Dokumen ini memberikan delapan gerakan peregangan untuk mengatasi kekakuan dan pegal-pegal akibat duduk terlalu lama. Gerakan-gerakan tersebut meliputi peregangan otot bahu, leher, punggung, dada, dan paha untuk mempertahankan fleksibilitas tubuh.

1. TIPS TERLALU LAMA DUDUK
Betul, kita akan merasakan seluruh tubuh kaku dan pegal-pegal bila duduk terlalu lama
tanpa mengubah posisi badan, seperti yang Anda alami. Untuk mengatasinya, lakukan gerakangerakan peregangan di bawah ini agar badan Anda tidak mengalami kekakuan atau pegal-pegal,
terutama di leher dan atau bahu.
Lakukan setiap gerakan peregangan selama kurang lebih 10 detik, pada setiap bagian
badan yang merasa pegal. Gerakan dilakukan sampai bagian badan terasa teregang dan lakukan
pernapasan secara teratur pada waktu melakukan gerakan peregangan tadi. Gerakangerakannya sebagai berikut:
Gerakan 1
Peregangan pada otot-otot bahu dan leher
1. Naikkan bahu ke arah telinga sampai terasa tekanan pada
bahu dan daerah leher.
2. Tahan selama 3-5 detik, kemudian rilekskan bahu ke
bawah sampai posisi normal.
3. Rasakan seolah-olah bahu menggantung ke bawah.
Gerakan 2
Peregangan pada otot bahu samping, lengan atas, bagian
belakang, leher.
1. Dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan
kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas
tegak.
2. Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai
terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan
tulang belikat.
3. Tahan selama 5 detik kemudian rileks.
Gerakan 3
Peregangan kedua bahu dan leher.
1. Berdirilah atau duduk, kedua lengan menggantung di sisi
badan.
2. Gerakkan kepala ke samping ke salah satu sisi dulu,
kemudian ke sisi lain.
3. Kedua bahu tetap rileks ke bawah selama melakukan
peregangan.
4. Tahan 5 detik pada tiap sisi.
Gerakan 4
Peregangan pada bahu dan leher.
1. Dengan menggunakan tangan kanan, secara perlahan
tariklah lengan kiri ke bawah dan melintang di belakang
punggung.
2. Gerakkan kepala ke samping ke arah bahu kanan.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Ulangi untuk sisi yang lain, rileks.

2. Gerakan 5
Peregangan pada otot trisep (lengan atas belakang), bahu atas, dan
samping.
1.
Peganglah siku kiri dengan tangan kanan.
2.
Secara perlahan tariklah siku di belakang kepala sampai
ada tekanan ringan peregangan terjadi pada bahu atau
lengan atas (trisep).
3.
Tahan peregangan ringan selama 10 detik.
4.
Jangan terlalu kencang atau menahan napas.
5.
Lakukan pada kedua sisi tubuh.
Gerakan 6
Peregangan pada pinggang, pinggul samping, dan leher.
1. Duduklah dengan kaki kiri dibengkokkan di atas kaki
kanan.
2. Letakkan tangan kanan di bagian luar dari paha kiri.
3. Lakukan penekanan ke arah kanan dengan tangan.
4. Waktu melakukan itu, pandanglah ke bahu kiri dan
rasakan peregangannya.
5. Tahan selama 5-10 detik, kemudian ganti ke arah lain.
6. Bernapaslah perlahan-lahan.
Gerakan 7
Peregangan dada dan pinggang.
1. Tempatkan kedua tangan tepet di bagian belakang dari
pinggul, kedua siku ke belakang.
2. Secara perlahan-lahan tekanlah ke depan.
3. Secara perlahan-lahan angkatlah tulang dada ke atas sambil
menahan peregangan.
4. Tahan selama 10-15 detik.
5. Bernapaslah dengan mudah.
6. Dapat pula dilakukan sambil berdiri.
Gerakan 8
Peregangan paha bagian belakang dan punggung.
1. Duduklah, berpeganglah pada bagian atas kaki kiri, tepat
di atas dan belakang lutut.
2. Secara perlahan-lahan tariklah kaki yang dibengkokkan ke
arah dada.
3. Tahan selama 10-15 detik.
4. Ulangi untuk kaki yang satu lagi.
Oleh:
Dr. Sados Sumosardjuno Sp.KO.Spesialis Kedokteran Olahraga