
d. Fleksibilitas dinamisnya untuk pesenam
ritmik, s
e. pecific speed endurance-nya pelari 800
meter, atau
f. aerobic maksimalnya pelari 5000 –
10000 meter.
1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
% 100
90
V 80
I 70
P 60
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
Peaking 5 5 4 4
L
O
K
A
S
I
Minggu
Siklus Mikro
Siklus Makro 1 2 3 4
Bulan Januari Febuari Maret April Mei
Kekuat an max Konversi
P ER S I A P A N
Persiapan Umum Persiapan Khusus
Kekuatan Adapt asi Anat omi
Fase Latihan
Sub fase
Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus
Kecepatan Dayatahan anaerob
Kec. Maksimal dan kec khusus
Teknik Dasar Lanjutan
Contoh
23. Pada tahap pra kompetisi,
periodisasi latihan fisik yang
diberikan ditujukan pada
pematangan kemampuan fisik yang
dapat agar dapat menunjang
kemampuan keterampilan menjadi
lebih baik dan penerapan pelatihan
taktik yang lebih efektif.
Sedangkan pada tahap kompetisi
utama, periodisasi pelatihan fisik
lebih ditujukan pada pemeliharan
kemampuan fisik setelah
mendapatkan volume latihan yang
maksimal saat pengaturan
intensitas latihan terjadi secara
meningkat.
Contoh
24. ➢ Tujuan utama dari periode ini
adalah untuk menghilangkan
kelelahan dan memungkinkan atlet
untuk melakukan pemulihan.
➢ Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet
dalam proses latihan.
➢ Pada saat berlangsungnya phase
ini, melepaskan diri dari status
cidera dan rehabilitasi,
➢ Atlet harus memperhatikan istirahat
aktif dari program latihan termasuk
melakukan beberapa latihan
kekuatan.
Contoh
25. • Mikro = Kecil,
• Siklus = Satu rangkaian
• 1 siklus mikro = Satu
program latihan
mingguan = 3-7 hari
• Program terinci
dirancang tidak lebih
dari 2 siklus mikro.
• Siklus mikro disusun
berdasarkan
ketersediaan waktu
dan jenis latihan.
Siklus Mikro
Struktur dengan system tetra.
Hari 1: Melaksanakan program pendek
yang berenergi
Hari 2: Latihan secara intensif
Hari 3: Relaks untuk memulihkan aktifitas
Hari 4: Lakukan latihan yang moderat
Susunan sistem tetra harus
dilakukan berulang-ulang.
26. • 1 Siklus Makro = 2 – 6
minggu.
• Fase Persiapan = 4-6
minggu.
• Fase Pertandingan = 2 – 4
minggu.
• Tujuannya mengacu pada
perbaikan prestasi.
(dibuktikan dgn tes)
• Dalam 1 siklus makro terdiri
dari 3 siklus mikro
pengembangan dan 1
mempertahankan.
Siklus Makro
1. Siklus-makro akumulasi: adalah
untuk meningkatkan potensi atlet
dengan mengembangkan kondisi
atlet dan juga tingkat keahlian
teknisnya.
2. Siklus-makro transmutasi: dasar
kondisi dan teknis yang
dikembangkan dalam tahapan
akumulasi digunakan sebagai
persiapan atlet untuk menghadapi
kompetisi.
3. Siklus-makro realisasi dipakai untuk
meningkatkan performa kompetisi
atlet.
Tiga pengelompokan siklus-
makro
27. TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)
Siklus Pengembangan lebih spesifik pada fase persiapan.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan level adaptasi, meningkatkan keterampilan,
dan membangun kemampuan biomotor.
Siklus seperti ini memiliki dua atau tiga puncak dengan tuntutan medium dan tinggi.
90-100%
Sangat
Tinggi
80-90% Tinggi
70-80% Sedang
Adaptasi
Pengembangan
Pengembangan
Pengembangan
50-70% Rendah
Adaptasi
<50%
Sangat
rendah
0 Recovery Recovery Recovery
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
28. Shock microcycle atau siklus gonjangan memiliki peningkatan tuntutan latihan
yang tiba-tiba melebihi latihan yang sudah dilakukan.
Siklus mikro ini dapat dianggap sebagai over reaching atau concentrated loading yang
terencana.
SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)
90-100%
Sangat
Tinggi
80-90% Tinggi
70-80% Sedang
pengembangan
50-70% Rendah
Pengembangan
<50%
Sangat
rendah
0 Recovery Recovery Recovery
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
90-100%
Sangat
Tinggi
80-90% Tinggi
70-80% Sedang
50-70% Rendah
Pengembangan
<50%
Sangat
rendah
0
Recove
ry
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
TIPE SIKLUS MIKRO
29. SIKLUS PEMULIHAN-RECOVERY (REGERATION MICROCYCLE)
INTENSITAS LATIHAN
H A R I
90 – 100 %
80 – 90 %
50 – 80 %
0
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU
MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI
TIPE SIKLUS MIKRO
Tujuan siklus mikro pemulihan adalah untuk menghilangkan
kelelahan dan meningkatkan tingkat persiapan atlet, yang
pada akhirnya meningkatkan performa
30. Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L
Sore L L L L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L L
5 : 1
3 : 1
31. SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
3. lateral jump with two feet
Circuit Abdominal 5
POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
INTI INTI INTI
Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill
Cooling down Cooling down Cooling down
1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
32. No Bentuk latihan HR/mnt
1 Jogging dan latihan tubuh 110
2 Bentuk pemanasan yang khusus 120
3 Tinju Bayangan dgn intensitas
sedang
120
4 Tinju Bayangan 140
5 Pengulangan elemen teknik 120
6 Skiping 170
7 Bentuk latihan sandsack 170
8 30 detik pengulangan di sandsack 190
9 Kombinasi senam lantai 140
10 Bentuk latihan penenangan 80
Prosentasi
Intensitas
Volume latihan PI.VE
1 55% 25 1375
2 60% 5 300
3 60% 5 300
4 70% 6 420
5 60% 5 300
6 85% 6 510
7 85% 2 170
8 95% 3 285
9 70% 15 1050
10 40% 5 200
77 4910
PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%
34. 6 7 8 9 1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
5
Training Phase Initiation Athl form Spec High performace
Skill Teknik Basic skill Auto. Perfection
Coordination Simple Complex Perfention
Flexibility Overrall Specific Maintain
Agility Maintain
Speed Linear
Reaction Time Starts Perfection
Endurance General
Anaerob
Strength Anatomical Adap
Muscular End.
Power
Max. Strength
Track and Field, Sprinting
35. 6 7 8 9 1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
5
Training Phase Initiation Athl. form Sp High performance
Skill Teknik Bask
skill
Auto Perfection
Coordination Simple Complex Perfection
Flexibility Overall Spec Maintenance
Agility
Speed Linear
Reaction Time
Endurance General
Anaerob
Strength Anatomical Adap
Muscular End.
Power
Max. Strength
Volleyball
36. BULAN NOP DES JAN FEB MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
MINGGU 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30
DOMESTIK
INTERNAS
LOKASI
UJI
COBA
UJI
COBA
UJI
COBA
PORPROV
BANTEN
FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI
KEKUATAN ANATOMIKAL ADAPTASI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI MENUJU POWER M E M E L I H A R A C
DAYATAHAN DAYATAHAN AEROBIK DAYATAHAN ANEROBIK DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS M E M E L I H A R A
KECEPATAN BERKARAKTER KECEPATAN KECEPATAN MAKSIMAL KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN, KECEPATAN REAKSI M E M E L I H A R A
TEKNIK TEKNIK DASAR TEKNIK LANJUTAN SIMULASI SIMULASI/ GAMES
PSYCHOLOGY DISIPLIN KONSEP DIRI MOTIVASI RELAKSASI / IMAJINER
NUTRISI CARBOHIDRAT DAN PROTEIN TINGGI PROTEIN TINGGI DIET SEIMBANG DIET SEIMBANG
SIKLUS MAKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57
PEAKING INDEX 5 5 5 4 4 4 3 3 3 3 2 3 3 2 2 1 4
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
100%
1
90 2
V 80 3
70 4
I 60 5
50
40
P 30
20
10
42. Merangsang peningkatan massa otot,
menurunkan kadar lemak, perubahan kualitas
jaringan ikat (ligamen).
Meningkatkan kerja jangka pendek, dimana akan
mengurangi kelelahan dalam proses latihan
selanjutnya saat kebutuhan latihan teknik tinggi
Meletakkan fondasi neuromuskular dan
kondisioning, dimana akan mencegah cidera .
Membangun keseimbangan neuromuskular, dengan
tujuan untuk mengurangi resiko cidera.
Pada sub phase ini
berlangsung 4-6 minggu
sementara untuk atlet junior
9-12 minggu. Intensitas
latihan berkisar 40-65% dari
1 angkatan maksimal (1RM),
dengan pengulangan latihan
8-12 kali.
Anatomical Adaptations
43. 43
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6 - 9
No of circuits per session 2 - 3 3 - 5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between exercises 90 detik 60 detik
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2 - 3 3 - 4
44. CIRCUIT TRAINING
1. BEBAN SENDIRI
2. DENGAN BARS ATAU
BENCH
3. DENGAN DUMBBELLS
DAN BOLA MEDICINE
4. BARBELLS DAN
STRENGTH MACHINES
45. Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6 - 9
No of circuits per session 2 - 3 3 - 5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between
exercises
90 detik 60 detik
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2 - 3 3 - 4
46. NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
1 Leg Presses 40%:15,
2set
40%:15,
3set
50%:15,
3set
50%:15,
2set
60%:12,
3set
70%: 8,
3set
2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20
3 Bent-knee sit-
ups
2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
4 Uprigth rowing 40%: 12,
2set
40%: 15,
3set
50%: 15,
3set
50%: 15,
2set
60%: 12,
3set
70%: 10,
3set
5 Back Arches
(medicine ball)
2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15
6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk
7 Military presses 40%;12,
2set
40%;15,
2set
50%;15,
3set
50%;15,
2set
60%;12,
3set
70%;10,
3set
8 Toe raises 40%;15,
2set
50%;15,
3set
50%;20,
3set
50%;15,
3set
60%;20,
3set
70%;15,
3set
9 Leg curls 40%;12,
2set
40%;12,
3set
50%;15,
3set
50%;12,
2set
50%;12,
3set
60%;12,
2set
10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
47.
48. 48
Training Parameters Work
Load 85 – 100 percent
Number of exercises 3 – 5
Number of repetitions per set 1 – 4
Number of sets per session 6 – 10 (12)
Rest interval 3 – 6 minutes
Frequency per week 2 – 3 (4)
49. Fase Strength Maksimal (Maximum Strength
Phase/MXS), diterapkan setelah fase AA diatas
dilalui, namun masih pada tahap persiapan
khusus. Cabang-cabang olahraga yang
membutuhkan power, daya tahan otot atau
kedua-duanya harus melalui tahap ini. Lama
waktu latihan kekuatan pada fase ini berkisar
antara 1 s.d 3 bulan, jumlah set dianjurkan 2 - 3
set dengan RM 4-6, sedangkan beban latihan
antara 75% - 85% dari kekuatan maksimal
(1RM).
Maximum strength
(kekuatan maksimal)
50. 50
No Execise T week1 Week2 Week3 T Week4 Week5 Week6 T Week7 Week8 Week9
1 Half squats 70%,8.1
80%;6,2
80%;6,2
85%;5,3
90%;3,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
80%,6,.2
85%;4,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
80%,6,.3 85%;5,1
90%;3,3
95%;2,2
90%;3,2
95%;2,3
100%;1,2
2 Arm pulls
3 Leg Curls 60%,12.1
70%;10,2
60%;12,1
70%;10,2
80%;6,2
70%;8,2
80%;6,2
85%;4,2
70%,8,.3 70%;8,1
80%;6,2
85%;5,3
80%;6,1
85%;5,3
90%;3,2
80%,5,.3 80%;6,1
85%;5,3
90%;3,2
85%;5,2
90%;3,2
95%;2,2
4 Reverse Leg
presses
70%,8.1
80%;6,2
80%;6,2
85%;5,3
90%;3,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
80%,6,.2
85%;4,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
85%;5,2
90%;3,3
95%;2,1
80%,6,.3 85%;5,1
90%;3,3
95%;2,2
90%;3,2
95%;2,3
100%;1,2
5 Bench
presses
6 Power cleans 60%,10.1
70%;8,2
60%;8,1
70%;6,2
80%;4,1
70%;6,1
80%;4,3
70%,6,.3 70%;6,1
80%;4,3
80%;4,4 70%,6,.3 70%;6,1
80%;4,3
85%;4.4
Loading Pattern High High High
Medium Med Med
LOW Low Low
51. Phase Konversi
Phase konversi disebut juga phase
kekuatan eksplosif (power), dan
dayatahan kekuatan.
Jadi karakteristik fisiologis dari
olahraga di phase ini di fokuskan
pada pengembangan power dan
dayatahan kekuatan atau keduanya
53. Phase Pemeliharaan
Pada phase ini program latihan tahunan
dibuat untuk mempertahankan standar
fisiologis dan penampilan yang dicapai
saat phase latihan sebelumnya.
Secara umum phase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume
latihan yang kecil (dua sampai empat massa latihan yang besar)
dilakukan 1-3 set, 1-3 pengulangan, intensitas latihan (30-
100% dari 1 angkatan maksimal (1RM). Frekuensi latihan saat
phase ini dapat berlangsung 1-5 hari/siklus mikro tergantung
tujuan program latihan dan jadwal pertandingan
54. Phase Istirahat (Cessation)
Biasanya dianjurkan latihan
kekuatan dihentikan 5 sampai 7
hari dari wantu pertandingan
utama.
Tujuannya adalah:
1.Mengurangi tingkat kelelahan
kumulatih dari seorang atlet.
2.Mengurangi tingkat stres atlet.
3.Memfasilitasi terjadinya
superkompensasi fisiologis dan
psikologis.
4.Meningkatkan kesiapan, bersamaan
dengan meningkatnya potensi
prestasi dan penampilan atlet yang
tinggi.
55. Tujuan utama dari phase ini adalah
untuk menghilangkan kelelahan dan
memungkinkan atlet untuk
melakukan pemulihan.
Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet dalam
proses latihan.
Pada saat berlangsungnya phase ini,
melepaskan diri dari status cidera
dan rehabilitasi, semua atlet harus
memperhatikan istirahat aktif dari
program latihan termasuk melakukan
beberapa latihan kekuatan.
Periodisasi Kekuatan
Phase Kompensasi
57. Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan
awal phase persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan
metode keseragaman dan terus menerus dengan intensitas yang sedang
(misal lari jarak jauh yang perlahan).
• Adapun fungsi peningkatan daya tahan
caridorespirasi adalah :
1. Meningkatkan kapilarisasi, yang
memungkinkan untuk meningkatkan
penyaluran oksigen dan zat makanan.
2. Meningkatkan konsentrasi hemoglobin,
jumlah sel darah merah, dan volume darah.
3. Menurunkan denyut nadi submaximal dan
tekanan darah istirahat.
4. Meningkatkan power aerobik maksimal (VO2
max)
5. Meningkatakna curah jantung (cardiac output)
6. Meningkatkan strok volume (stroke volume)
7. Meningkatkan aliran darah untuk kerja otot
8. Meningkatkan pergantian oksigen dalam
paru-paru
9. Menurunkan tingkat volume stroke
Peningkatan fungsi sistem
otot rangka :
1. Meningkatkan isi serabut
otot tipe I
2. Meningkatkan kapasitas
oxidasi enzim
3. Meningkatkan ukuran dan
kepadatan mitokondria
4. Meningkatkan konsentrasi
mioglobin
5. Meningkatkan kapasitas
dayatahan otot
58. Latihan dayatahan aerobik dan daya
tahan khusus adalah komponen
latihan daya tahan, targetnya adalah
melatih sistem energi yang spesifik
dengan cabang olahraga yang ada.
Dayatahan khusus dikembangkan
menggunakan latihan interval
dengan intensitas yang tinggi atau
menggunakan metode latihan
interval sesuai kebutuhan cabang
olahraganya.
Periodisasi Dayatahan
59. Pengembangan latihan daya tahan
khusus bertepatan dengan phase
pra-kompetisi dan kompetisi pada
perencanaan latihan tahunan.
Metode latihan yang cocok
tergantung pada karakteristik
bioenergetic dari cabang olahraga
dan kebutuhan individu dari atlet.
Untuk beberapa cabang olahraga,
pelatih harus memperhatikan
kebutuhan intensitas latihan
melebihi intensitas saat
pertandingan atau perlombaan.
Periodisasi Dayatahan
Latihan Dayatahan Khusus
61. Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic
(latihan berkarakter kecepatan)
Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari
200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan
maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari
2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan
mengambangkan kapasitas aerobik dan power aerobik.
Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval
training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal)
dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30
detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar set.
Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan
targetnya pada sistem energi campuran.
Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah
peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak
latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari
maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10 menit
antar pengulangan dan 3-4 menit antar set. Tujuannya
adalah untuk menciptakan tingkat stress fisiologis yang
tinggi, membangun fondasi untuk membangun
kemampuan kecepatan dimasa yang akan datang.
62. Kecepatan Maksimal dan Phase Dayatahan Anaerobic
Kecepatan dapat di bangun dengan
sprint jarak pendek (20-60m)
dilakukan dengan intensitas yang
tinggi (90-100% dari maksimal)
dengan istirahat yang panjang 3-5
menit antar pengulangan, dan 6-8
menit antar set.
Latihan Daya Tahan kecepatan
menggunakan intensitas latihan 95-
100% dari maksimal, sprint jarak
pendek <80m dilakukan dengan
istirahat 1 menit antar pengulangan
dan 4 menit antar set.
63. Tipe Latihan Target Sistem energi Objektive Jarak
(m)
% of best Waktu Recovery
Global Specific Repetisi Sets
Speed Anaerob ATP-Pc
Glikolitik
Speed
Anaerobic
power
20 – 80
20 – 80
90 – 95
95 – 100
3 – 5 menit
3 – 5 menit
6 – 8
menit
6 – 8
menit
Speed endurance Anaerobic ATP-PC
Glycolitis
ATP=PC dan
glycolysis
Short speed
end
Power
Short speed
endurance
Power
Speed
endurance
50 – 80
50 – 80
<80
<80
80 – 150
90 – 95
95 – 100
90 – 100
95 – 100
90 – 95
1 – 2 menit
2 – 3 menit
1 menit
1 menit
5 – 6 menit
5 – 7
menit
7 – 10
menit
3 – 4
menit
4 menit
Tempo Extensive
Intensive
Aerobic
Mix
Oxidative
metabolism
Glycolytic
oxidative
Aerobic
capacity
Aerobic
power
Anaerobic
capacity
>200
>100
>80
<70
70-79
80-90
<45detik
30-90 dtk
30s sd
5mnt
<2mnt
2-3mnt
2-3mnt
Dayatahan khusus Anaerobik ATP-PC dan
Glycolytic
Glycolytic
Glycolytic
Long speed
endurance
Anaerobik
power
Lactate
tolerance
150 –
300
150 –
300
300 -
600
90 – 95
95 – 100
95 – 100
10 – 12
menit
12 – 15
menit
full
Full
Full
64. Phase Kecepatan Khusus
Pada phase ini harus mengandung
bentuk-bentuk latihan untuk
membangun kecepatan reaksi,
khususnya untuk olahraga tim,
olahraga bela diri.
Pada saat ini program latihan
harus dimulai untuk
menggabungkan bentuk latihan
kelincahan dan kecepatan reaksi.
65. Kecepatan Khusus, Kelincahan, dan Phase Kelincahan Reaktif
Pada phase ini latihan
menggunakan metode dan bentuk
latihan untuk membangun
kecepatan dan memperbaiki
kemampuan yang terkait, seperti
kelincahan dan reaksi.
Komponen lain dari kelincahan
adalah persepsi untuk mengambil
sebuah keputusan, yang
berhubungan dengan waktu reaksi
atau pemindahan visual, antisipasi,
pengenalan pola gerak, dan
pengetahuan tentang situasi yang
ada. Ini disebut dengan istilah
kelincahan reaktif (reactive agility)
dan ini ditandai oleh kemampuan
untuk bereaksi terhadap situasi.
66. Phase persiapan mempunyai tujuan
sebagai berikut :
Memperoleh dan meningkatkan
kapasitas latihan fisik umum
Meningkatkan kemampuan biomotor
yang dibutuhkan oleh cabang
olahraga
Memupuk sifat-sifat psikologis
Membangun, meningkatkan, atau
teknik yang sempurna
Membuat atlet familier dengan
penguasaan dasar strategi dalam
tahapan pada phase selanjutnya
Mengajarkan atlet teori dan
metodologi latihan khusus
olahraganya
Phase Persiapan
67. Beberapa tujuan umum phase pertandingan,
berdasarkan cabang olahraga adalah sebagai
berikut :
Melanjutkan atau mempertahankan kemampuan
specifik cabang olahraga
Meningkatkan sifat-sifat psikologis
Penyempurnaan dan konsolidasi teknik
Meningkatkan performa atlet ketingkat yang
tertinggi
Penyempurnaan manuver teknik dan taktik
Memperoleh pengalaman bertanding
Mempertahankan kebugaran fisik sesuai
tuntutan cabang olahraga
Phase Pertandingan
68. Sub-phase tapering dan unloading harus berlangsung selama
8-14 hari, dan dapat dipakai berbagai metode menurunkan
volume dan intensitas latihan. Pada siklus mikro pertama
volume diturunkan 40% sampai 50%, tergantung dari level
latihan dilakukan prioritas unloading. Untuk siklus micro
kedua penurunan volume dan intensitas latihan diberikan 50%
sampai 60%.
69. Setelah periode panjang pada persiapan, kerja
keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan
tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan
dan ujian.
Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis
mengalami kelelahan.
Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-
season, hubungan dua rencana tahunan.
Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi
dan regenarasi biologi dan mempertahankan
diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum
(40-50% pada fase kompetisi).
Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.
Fase Peralihan
70. Kelebihan Kekurangan
• Lebih banyak waktu untuk
meningkatkan kemampuan
dasar yang diperlukan untuk
prestasi.
•Cukup waktu untuk latihan
dan pemulihan.
• Sedikit / kurang kesempatan
bertanding.
• Jenis latihan yang diulang-
ulang tidak terhindarkan.
Single Periodisasi
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
71. Kelebihan Kekurangan
• Banyak pilihan untuk bertanding
• Beban latihan khusus lebih besar
• Lebih banyak bertanding berarti
meningkatkan motivasi atlet.
• Lebih besar kemungkinan latihan
intensif.
• Proses intensif untuk
mengidentifikasi kekurangan dan
kelebihan.
• Sedikit waktu untuk meningkatkan
kemampuan dasar.
• Periode persiapan kedua biasanya
terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.
• Sedikit waktu untuk pemulihan.
Dobel Periodisasi
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
72. Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L
Sore L L L L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L L L L L
Sore L L L L
5 : 1
3 : 1
73. SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
3. lateral jump with two feet
Circuit Abdominal 5
POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
INTI INTI INTI
Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill
Cooling down Cooling down Cooling down
1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
74. No Bentuk latihan HR/mnt
1 Jogging dan latihan tubuh 110
2 Bentuk pemanasan yang khusus 120
3 Tinju Bayangan dgn intensitas
sedang
120
4 Tinju Bayangan 140
5 Pengulangan elemen teknik 120
6 Skiping 170
7 Bentuk latihan sandsack 170
8 30 detik pengulangan di sandsack 190
9 Kombinasi senam lantai 140
10 Bentuk latihan penenangan 80
Prosentasi
Intensitas
Volume latihan PI.VE
1 55% 25 1375
2 60% 5 300
3 60% 5 300
4 70% 6 420
5 60% 5 300
6 85% 6 510
7 85% 2 170
8 95% 3 285
9 70% 15 1050
10 40% 5 200
77 4910
PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%
75. Anda mendapat tugas untuk menyiapkan
team menghadapi kejuaraan Nasional, yang
akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16
Nopember 2011
Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2011
76. Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara
hari 1 latihan sampai hari “H”, berarti antara 1
Januari 2011 s/d 9 Nopember 2011 (dihitung
dalam satuan minggu
Bulan Jan’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Feb’11 ada 28 hari atau = 4 minggu
Bulan Mar’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Apr’11ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari
Bulan Mei’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Jun’11 ada 21 hari atau = 4 minggu
Bulan Juli’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Agus’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Sep’11 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari
Bulan Okt’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari
Bulan Nop’11 ada 30 hari atau = 2 minggu
Total waktu sebanyak = 45 minggu
77. Periode tersebut dibagi menurut %
tersebut di atas:
A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu)
B1;B2 50% = 23 Minggu
Sebagai catatan Jadual kompetisi disesuai
dengan cabor masing-masing
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
KOMPETISIUTAMA TRAN
DESEMBER
MINGGU
AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
PRAKOMPETISI
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI
MICROCYCLE
TRAININGPHASE PERSIAPANUMUM PERSIAPANKHUSUS
79. 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJURDA
CABOR
KEJURNAS
CABOR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
13
5
Tran
KOMPETISI UTAMA
KESEMPURNAAN POWER/M-E
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS SEPTEMBER
APRIL MEI JUNI JULI
BULAN
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH
2 3 3
5 5 4 4 4 3 2 1
12
11
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN
TEKNIK
PSYCHOLOGY
10
6 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 8
5
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E
DESEMBER
MARET
FEBUARI
JANUARI NOPEMBER
OKTOBER
80. 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJURDA
CABOR
KEJURNAS
CABOR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
CAMP
1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
2 3 3 2
4 4 3 3
PEAKING INDEX 5 5 4
11 12 13
MICRO CYCLE
7 8 9 10
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU
DOMESTIK
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
peaking
81. Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru.
A1 ditandai dengan peningkatan volume yang
meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada
minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah
volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16.
Volume dapat di naikan sesuai dengan program
kegiatan dari cabor.
Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai
dengan peningkatan secara perlahan dengan
prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi
maka intensitas sedang sampai rendah, jika
intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.
82. Membuat kurva performa (keadaan latihan
= training condition)
Membuat kurva performa dilihat beratnya
beban latihan.
Beratnya beban latihan adalah
penggabungan volume dari intensitas
latihan.
Gabungan latihan dengan beban berat maka
performa cenderung turun, jika beban
sedang atau ringan performa cenderung
meningkat.
83. 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJURDA
CABOR
KEJURNAS
CABOR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
CAMP
1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
2 3 3 2
4 4 3 3
PEAKING INDEX 5 5 4
11 12 13
MICRO CYCLE
7 8 9 10
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU
DOMESTIK
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
peaking
Volume
intensitas
84. 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
KEJURDA
CABOR
KEJURNAS
CABOR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
13
5
Tran
KOMPETISI UTAMA
KESEMPURNAAN POWER/M-E
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN
MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
MEMBANGUN PERCAYA DIRI
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS SEPTEMBER
APRIL MEI JUNI JULI
BULAN
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH
2 3 3
5 5 4 4 4 3 2 1
12
11
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN
TEKNIK
PSYCHOLOGY
10
6 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 8
5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
CAMP
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E
DESEMBER
MARET
FEBUARI
JANUARI NOPEMBER
OKTOBER
85. TARGET 20 % MEDALI EMAS MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM
DARI 500 NOMOR PON MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT
MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB
MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB
3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29
KEJURDA
CABOR
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah
Kontibusi atlet dan medali
terbanyak pada Asian Games
XVI' Guanzho
30m
vertikal jump
MEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH
SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK
CABOR
ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M
MARET
FEBUARI
JANUARI
CAMP
DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
DAYATAHAN ANAEROB
GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT
DIET SEIMBANG
1 2
MICRO CYCLE
KEKECEPATAN KHUSUS
RELAKSASI
3 4 8
5 6 7 9
NUTRITION
MACRO CYCLE
PEAKING INDEX
ENDURANCE
SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELI
TEKNIK
PSYCHOLOGY
STRENGTH
2 3
5 5 4 4 4 3
INTERNAS
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
JULI
BULAN
3
MINGGU
DOMESTIK
AGUSTUS
APRIL MEI JUNI
300 m SESUAI
agility
vo2 Max EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEM
PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK
TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOG
