Conceptos importantes sobre la nutrición deportiva, datos que ayudan a evitar la fatiga.

1. ACTIVIDAD 1
CONCEPTOS

2. FATIGA
La fatiga es un proceso multifactorial natural que tiene todo deportista,
que es temporal y se refleja en una disminución en la capacidad del
desempeño. La fatiga puede ser tanto muscular como mental.
EXTRALIMITACIÓN
La extralimitación es un proceso funcional de fatiga extrema y prolongada
que dura más días, incluso semanas, con un proceso de recuperación
bastante largo.
SINDROME DE SOBREENTRENAMIENTO
Es un proceso patológico con varios síntomas de fatiga que dura semanas,
que se refleja en el desempeño insuficiente y que incluso puede significar
el final de una carrera de alto rendimiento.

3. GLUCÓGENO MUSCULAR
El agotamiento de las reservas musculares de glucógeno están relacionadas
con la disminución del desempeño, siendo una de las bases necesarias de la
energía para la actividad deportiva.
RESÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR
La resíntesis del glucógeno es fundamental para poder mantener un buen y
constante desempeño, esto se logra con ingesta alta de carbohidratos.
DAÑO MUSCULAR
El daño producido por el entrenamiento repetitivo e intenso genera mayor
transporte de glucosa y por tanto disminuye la resíntesis de glucógeno.

4. RECUPERACIÓN
Es la restauración completa de la capacidad de rendimiento para
lograr un normal desenvolvimiento.
ADAPTACIÓN
Es una mejora en el desempeño a largo plazo posterior al
entrenamiento de forma fisiológica que involucra al sistema muscular y
cardiovascular. Está representada por aumento de la capilarización,
de la masa mitocondrial y masa muscular.

5. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Es un estimulador de la síntesis de proteínas musculares, especialmente la
actina y la miosina, que están en su máxima expresión después del ejercicio.
Un resultado conseguido a largo plazo es la hipertrofia a través del estrés
mecánico que activa la mTOR.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia a la fatiga, consiguiendo
un aumento de la biogénesis mitocondrial, aumentando los reservorios
intramusculares y las reservas de triacilglicerol. No busca la hipertrofia,
aunque puede lograrlo mínimamente en cierto tipo de fibra. Utiliza el estrés
metabólico que activa la PGC.

6. RENOVACIÓN PROTEICA
Para la síntesis de nuevas proteínas es necesario desintegrar las fibras
musculares que pueden estar dañadas, generando un estímulo de
reparación muscular. Este proceso incluso recicla aminoácidos.
CASCADA DE SEÑALIZACIÓN PRIMARIAS
Es necesario para el proceso de adaptación, y es mediante la tensión
muscular, la activación neural del músculo liberando Calcio, con
generación de energía celular durante la contracción muscular y el
mantenimiento de los radicales libres.

7. CASCADA DE SEÑALIZACIÓN SECUNDARIAS
La AMPK es un interruptor metabólico a partir de la contracción
muscular que permite la captación de la glucosa y la oxidación de
ácidos grasos.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Es la suma de entrenamiento de carga y resistencia de forma conjunta,
este tipo de entrenamiento no esta bien definido si es complementario
o contraproducente.

8. NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO
Puede ayudar de forma positiva o negativa.
Las proteínas, especialmente la Leucina son claves para la resíntesis
de proteínas.
Los antioxidantes pueden ayudar a evitar el exceso de oxidación y
así cuidar de dañar la fibra muscular, sin embargo también pueden
producir una falla en la señalización dañando así el proceso de
adaptación.

9. REHIDRATACIÓN
Es el primer paso para evitar la deshidratación, es necesario hacerlo lo más
rápido posible después de un entrenamiento excesivo o en temperaturas
extremas de calor. Se pienso que beber el 150% de las cantidades
perdidas restituirá en un 100% el liquido necesario para lograr un
equilibrio hídrico.
EL SODIO EN LA HIDRATACIÓN
El Sodio es el electrolito más importante, ya que aumenta la osmolalidad
restableciendo el volumen plasmático y el equilibrio hídrico mediante la
reabsorción renal de agua.

10. LOS CARBOHIDRATOS EN LA HIDRATACIÓN
Ayudan en la retención de líquidos por el retraso del vaciamiento
gástrico y la respuesta de la Insulina que a su vez aumenta la
reabsorción renal de Sodio
INDICE DE HIDRATACIÓN DE LA BEBIDA
Es una medida para valorar la calidad de la hidratación, siendo el
suero de rehidratación oral el que contiene más electrolitos. De todas
formas más importante que el índice es la cantidad en volumen
ingerida.

11. SÍNTESIS DE GLUCÓGENO
Esto se logra mediante el consumo de los carbohidratos, donde
diversos factores lograr una optimización para que aumenten las
reservas musculares. Son importantes el momento de la ingesta, la
cantidad del carbohidrato ingerido, el tipo de carbohidrato, siendo
mejor la glucosa y sacarosa antes que la fructuosa.
Esta síntesis también es ayudada mediante el consumo de proteínas,
siendo mucho más efectivo si se lo toma de forma conjunta con los
carbohidratos.

12. SÍNTESIS DE PROTEÍNAS
La estimulación por los aminoácidos está potenciado después del
ejercicio. Además para una buena síntesis es necesaria una buena
cantidad de proteínas ingeridas, siendo las proteínas rápidas las más
importantes, como el suero de leche o de soja.
El aminoácido Leucina es crucial para la proteína y para la
señalización de la síntesis, ya que estimula el mTOR.

13. SOBREENTRENAMIENTO
FATIGA

14. REHIDRATACIÓN
DAÑO MUSCULAR

15. NUTRICIÓN Y
ENTRENAMIENTO
SÍNTESIS DE
GLUCÓGENO

16. ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA

17. JUSTIFICACIÓN
Los conceptos presentados son importantes para entender el mecanismo
completo del ejercicio sobre el cuerpo humano de los deportistas, ya que
nadie está libre de sufrir fatiga, un entrenamiento excesivo mal
controlado o monitorizado puede generar diferentes tipos de cargas
llegando inclusive a lesiones deportivas por sobreentrenamiento.
Entender cual es la función de la nutrición y como se realizan los
diferentes tipos de síntesis para evitar la fatiga será trascendental para
así poder llegar al momento oportuno con nutrientes necesarios para
optimizar la recuperación y adaptación de los deportistas.