Pequeñas pautas para mejorar la calidad de vida de los cuidadores

2. Es muy frecuente encontrar cuidadores que
relegan sus propias necesidades en beneficio de
la persona que cuidan, lo que en muchas
ocasiones y como consecuencia de ello, puede
producir agotamiento físico y emocional,
soledad y aislamiento, dolores, ansiedad,
depresión…
Cuando aparecen estos síntomas, en mayor o
menos medida, el cuidador debe darse cuenta
de la importancia que tiene cuidar de sí mismo
y aprender cómo puede hacerlo. Muchos de
ellos no se dan cuenta de que cuidándose a sí
mismos están atendiendo mejor a la persona
que cuidan.

3. Para mejorar la condición física y prevenir posibles
problemas plantearemos una serie de ejercicios básicos
donde se trabajarán los siguientes aspectos:
- Estiramientos.
- Fortalecimiento muscular.
- Control de la respiración.
- Relajación.

4. ESTIRAMIENTOS… ¿QUÉ SON?
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el
sentido contrario a su contracción cuyo objetivo principal es
recuperar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de los
tejidos.
Los principales beneficios son:
• Normalización del tono muscular.
• Mejora de la circulación sanguínea y metabolismo muscular.
• Aumento de la elasticidad del tejido conjuntivo.
• Aumento de la movilidad, flexibilidad y capacidad de
adaptación a situaciones con mayor riesgo de lesión.
• Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro
cuerpo.
• Equilibrar la postura; actuación sobre los acortamientos y
desequilibrios musculares.
• Recuperación más rápida tras la fatiga muscular.

5. CUELLO
 Posición de inicio: sentado con la espalda recta.
 Compensaciones a evitar: levantar los hombros.
A) Ejecución: llevar la cabeza hacia delante y el mentón hacia el pecho (flexión).
Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente.
B) Ejecución: girar la cabeza llevando el mentón hacia el hombro derecho (rotación).
Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente. Repetir el
estiramiento hacia el lado izquierdo.
C) Ejecución: inclinar la cabeza llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho
(lateroflexión). Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente.
Repetir el estiramiento hacia el lado izquierdo.

6. PECTORALES
 Posición de inicio: bipedestación (de
pie) con espalda pegada a la pared.
 Compensaciones a evitar: arquear la
espalda y llevar el cuello hacia
delante.
 Ejecución: Llevar las manos detrás la
cabeza entrelazando los dedos. Pegar
los codos a la pared y presionarlos
contra ésta. Mantener el
estiramiento durante 20-30
segundos.

7. FLEXIBILIZACIÓN GLOBAL DE
LA ESPALDA
 Posición de inicio: cuadrupedia
 Ejecución: curvar la espalda para
estirarla metiendo la cabeza entre los
brazos. Mantener posición. A
continuación sacamos la cabeza al
máximo y curvamos la espalda en
sentido contrario.

8. ZONA LUMBAR PELVITROCANTÉREOS Y GLÚTEOS
 Posición inicial: decúbito supino
(boca arriba).  Posición de inicio: decúbito
A) Ejecución: llevar una de las supino (boca arriba).
rodillas hacia el pecho. Nos  Ejecución: flexionar la pierna
ayudamos de los brazos para
aumentar el estiramiento. izquierda sobre el tronco. Con la
Mantenemos la posición durante mano derecha coger la rodilla
20-30 segundos. Volvemos a la izquierda llevándola hacia el
posición inicial y cambiamos de hombro derecho. Mantener el
pierna.
estiramiento 20-30
B) Ejecución: doblar ambas
rodillas, llevarlas al pecho y segundos, volver a la posición
rodearlas con los brazos. inicial y repetir con el lado
Mantenemos la posición durante contrario.
20-30 segundos.

9. CUÁDRICEPS
 Posición de inicio: de pie con un ligero
apoyo para mantener el equilibrio.
 Ejecución: doblar una rodilla e intentar
llevar el talón al glúteo. Nos ayudamos
cogiendo el pie con la mano. Mantener el
estiramiento 20-30 segundos. Repetir con
la pierna contraria.
ADUCTORES
 Posición de inicio: sentados, espalda recta con
rodillas flexionadas y la planta de los pies
tocándose entre sí.
 Ejecución: realizar una ligera presión sobre las
rodillas en dirección al suelo. Mantener la
posición 20-30 segundos.

10. ISQUIOCRURALES
 Posición de inicio: decúbito
supino (boca arriba).
 Ejecución: coger una toalla con
las dos manos y pasarla por la
planta del pie. Realizar una
tracción de la toalla hacia nuestro
pecho con la pierna estirada
hasta notar ligera tensión detrás TRÍCEPS SURAL
de la rodilla. Mantener el  Posición de inicio: bipedestación
estiramiento durante 20-30 (de pie).
segundos. Repetir con la pierna  Ejecución: adelantar una pierna y
contraria. levantar la punta del pie
apoyándola en un escalón. Dejar
caer el peso sobre este pie para
aumentar el estiramiento.
Mantener durante 20-30
segundos. Repetir con la pierna
contraria.

11. FORTALECIMIENTO MUSCULAR
¿Cómo nos puede ayudar el fortalecimiento muscular?
El fortalecimiento muscular es muy importante
para nuestro organismo, especialmente para el
sistema músculo-esquelético ya que:
 Tonifica y desarrolla la musculatura y evita su
debilidad.
 Favorece una mejora de la postura corporal.
 Previene posibles lesiones.
 Mejora la condición física general.
 Favorece el aumento de flexibilidad y fuerza.

12. HOMBROS
 Posición de inicio: sentado con la
espalda recta. Haremos uso de
pesas (máximo 2kg).
 Ejecución: partimos con brazos
flexionados con manos a nivel de
los hombros. Elevamos los brazos PECTORALES
hasta que estén totalmente
estirados. Descender lentamente  Posición de inicio: decúbito
hasta la posición inicial. supino (boca arriba) con los
brazos estirados y en cruz.
 10 repeticiones.
Haremos uso de pesas (máximo
2kg).
 Ejecución: brazos extendidos
dirigirlos hacia la línea media
hasta que ambas pesas
contacten. Volver lentamente a la
posición de inicio.
 10 repeticiones.

13. PARAVERTEBRALES
 Posición de inicio: cuadrupedia.
 Compensaciones a evitar: arquear la espalda y
elevar las extremidades más allá de la horizontal.
 Ejecución: Estirar el brazo izquierdo y la pierna
derecha manteniendo el apoyo con el brazo y
pierna contrarias. Mantener la posición 8-10
segundos. Volvemos a la posición de inicio y
cambiamos de lado.
 10 repeticiones (5 con cada lado). CINTA ABDOMINAL
 Posición de inicio: tumbado boca
abajo, con los antebrazos apoyados en el
suelo a nivel del pecho, levantar el cuerpo
apoyándose únicamente en la punta de
los pies y los antebrazos.
 Ejecución: contraer glúteos y mantener la
posición durante 25-30 segundos. La
espalda debe estar totalmente alineada
con cabeza y miembros inferiores.

14. GLÚTEOS
 Posición de inicio: decúbito
supino (boca arriba) con las
piernas flexionadas.
 Ejecución: levantar los
glúteos despegando
ligeramente del suelo la zona
lumbar.
 10 repeticiones.
Se recomienda realizar 20-30 minutos de
marcha al menos 3 veces a la semana donde
se trabajarán los miembros inferiores, además
de realizar un trabajo cardiovascular.

15. RESPIRACIÓN
• ¿Qué beneficios nos aporta una buena respiración?
Una correcta respiración es vital para nuestra salud ya que un control
adecuado de ésta puede tener múltiples efectos beneficiosos:
• Favorece la disminución de la tensión muscular.
• Proporciona niveles adecuados de oxígeno.
• Ayuda a hacer frente situaciones de estrés y circunstancias
derivadas por éstas.
• Reduce los esfuerzos del corazón para enviar oxígeno a los tejidos
• Mejora de la elasticidad torácica y pulmonar, lo que permite un
aumento de la capacidad respiratoria.
• Favorece el sueño y el descanso.

16. RESPIRACIÓN
El principal objetivo de trabajar sobre la respiración es
facilitar su control voluntario y lograr su automatización para
que pueda ser aplicado en situaciones “límite”
(estrés, ansiedad, euforia…).
Una respiración completa y efectiva debe incluir tanto la
abdominal como la costal.
Para una correcta realización de los ejercicios respiratorios es
importante estar en un ambiente tranquilo y relajado. Se
aconseja realizarlos tumbados, piernas flexionadas y con la
espalda alineada respecto al resto del cuerpo para facilitar la
entrada de aire en los pulmones.

17. Respiración abdominal
1. Colocar las manos sobre el abdomen.
2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al abdomen.
Debemos notar que nuestras manos se elevan ya que estamos
hinchando la zona abdominal.
3. Aguantar el aire durante un par de segundos.
4. Expulsar lentamente el aire por la boca notando como las
manos descienden.
5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5
segundos aproximadamente).

18. Respiración costal
1. Colocar las manos sobre las costillas.
2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al pecho.
Notaremos el movimiento de expansión de la caja torácica.
3. Aguantar el aire durante un par de segundos.
4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando como las manos
descienden.
5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5
segundos aproximadamente).

19. Una vez se tenga dominada tanto la respiración abdominal como la
costal, trataremos de combinar ambas.
1. Colocar una mano en abdomen y otra en esternón.
2. Coger aire por la nariz. Hinchar en primer lugar el abdomen y
posteriormente la parte superior del tórax.
3. Aguantar el aire durante un par de segundos.
4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando con ambas manos
descienden.
5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5
segundos aproximadamente).

20. RELAJACIÓN
¿Por qué es importante la relajación?
Es de suma importancia dedicar diariamente unos minutos a la
relajación para mantener la salud física, mental y emocional. Nos
aportará los siguientes beneficios:
• Disminución de la ansiedad.
• Mayor capacidad para enfrentarnos a situaciones de estrés.
• Estabilización de las funciones cardiacas y respiratorias.
• Aumento de la capacidad de concentración y memoria.

21. RELAJACIÓN
¿Por qué es importante la relajación?
• Mayor capacidad para relajarse cada vez que lo necesite en el
lugar o situación donde esté.
• Aumento de la facilidad de pensamiento positivo.
• Sensación de eliminación de tensiones.
• Mayor calidad del sueño.

22. ¿Cómo trabajar la relajación?
Nos colocamos en una posición cómoda, tumbados, con los brazos
extendidos y las piernas estiradas. Primero de todo, cerramos los ojos y
nos centramos en nuestra respiración (cogemos el aire por la nariz y lo
tiramos por la boca), debe ser una respiración
constante, lenta, suave, profunda…
Buscamos poco a poco una sensación de relajación, dejando a un lado la
tensión y las preocupaciones y vamos a disfrutar de unos minutos de
descanso tanto físico como mental.
Vamos a eliminar de nuestro pensamiento todo lo malo, todos aquellos
pensamientos negativos… en silencio, cogemos aire… y cuando lo
tiremos, todo lo negativo se irá con él… Cogemos aire limpio y puro, y nos
centramos en todo lo positivo, todo aquello que nos hace feliz…

23. ¿Cómo trabajar la relajación?
Utiliza música
relajante
A continuación vamos a deshacernos de toda esa tensión
que tenemos acumulada: primero por la cabeza; sentimos
como pesa cada vez más, notamos una sensación de
hormigueo y cosquilleo agradable que poco a poco
empieza a bajar por los hombros, los relajamos, cada vez
nos pesan más, la misma sensación de hormigueo llega a
los brazos, a las manos, a los dedos…

24. ¿Cómo trabajar la relajación?
Recordamos la respiración; lenta, armoniosa, suave… Cabeza, hombros,
brazos, manos y dedos están ya relajados.
Ahora nos centramos en el pecho y el abdomen, con cada respiración, el
pecho estará más suelto y el abdomen más relajado; tómate el tiempo que
necesites, respira todas las veces que quieras… no hay prisa, es tu momento,
disfrútalo… Nos notamos cada vez más pesados, es una sensación agradable,
relajante…
Liberamos ahora los muslos, las piernas, los pies… todo queda libre… estamos
muy cómodos…
Nos sentimos muy relajados… respira varias veces profundamente…
Poco a poco vamos a mover los dedos de las manos, los dedos de los pies…
las muñecas, los tobillos… los brazos, las rodillas, el cuello, la cara… sentimos
como nuestra respiración es lenta pero rítmica… y por último, lentamente,
abrimos los ojos pero no perdemos esa sensación de bienestar.

25. BIBLIOGRAFÍA
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desde atención primaria; Scientia, 2011, 16(2): 67-73.
• WWA de Obra Social Fundación “La Caixa”; Un cuidador, dos vidas;
Barcelona: Fundación “La Caixa”, 2008.
• FEDEMA; Guía práctica para cuidadores; Junta de Andalucía, Consejería de
Salud.
• Gutiérrez Nieto M, Novoa Castro B, Lantarón Caeiro E M, González
Represas A; Propuesta de clasificación de las técnicas de estiramiento en
fisioterapia; Rev Fisioterapia. 2003; 25(4):199-208.
• Viel E; Lumbalgias y cervicalgias de la posición sentada: consejos de
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