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正念與心臟病 5 31_2014
- 1. 善用正念化解心臟病危機: 了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，化解心臟病危機 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命 正念: 內修心性，外造事功 生命行者
- 2. 課題: • 壓力反應與心臟病 • 好消息!!大腦可塑性，表觀遺傳(基因顯化)論，幸福 • 正念的益處 • 正念的心臟病調養 • 正念的練習 • 正念的實踐
- 3. • 生活壓力源 壓力反應 提供應變能量 • 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜 • 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病 • 社會地位較低 壓力高(被欺) 壓力 -- HPA 軸線 Confidential3 Understanding The Effects Of Hierarchy In Society https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew National Geographic- The Science of Stress https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU Robert Sapolsky
- 4. 壓力造成的破壞 • 心情 - 焦躁 • 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高 • 弱化免疫系統 • 記憶 - 神經元 • 多巴胺 • 過重 - 脂肪增加 • 端粒/端粒酶 - 壽命 Confidential4
- 5. 壓力反應(對抗或逃跑反應) • 畏懼，是面對外在威脅或危險時感受到的身體反應;當危險或威脅來自內 在，而且比較模糊不清時，感受到的身體反應是焦慮。無論是哪一種情 形，身體的畏懼系統都在運作(壓力反應)。 • 對抗或逃跑反應，「畏懼」的身心感受。 • 畏懼系統的連結包含若干腦中樞和在理系統，訊息的傳導除了通過神經 網路之外，也透過血液循環，還有陣容驚人的壓力賀爾蒙、蛋白質與其 它神經內分泌物質負責調節訊息內容。 • 血壓升高、心跳加速、肌肉緊繃和警覺性 -- 搭配體內分泌具有強烈作 用的荷爾蒙，這些都讓動物做好自我防禦或逃跑的準備。 • 驟然而強烈的生理變化由體內各種強力的化學傳訊物質(即壓力賀爾蒙) 來調節，最為人所知的是腎上腺素和皮質醇。在活化身體對抗或逃跑機 制方面，腎上腺素扮演著主要角色。心跳加速、呼吸短促、大量冒汗， 以及顫慄發抖都是由於腎上腺素的作用。皮質醇作用包括調用葡萄糖(體 內儲存的糖分)以提供立即可用的精力、增加身體對其他有關壓力賀爾蒙 的敏感度，以及抑制免疫與發炎反應。
- 6. 慢性壓力 • 讓心跳速率和血壓升高的對抗或逃跑反應反覆出現，會造成高血 壓和心臟疾病。 • 反覆刺激壓力荷爾蒙的分泌，尤其是腎上腺糖皮質激素( glucocorticoid) ，可能導致免疫缺損，造成憂鬱症或使症狀惡 化，並且擾亂記憶或其他思考過程。 • 如果慢性壓力導致腎上腺醋皮質激素長期偏高，可能使膜島素的 作用受損，增加罹患糖尿病的機率。 • 慢性壓力致使罹癌機率升高，這是因為在正常情況下攔截早期癌 變細胞的免疫系統，因慢性壓力而效能降低的緣故。 • 慢性壓力也可能是焦慮症形成的一項主要因素。
- 7. A 型個性與心臟病 • A 型個性者:競爭心強烈(好勝心強)、不斷追求成功、永遠覺得時 間不夠(時間壓力)、沒有耐心，具有敵意，憤怒(不安全)、壓抑 強烈的情感，不信任、相當在乎別人卻深感自己與他人的疏離， 覺得自己不被疼愛或不討人喜歡、沒有人關懷(愛) 等。 • 憤怒的普遍性與一般性:是日常生活中一般正常人身心驟然感到的 生氣、惱火和激怒 • 持久或長期的憤怒幾乎可以影響全身任何部位，尤其對血壓、冠 狀動脈疾病、偏頭痛、皮膚疾病，甚至一般傷風感冒，皆有不利 的影響。 • 高壓力(工作，家庭)，壓抑生氣 高血壓
- 8. 壓力(高家庭壓力、高工作壓力)造成心血管病變 • 在不斷有壓力的情況下，血壓持續的上升，全身上下動脈的分支 處難免受傷。血管壁內襯的平滑表面會撕裂、結疤、形成凹陷。 一旦這層表面受損，在血液中流動的脂肪酸及葡萄糖(由於壓力的 代謝反應而更形增加)就會進到內層，停留在那兒，造成血管內層 的增厚。除此以外，壓力下興奮的交感神經系統使得血液變得更 黏稠。明確地講，是腎上腺素使得血液中負責凝血反應的血小板 容易集結成一團。如果血管內壁哪裡有損傷，集結的血小板便會 取私集該處，使問題加劇。再來，血管壁受損處還會有富含脂類 的細胞(稱為泡沫狀細胞,[foam cell])在此形成。不知不覺間， 便造成你的血管阻塞，經過的血流量也大為減少。 • 就這樣，長期的壓力造成了動脈粥狀硬化(atherosclerosis) ， 也就是血管的內壁下方產生由脂肪、澱粉、泡沫狀細胞、鈣離子 等所形成的控塞堆積，稱為動脈斑(plaque)。
- 10. 壓力與心臟病 • 負面的心靈狀態，即心理壓力能夠顯著地減少流向心臟的血流， 戲劇性地增加心源性猝死的風險。 • 有些病人當被要求從一百開始，做連續減七的心算，這短暫的心 理壓力可能完全切斷了血液循環。 • 公開演講(壓力)經常會造成局部缺血，一種心臟血液供應不足的 狀態。通常這是一個明顯的局部缺血，和胸痛沒有關係，即使病 人沒有覺察到發生了什麼事情。這種缺血狀況在心跳速率閾值較 低的時候發生，並且經常無法被實驗室的心電圖標誌偵測到。有 幾個機制可以解釋這個狀況。一個是在大的冠狀血管中，血流降 低。另一個是在較小的微血管的血流降低。第三個可能是由於血 壓升高，氧氣需求量增加，這樣的反應很常見。 •
- 11. 大腦(神經)可塑性 • 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。 • 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。 • 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。 • 就拿倫敦舊式黑色計程車司機來當例子吧，要取得執照在倫敦開計程車，你必須 在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至 四年的密集訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計 程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬 迴就越大、越活躍。 • 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦. 用進癈退
- 14. 正念的益處 • 降低壓力，進入深層放鬆 • 降低血壓 • 降低憂鬱，焦慮 • 慈悲心，降低敵意 • 改進動脈硬化症的病程 • 提高睡眠品質 • 減少情緒困擾 • 降低疼痛感 • 提昇端粒的長度壽命延長 • 較佳的免疫力 • 提昇掌控感 • 提昇正向情意 • 提昇意義感 • 提高韌性 • 提高自我覺識 • 提高同理心 • 提昇情緒管理，注意力管理
- 15. 正念 的好處 • 神經可塑性(neuroplasticity): 正念滅壓訓練可以使大腦部分區域變厚， 改善洞察力、專注調節、學習、記憶、威脅感知、記憶、情緒調節、自 我省察意識、感知能力。杏仁核偵測威脅並對威脅採取慣性反應。參與 者的杏仁核變得比較小。 • 完成正念減壓課程者的大腦神經網絡中，體現當下經驗區域的神經元(側 邊網絡)較活躍，相對地，和過往較相關的敘述性網絡(前額葉皮質的中 線)(關於自我認知)區域的神經元較不活躍。後者的神經網絡與飄移不定 的心有關連。 • 人們的想法與情緒，尤其是不斷擔憂未來或強迫性反第過往的想法，與 老化的速度有關，其影響到細胞與染色體的端粒(telomere)的層次。端 粒是染色體末端DNA的重複序列，與細胞分裂和老化有關，隨著年齡增長， 端粒會變短，端粒愈短、老化速度愈快。在長期壓力下端粒縮短的速度 更快。研究顯示，只是改變我們的態度，調整我們與周圍環境的關係， 就能帶來深度的轉變，不論是對自己的健康、幸福、安適， 甚至是生命 的長度。
- 16. 正念 的好處 • 正念減壓訓練可以降低心理壓力。正念減壓者於發炎現象(水泡大小)的 心理壓力耐受度明顯高出許多。牛皮癖患者，有進行靜觀練習，相較於 未進行靜觀練習者，前者的治癒速度是後者的四倍 。 • 科技公司的人員都是健康但壓力頗大的員工，大腦中與情緒表達有關的 區域(前額葉皮質)，實驗組(參與正念減壓課程)在該區域的電位方向會 有所移動(從右側移向左側)。這表示相對於控制組，正念減壓組更能有 效地處理各種情緒，例如各種焦慮或沮喪，情緒智商亦較提升，免疫力 較高。 • 參與正念滅壓課程可以降低孤寂感。
- 17. 心血管患者的正念調養 • 正念靜觀 • 正念瑜珈 • 低脂/低膽固醇的素食飲食 • 規律運動 • 社交活動 降低血壓和心理壓力 刻意練習，刻意表現。 => 改變神經元結構、連結
- 18. 平日生活習性 • 心念不被控制。(心猿意馬) • 我們的思緒大部分不是滯留於過去就是遙想未來，而非處於當下。飄移 不定的思緒，所有人都有體驗。 • 心不在焉，自己是處於「自動導航」狀態，對於正在做或正在經歷的事 情沒有全然的覺察，只是機械式地進行或反應，我們的心思好像外出遊 蕩不在家。 • 我們的注意力很容易分散，心喜歡四處遊蕩，不是落入各種思緒就是開 始做白日夢。 • 我們的思維慣性其實非常頑強，尤其在面對危機或情緒激動時，以至於 種種思緒輕易地障蔽了對當下的覺察。 • 一旦心不在焉成為某種慣性，我們所有的決定與作為都會受到影響。使 我們與自己的身體疏離，忽略身體所釋出的信號與訊息。 • 我們受到自己的慣性與好惡驅策，對於自己想法的專制性渾然不察，受 制於內在衝動。
- 19. 正念減壓 • 用身心智慧來面對壓力、痛苦及疾病 • 正念:分分秒秒(當下)不帶評價的覺察 • 英雄之旅:自我成長、探索、學習與療癒的旅程 • 身心靈整合醫學 • 專注、覺察、洞察與慈悲 • 以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我 • 用心、真(摯)心、全心全力
- 20. 正念 • 正念:時時刻刻不批評的覺知 • 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間 • 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、 投入、自律、意向 • 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施 與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。 • 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、 臨在、非概念性的修習 • 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已 • 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧 常應諸根用，而不起用想; 分別一切法，不起分別想。
- 21. 正念的基本態度: 正念 非評 價 耐心 初心 信任非用力 追求 接納 放下 慷慨 感恩 毅力 寬容 善意 慈悲 喜樂 親近 淡定 靜止 寂靜 自在 心量廣大 不傷害、 自制、 原諒、 能捨、 自律
- 23. 禪修訓練 注意(專注，選擇性注意)、覺知、了解和悲心 – 平靜而穩定地引導注意力。 – 培養輕鬆且清晰的覺知。 – 對生命的了解與智慧。 – 具備慈悲心等深植於正念的特質。 • 禪修的本質是一種精神訓練，是一個具有轉化能力的工具。培養，熟悉 -- 真誠、利益他人的愛，無條件的慈悲、開放心理，內在的平靜、探究 事物。集中注意力的能力、能夠探索並且反覆思考經驗本身的能力。 • 禪修需透過覺察、注意力和不斷練習而改進 • 心的運作 -- 習慣的反應是逃離痛苦、追求享樂，面對中性的刺激，感 到無聊、惱怒和不安。 • 藉由認出這些習慣，從專注的能力中，全然瞭解這樣的習慣，我們學到 如何不要再被拉入這個舊習慣的循環。
- 24. 正念練習 • 觀呼吸 • 坐禪 • 正念飲食 • 身體掃描 • 正念瑜珈 • 慈悲禪
- 26. 覺(正念)與思 • 正念: 廣大、無限、寬闊、直率的覺察與存在(同在)，是人類本 具的一種非慨念性的知道能力 (覺性) • 自家寶藏，終身受用。(金，珍寶) 心無所住而生其心。
- 32. 全子結構 • 我們存在的每一個面向或層次都是一個小整體，而每一個小整體 又再按於一個更大的整體，層層地擴展，每一層都是圓滿完整的 存在。 • 從單一個體來看，我們確實是一個完整的整體，同時也是一個更 大範圍整體的部分，與我們的親友相互連結到更大的社群。如此 推衍下去，最終我們和地球上的所有人類與生命，都是彼此相互 連結的整體。 • 微分子->分子->細胞->器官->人->社會->生物圈->地理->太陽系 ->星系->宇宙 • 支離破碎與孤立無援=>相互連結與圓滿整體。 • 失序、無助悲觀的感覺 => 希望、接納、內在平和與可調適。
- 33. 作為與無為模式 • 無為=同在 • 作為模式(doing mode。)」vs 「存在模式式(being mode)
- 35. 忙 -> 盲 -> 茫 • 工作清單(侍辦事項) … 長長一串，焦點於手上工作(緊急，但不 見得是重要) -> 忘了重要的工作 -> 忘了人生的方向 • 歇即菩提 – 找出你的方向，找出最重要的(重點)，列出重要的工作清單
- 38. 正念的實踐 • 重在實踐 • 抗壓(時間、工作的壓力)、情緒管理、人際關係、身心調和(健康) • 順其自然(let be)，放下(let go) • 不執著(non-attachment) • 心念 ≠ 自已 • 真實體驗，自我觀察 • 全然活著、覺醒，展開對自己的身體、心理、心靈、生活的覺察 • 你身上好的、對的就一定比壞的、錯的多
- 40. Q&A