1. Trainingsleer Hoofdstuk 4 Martin Breedijk

2. Gedragscode SM&O Hoorcollege Als je hierbinnen gaat kies je voor een hoor college; het woord zegt het al, ga zitten en luister. Mits de docent toestemming heeft gegeven, mag je gebruik maken van een computer, maar GA VOORAAN zitten!! Computer gebruik is alléén toegestaan ten behoeve van de les. Niet eten en drinken. We spreken elkaar aan op het navolgen van deze gedragscode.

3. Uithoudingsvermogen Is het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden Onderscheid naar: Hoeveelheid gebruikte spiermassa Energievoorziening Aard van de spiercontractie

4. Overzicht Lokaal Uithoudingsvermogen Algemeen Uithoudingsvermogen Aëroob Anaëroob Aëroob Anaëroob Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch UITHOUDING

5. Lokaal uithoudingsvermogen Inspanning waarbij de actieve spiermassa kleiner is dan 1/6 tot 1/7 van de totale spiermassa Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen Lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen Lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen

6. Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen Voorbeeld curlbeweging van de armen De perifere doorbloeding en de spierstofwisseling zullen de prestatie domineren Cardiovasculaire systeem is slechts tussenschakel

7. Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen Spiermassa kleiner dan 1/6 tot 1/7 totale spiermassa en intensiteit lager dan 15% maximale kracht Betekenis hiervan is gering. In het kader van de revalidatie van hartpatiënten trainen.

8. Lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogen Het lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.

9. Het Algemeen Aëroob Uithoudingsvermogen Het statische algemeen aëroob uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden. Bij het maximale aërobe uithoudingsvermogen zijn de volgende componenten van belang: Ademminuutvolume Het hartdebiet (=slagvolume X hartfrequentie) Hemoglobinegehalte De zuurstofextractie ter hoogte van de spieren Kan men bepalen door het meten van de VO2max

11. Kan je meten door sporters aan een maximaaltest te onderwerpen op een ergometer

12. VO2max weergegeven per kilogram lichaamsgewicht, b.v. 70ml.min-1.kg-1

14. VO2 max. onder de 60 is middelmatig

15. VO2 max. sedentaire (niet bewegen) volwassen mannen 35 tot 45 en vrouwen 25 tot 35Alle waardes in ml.min-1.kg-1

17. Belangrijk is de test bewegingsspecifiek af te nemen, dus voetballers niet laten fietsenLopers halen op een loopband hogere VO2 max. dan op een fietsergometer en omgekeerd Voor minder getrainde mensen is het effect minder groot

18. VO2 MAX test in de praktijk

19. Anaërobe en aërobe drempel Uit recente studies blijkt dat een determinerende factor voor de duurprestatie is hoeveel procent van de VO2 max een atleet langdurig kan volhouden Hiervoor gebruiken we het begrip anaërobe drempel Die intensiteit van inspanning (snelheid) waarboven melkzuur zich begint op te hopen in de spieren en het bloed

20. Bepalen (an)aërobe drempel Via lactaat of via verhouding O2/CO2 In de praktijk vind bepaling vaak plaats met lactaat meting. Hierbij worden verschillende grenzen gehanteerd: Aërobe drempel 2mmol.l-1 Onder deze waarde vindt de energielevering voornamelijk aëroob plaats. Anaërobe drempel 4mmol.-1 Boven deze waarde vindt de energielevering voornamelijk anaëroob plaatsDit noemt men de MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), 20 min tot 1 uur vol te houden Het gebied er tussen in noemen we het aërobe/anaërobe overgangsgebeid. Hierin spreekt men van de lactaat steady state

21. De lactaatcurve Training kan ook zorgen voor hogere piek Niet iedereen gebruikt dus dezelfde grenzen Verschuiving van de lactaatcurve door training Bij dezelfde snelheid lagere lactaatwaarde Deze curve is veel steiler http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden2.jpg

22. Oxycontest curve

23. Testen in de praktijk zonder lactaat Conconi test Voordeel makkelijk te organiseren Goed reproduceerbaar Nadeel Niet iedereen heeft de Conconi knik (25% niet) Protocol zie boek sport-manni.de

24. Testen in de praktijk zonder lactaat VIAD test Voordeel Nauwkeuriger Makkelijk te organiseren Nadeel Gevoel voor snelheid vereist Protocol blokken van 800 tot 1200 m lopen met 1’ pauze passief. Beginnen 5 blokken onder VIAD http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden3.jpg

25. Uurtest MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), is de intensiteit die men in wedstrijden 20 minuten tot maximaal 1 uur kan volhouden. Hoe kun je dit vertalen in een test (voorbeeld lopen) Laten we eens een voorbeeld nemen.

26. Grafieken

27. Effecten aeroob uithoudingsvermogen training Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem Aanpassingen ter hoogte van de spieren

28. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem in rust Toename van het hartvolume door grotere ventriculaire holten Daling van de rustpols (bradycardie) na een lange periode van training (van 70/80 naar 40/50 gemiddeld voor mannen) Toename van het slagvolume Toename van de bloedvoorziening rond de spieren Verbeterde capillarisatie Meer capillairen Verbeterde intramusculaire bloedverdeling

29. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem bij submaximale inspanning Toename in slagvolume Bij een gelijke submaximale inspanning per kilogram spier minder bloed nodig

30. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem bij maximale inspanning Toename van VO2max, verhoogd zuurstof aanbod toegenomen zuurstofopname in de spieren Maximale hartdebiet neemt sterk toe Toename van het maximale slagvolume Geen verandering in Hfmax, hoogstens een lichte afname Grotere spiermassa kan worden ingezet

31. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem niet hart en vaatsysteem Vergroting respiratorisch oppervlak in de longen Vergroting diffusie capaciteit capillairen in de longblaasjes Verbetering van de ademhalingsefficiëntie

32. Aanpassingen op spierniveau Toename hoeveelheid myoglobine Toename oxidatieve capaciteit van de spier Hoeveelheid glycogeen bij eenzelfde inspanning zal dalen door toename in vetverbranding Lagere lactaatconcentratie bij eenzelfde inspanning. Oorzaak; betere vetverbranding, snellere toename zuurstofverbruik, verbeterde eliminatie lactaat (tabel 39 p. 100)

33. Algemeen anaëroobuithouingsvermogen Afhankelijk van de volgende factoren: Dynamische en statische kracht Coördinatie Contractiesnelheid Antropometrische kenmerken Lenigheid Max. capaciteit anaërobe energielevering

34. Testen anaërobe uithoudingsvermogen Meten van vermogen of de hoogste uitwendige arbeid. B.v verticale sprongtest (jump and reach) Anaerobe capaciteitstesten meten de maximale inspanning gedurende een bepaalde duur (30 tot 120 sec)Meest gebruikte is Wingate test http://www.youtube.com/watch?v=20GzJGp1oQY&feature=related

35. Lactaat, enkele feiten Concentratie in het bloed is altijd lager dan in de cel. Bij een actieve pauze (65% van de max.) zal het lactaat twee keer zo snel worden geëlimineerd (normaal 60 min) Hoogste lactaatwaarden na inspanningen van 40 tot 90 sec.

36. Algemeen Specifiek Nog een keer bekeken Algemeen uithoudingsvermogen Eigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen betrokken zijn gedurende lange tijd vol te houden Deze eigenschap is aspecifiek met een mogelijkheid tot transfer naar andere sporten Tendens in de topsport is dat het aandeel specifiek uithoudingsvermogen aan belang wint.

37. Aandachtspunten specifieke training Ontwikkeling van de capaciteit om intensieve inspanningen vol te houden zelfs bij vermoeidheid Vermogen om gedurende wedstrijd tempo te kunnen variëren Uitvoeren van optimale en efficiënte techniek Trainen van capaciteit om aan het einde van de wedstrijd snelheid op te voeren Kweken wilskracht om een maximale inspanning te leveren

38. Bepalen geschikte HF om op te trainen Percentage van de HF max Percentage van verschil Hfmax en HfrustHftraining = Hfrust + %(Hfmax – Hfrust) Laatste is de beste methode!

39. Trainingsmethodologische indeling Vier grote groepen De duurmethode De intervalmethode De herhalingsmethode De wedstrijd- en controlemethode

40. De duurtraining Ononderbroken inspanning die ligt in de aërobe zone Extensieve duurtraining Intensiteit 85-90% van anaërobe drempel (lactaat 1.5 tot 3 mmol.l-1) HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’ 1 herhaling Geen pauze

41. De duurtraining Intensieve duurtraining Intensiteit 90-100% van anaërobe drempel (lactaat 3 tot 4 mmol.l-1 HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’ Duur: blokken van 10-30’ totaal 45-60’ 2-6 herhaling Pauze 2-3’ actief Wisselende duurtraining Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve duurtraining er in Fartlekmethode Lijkt sterk op interval training

42. Trainingsmethodologische indeling Vier grote groepen De duurmethode DE INTERVALMETHODE De herhalingsmethode De wedstrijd- en controlemethode

43. Interval methode Indeling naar tijd Korte duur interval (15”-1’) Middellange duur (1-4’) Lange duur (4-15’) Indeling naar intensiteit Extensieve interval Intensieve interval

44. Interval training ingedeeld naar intensiteit Extensieve intervaltraining 70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden Duur van 1-4’(80-90% intensiteit) of 4-15’(70-80% intensiteit) Herstel is 1:1-1:0,5 Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen Intensieve intervaltraining 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden Duur 15”-1’ Herstel 1:1 – 1:2 Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen

45. Trainingsmethodologische indeling Vier grote groepen De duurmethode Deintervalmethode DE HERHALINGSMETHODE De wedstrijd- en controlemethode

46. De herhalingsmethode Herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale intensiteit na volledig herstel Deelafstanden worden afgelegd in het tempo waar in de wedstrijd naar gestreefd wordt Voorbeeld http://www.openplay.nl/tdr/iframe_player.php?video_id=59

47. Trainingsmethodologische indeling Vier grote groepen De duurmethode Deintervalmethode De herhalingsmethode DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE

48. DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE Eenmalige wedstrijdspecifieke trainingsbelasting over ongeveer dezelfde duur als de wedstrijd De opbouwwedstrijd Testen