Guía

1. CÁTEDRA: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio, afectará la regulación de la
temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.
En condiciones de reposo, el contenido de agua del cuerpo permanece relativamente
estable (Wilmore y Costill, 1994), pero cuando se realiza ejercicio en condiciones
extremas, las tasas de sudoración pueden exceder de 2 litros (Maughan, 1998) o hasta
3 litros por hora (Horswill, 1998).
Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio, afectará la regulación de la
temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo (Horswill, 1998).
No obstante, el efecto negativo de la deshidratación en el rendimiento deportivo y en
la salud puede verse atenuado por el consumo de líquidos para compensar las pérdidas
por sudoración (Maughan, 1998).
Los seres humanos son capaces de mantener su temperatura corporal a niveles más o
menos constantes (~37ºC); sin embargo, el ejercicio físico y el medio ambiente tienen
una influencia decisiva sobre los procesos de la termorregulación.
El cuerpo humano no es eficiente al convertir la energía potencial del oxígeno y los
nutrientes en energía mecánica. Solo la cuarta parte de esta energía es convertida en
energía mecánica durante el ejercicio, por lo que alrededor del 75% de la energía
utilizada es convertida en calor. La mayor parte del calor generado por el músculo
ejercitado se transmite a la sangre, que circula por el cuerpo y aumenta la
temperatura central. El calor que se produce durante el ejercicio es suficiente para

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aumentar la temperatura en 1°C cada 5-8 min. Sin un medio eficaz para disipar el
calor, la temperatura alcanzaría niveles letales después de 15-30 min de ejercicio.
Existen varios mecanismos físicos por medio de los
cuáles el cuerpo puede perder calor: conducción (se
pierde calor por contacto directo con un objeto que
este más frío); convección (el calor es transferido por
el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo);
radiación (si el ambiente está más frío, el calor se
elimina mediante radiaciones); y evaporación (se pierde
calor cuando éste es utilizado para convertir el sudor
que está sobre la piel en vapor).
Durante el reposo y bajo condiciones ambientales normales, la mayoría del calor
escapa del cuerpo por radiación y convección; pero durante el ejercicio en el calor,
algunos de estos procesos pueden revertirse ocasionando una mayor ganancia de calor.
Así, durante el ejercicio a una temperatura mayor a los 20ºC, la evaporación del sudor
es el principal medio físico de termorregulación. La evaporación de 1 g de sudor de la
piel libera 0.58 kcal de calor (1 litro de sudor evaporado libera 580 kcal) (Murray,
1996).
Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene un aspecto positivo que es el enfriamiento
del cuerpo; no obstante, también puede llevar a la deshidratación cuando los atletas no
recuperan adecuadamente las pérdidas de líquido.
La deshidratación puede afectar tanto el rendimiento físico, la capacidad mental y el
estado de salud de los atletas. Aun con bajos niveles de deshidratación (1-2% del
peso) se evidencia disminución de la capacidad aeróbica y de la termorregulación.
La deshidratación reduce la habilidad de ejercitarse porque disminuye el volumen
sanguíneo circulante, la presión sanguínea, la producción de sudor y el flujo sanguíneo
a la piel, lo cual inhibe la pérdida de calor y predispone a los deportistas a presentar
patologías por calor.
Los requerimientos de líquidos en un adulto saludable no deportista son de alrededor
de 2 a 2.5 litros al día, que corresponde a las pérdidas por sudor, respiración, heces y
orina. Sin embargo, un deportista puede perder 0.5 a 1 L por hora en un clima

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favorable, hasta 1.5 a más de 3 litros por hora en condiciones extremas; así, los
requerimiento del deportista serán mayores de 3 L al día.
La deshidratación es el error de disminución del
rendimiento más común que tienen los atletas, pero
también es el más prevenible. Aquí hay algunas
guías para ayudar a los atletas a mantenerse bien
hidratados (Tabla 1). Es importante recordar que
aquí se muestran cantidades recomendadas
promedio, pero cada quien tiene diferentes tasas
de sudoración, y por lo tanto, necesita beber una
cantidad de líquido diferente durante el ejercicio.
Tabla 1. Recomendaciones para mantenerse bien hidratado (ACSM, 1996).
Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos
de frutas, bebidas sin cafeína).
Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el
ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
Beber 250 ml (1 taza) 15 min antes del ejercicio (para asegurar la
hidratación antes del ejercicio).
Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio (250-
500 ml c/15 min).
Beber 750 ml por cada 500 g de peso perdido, después del ejercicio.
La SED no es un estímulo suficiente para mantener el agua corporal durante el
ejercicio en el calor, ya que se presenta hasta alcanzar una pérdida considerable de
líquido (2% del peso) (Epstein, Armstrong, 1999); además, tan pronto como la bebida
humedece la boca, los nervios de la boca envían señales al cerebro para reducir la
sensación de sed. Varios estudios han reportado que los sujetos expuestos a
condiciones de calor desarrollan una hipohidratación progresiva aun cuando tengan el
líquido disponible para beber (Greenleaf y Sargent, 1965; Nadel, et al, 1993). A este
fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria. La rehidratación con bebidas
que tengan un sabor agradable estimula el consumo voluntario de líquidos y disminuye
la deshidratación.

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En la Tabla 2 se dan algunas recomendaciones para aumentar el consumo de líquido
durante el ejercicio.
Tabla 2. Recomendaciones de consumo de líquido durante el ejercicio.
Determinar si el consumo de líquido durante el ejercicio es suficiente,
comparando la pérdida de peso durante el ejercicio con la ingesta de
líquido.
Incrementar el consumo de líquido gradualmente hasta reemplazar al
menos un 80% de lo que se pierde durante el ejercicio.
Utilizar alguna alarma para recordar cuando es tiempo de beber.
Tener bebidas disponibles en lugares apropiados en entrenamientos y
competencias.
Experimentar con diferentes botellas para determinar cuál es más fácil de
utilizar durante el ejercicio
Beber pequeñas cantidades más frecuentemente para minimizar el
disconfort estomacal.
Consumir bebidas de sabor agradable que contengan carbohidratos y
pequeñas cantidades de cloruro de sodio.
Las bebidas recomendadas para consumir durante
el ejercicio deben estimular un mayor consumo
voluntario de líquido y permitir que se vacíen
rápidamente del estómago y se absorban
fácilmente en el intestino; de esta manera,
hidratarán rápidamente sin ocasionar trastornos
gastrointestinales. Así, las bebidas adecuadas para
consumir durante el ejercicio deben de tener una
concentración máxima de carbohidratos de
alrededor del 6% (60 g de carbohidratos por litro
de líquido), tener un sabor agradable y reponer
electrolitos que ayuden al restablecimiento del
equilibrio de líquidos en el organismo.

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El reemplazo rápido de líquidos después del ejercicio es importante para los individuos
que están involucrados en actividades en las que se dan grandes pérdidas por
sudoración, y sobre todo cuando se debe realizar más de una sesión de ejercicio por
día. Las pérdidas obligatorias de orina persisten aún en estado de deshidratación,
asegurando la eliminación de productos metabólicos de desecho. Por lo tanto, el
consumo total de líquido después del ejercicio debe ser un volumen mayor a la
cantidad de sudor que ha sido perdida (Shirreffs, 2000). Se recomienda consumir de
150% a 200% de la pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina
(Shirreffs et al, 1996; Mitchell et al, 1994).
El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y estimula
la producción de orina (Nadel, Mack y Nose, 1990). El grado de conservación de líquido
después del ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor
concentración de sodio (mayor a 50 mmol/l) (Maughan y Leiper, 1995; Maughan, 1998).
No obstante, la recuperación de líquidos después del ejercicio también puede darse
con agua pura si se consume con una comida que contenga suficientes cantidades de
sodio (Maughan, Leiper & Shirreffs, 1996).
SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
LICENCIADO EN EDUCACIÓN
MAGÍSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, COMPETENCIAS Y ALTO RENDIMIENTO (C)
SEBASTIAN.AGUILAR1@GMAIL.COM