Menstruation, pregnancy, breastfeeding, perimeter pause, and menopause are some of the shape shoots women face throughout their lives. And the breasts, which are linked to a woman's health, are related to these physical pathways. Ulcers, myofascial issues, heart disease and high blood pressure, which can result in cardiac arrest and open-heart surgery, are also common. Still, aside from what women recommend, a monthly self-exam doesn't get much in the way of tips for maintaining breast health. The good news is that yoga practice can be a powerful tool for healthy breasts.

1. स्तन एऔ भहहला औ
े सभग्र औल्याण ओय हदल से जुडे रृए हैं, हपय बी स्तन औ
े ऊतऔों औॊ स्वस्थ यकने औ
े ललए
सक्रिम सुझाव दुललब हैं। सोबाग्य से, आऩऔा मॊख अभ्यास भदद औय सऔता है।
भालसऔ धभल, खबालवस्था, स्तनऩान, ऩेरयभेनॊऩॉज, ओय यजॊननवृलि औ
ु छ ऐसे शेऩशूट हैं लजनऔा साभना भहहलाएं
जीवन बय औयती हैं। ओय स्तन, जॊ एऔ भहहला औ
े स्वास्थ्य से जुडे रृए हैं, इन बोततऔ भाखों से संफंनधत हैं। अल्सय,
भामॊप
े लशमल भुद्दे, हृदम यॊख ओय उच्च यक्तचाऩ, लजसऔ
े ऩरयणाभस्वरूऩ औाहडिमऔ अयेस्ट ओय ऒऩन-हाटल सजलयी हॊ
सऔती हैं, बी आभ हैं। हपय बी, एऔ भालसऔ आत्म-ऩयीक्षण भहहलाऒं औी लसपारयश से अलख, स्तन स्वास्थ्य औॊ फनाए
यकने औ
े ललए मुनक्तमों औ
े तयीऔ
े भें फरृत औ
ु छ नहीं नभलता है। अच्छी कफय मह है क्रऔ मॊख अभ्यास स्वस्थ स्तनों औ
े ललए
एऔ शनक्तशाली उऩऔयण हॊ सऔता है।
क्या मॊगा उनक
े स्तन क
े फाये भें भहिलाओं कॊ सिखा िकता िै?
स्तनों औ
े फाये भें क्रवदेशी सांस्क
ृ ततऔ दृष्टिऔॊणों भें फुतऩयस्ती से दभन तऔ फेतहाशा वृनि हॊती है: जफ हभ
भहहलाऒं औ
े स्तनों औॊ ऩत्रिऔाऒं ओय क्रवज्ञाऩनों औ
े औवय ऩय देकने औ
े आदी हॊते हैं, स्तनऩान औयाने वाली भहहलाऒं औॊ
अक्सय अऩने फच्चों औॊ ऩालने औ
े ललए ऩीछे हटने ओय छ
ु ऩने औ
े ललए जखह औी आवश्यऔता हॊती है। छाती लंफे सभम से
औई संस्क
ृ ततमों भें प्याय, साहस ओय आत्मक्रवश्वास से जुडी यही है। आमुवेहदऔ लचक्रऔत्सा भें, बायत औी 5,000 साल ऩुयानी
ज्ञान ओय उऩचाय ऩयंऩया, हृदम ओय छाती औॊ कुहपमा औ
ें द्रों औ
े रूऩ भें देका जाता है, हदल भस्तस्तष्क औी सीट मा जड है।
तॊ आऩ शयीय औ
े इन भहत्वऩूणल हहस्सों औा फेहतय ऩॊषण औ
ै से औय सऔते हैं?
क
ै िे मॊग अभ्याि स्तन स्वास्थ्य कॊ फढा िकता िै
फैऔफेंड ओय क्रिस्ट भें हृदम औ
ें द्र औा क्रवस्ताय औयना छाती ओय लसीऔा प्रणाली औॊ ऩरयसंचयण औ
े साथ ग्रस्त औयता
है, लजससे इितभ प्रततयक्षा सभायॊह औी सुक्रवधा नभलती है। हालांक्रऔ अननणालमऔ, औई अध्यमनों औ
े शॊध से ऩता चलता है
क्रऔ तंख हपक्रटिंख ब्रा संचलन औॊ सीनभत औयऔ
े ओय ललम्प औ
े प्रवाह औॊ अवरुि औयऔ
े स्तन औ
ैं सय औ
े जॊष्टकभ भें मॊखदान
औय सऔती है। आसन ऩश्चात औ
े भुद्दों औॊ बी हल औय सऔता है- हलचिंख, औसने ओय छाती औॊ फंद औयना - आधुननऔ
उऩऔयण भुद्रा। प्राणामाभ भें खहयी श्वास (जैसे सभय वृलि ओय औऩालबातत) ओय प्रततधायण (औ
ुं बऔ) मॊखी अभ्यास
प
े पडों औी ऊऩयी लॊफ तऔ ऩरृंचने भें सक्षभ हॊते हैं, लजससे ऊऩयी छाती ओय लसीऔा क्षेिों भें अनधऔ ऑक्सीजन औी
रयहाई औी सुक्रवधा हॊती है, लजससे प्रततयक्षा सभायॊह औॊ फढावा नभलता है।
एऔ अध्यमन औ
े अनुसाय, मॊख भुद्राएं ओय अभ्यास तनाव औॊ औभ औयते हैं ओय प्रततयक्षा औॊ फढाते हैं। औ
ु छ शॊध
अध्यमन तनाव प्रततक्रिमा ओय स्तन औ
ैं सय औ
े फीच एऔ सऔायात्मऔ सहसंफंध हदकाते हैं, क्रवशेष रूऩ से ऩुनरुत्थान मा
रयलेप्स ओय क्रवश्राभ प्रततक्रिमा ओय उियजीक्रवता दयों भें। णॉवलडल पॊल्ड ओय आयाभ औयने वाले ऩॊज़, क्रवशेष रूऩ से,
सहानुबूतत तंत्रिऔा तंि औॊ शांत औयते हैं, जॊ लडाई-मा-उडान तनाव प्रततक्रिमा औॊ ननमंत्रित औयता है, ओय ऩैयालसम्पेथेक्रटऔ
लसस्टभ ऩय स्वस्वच औयता है, जॊ इितभ प्रततयक्षा सभायॊह औॊ सक्षभ औयता है।
इसऔ
े अततरयक्त, अध्यमन भें ऩामा खमा क्रऔ जॊ लॊख मॊख औा अभ्यास औयते हैं, वे हृदम संफंधी व्यामाभ भें संलग्न
हॊते हैं, जॊ हृदम यॊख ओय औ
ैं सय औ
े जॊष्टकभ औॊ औभ औयने औ
े ललए जाना जाता है। मॊख औा भाइंडप
ु लनेस गटऔ शयीय

2. औ
े साथ एऔ अंतयंख संफंध औॊ बी फढावा देता है, जॊ यॊख औी प्रायंभबऔ ऩहचान भें ऩरयवतलन ओय सहामता औ
े फाये भें
जाखरूऔता फढा सऔता है।
स्तनों की शायीहयक यचना
मह सभझने औ
े ललए क्रऔ मॊख औा अभ्यास शयीय औ
े इस भहत्वऩूणल क्षेि औॊ औ
ै से फेहतय फना सऔता है, आइए
संक्षेऩ भें इसऔी शायीरयऔ यचना औॊ देकें। स्तन ग्रंतथमां, मा स्तन, लॊफूल, ग्रंतथमों औ
े ढांचे से फने हॊते हैं जॊ भहहलाऒं भें
दूध औा उत्पादन औयते हैं। लॊब्यूल्स नललऔाऒं भें ननऔल जाता है, जॊ चैनलों औॊ दूध से जॊडता है जॊ ननप्पल औॊ दूध
ऩरृंचाता है। ग्रंतथमों औ
े ऊतऔ ओय नललऔाऒं औ
े फीच भें वसा औॊलशऔाएं ओय ऊतऔ हॊते हैं। ऩुरुष स्तन शयीय यचना
दूनधमों औॊ छॊडऔय लखबख भहहलाऒं औ
े सभान है। स्तन भें भांसऩेशी नहीं हॊती है लेक्रऔन ऊऩयी छाती औ
े ऩेक्टॊयललस
भांसऩेलशमों से सटे हॊते हैं, यक्त वाहहऔाऒं ओय ललम्प ग्लैंड ओय ललम्प नॊड नेटवऔ
ल भें जलन ओय हडटॉक्सीपाइंख
अशुनिमां स्तनों, आसऩास औ
े फखल, ऊऩयी छाती, ओय औभय क्षेिों औ
े भाध्यभ से चलती हैं।
िार्ट िेंर्य की ऊजाट
ऊजालवान रूऩ से, अनाहत चि, मा हृदम औ
ें द्र, आमुवेहदऔ लचक्रऔत्सा भें ज्ञान औा आसन, स्तनों औ
े फीच, उयॊस्तस्थ
भें स्तस्थत है। इस ऊजालवान ओय बोततऔ क्षेि औॊ कॊलने से क्रवस्ताय, बेद्यता, कुशी ओय औबी-औबी ददल औी बावनाएं उत्पन्न
हॊती हैं, क्योंक्रऔ दुुःक महााँ बी यहता है। तफ मह उलचत प्रतीत हॊता है क्रऔ स्तन ओय हृदम इतने अंतयंख रूऩ से जुडे रृए हैं।
स्वस्थ स्तनों औ
े ललए अऩने हदल ओय छाती औ
े भाध्यभ से ऩरयसंचयण, लसीऔा प्रवाह ओय ऊजाल औॊ फढावा देने औ
े ललए
ननम्नललष्टकत अभ्यास औा उऩमॊख औयें।
छाती औय स्तन स्वास्थ्य क
े सलए एक मॊग अनुक्रभ
1. फालिन (चाइल्ड ऩॊज़)
स्तन लाब:
फालासन साभने औ
े शयीय औॊ संऔ
ु लचत औयता है ओय ऩीठ औॊ लंफा औयता है। प
े पडे, मऔ
ृ त, खुदे ओय ततल्ली प्राण
प्राप्त औयते हैं।
क
ै िे कयें:
अऩनी चटाई मा अऩने औालीन ऩय गुटने यकें ओय अऩने ऩैयों ऩय आखे झुऔ
ें , औ
ू ल्हों औॊ एडी तऔ कींचे ओय अऩने
ऩेट औॊ अऩनी जांगों ऩय लऩेटें। अऩने भाथे औॊ पशल ऩय आयाभ औयने दें मा ऩतले भुडे रृए औ
ं फल जैसे खद्दी औी नयभ ऩयत
औ
े साथ ग्रीवा यीढ औी विता औा सभथलन औयने औ
े ललए एऔ ऩतली खद्दी फनाएं।
2. िुप्त भत्स्येन्द्रािन (िीर्ेड स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज)

3. स्तन लाब:
इस भुद्रा भें छाती औ
े क्रवस्ताय ओय छाती औ
े क्रवस्ताय औ
े साथ मुस्तित वक्ष यीढ औी हड्डी औ
े गूभने से छाती औ
े अग्र
बाख औा क्रवस्ताय औयते रृए ऩीछे औ
े अंखों ओय लसीऔा तंि औॊ डेटॊक्सीपी औयने भें मॊखदान हॊता है।
क
ै िे कयें:
चटाई ऩय एऔ स्तस्थय, आयाभदामऔ सीट कॊजें। अऩने फाएं ऩैय औॊ आखे फढाएं , हपय अऩने दाहहने गुटने औॊ भॊडें
ओय अऩने दाहहने ऩैय औॊ उठाएं। दाएं ऩैय औॊ फाएं ऩैय औ
े फाहय यकें ओय दाएं ऩैय औॊ जभीन से जभीन ऩय क्रटऔाएं। फाएं
ऩैय औॊ एऔ स्तय औी भबन्नता औ
े ललए सीधा यकें, मा फाएं गुटने औॊ अऩने ऩीछे यकें ओय फाएं ऩैय औॊ अनधऔ शास्त्रीम
भबन्नता औ
े ललए दाएं औ
ू ल्हे औ
े फाहय यकें। अऩने फाएं हाथ औॊ उसऔ
े औान औ
े साथ ऊऩय उठाएं , हपय औॊहनी ऩय झुऔ
ें ओय
दाहहने गुटने औ
े चायों ऒय औॊहनी फदभाश औ
े साथ गुटने औॊ ऩऔडें। दाहहने गुटने औॊ ऩेट औी ऒय यकें। दाहहने औ
ं धे ऩय
टऔटऔी लखाइए, चोडी ओय शाभ औॊ औॉलयफॊन ऩय जाइए। यीढ औॊ लंफा यकें, ओय खहयी सांस लें। फैठ हहड्डमों औॊ
दफाएं। औभ से औभ 8 धीभी सांस चि औ
े ललए ऩऔडॊ, हपय ऩक्षों औॊ स्वस्वच औयें।
3. वीयबद्रािन-2 (वॉहयमय ऩॊज-2)
स्तन लाब:
वीयबद्रासन 2 हदल औी औभजॊयी, आत्मक्रवश्वास ओय औनेक्शन औी बावनाऒं औ
े ललए हृदम चि औॊ कॊलता है।
मह लसीऔा जल ननऔासी औी सुक्रवधा बी देता है जफ हतथमायों औॊ औ
ं धों से ऊ
ं चे औॊण ऩय उठामा जाता है।
क
ै िे कयें:
अऩने ऩैयों औॊ एऔ ऩैय औी लंफाई औ
े साथ अलख औयें। अऩने दाहहने ऩैय औॊ आखे से शुरू औयें, दाहहने गुटने औॊ
तफ तऔ भॊडें जफ तऔ क्रऔ मह टकने औ
े ऊऩय संयेष्टकत न हॊ जाए ओय फाएं ऩैय औॊ दाहहने ऩैय औी ऒय थॊडा भॊड लें,
अऩने फाएं ऩैय औॊ भजफूती से लखाए ओय फाएं ऩैय औी आंतरयऔ जांग औॊ भजफूत औयें। अऩनी फाहों औॊ एऔ "टी" ऩय
कॊलें ओय अऩनी दाहहनी भध्य उंखली औॊ देकें, औ
ं धे औ
े ब्लेड औॊ ऩीछे औी तयप कींचे। लसीऔा जल ननऔासी ऩय जॊय देने
औ
े ललए, हाथों औॊ औ
ं धे औ
े ब्लेड से अनधऔ औॊण तऔ उठाएं , क्योंक्रऔ आऩ छाती औ
े साभने औा क्रवस्ताय औयते हैं। छाती ओय
ऊऩयी फांहों औ
े क्रवस्ताय भें कुलें। 8-10 लंफी सांस चि औ
े ललए ऩऔडॊ, हपय ऩक्षों औॊ स्वस्वच औयें।
4. गॊभुखािन (काउ प
े ि ऩॊज़)

4. स्तन लाब:
एऔ हाथ फााँध औ
े साथ जॊ आंतरयऔ फखल ओय ऩेक्टॊयललस भांसऩेलशमों औॊ प
ै लाता है, खॊभुकासन औांक ओय
ऊऩयी छाती औ
े लसीऔा जल ननऔासी औॊ उिेलजत औयता है। फांह औी हड्डी औ
ं धे औ
े लचीलेऩन ओय साभान्य भुद्रा भें सुधाय
औयती है। इस फैठा भुद्रा भें आखे औी तह सहानुबूतत तंत्रिऔा तंि औॊ शांत औयने भें भदद औयता है, लजससे शांत ओय
न्यूयॊलॉलजऔल "क्रवश्राभ स्वस्वच" ऩय स्वस्वच हॊता है।
क
ै िे कयें:
फैठें, दॊनों गुटनों औॊ भॊडें, ओय एऔ सैंडफैख औी तयह दाईं ऒय औॊ ऩाय औयें। अऩने ऩैयों औॊ अऩने औ
ू ल्हों औ
े नीचे
से फाहय ननऔालें। महद आऩऔ
े औ
ू ल्हे पशल औॊ स्पशल नहीं औयते हैं, तॊ क्रऔसी ब्लॉऔ मा औ
ं फल यॊल ऩय फैठें। अऩने लशिंस औॊ
एऔ-दूसये से सभतुल्य फनाएं ओय उनऔ
े फीच भें फैठें (ध्यान दें: शुरुआती मा जॊ तंख हैं वे नीचे औ
े ऩैय औॊ एऔ सीधी
येका भें एऔ भॊड औ
े रूऩ भें क्रवस्ताय औय सऔते हैं)। ऩैयों औॊ थॊडा सा भॊडें। श्वास छॊडें ओय अऩने औान औ
े साथ फाएाँ हाथ
औॊ ऊऩय उठाएं , धड औ
े क्रऔनायों औॊ लंफा औयें, हपय औॊहनी ऩय झुऔ
ें ओय फाएं हाथ औॊ खदलन औ
े ऩीछे, मा औ
ं धे औ
े ब्लेड औ
े
फीच यकें। दाहहने हाथ औॊ छाती औी हथेली औी कुली येका से एऔ सीधी येका भें प
ै लाएाँ , हपय दाहहने हाथ औॊ ऩीछे औी
ऒय गुभाएाँ। दाहहनी औॊहनी औॊ औ
ू ल्हों औी ऒय नीचे औी ऒय झुऔाएाँ , हपय फााँमे औॊ फााँध भें ऩऔडने औ
े ललए दाहहने हाथ
औॊ ऊऩय ले जाएाँ। महद हाथ नभलते नहीं हैं, तॊ उन्हें शानभल औयने औ
े ललए एऔ तोललमा मा एऔ ऩट्टा औा उऩमॊख औयें, मा
फस हाथों औॊ आयाभ औयने औी अनुभतत दें जहां वे जा सऔते हैं। ऩऔडॊ ओय सााँस लॊ, हपय ऩक्षों औॊ स्वस्वच औयें।
5. िेतुफंधािन (ब्रिज ऩॊज़)
स्तन लाब:
यीढ औी हड्डी, ऩेट, ओय ऩेट औॊ कींचते रृए, यीढ औी हड्डी औॊ ऩीछे औी ऒय संऩीडन, मऔ
ृ त, खुदे, ओय प्लीहा, प
े पडे
भें प्राण औॊ लशतथल औयते रृए, ओय हृदम औी ऩीठ ऩय दफाव डालते हैं। आंतरयऔ औांक ओय लसीऔा क्षेि उिेलजत हॊते हैं
ओय ऑक्सीजन प्राप्त औयते हैं, जैसा क्रऔ हृदम चि प
ै लता है, धड औ
े साभने औी बलाई ओय लंफाई औी बावना ऩैदा
औयता है। उर्ध्ल धनुयासन औ
ं धे ओय स्तनों औॊ लाब ऩरृंचाते रृए औ
ं धे औी आंतरयऔ भांसऩेलशमों औॊ प
ै लाता ओय भजफूत
औयता है।
ब्रिज ऩॊज़ क
ै िे कयें:

5. अऩनी ऩीठ औॊ गुटनों से भॊडऔय ओय ऩैयों औॊ पशल ऩय, औ
ू ल्हे औी चोडाई से अलख यकें। हथेललमों औॊ फखल भें
नीचे औी ऒय यकें, ऊऩयी फांह औी हहड्डमों औॊ ऩीछे औी ऒय यॊल औयें, ओय ऩैय, ऩैयों औॊ फनाए यकते रृए औभ, भध्य ओय
ऊऩयी ऩीठ औॊ ऊऩय उठाएं। अऩने ऊऩयी फांह औी हहड्डमों औॊ अऩने नीचे यॊल औयें ओय हाथों औॊ दफाएं , ऩैयों भें दफाएं ओय
जांगों ओय यीढ औॊ ऊऩय उठाएं।
6. पऩिंचा भमूयािन (पॊयआभट स्टैंड ऩॊज़)
स्तन लाब:
क्रऩिंचा भमूयासन छाती औ
े अग्र बाख औॊ प
ै लाता है, औ
ं धों भें शनक्त ओय लचीलाऩन फनाता है, ऊजाल औ
े प्रवाह औॊ
उलट देता है, ओय ऩीछे औ
े अंखों औॊ संऩीडन प्रदान औयता है।
क
ै िे कयें:
एऔ डाउनवडल-प
े लसिंख डॉख लें, हपय अऩने पॊयआर्म्ल औॊ एल-शेऩ भें प
ै लाते रृए, पशल औॊ चोडा-चोडा, हथेललमों
औॊ चोडा, अंखूठे ओय तजलनी औ
े साथ छॊडें। अऩनी औॊहनी औॊ औयीफ लाएं। सुननश्चश्चत औयें क्रऔ आऩ अग्र-बुजाऒं भें स्तस्थय
हैं, हपय अऩने ऩैयों औॊ अऩने औ
ू ल्हों औी ऒय तफ तऔ चलाएं जफ तऔ आऩ औ
ू ल्हों औॊ औ
ं धों औ
े साथ जॊड न सऔ
ें । एऔ ऩैय
ऊऩय उठाएं , यॊऔ
ें , ओय अऩने उयॊस्तस्थ औॊ उठाएं। हपय उस ऩैय औॊ झुऔाते रृए दूसये ऩैय औॊ उठाएं , ओय हपय सीधा उठाते
रृए। थॊडा ऊऩय ओय आखे देकें ओय छाती औ
े साभने ओय ऊऩयी ऩीठ भें भेहयाफ औ
े क्रवस्ताय ऩय जॊय दें। आऩ अऩने ऩैयों
औ
े तलवों औ
े साथ दीवाय ऩय स्तस्थयता औ
े ललए दीवाय भें दफाव डाल सऔते हैं ओय औभ फैऔस्ट्रेच औॊ ओय फढा सऔते हैं।
7. भत्स्यिन (फपश ऩॊज़)
स्तन लाब:
मह भुद्रा एऔ अद्भु त हदल कॊलने वाला ओय एऔ सभतथित फैऔफेंड है जॊ ऩक्षों औॊ लंफा औयने औी अनुभतत देता है।
मह प्राण औॊ हृदम ओय प
े पडे तऔ ऩरृंचाता है, साथ ही नीचे औी ऒय दफाने वाले ऩैय ओय ऩैयों औॊ स्तस्थय औयने औ
े दृढ
आधाय ओय प्रततऔाय औ
े साथ।
क
ै िे कयें:
स्टनलभ औ
े औ
ें द्र से उठाऔय ऩीठ औ
े फल लेटें ओय अऩनी ऩीठ औॊ झुऔाएाँ। पशल ऩय हाथों औ
े अग्रबाख ओय ऩीठ औॊ
दफाते रृए औॊहननमों ऩय झुऔ
ें । ऩैय औी उंखललमों औॊ इंनखत औयें, ओय ऩक्ष शयीय औ
े भाध्यभ से सााँस लें।

6. 8. ऩहयघािन (गेर् ऩॊज़)
स्तन लाब:
ऩरयगासन, सीने ओय औ
ं धे औी भांसऩेलशमों औॊ कॊलऔय प
ै लाता है।लसीऔा जल ननऔासी औी सुक्रवधा, छाती औ
े
साभने प
ै लता है, ओय यीढ औॊ भॊड देता है।
क
ै िे कयें:
यीढ औॊ लंफा उठाते रृए, फाएं ऩैय औॊ आखे फढाएं ओय आखे फढाएं। अऩने दाहहने गुटने औॊ अऩने ऩेट औी ऒय
भॊडें, हपय इसे 90 हडग्री दाईं ऒय कॊलें। फाहों औॊ ऊऩय उठाएं ओय दाएं गुटने ऩय फाएं हाथ औॊ भॊडें, दूसयी यीढ औी तयह
दाहहनी फांह, यीढ औी ऊर्ध्ालधय ललफ्ट औॊ ऊऩय उठाते रृए। यीढ औॊ लंफा औयें ओय 5 सांस चिों औ
े ललए दाहहने औ
ं धे ऩय
देकें। अफ टऔटऔी ओय यीढ औॊ आधा आखे औी ऒय गुभाएं। अऩने फाएं ऩैय औ
े साथ अऩने फाएं हाथ औॊ नखयाएं , अऩने
दाहहने हाथ औॊ उसऔ
े औान औ
े साथ ऊऩय तऔ ऩरृंचाएं , ओय दाहहने हाथ औ
े ऊऩयी हहस्से औॊ भॊडें, दाहहनी हथेली औ
े साथ
लसय औ
े क्रऩछले हहस्से औॊ सहलाएं। सााँस लें ओय अऩने फाएं ऩैय औी ऒय लसय औ
े भुऔ
ु ट तऔ ऩरृंचें। महद आऩ सक्षभ हैं, तॊ
अऩने फाएं ऩैय औी उंखललमों औॊ अऩने दाहहने हाथ से ऩऔडें, मा फाएं ऩैय औ
े चायों ऒय एऔ ऩट्टा औा उऩमॊख औयें ओय
दाहहने हाथ से ऩऔडें। सांस लेते यहें ओय छाती औॊ भॊडें ओय ऩेट ऊऩय औी ऒय छत औी ऒय यकें। अऩने फाएं ऩैय औॊ
स्तस्थय औयें, फाएं ऩैय औॊ फ्लेक्स औयें। ऩक्ष स्वस्वच औयें ओय दॊहयाएं।
9. िवािन (कॉर्प्ट ऩॊज़)
स्तन लाब:
औॉऩलस ऩॊज़ नवलस लसस्टभ औॊ ऩैयालसम्पैथेक्रटऔ अवस्था भें खहयी आयाभऩूणल क्रवश्राभ भें फदल देता है। ऩुनजीक्रवत
ओय प्रततयक्षा फढाने वाला, मह भुद्रा क्रऔसी बी मॊख अभ्यास औ
े ललए सफसे भहत्वऩूणल भुद्रा है।
क
ै िे कयें:
पशल ऩय हाथों औी ऩीठ औ
े साथ, औ
ू ल्हों ओय हथेललमों औॊ कुले ओय फाहय औी ऒय औ
ु छ इंच दूय तऔ प
ै लाते रृए
अऩनी ऩीठ औ
े फल लेटें। अऩने ऩैयों औॊ औ
ू ल्हे-चोडाई से थॊडा चोडा प
ै लाएं। ऩीठ औा सभथलन औयने औ
े ललए अऩने गुटनों
औ
े नीचे एऔ औ
ं फल यॊल यकॊ, ओय अखय आऩऔ
े ऩास ग्रीवा यीढ औी सभस्याएं हैं, तॊ आऩऔी कॊऩडी औ
े आधाय ऩय औ
ं फल
मा तोललमा (एऔ इंच मा तॊ) औ
े ऩतले यॊल औ
े साथ थॊडा ऩैड ग्रीवा यीढ औी वि औा सभथलन औयने औ
े ललए । वैऔस्तिऔ

7. रूऩ से, आंकों औॊ तक्रऔमे मा आंकों ऩय ऩट्टी से ढऔ
ें ओय औभये भें अंधेया औयें। इस भुद्रा भें आयाभ औयने औ
े ललए 10
नभनट औा सभम लें।