1. LATIHAN KONDISI OTOT TANPA
BEBANAN

2. Definisi
• Latihan tanpa menggunakan
sebarang beban atau alat untuk
meningkatkan kekuatan dan daya
tahan otot.
• Tenaga yang digunakan ialah tenaga
aerobik
• Aspek utama latihan – berat badan
sendiri

3. Prinsip-prinsip Latihan Tanpa Bebanan
• Memanaskan badan (warming Up)
• Atlet dalam keadaan yang baik (good
condition)
• Kekerapan (frequency)
• Intensiti
• Jenis latihan

4. SQUAT
• Otot yang terlibat ialah :
I. quadriceps,
II. gluteus maximus,
III. harmstring

5. STEP UPS
OTOT YANG
TERLIBAT IALAH :
•quadriceps,
• hamstrings,
• hip flexors,
•gastronomist,
• soleus (upper
and lower
calf muscles)

6. LUNGES
Otot yang terlibat
ialah :
•Quadriceps
•hamstrings,
• calf muscles,
• hip flexors,
•lower back,
• lower abdominals

7. CRUNCHES
OTOT YANG TERLIBAT
IALAH :
• Abs ,
•Oblique ,
•Quadriceps

8. LEG RAISES
OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
•Quadriceps

9. PUSH-UP
OTOT YANG TERLIBAT
IALAH :
•Anterior and Medial
Deltoids
•Pectorals
•Triceps

10. CALF RAISES
OTOT YANG TERLIBAT
IALAH :
•gastrocnemius,
•tibialis posterior
• soleus

11. BENT OVER
OTOT YANG
TERLIBAT IALAH :
•Latissimus Dorsi,
•Rhomboids,
•Trapezius,
•Biceps

12. BACK EXTENSION
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae
• glutes
• hamstring

13. PLANK
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae,
• rectus abdominis ,
• transverse abdominus

14. SIDE PLANK
• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :
• erector spinae,
• rectus abdominis ,
• transverse abdominus