Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala
•
1 j'aime•2,628 vues
Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.
Recommandé
Recommandé
Contenu connexe
Tendances
Tendances (20)
Similaire à Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala
Similaire à Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala (20)
Plus de UKK-instituutti
Plus de UKK-instituutti (20)
Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala
- 1. Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 1
- 2. • Kokonaisenergiansaanti • Ateriarytmitys • Arkiruokailun laatu: – Pääateriat – Välipalat 15/9/17ETM, Ojala Anna 2 Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet
- 3. Nuoruusvaihe – valintavaihe • Liukumavaihe aikuisurheiluun, – harjoittelumäärän lisääntyminen – stressin lisääntyminen – elämän muutoksen liittyvät kuormittumistekijät – kotoa pois muutto osalla – perheen vastuu muuttuu – omatoimisuus korostuu ruokailuasioissa
- 4. • terveenä ja tervejärkisenä pysyminen • urheilijana kehittyminen ja sitä tukevan ruokavalion omaksuminen • että urheilijan ravitsemuksesta ei tehdä rakettitiedettä • että ruokavalio joustaa käytännön eri olosuhteisiin • ravitsemusvalmennuksen tulisi olla luonteva osa päivittäistä harjoittelua lapsesta lähtien 4 NUOREN URHEILIJAN Ravitsemusvalmennuksen tavoitteena on:
- 5. Haasteet nuoren urheilijan ravitsemuksessa energian, ravintoaineiden tarve: on suurempi kuin "kuntoilevilla” aikuisilla / nuorilla • ateriarytmit – päivän kulku suunniteltua? • kouluruokailun tärkeys! • syöminen ja eväät ennen ja jälkeen harjoitusten? • viikonlopun ja loma-aikojen syömisen laatu ja rytmitys? • painonhallinta, rasva % -asiat korostuvat tytöillä • Lisäravinnekysymykset
- 6. RISKILAJIT SYÖMISEN ONGELMILLE (JA -HÄIRIÖILLE) • Painoherkät lajit (kestävyysurheilu, antigravitaatio lajit e. mäkihyppy, lentopallo) • Esteettiset lajit (taitoluistelu, voimistelu, fitnesslajit) • Painoluokka lajit (kamppailulajit) • Urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa 15/9/17ETM, Ojala Anna 6
- 7. KYSELYTUTKIMUKSIA ULKONÄÖN TÄRKEYDESTÄ URHEILIJOILLE • Naisurheilijat haluaisivat painaa keskimäärin pari kiloa omaa painoaan vähemmän. • Miesurheilijat haluaisivat saada lisää lihasmassaa, ilman että samalla kertyisi rasvakudosta • Urheilullisen kehon ja ulkonäön tavoittelu on monille yhtä tärkeää kuin tulosten saavuttaminen omassa lajissa • Paine epärealististen ulkonäkötavoitteiden tai tietyn painon saavuttamiseksi on niin voimakas, että se voi alkaa määrätä urheilijan arkea. Paljonko haluaisit painaa? Oletko tyytyväinen painoon/kehon koostumukseesi? Onko sinulla / lajissasi jokin tavoite painon suhteen? WWW.SPORT.FI
- 8. Tasainen ateriarytmitys -nuoren urheilijan käytännön haasteita 15/9/17 8 Klo 6.30 (pieni) aamupala 8-10 Harjoitus 10 Välipala 12 koululounas 15 Välipala 16-19 Harjoitus 19 Välipala 20 Päivällinen
- 9. Ateriarytmin puutteita • Kun ateriavälit venyvät liian pitkäksi: – Hetkellinen tai suhteellinen energiavaje – Epätasaisesti jakaantuva energiansaanti – Nälkä kasvaa liian suureksi – Valintojen laatu heikkenee – Napostelua, makeanhimoa, isommat annokset, laatu kärsii.. • Vireys, tehokkuus, palautuminen: – jaksaminen, vireystila – vastustuskyky heikkenee – painonhallinta vaikeutuu 15/9/17 9
- 10. Riittämätön syöminen ja huono ateriarytmi paikataan huonommilla valinnoilla tytöillä herkut, napostelu erityisesti iltaisin pojilla pikaruoka 10
- 11. • Energian saatavuus terminä (engl. energy availability) kuvaa energiansaannin riittävyyttä • Energiatasapainon ollessa positiivinen (esim. + 10 %) • Parhaat edellytykset kehittyä ja palautua – mutta paino ei nouse pitkällä aikavälillä – parempi aineenvaihdunta, treeniteho ja palautumien jne. Kattaa: – lepoenergiantarve – energiantarve, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien – lihasvaurioiden korjaamisesta, – harjoitusadaptaatiosta (esim. uusien lihas-, hermo- ja luusolurakenteiden muodostamisesta) – ja immuunipuolustuksen – sekä hormonituotannon ylläpidosta. ENERGIAN SAATAVUUS
- 12. KEHITYKSELLE OPTIMAALINEN ENERGIATASAP. SÄÄNNÖLLISET KUUKAUTISET AMENORREA SYÖMISHÄIRIÖ ENERGIAN SAANTI RAVINTO KEHON VARASTOT ENERGIAN KULUTUS URHEILU KASVU PERUSAINEENVAIHDUNTA OSTEOPOROOSI SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. VÄÄRISTYNYT KEHONKUVA HEIKENTYNYT SUORITUSKYKY NORMAALI HARJOITTELU JA SYÖMISKÄYTTÄYTYMINEN TERVEET LUUT
- 13. lyhyellä aikavälillä • harjoittelun laatu heikkenee • palautuminen heikkenee • flunssaan sairastumisen riski kasvaa • syömisen hallinta heikkenee • paino ei välttämättä vielä laske pitkällä aikavälillä • kehitys hidastuu • rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski kasvaa, vammojen paraneminen hidastuu • luumassan kehitys heikkenee • aineenvaihdunta hidastuu • painovaihtelut • kehon koostumus huononee • syömishäiriöiden riski kasvaa SUHTEELLISEN ENERGIAVAJEEN VAIKUTUKSET
- 14. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. HEIKENTYNYT KESTÄVYYSKYKY SUURENTUNUT LOUKKAANTUMIS- RISKI HEIKENTYNYT HARJOITUS- VASTE HEIKENTYNYT PÄÄTÖKSENTEKO- KYKY HEIKENTYNYT KOORDINAATIO- KYKY HEIKENTYNYT KESKITTYMIS- KYKY ÄRTYVYYS MASENNUS VÄHENTYNEET GLYKOGEENI- VARASTOT HEIKENTYNYT LIHASVOIMA SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE MAHDOLLISET VAIKUTUKSET URHEILUSUORITUKSEEN
- 15. • Energian saanti sopivahkoa, entä hiilihydraatit? • Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä säännölliseen raskaaseen harjoitteluun – alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen vaikeutuu – harjoittelu koetaan raskaampana – huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito – enemmän lihasproteiinin hajoamista – voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen • Moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja – tiedostamattaan tai tarkoituksella HIILIHYDRAATIT JA HARJOITTELUTEHO
- 16. Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus (%) kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus (g/painokilo) vuorokaudessa Palloilulajit 50 - 60 % 6 g/painokilo Kestävyyslajit 50 - 60 % 6 -8 g/painokilo Nopeus-voima -lajit 40 - 60 % 4- 5 g/painokilo Kamppailulajit 45 - 60 % 5 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 45 - 60 % 4-5 g/painokilo 15/9/17 ETM, Ojala Anna 16
- 17. Lajityyppi Proteiinin saantisuositus % kokonaisenergiasta Proteiinin saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Palloilulajit 10-15 % 1.2 - 1.5 g/painokilo Kestävyyslajit 10-20 % 1.2 - 1.5 g / painokilo Nopeus-voima -lajit 15 - 20 % 1.5 – 1,8 g/painokilo Kamppailulajit 15-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 10-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo 15/9/17 Terveurheilija.fi 17
- 18. • Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista • Hiilihydraattien saatavuus (carbohydrate availability) – riippuu syödyn hiilihydraatin määrästä tunteja ennen suoritusta (lihas- ja maksaglykogeenivarastojen määrä) Esimerkki: – kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve, 2500 kcal, 60% E, hh = 375g hh/ pvä – nuoren palloilijapojan energian ja hh tarve esim. 4000kcal, 60% E, hh = 600g hh/ pvä HIILIHYDRAATIT, HARJOITTELUTEHO JA PALAUTUMINEN
- 19. 15/9/17 19 Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa 217 kcal Proteiinia 17 g Hiilihydraattia 26 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 66 mg C-vitamiinia 9 mg Kalsiumia 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal Proteiinia 49 g Hiilihydraattia 85 g Kuitua 12 g Sinkkiä 6 mg Magnesiumia 167 mg C-vitamiinia 76 mg Kalsiumia 700 mg Kunnon välipalat ja ateriat, riittävän energian saannin edellytys
- 20. ”Terveellinen” vs. riittävä? 15/9/17ETM, Anna Ojala 20 Pro feel -päärynärahka, sokeriton Energiaa 114 kcal Proteiinia 19 g Hiilihydraattia 8 g Kuitua 0 g Sinkkiä 0 mg Magnesiumia 0 mg C-vitamiinia 0 mg Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä Energiaa 360 kcal Proteiinia 20 g Hiilihydraattia 29 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 48 mg C-vitamiinia 55 mg
- 21. Haaste, energiatasapainoa ei voida mitata objektiivisesti! – olotila, tuntemukset – fyysinen jaksamisen tunne ja psyykkinen vire arjessa ja harjoittelussa? – tunne palautumisen riittävyydestä/riittämättömyydestä? – unen laatu ja määrä? – kuukautisten alkaminen/päättyminen, kierron säännöllisyys/epäsäännöllisyys? – loukkaantumiset ja kiputilat, toipuminen vammoista/vammakierre? – flunssan oireet, toistuvuus, toipuminen infektioista? – tuntemukset (nälkä, ruokahalu, kylläisyys, levollisuus, ahdistuneisuus) • ennen syömistä ja syömisen jälkeen? • syömishäiriöiden seulonta ja tunnistaminen (energiavajeen arviontityökalu red s-cat, Scoff-syömishäiriöseula tarvittaessa yms.) – mielen levollisuus/levottomuus? Rasituksen, levon ja ravinnon tasapainon arviointi - tunnista ongelmat 1
- 22. Tunnista ongelmat 2 ajan ja mahdollisuuksien mukaan • Kuvaile tavallisen harjoituspäivän syömistä. • Montako ruokailukertaa päivässä? Millaiset ateriavälit? aamupala, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala kellonaikoineen • Millainen on tyypillinen aamiainen, koululounas, välipalat, kotiruoka jne.? • Tarkenna; kuvaile, minkä verran syöt aamulla, lounaalla, ennen harjoittelua. • Minkä verran otat lautasellesi suunnilleen..? • Poikkeaako syöminen joskus tästä? Miten? Kuinka usein jne.? Paino: paljonko haluaisit painaa / tavoitteet kehon koostumuksessa? Miten kuulemasi soveltuu suhteessa harjoittelumääriin? Urheilijan asenne syömiseen? Yltiöterveellinen ja tarkka / joustava? Ohjaa urheiluravitsemuksen ammattilaiselle, jos urheilija itse, valmentaja, läheiset tai sinä itse epäilet, ettei syöminen ole riittävää tai jos ongelmille ei löydy selkeää syytä. 15/9/17ETM, Ojala Anna 22
- 23. Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa: • Syömällä säännöllisesti, suunnitellun rytmin mukaisesti. • Urheilijoille opetetaan lajin energian /hh tarve. • Syödään ilman stressiä, mutta järkevästi. • 80 % valinnoista on laadukasta ruokaa. • Ei ehdottomuuksia tai yltiöterveellistä tai ”superruokaa” urheilijalle. • Urheiluravitsemuksen ammattilaisen tsekkaus kaikille tavoitteellisesti urheileville nuorille, ainakin kerran! Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä
- 25. 25
- 26. URHEILUUN OSALLISTUMISEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
- 27. ENERGIAVAJEEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
- 28. KIITOS! Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 28