1. Trainingsleer Week 1.3 Martin Breedijk

2. Energielevering Vermogen In een korte tijd zoveel mogelijk energie leveren Vergelijk met topsnelheid auto Capaciteit Gedurende langdurige inspanning een grote hoeveelheid energie leveren Vergelijk tankinhoud en energie verbruik (aantal km’s op één liter)

3. Energielevering Centraal staat de splitsing van ATP in ADP + energie ATP ADP + energie Max. hoeveelhied ATP in spier is goed voor 2 à 3 sec. Hoeveelheid ATP in de spier wordt weer aangevuld. Myosine ATP-ase

4. Creatinefosfaatsysteem Eerste bron van ATP resynthese is Creatine fosfaat (CP) CP + ADP creatine + ATP Hoeveelheid creatine is beperkt tot 7 à 10 sec Dit is de alactische anaërobe fas Creatinekinase

5. Algemene kenmerken CP systeem 0 tot 10 sec. Te trainen eigenschap: alactische anaërobe uithouding Groot vermogen, klein capaciteit Energie onmiddellijk beschikbaar Geen O2 nodig

6. Praktisch voorbeeld

7. Lactisch anaërobe energiesysteem Treed na ongeveer 20 sec. in werking Glycogeen 2 ATP + melkzuur Glycogeen ligt opgeslagen in de spier Max. 45 à 90 sec. volhoudtijd Bijproduct is melkzuur (lactaat) Door opeenhoping van lactaat waardoor inspanning gestaakt moet worden Daarom b.v. voor voetballers belangrijk dat hu lichaam melkzuur kan verwerken Halfwaarde tijd lactaat 15 minuten Enzymen

8. Energielevering Begin van een inspanning is energielevering altijd anaëroob Cardiorespiratorisch systeem komt traag op gang Elke inspanning is daarom in het begin lactisch Mede daarom belang warming-up

9. Kenmerken lactischanaërobe energiesysteem Tijdsduur: 10 tot 90 sec. Te trainen eigenschap: Lactisch anaerobe uithouding Groot vermogen, kleine capaciteit Energie is na ongeveer 10 sec. beschikbaar Geen O2 nodig Restproduct is lactaat

10. Aërobe energielevering Glycogeen + O2 38 ATP + CO2 + H2O Veel energie levering Geen restproducten (CO2 uitademen H2O is nuttig) Gebruikte glycogeen wordt zowel in rust als tijdens inspanning snel aangevuld Als glycogeen niet voorradig is of energiebehoefte is lager vetzuren als energiebron In uitzonderlijke omstandigheden ook eiwitten Schadelijk spierafbraakbijproduct ammoniak

11. Verhouding vetverbrandingGlycogeen

12. Kenmerken Aërobe energielevering Tijdsduur: vanaf 3 à 4 minuten tot langdurige inspanningen Te trainen eigenschap: aërobe uithoudingsvermogem Klein vermogen, grote capaciteit Vetzuurverbranding pas vanaf ongeveer 30 minuten Geen schadelijke afvalstoffen

13. Verhouding energiesystemen http://trackman.org/library/The%20Energy%20Systems_files/energysys1.jpg

14. Verhouding energiesystemen http://www.crossfit.com/journal/Jun03Metcon.jpg

15. Basisstructuur van het trainigsproces Vaststellen doel Keuze van de trainingsinhoud Vaststellen volgorde verschillende deelaspecten trainingsinhoud Keuze gebruikte oefenmethoden Controle van het te bereiken doel

16. Algemene structuur4 fases Voorbereidingsfase Trainingsfase Controlefase Deze twee fases vormen één geheel Verwerkingsfase

17. Vijf lichamelijke basiseigenschappen Kracht Snelheid Uithoudingsvermogen Lenigheid Coördinatie (niet genoemd in boek)

18. Zes biologische principes Overload principe Principe van de verminderde meeropbrengst Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie) Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit) Principe van de specificiteit Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

19. Het overload principe Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde doel Belasting moet progressief en systematisch toenemen.

20. Wet van de adaptatie

21. Principe van de verminderde meeropbrengst Prestatiecurve neemt exponentieel toe Als het prestatieniveau toeneemt wordt de winst steeds kleiner

22. Het principe van supercompensatie Trainingsprikkel Supercompensatie Vermoeidheid Herstel ‘Anti-compensatie’ Beginniveau

23. Hoe inspanning en herstel af te wisselen I Trainingsprikkel nadat het effect van supercompensatie is verdwenen = volledig herstel GEEN TRAININGSEFFECT!

24. Hoe inspanning en herstel af te wisselen II Trainingsprikkel bij onvolledig herstel PRESTATIEVERMINDERING

25. Hoe inspanning en herstel af te wisselen III Trainingsprikkel in supercompensatie PRESTATIEVERBETERING

26. Hoe inspanning en herstel af te wisselen IV Je kunt er ook voor kiezen om een aantal zware dagen achter elkaar te plannen met daarna een langere herstelperiode en hopelijk ook een grotere supercompensatie. Gevaar?

27. Principe van de omkeerbaarheid Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden

28. Principe van de specificiteit Dat wat je traint word je beter in! In de algemene voorbereidingsperiode is het goed om wat meer algemene trainingen te doen. B.v. langlaufen voor zwemmers Hardlopen voor voetballers Voetballen voor tennissers Aerobics voor lopers Hoe dichter je naar de wedstrijd toe komt hoe specifieker de trainingen (moeten) worden

29. Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk Denk aan LornahKiplagat en Gerard van Lent die naast elkaar 12 km/u lopen Maar ook twee voetballers met dezelfde shuttle run test score reageren op verschillende prikkels Iedere atleet reageert anders op een trainingsprikkel Geef twee atleten precies hetzelfde trainingsprogramma en ze zullen niet hetzelfde trainingseffect hebben. Wat betekent dat voor teamsporters?

30. Zes methodologische principes Optimale dosering van de belasting Systematisch verhogen van de belasting Veelzijdigheid en systematisch afwisselen van training Continue belasting Optimale timing algemene en specifieke vormen Individualiseren van de training

31. Basiscomponenten trainingsprograam Oefenvorm X Belasting = Oefenprikkel Squat X (80 kg X 6 hh X p=4’) = oefenprikkel 1000 m lopen X (15 km/u X 10hh X p=1’) = oefenprikkel 60 m dribbel met bal X(100% X 6hh X p=4’) = oefenprikkel Etc..

32. Belastingcomponenten Intensiteit Snelheid Last Tijd Duur van de belasting Tijd Omvang van de belasting Aantal hh X aantal reeksen Duur en aard van de herstelfase Dichtheid van de belasting Verhouding inspanning/herstel Trainingsfrequentie Aantal trainingseenheden per week