técnicas cognitivos conductuales para reducir la ansiedad

1. PAUTAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD
En el videoanterior,vimosqué eralaansiedad,cuál erasufunción,y explicamos los síntomas
para aprender a identificarla. Hoy vamos a hablar de qué podemos hacer para combatirla.
La ansiedad como ya hemos dicho, tiene un componente fisiológico importante. Por esto
vamos a comenzar a explicar estrategias que nos van a ayudar a regularnos físicamente.
PARADA Rotulo: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
En primer lugar sería conveniente realizar técnicas de relajación que van encaminadas a
reducir la Activación del Sistema Nervioso, y en consecuencia esos síntomas que son tan
incómodos y limitantes en algunas ocasiones
Para ello podemos utilizar técnicas que podemos practicar en nuestra casa, como la
respiración diafragmática o ejercicios de relajación muscular…
O También, podríamos ir algún centro especifico, donde podamos aprender yoga, Pilates, o
técnicas de meditación.
PARADA ROTULO: PRACTICAR DEPORTE
Es conveniente utilizar el ejercicio físico, para relajarnos y calmar nuestro cuerpo. Cualquier
tipo de ejercicio aeróbico podría ser muy beneficioso , zumba, spinning, aerobic, correr o
andar a paso ligero.
Esto va a produciruna serie de cambiosennuestroorganismoque vana serincompatiblescon
nuestra respuesta de ansiedad.
Cuando sentimos cansancio físico, la musculatura se relaja y ya no tengo esa tensión que me
produce la ansiedad. Además el cerebro segrega una serie de sustancias como son las
endorfinas, que van a hacerme sentir una sensación de calma y bienestar
PARADA ROTULO: HIGIENE DEL SUEÑO
Por otro ladoa la hora de regularla ansiedadesmuy importante tener una buena higiene del
sueño.Tenerunoshábitos correctos nos van a ayudar a descansar mejor y a afrontar el día de
otra manera.
Con esto nos referimos a todo lo que hacemos a la hora de ir a dormir:
Por ejemplo el Horario de acostarme y levantarme si es más o menos fijo, me ayudara a
conciliar mejor el sueño. La utilización de móvil o videojugos antes de acostarnos… son
actividades estimulantes que pueden interferir en nuestro descanso .
Otra cosa que la mayoría de las personassolemoshacer,es repasar mentalmente todo lo que
nos ha pasadoenel día, problemasporresolver,tareas pendientes…este tipo de actividades,
sería recomendabledejarlopara otro momento del día, porque sino, nos vamos a acostar con
un estado de activación que nos va a impedir conciliar el sueño o dormir adecuadamente.

2. Hasta aquí hemosvistoestrategiasparacombatirlossíntomasfísicos.Ahoravamosa hablarde
cómo actuar ante la parte psicológica o cognitiva.
PARADA. ROTULO GESTION DEL ESTRÉS
En primer lugar un buen manejo del estrés es muy importante. Cuando mantenemos altos
niveles de estrés, es más probable que aumente nuestra sintomatología ansiosa.
Para reducirel estréspodemosllevar acabo estrategiasde organización y planificación. Saber
qué hacer en cada momento priorizando actividades.
PARADA. ROTULO ELEGIR UN MOMENTO PARA PREOCUPARSE
Las Personas ansiosas, a menudo están todo el tiempo intentado buscar soluciones a sus
problemas, o dando vueltas a las cosas que les preocupan o les asustan.
Por eso, una buena estrategia es la detección del pensamiento y postergar el momento de
preocuparse a un momento que elijamos durante el día. De esta manera vamos a empezar a
tener un poco más de control.
¿Cómo hacemos eso? En primer lugar podemos elegir una palabra como STOP, BASTA,
PARA…algoasí.Cuandoveamosque estamosmetidosenesacadenade preocupacióndecirnos
la palabraelegida,STOPPOREJEMPLO,y postergamosesapreocupaciónparael momentoque
hayamoselegidodurante el día.Mientrasdesayunamos,despuésde comerconuna infusión,a
media tarde… intentando que no sea por la noche. En este momento es en el que vamos a
centrar nuestraatenciónenlaspreocupacionesque tengamos,puede ayudarnosescribirlasen
un cuaderno. Recordar que tiene que ser durante un tiempo limitado.
PARADA. ROTULO: TÉCNCIAS DE DISTRACCIÓN DE PENSAMIENTO
Otra técnicaque podemos utilizar para manejar los pensamientos intrusivos, es la técnica de
distracción.Hay muchas. Lo mejor es elegir una que nos vaya bien. Para eso podemos probar
distintas y ver cual funciona mejor en nosotros mismos.
Las técnicas de distracción van encaminadas a captar nuestra atención. Si ponemos toda
nuestraatención enuna tareadeterminada,notenemoscapacidadde estar preocupándonos
por algo.
¿Cómopodemosllevaresto a la práctica? Podemos desde hacer una llamada de teléfono, un
sudoku, contar de 100 a cero de tres en tres, recordar la letra de una canción…es decir
cualquier actividad que requiera de concentración por nuestra parte.
PARADA. ROTULO: VIDA SOCIAL Y REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES AGRADABLES
Por últimoquierodestacarlaimportanciade llevaracabo una vidasocial activa. En general las
personascuandotienestrastornosde ansiedadyestadosde ánimodepresivo,suelen dejar de

3. hacer actividades placenteras. Es muy importante hacer un esfuerzo, y aunque no apetezca
obligarnos a quedar con gente y mantener nuestros hobbies.
Espero que estas orientaciones para manejar la ansiedad, os hayan sido de utilidad.
No olvidéis que sí esto no os resulta suficiente, sería recomendable que pidierais ayuda a un
profesional.
Y recuerda
“Aunque la ansiedad sea parte de la vida, nunca dejes que ella controle tus movimientos”
Paulo Coello