3. GLI APPUNTI DELMISTER
- Numero 3
INDICE
Articolo n°1
di Angelo Iervolino
La difesa mista uomo-zona su calcio d’angolo
Articolo n°2
di Alessandro Gelmi
Quanti e quali tipi di prevenzione durante l’allenamento
Articolo n°3
di Angelo Iervolino
Aspetti da considerare nella strutturazione di un
microciclo
Articolo n°4
di Jonathan Proietto
Migliora la performance,previene gli infortuni:CORE
TRAINING
4. Articolo n° 1 – Gli appunti del mister
La difesa mista uomo-zona su calcio d’angolo
di Angelo Iervolino
INTRODUZIONE
Se ci fermiamo a guardare con attenzione una partita
di calcio noteremo che molte reti sono siglate su palla
inattiva o su azione seguente ad essa.
Statistiche dicono che la percentuale di reti realizzati
su palla inattiva si aggira intorno al 30%.
Il calcio di oggi è molto rapido, veloce, fisico, e proprio
per questi motivi , e non solo, le situazioni che si
vengono a creare all’interno di una partita sono molte.
Se riuscissimo a sfruttare al meglio tali situazioni ,
avremo buone possibilità di portare a casa la vittoria.
Molte volte non ci si rende conto che quasi tutte le
azioni sviluppate da palla inattiva, nascono da schemi
provati in allenamento: ogni squadra prova molte
volte le diverse situazioni appunto da volgere a proprio
favore quel 30% di reti realizzate su palla inattiva.
Ogni situazione da palla da fermo, prevede
un’organizzazione elevata da parte di tutta la squadra.
Ogni giocatore in ogni situazione ha un proprio
compito e ruolo da svolgere.
Nelle situazioni di palla inattiva non esistono più
centrocampisti, in particolare riferimento ai calci
d’angolo: se ci troviamo su calcio d’angolo a favore
saremo tutti attaccanti contro la difesa avversaria; se
ci troviamo su calcio d’angolo a sfavore saremo tutti
difensori contro l’attacco avversario.
Infatti, si è soliti pensare alle situazioni di palla
inattiva solo dal punto di vista offensivo, senza
pensare che la palla inattiva prevede anche una fase
difensiva. Organizzati bene in fase difensiva su palla
5. inattiva, potremo abbassare la percentuale di reti
segnate su palla da fermo.
PRINCIPI E
D’ANGOLO
ORGANIZZAZIONE
SU
CALCIO
Ogni allenatore imposta la difesa su palla inattiva
come meglio preferisce, senza però prescindere da
alcuni principi comuni a tutti:
•
•
•
•
•
Per eseguire al meglio la fase difensiva ogni
giocatore deve sapere precisamente il proprio
ruolo e il proprio compito in una data situazione
Prima di mettere in pratica ciò che vogliamo è
opportuno spiegare teoricamente ad ogni
giocatore come comportarsi in ogni situazione
derivante da calcio d’angolo
Chiedere
al
giocatore
suoi
eventuali
suggerimenti su cui forse ha delle perplessità
Tenere sempre alta l’attenzione
Spiegare tutto nei minimi particolari per rendere
ogni giocatore sicuro di se e invulnerabile alla
pressione
Su calcio d’angolo a sfavore ogni allenatore imposta la
fase difensiva secondo i propri pensieri. C’è chi utilizza
una marcatura esclusivamente ad uomo, chi una
marcatura solamente a zona e chi attua una difesa
mista zona-uomo.
Come per la scelta del tipo di difesa , anche per
l’organizzazione della difesa mista ogni allenatore
imposta la difesa come meglio crede.
Il principio generale però è sempre lo stesso: tutta la
squadra a difesa della porta.
6. Molti allenatori , nella difesa mista zona-uomo,
impostano otto marcatori a zona e due ad uomo sugli
uomini più pericolosi, io sono solito mettere sei a
uomo e quattro a zona, dividendo l’area di rigore in sei
zone prestabilite dove si collocano gli uomini a zona.
Fig.1.
Fig.1
Nella fig.2 si vede la disposizione dei della difesa a
copertura della porta. I giocatori gialli sono quelli con
compiti a zone, quelli blu sono giocatori che attuano
una marcatura a uomo.
Fig.2
7. In zona A è posizionato il numero 2 il quale agirà sulle
battute sul primo palo, quindi dovrà essere abile ad
anticipare l’attaccante che attacca il primo palo e
rinviare di prima intenzione .
In zona B è posizionato il numero 5. Questa è la zona
più pericolosa dove la maggior parte dei calci d’angolo
vengono battuti. Il numero 5 dovrà avere riflessi
pronti e una buona intesa con il portiere che uscirà in
presa alta in questa zona.
In zona C agisce il numero 3 pronto su un eventuale
battuta rasoterra per uno schema e ad uscire in
pressione in caso di riconquista avversaria a limite
laterale dell’area.
La zona D è presidiata dal numero 6 che dovrà avere
ottime doti fisiche e un buon colpo di testa per
neutralizzare i corner battuti in questa zona, dove ,
inoltre, sono spesso area di inserimenti da fuori area
degli avversari.
La zona E è occupata dal giocatore numero 8 il quale
andrà in pressione sulle ribattute a limite dell’area e su
schemi che prevedono l’utilizzo di giocatori posti a
limite dell’area.
In zona F risiede il giocatore numero 10. Questo è il
giocatore più lontano da l punto di battuta quindi con
una lettura della traiettoria più favorevole. Con lunghe
traiettorie il suo compito e quello di neutralizzarle o
prolungarle. Se superano anche lui va in pressione sul
limite laterale dell’area di rigore ( fig. 3 -4- 5- 6- 7- 8)
10. I giocatori 4-7-9-11 sono i giocatori con compito di
marcatura a uomo. Questi ovviamente seguono gli
uomini più pericolosi, anche entrando nelle zone di
competenza di altri compagni. Devono cercare di
essere più efficaci possibili anche se non colpiscono il
pallone , l’importante è che evitino ai propri uomini di
colpire a rete. Solitamente questi uomini sono i
giocatori che costituiscono la difesa, avendo maggiori
doti di marcatura rispetto ad un attaccante
COMPORTAMENTI SULLE DIVERSE TRAIETTORIE
DI BATTUTA
Analizziamo i movimenti collettivi dei giocatori in
marcatura a zona nelle aree adiacenti alla posizione di
arrivo della palla sulle diverse traiettorie di battuta .
Se il calcio d’angolo è battuto forte e tagliato sul primo
palo con traiettoria a rientrare, i giocatori 2-3-5
accorciano verso il primo palo contemporaneamente
per occupare più spazio possibile all’attaccante, fig. 9
Fig.9
Se la traiettoria è sempre indirizzata sul primo palo ma
questa volta ad uscire, interverranno i giocatori 3-5-6
che prolungheranno la traiettoria fuori area , in questo
11. caso il giocatore 8 dovrà essere pronto all’attacco alla
palla, fig.10.
Fig.10
Se il calcio d’angolo è lento con una traiettoria a
parabola, di facile preda del portiere i giocatori 2-3-56 formeranno un quadrato a protezione dell’uscita del
portiere, fig.11.
Fig.11
Nel caso in cui il calcio d’angolo è frutto di uno schema
che prevede il passaggio fuori area in posizione
laterale un giocatore, tutta la difesa salirà
repentinamente per stringere gli spazi e lasciare in
12. fuori gioco gli attaccanti, e il giocatore 3 andrà in
pressione al giocatore con l’aiuto di 8, fig.12.
Fig.12
Nel caso in cui il calcio d’angolo prevede sempre
l’utilizzo di un giocatore posto fuori area, ma stavolta
in posizione centrale , tutta la difesa salirà e in
pressione andrà il numero 8 posto quasi al limite
dell’area, fig.13.
Fig.13
Se la traiettoria del calcio d’angolo è lunga per servire
un giocatore sul alto opposto dell’area di rigore, il
giocatore adibito all’attacco di quest’ultimo è il numero
13. 10, e tutta la difesa cambierà la propria posizione del
corpo in direzione del giocatore opposto, fig.14.
Fig.14
Il giocatore 2 marca l’avversario nella propria zona di
competenza, se questo scatta verso il battitore per
ricevere un passaggio corto , anche il 2 andrà nella
sua direzione con il compagno numero 3 che accorcia
per intercettare un passaggio di ritorno al battitore,
fig. 15.
Fig.15
14. COMPORTAMENTO SU RIBATTUTA
Su traiettoria seguente ad una ribattuta al calcio
d’angolo valgono i principi visti in precedenza, con i
giocatori
ad
uscire
in
pressione
che
sono
prevalentemente 3-8-10 a seconda ovviamente di
dove cade il pallone. Sulla ribattuta vale sempre il
principio palla in aria = palla coperta, quindi tutta la
difesa salirà in direzione della palla per chiudere gli
spazi creando un blocco difensivo, fino a che il
giocatore avversario non ferma la palla, a quel punto
anche la difesa arresta la sua risalita (fig. 16-17-18). I
giocatori che formano l’ultima linea di difesa in fase di
risalita sono sempre 2 e 5.
Fig.16
16. Articolo n° 2 – Gli appunti del mister
Quanti e quali tipi di prevenzione durante
l’allenamento
di Alessandro Gelmi
PREMESSA: Come ampiamente risaputo il calcio è
uno sport di contatto, nel quale le dinamiche che si
creano durante un’azione di gioco sono spesso
incontrollate ed incontrollabili dai giocatori.
Molto spesso si subiscono degli infortuni, in partita cosi
come in allenamento, che possono essere di varia
natura:
- Traumatica, in conseguenza ad uno scontro di
gioco
- Muscolare, della quale fanno parte, anche se la
distinzione è utile più per una catalogazione
piuttosto che per una differenza “lesiva” dal
momento che il filo che divide questi infortuni è
sottilissimo:
o Contratture
o Stiramenti
o Strappi
- Infiammatoria dovuta ad un sovraccarico, alle
condizioni di allenamento e di gioco ecc
- Articolare ad esempio distorsioni alle caviglie
e/o ginocchia
- Posturale che può determinare a sua volta dolori
e/o scompensi muscolari.
Fatta questa brevissima distinzione risulta chiaro che
molti di questi infortuni non possono essere evitati o
prevenuti ma, laddove è possibile ridurre il rischio, è
giusto ed opportuno intervenire per diminuire la
possibilità di incorrere in questi problemi che
costringono i nostri giocatori ad assentarsi dal campo
per uno periodo più o meno lungo, a seconda
dell’entità.
17. A questo riguardo una possibile classificazione degli
infortuni, fatta a seconda dei giorni di riposo e di
lavoro a parte, può essere:
- Lieve (fino a tre giorni)
- Piccolo (da 4 a 7 giorni)
- Moderato (da 8 a 25 giorni)
- Importante (oltre i 25 giorni)
QUALI FORME DI
PREVENZIONE: Le forme di
prevenzione nel calcio sono molteplici, e si possono
dividere a seconda della capacità da stimolare:
- COORDINAZIONE: Può, a mio parere, essere
considerata forma di prevenzione posturale dal
momento che un giocatore coordinato, rispetto
ad uno che lo è meno, si muove meglio, con
maggior fluidità, maggior economicità e con
minori scompensi muscolari che, nel tempo
possono creare, come conseguenza di un errato
movimento, problematiche muscolo scheletriche
lunghe e spesso difficili da risolvere;
- PROPRIOCEZIONE: Attraverso la precarietà
dell’equilibrio, possibile in svariati modi (ad
occhi aperti, chiusi, con appoggio monopodalico,
con l’ausilio di attrezzature apposite come
tavolette, bosu, pedane ecc) si vanno a
stimolare determinati recettori ed a prevenire
problemi di tipo articolare, in particolare per
caviglie e ginocchia.
- RINFORZO ISOMETRICO ED ECCENTRICO
ARTI INFERIORI: Spesso quando si parla di
forza si pensa a bilanceri, balzi, macchine
isotoniche ecc ma se per forza consideriamo,
giustamente, anche la sola tonificazione a carico
naturale, allora si possono prevenire dei
problemi di natura muscolare rinforzando in
maniera specifica i muscoli che spesso vengono
maggiormente trascurati, quali gli adduttori e gli
ischio crurali, che sono però fondamentali
nell’esecuzione dei movimenti specifici del
calciatore. Per questo vanno sempre rinforzati e
stimolati al fine di non creare le condizioni di
rischio, classiche delle lesioni.
- CORE STABILTY: rinforzare il core è
un’ulteriore forma di prevenzione dal momento
18. -
che una buona tonicità di questi muscoli da
stabilità alla colonna vertebrale e riduce i
problemi alla schiena.
Spesso un errore comune e da evitare è quello
di
rinforzare
eccessivamente
la
parete
addominale, trascurando la muscolatura dorsale
e lombare, creando così uno squilibrio di forza
tra parte anteriore e posteriore, il quale induce
dolori e scompensi muscolo-scheletrici.
IL RISPETTO DEI PRINCIPI: aggiungo e
concludo la classificazione con questo piccolo
paragrafo in cui personalmente credo e
sottolineo il fatto che tutte le precedenti righe
sono inutili se alla base di quanto detto
precedentemente non c’è il rispetto dei principi
metodologici, fondamentali per avere una
riduzione di tutti i problemi legati agli infortuni.
Per questo è fondamentale curare al meglio:
o il riscaldamento, che varia a seconda
delle condizioni climatiche ed ambientali;
o L’abbigliamento dei calciatore;
o L’intensità dei carichi, i quali variano:
a
seconda
del
giorno
della
settimana;
a seconda del momento all’interno
della singola seduta;
o la progressività del carico dei giocatori
che rientrano da precedenti infortuni;
o la
fase
di
defaticamento,
molto
importante per ripristinare più possibile i
parametri fisiologici e la muscolatura
maggiormente
sollecitata
durante
l’allenamento.
QUANDO PREVENIRE:
- ALL’INTERNO DELLA SEDUTA.
o Escludendo da questo paragrafo, perché
scontato, il momento in cui inserire il
riscaldamento, le esercitazioni di tipo
preventivo è meglio proporle in una
condizione di non eccessivo affaticamento
muscolare e di non eccessiva stanchezza
organica. Questo per avere una lucidità
ed una “brillantezza psico-fisica” che
19. -
-
permetta ai giocatori di eseguire le
proposte con la giusta intensità psicofisica.
E’ ovvio che spesso si possono attuare
delle
forme
di
prevenzione
come
riscaldamento vero e proprio (andature
coordinative, mobilità articolare eseguita
in forma dinamica, eccetera).
NELL’ARCO DELLA SETTIMANA
o Mentre la coordinazione e la mobilità
articolare
possono
essere
inserite
indistintamente ed inquantificabilmente
(con una percentuale di intervento che
varia a seconda della categoria in cui si
lavora, ma comunque con l’idea che più la
propongo e meglio è), la propriocettiva, il
rinforzo in forma isometrica ed eccentrica
della muscolatura degli arti inferiori e la
core stability possono essere stimolate
una volta in settimana (in una settimana
tipo composta da 3 allenamenti), meglio
se nell’allenamento centrale per una serie
di condizioni:
- spesso si ha maggior tempo a
disposizione (non si parla né della partita
trascorsa, né di quella che verrà)
la
partita
precedente
è
stata
muscolarmente
ed
organicamente
recuperata.
A PARTIRE DA QUALE CATEGORIA:
o A questo riguardo è ovvio che il tipo di
prevenzione da fare, e quindi la proposta,
deve essere fatto nel rispetto delle fasi
sensibili
del
bambino/ragazzo
e
rispettando le esigenze (psicofisiche) che
l’età biologica ed anagrafica richiede.
Per questo se si parla di coordinazione è
opportuno iniziare dalle categorie della
scuola calcio, attraverso forme di gioco
che richiedano l’esecuzione degli schemi
motori,
la
capacità
di
ritmo,
di
coordinazione
spazio-temporale,
di
differenziazione ecc.
20. La propriocezione, intesa come lavoro di
equilibrio, essendo questo una delle
categorie
facenti
parte
della
coordinazione, la si può stimolare fin dai
pulcini
–
esordienti,
attraverso
la
richiesta, in forma ludica, di diverse
condizioni di equilibrio; salendo di
categoria lo scopo delle proposte deve
diventare via via sempre di più quello di
stimolare la propriocezione attraverso
esercitazioni che richiedano un appoggio
in equilibrio precario per più secondi.
La prevenzione di tipo muscolare, intesa
sia
come
rinforzo
che
come
mobilizzazione articolare può essere
invece introdotta a partire dagli esordienti
(mobilità) – giovanissimi
(mobilità e
tonificazione), purchè prima di avere
come obiettivo la prevenzione fine a sé
stessa ci sia lo scopo di insegnare ai
nostri giocatori la giusta postura e
biomeccanica degli esercizi proposti.
Questo al fine di permettere loro una
corretta esecuzione, fondamentale per
ottenere i benefici sperati.
Nonostante rientri nella categoria di
rinforzo muscolare, la core stability,
richiedendo essa una precisione di
esecuzione notevole e, di conseguenza,
una maggior difficoltà di apprendimento,
dev’essere
introdotta
gradualmente
attraverso brevi tempi di lavoro e curando
molto attentamente la meccanica dei
giocatori. Consigliato quindi attendere di
più
rispetto
alle
altre
forme
di
prevenzione muscolare.
21. Articolo n° 3 – Gli appunti del mister
Aspetti da considerare nella strutturazione di un
microciclo
di Angelo Iervolino
1. INTRODUZIONE
Il presente articolo figura la strutturazione di un
microciclo
per
una
squadra
dilettante
che
ipoteticamente partecipa al campionato di 1°
categoria, nel mese di novembre.
Il microciclo sarà strutturato in tre sedute , con
programmazione di gara di campionato la Domenica.
Il microciclo
Lunedì
Mattino
riposo
Pomeriggio
sarà così suddiviso:
Martedì
Mercoledì
riposo
riposo
Seduta
Seduta 2
1
Giovedì
riposo
Venerdì
riposo
Seduta
3
Sabato
riposo
22. 2. CONTESTO
Il microciclo che andremo a sviluppare è inserito nel
mesociclo di Novembre , con obbiettivo principale da
perseguire durante la settimana il miglioramento della
resistenza lattacida.
Nel mese di Novembre il campionato si può ritenere
iniziato da circa un mese.
Il microciclo che andremo ad analizzare si colloca
all’inizio del mesociclo di Novembre, anche per meglio
rispettare il principio della progressività.
La squadra milita nel campionato di 1a Categoria .
Molte volte in questo campionato bisogna sopperire a
carenze tecniche o logistici ( dovuti a vari fattori come
il livello tecnico dei giocatori non omogeneo, ai pochi
allenamenti che si fanno, al comunque livello dilettante
con la conseguente partecipazione agli allenamenti da
parte dei giocatori dopo una giornata di lavoro, ecc)
con
organizzazione
tattica
e
buone
capacità
condizionali.
Il sistema di gioco scelto da adottare è il 4-4-2 . Nelle
esercitazioni tattiche o di capacità condizionali che
prevedono l’utilizzo della palla , si cercherà di far
riferimento a tale sistema di gioco per meglio allenare
e sfruttare i tempi in relazione alla nostra
organizzazione di gioco.
3. I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
In questo capitolo andremo ad analizzare i vari principi
fondamentali dell’allenamento. Principi a nostro modo
di vedere essenziali per la buona riuscita e il
miglioramento dell’atleta e del collettivo.
23. 3.2 LA SUPERCOMPENSAZIONE
L’aumento delle prestazioni dell’atleta ha come base
fondamentale
l’adattamento
dei
vari
sistemi
dell’organismo.
L’adattamento è la forma di difesa che l’organismo
attiva contro le maggiori richieste di carico fisico
rispetto alle sue basi fisiologiche.
In generale l’organismo si difende quando viene
sottoposto a particolari sforzi diversi dal normale; per
rendere queste difese adattamenti alla sforzo, si deve
procurare stato di disagio, ovvero fatica.
Uno sforzo intenso provoca nell’atleta consumo delle
sue riserve energetiche con conseguente accumulo di
sostanze di rifiuto.
Solitamente , dopo il carico di allenamento, segue una
fase di recupero e proprio in questa fase di recupero
l’organismo non solo rigenera le riserve bruciate ma
ne produce un piccolo surplus (supercompensazione).
Quindi
il
concetto
principale
alla
base
del
miglioramento
della
prestazione
fisica
è
la
ricostruzione delle riserve energetiche in quantità
maggiore. Tutto questo è base per il principio della
progressività.
C’è da ricordare che lo stato di supercompensazione è
molto labile e per questo se non viene periodicamente
allenato, stimolato, (principio di frequenza) tende a
perdere ciò che ha guadagnato, questo non solo se
parliamo di un lungo stop dagli allenamenti ma anche
se c’è troppa distanza tra una seduta e l’altra.
Infine c’è da dire che la velocità di adattamento allo
sforzo varia in funzione dell’età e al grado di
preparazione dell’atleta: atleti più giovani hanno una
risposta adattativa più veloce degli atleti adulti.
24. Grafico del principio della supercompensazione
3.2 PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’
Uno stimolo poco intenso non ha effetti visibili e tende
a perdere il suo effetto allenante.
Alla base del miglioramento della prestazione fisica c’è
la proposizione di stimoli man mano più intensi in
modo da provocare nell’organismo adattamenti a livelli
più elevati –
Ovviamente è indubbio che l’aumento dei carichi di
lavoro deve essere proposto per gradi, perché se
l’organismo improvvisamente viene sottoposto ad uno
stimolo troppo elevato, anziché super compensare
avrà un effetto contrario e una conseguente
diminuzione della capacità di prestazione.
25. 3.3 PRINCIPIO DELLA FREQUENZA
Alla base del miglioramento fisico, ad anche tecnico,
c’è la continuità. Per provocare adattamenti gli stimoli
devono essere continui e non distanti tra loro.
Se lo stimolo è assente i miglioramenti tendono ad
annullarsi , perdendo tutto il lavoro fatto in
precedenza.
Parlando in un discorso generale c’è bisogno che le
sedute di allenamento , anche per i giovani, non siano
troppo lontane tra loro e quindi avere una frequenza
almeno
tri-settimanale.
È fondamentale ricordare che gli adattamenti
regrediscono rapidamente se non continuamente
sollecitati: gli adattamenti alla resistenza regrediscono
molto prima di quelli della forza e le capacità tecniche
restano inalterate più a lungo.
3.4 PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’
Come si può evincere stesso dalla definizione ,
dobbiamo allenare la nostra squadra in funzione di
quello che farà la domenica. In altre parole, abbiamo
26. già detto che la nostra squadra deve fare
dell’organizzazione di gioco e della buona capacità
fisica il suo punto di forza e proprio per questo
dobbiamo allenarla nello specifico in tal senso, non
possiamo perdere tempo con esercitazioni di carattere
generale.
Nel nostro microciclo si è cercato di seguire
minuziosamente tale principio sia dalla fase iniziale
sino alla fase finale della seduta.
3.5 PRINCIPIO DELLA VARIABILITA’
Variare le proprie esercitazioni è un ottimo metodo per
rendere l’allenamento piacevole e allo stesso tempo
fruttuoso. Fare sempre le stesse esercitazioni porterà
all’inevitabile perdita di voglia da parte dei giocatori.
Cambiare i mezzi di allenamento sapendo gli obbiettivi
che stiamo inseguendo è uno dei principi fondamentali
dell’allenamento.
4. LA RESISTENZA LATTACIDA
La resistenza lattacida è definita come la capacità di
resistere a un lavoro sotto accumulo di acido lattico
, che si accumula nel muscolo quando si eseguono
attività ad alta intensità protratte oltre il tempo
di 6-8 secondi , entro i quali l’energia viene
invece fornita dal meccanismo anaerobico alattacido.
Può essere anche definita come la capacità di
compiere sprint sotto accumulo di lattato senza avere
significative perdite di accelerazione.
Si allena con attività ad alta intensità con tempi di
recupero intorno ai 2/3 del recupero completo. Si
possono proporre:
• esercitazioni con sprint (massima velocità) sui
10-20-30 m , per una distanza totale che va dai
27. 300 m ai 450 m,
e allora si parla più
precisamente di resistenza alla velocità , che
può essere vista come un particolare caso di
resistenza lattacida
• esercitazioni con distanze più lunghe (30-4050-60-80-100m ) eseguite circa 170-180
pulsazioni per minuto, per una distanza
complessiva di circa 1000m ovviamente
frazionati e intervallati da recupero, tra
ripetizioni e serie, incompleto . Per non
protrarsi troppo nel recupero o per non ripartire
dopo aver recuperato troppo poco , si riparte
quando il battito è sceso a circa 120-125
pulsazioni per minuto.
Nel nostro microciclo abbiamo scelto di allenare tale
capacità, nella seduta di martedi ,e proporre piccole
esercitazioni tattiche allenanti anche il mercoledi ,
studi hanno evidenziato che il lavoro a bassa intensità,
comunque può favorire l’assorbimento dell’acido
lattico. Il martedì perché cronologicamente è il giorno
più distante dalla partita successiva . In generale
l’assorbimento dell’acido lattico avviene in circa 40-50
minuti e proprio per questo è da sfatare il mito
dell’acido lattico nelle gambe il giorno successivo che
provoca dolore. Il dolore è provocato da microfratture
delle fibre muscolari, assolutamente normali dopo il
lavoro di resistenza lattacida.
Uno dei metodi usati per l’allenamento della resistenza
lattacida è l’interval training che segue delle linee base
che sono:
D
T
R
I
A
Distanza da percorrere
Tempo di percorrenza
Ripetizioni
Intervallo tra le ripetizioni
Attività di recupero tra le ripetizion
28. Articolo n° 4 – Gli appunti del mister
Migliora la performance,previene gli
infortuni:CORE TRAINING
di Jonathan Proietto
CORE TRAINING: "Migliora la performance,
previene gli infortuni"
Essendo il calcio uno sport situazionale nel quale si
ritrovano movimenti rapidi, esplosivi, cambi di
direzione
repentini,
accelerazioni
fulminee
e
decelerazioni altrettanto rapide, il calciatore deve
essere allenato come una unica grande entità. È il
Core training, inteso come complesso delle attività
allenanti il Core, la base fondante di un nuovo modo di
organizzare
l'allenamento
che
ha
acquisito
recentemente una grande importanza nei piani di
condizionamento fisico-tecnico nelle più importanti
realtà calcistiche in tutto il mondo. Il Core include
"tutti i muscoli compresi fra spalle e pelvi e che
agiscono per il trasferimento di forza dalla colonna alle
estremità ovvero consentono il collegamento reciproco
fra
tratto
assile
e
tratti appendicolari".
La
programmazione dell'allenamento basata sul Core
training deve quindi contenere una combinazione di
forza, flessibilità e controllo i cui obiettivi sono il
miglioramento dell'elasticità muscolare e della mobilità
articolare, lo sviluppo della forza, l'incremento della
resistenza, il miglioramento dell'equilibrio e delle
abilità
motorie,
l'adattamento
neurale,
il
miglioramento della capacità di concentrazione e
autovalutazione.
Da ciò si evince che il calciatore deve essere allenato
come una unica grande entità anche perchè il cervello
umano riconosce il movimento nel suo insieme e non
per l'azione isolata di un singolo muscolo.
Al di là delle definizioni tecniche il Core Training apre
le porte a un nuovo concetto di allenamento fisico nel
gioco del calcio, predisponendo il corpo a svolgere più
efficacemente le attività motorie attraverso esercizi
29. che
integrano
forza
e
resistenza
muscolare
provocando e stimolando la capacità di risposta del
corpo agli stimoli esterni anche utilizzando attrezzi che
sollecitino l'equilibrio e le capacità coordinative.
Core Ability: "PROGRAMMAZIONE ADEGUATA
PER L'ATTIVAZIONE MUSCOLARE"
Abbiamo ormai metabolizzato che la Core Stability o
endurance è la capacità di stabilizzare la colonna
vertebrale
come risultato dell’attività muscolare
mentre la Core Strength è l’abilità dei muscoli per
produrre potenza attraverso la forza contrattile e la
pressione intra-addominale.
Spesso ci capita in ambito calcistico e anche in fase di
riatletizzazione di accostare alla parola Core due
termini simili ma sui quali occorre operare una netta
distinzione: Stability (endurance) e Strengh. Stabilità
e forza rappresentano il rovescio della stessa medaglia
ma è importante non confonderli tra loro. Possedere
buoni livelli di forza e stabilità sia per svolgere le
comuni attività quotidiane sia nella prestazione
sportiva.L’aumento dei livelli qualitativi e quantitativi
di tali parametri permette sicuramente di migliorare la
performance calcistica. Questa caratteristica che tiene
conto del miglioramento di entrambi i parametri è
definibile con il termine Core Ability.
Lo studio che ha portato all’ispirazione ed alla
creazione di un sistema per la Core Stability è
impostato su dei blocchi di esercizi, da cui ne nasce il
Core Training che inizia da isolate attivazioni della
muscolatura profonda all’utilizzo di pesi su superfici
irregolari, tenendo conto del differente ruolo
funzionale dei muscoli coinvolti.
Le linee guida del “progetto” utilizzato per la
riatletizzazione attraverso la Core l’ho utilizzato in
questo modo:
- utilizzando esercizi mirati e ad effetto multiplo per
aver la massima probabilità di raggiungere tutti gli
obiettivi preposti.
- utilizzando solamente attrezzi solitamente facilmente
accessibili a tutti senza che si rendano necessarie
30. apparecchiature speciali, così da facilitare esecuzioni
frequenti ed in ogni circostanza;
- utilizzando un insegnamento teorico pratico, della
massima incisività, della tecnica, così da facilitarne un
apprendimento
consapevole
ed
una
possibile
autovalutazione.
CORE STABILITY: "L'allenamento propriocettivo
nel calcio, importante perche?"
In questi anni di operato nella preparazione fisica al
calcio e nel recupero di atleti infortunati, mi sono
sempre chiesto: "L'allenamento propriocettivo si
giustifica e si utilizza solo per prevenire potenziali
traumi articolari e muscolari, oppure torna utilie un
training mirato al miglioramento della forza reattiva
dei muscoli degli arti inferiori?"
In effetti, c'è da dire che, lo schema utilizzato e
costruito un programma graduale sulla Core Stability e
quindi sulla propriocezione, fa notare l'attenzione nei
confronti degli aspetti preventivi e riabilitativi,
successivamente
finalizzati
alla
riduzione
dell'instabilità funzionale dell'articolazione stessa.
Tuttavia il nostro compito (da preparatore fisici) è
quello di orientare la propria attenzione nei confronti
dell'opportunità di migliorare la propriocezione in vista
dell'evoluzione delle componenti di forza reattiva dei
muscoli complessi gamba-piede.
Sono molteplici, se ci fate caso, le componenti che
interagiscono nel sistema di controllo della postura:
tra questi, oltre i sistemi sensoriali, la coordinazione
intermuscolare ed intersegmentaria, si deve tener
presente anche la forza reattiva delle componenti
muscolari interessate all'appoggio ed alla propulsione
nel passo e nella corsa, per adattarsi immediamente
all'ambiente entro cui si evolve un'azione di gioco
magari.
Ecco perchè, un lavoro ben integrato dei muscoli
intrinseci ed estrinseci del piede, costituisce il
presupposto sia per l'efficacia e l'utilità delle
informazioni di tipo afferente, sia per l'efficacia della
funzione motoria.
31. PROPIOCETTIVA: "Un buon allenamento ne
riduce i traumi"
La scienza e lo studio sull'allenamento ha orientato
sempre l'attenzione nei riguardi delle componenti
propriocettive e dell'influenza di queste, sia sulla
prestazione di routine (postura eretta), sia su
prestazioni agonistiche di elevata qualificazione,
(stacco monopodalico e successivo cambio di
direzione). L'introduzione di nuovi sistemi di
valutazione delle gestione del disequilibrio ha
confermato come quest'ultimo sia influenzato in modo
determinante dalla consapevolezza delle informazioni
propriocettive in ingresso.
L'insorgenza, durante o dopo di un trauma distorsivo è
causa di deficit propriocettivi capaci di innescare un
processo in cui l'instabilità funzionale conseguente
comporta recidive sulla stessa struttura anatomico
funzionale.
Risale quindi in cattedra tutto quello che riguarda, i
ruoli che svolgono: i fusi neuromuscolari, organi
tendinei del golgi e le altre terminazioni libere).
Una carta che possiamo giocare a nostro favore, è il
continuo monitoraggio (che ho appreso nella mia
breve esperienza al Milan-Lab), del nostro atleta sotto
il punto di vista dell'esecuzione del gesto, sia tecnico
che atletico. Un esperimento che io stesso ho iniziato
da quest'anno e che spero possa restituirmi i risultati
che mi sono prefissato.
