4) Dieta vegetariana e vegana

DEFINIZIONE
DIETA VEGETARIANA
LA DIETA VEGETARIANA È UN MODELLO
DIETETICO A BASE VEGETALE CHE ESCLUDE
RIGOROSAMENTE
DALL‘ALIMENTAZIONE LA CARNE DI
QUALSIASI ANIMALE
DIETA VEGANA
LA DIETA VEGANA O VEGAN È UN REGIME
ALIMENTARE CHE ESCLUDE TOALMENTE I
PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE (OLTRE LA
CARNE, ANCHE LATTE E I SUOI DERIVATI, UOVA
E MIELE)
Dott.ssa Sciancalepore Valentina
Biologo Nutrizionista

ATTENZIONE PERÒ!
È IMPORTANTE EVIDENZIARE CHE PER LA PREVENZIONE DEL CANCRO LA SCELTA
VEGETARIANA APPORTA DEI VANTAGGI.
IL SEGRETO STA NELLA QUANTITÀ: PER DIMINUIRE ATTRAVERSO L'ALIMENTAZIONE
L'INCIDENZA DEI TUMORI NON È NECESSARIO ELIMINARE DEL TUTTO I CIBI DI ORIGINE
ANIMALE (COME LATTE E UOVA, MA ANCHE CARNE);
È CERTAMENTE UTILE, PERÒ, AUMENTARE L'APPORTO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI.

COSA CONTENGONO DI COSÌ PREZIOSO I VEGETALI?
• GLI ANTIOSSIDANTI
POICHÉ IL CANCRO È UNA MALATTIA PROVOCATA DALLA COMPARSA DI MUTAZIONI A CARICO DEL DNA, TUTTE LE
SOSTANZE IN GRADO DI INTERFERIRE CON LA MOLECOLA DELLA VITA SONO POTENZIALMENTE PERICOLOSE PER LA
SUA STABILITÀ. TRA QUESTE VI SONO I COSIDDETTI RADICALI LIBERI DELL'OSSIGENO, PRODOTTI DAL
METABOLISMO E CONTRASTATI DALLE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI.
I VEGETALI SONO PARTICOLARMENTE RICCHI DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI,ALCUNE DELLE QUALI SONO ANCHE
VITAMINE (CIOÈ SOSTANZE CHE L'ORGANISMO NON È IN GRADO DI PRODURRE AUTONOMAMENTE MA CHE DEVE
ASSUMERE CON LA DIETA).
IL BETACAROTENE, PRECURSORE DELLA VITAMINA A, E IL LICOPENE (CONTENUTI RISPETTIVAMENTE NEI VEGETALI
ARANCIONI E NEI POMODORI) SONO POTENTI ANTIOSSIDANTI, COSÌ COME LE VITAMINE C ED E.

• LE FIBRE
PER FIBRE SI INTENDONO LE SOSTANZE NON DIGERIBILI CONTENUTE
NEI VEGETALI, IN PRIMO LUOGO NELLA CELLULOSA. UNA VOLTA GIUNTE
NELL'INTESTINO, LE FIBRE FACILITANO IL TRANSITO, INTERAGISCONO CON I NUMEROSI MICRORGANISMI
CHE POPOLANO IL NOSTRO SISTEMA DIGERENTE, FAVORENDO LA PROLIFERAZIONE DI QUELLI PIÙ UTILI, E
REGOLANO L'ASSORBIMENTO DELLE ALTRE SOSTANZE NUTRITIVE.
NUMEROSI STUDI HANNO DIMOSTRATO CHE UNA DIETA RICCA DI FIBRE VEGETALI HA UN EFFETTO
PREVENTIVO SUL CANCRO DEL COLON MA ANCHE SU QUELLO DEL SENO. NEL PRIMO CASO È PROBABILE CHE
LA RAGIONE SIA PROPRIO NELLA CAPACITÀ DELLE FIBRE DI REGOLARE IL MICROAMBIENTE INTESTINALE,
MENTRE NEL CASO DEL SENO C'È CHI HA IPOTIZZATO UN MECCANISMO MEDIATO DALLA PRODUZIONE DI
INSULINA E ORMONI.

IL SOSTITUTO DELLA CARNE: I LEGUMI
LA MIGLIOR ALTERNATIVA ALLA CARNE SONO I LEGUMI ABBINATI AI
CEREALI.
I PRIMI CONTENGONO MOLTE PROTEINE ANCHE SE DI QUALITÀ INFERIORE A
QUELLE DELLA CARNE. NEI LEGUMI SI TROVANO ANCHE GLI AMINOACIDI
ESSENZIALI (CIOÈ I MATTONCINI COSTITUTIVI DELLE PROTEINE) CHE IL
NOSTRO ORGANISMO NON È CAPACE DI SINTETIZZARE EX NOVO.
I CEREALI, INVECE, CONTENGONO ALTRI AMINOACIDI CHE SONO SCARSI
NEI LEGUMI: PER QUESTO L'ASSOCIAZIONE CEREALI E LEGUMI NELLO
STESSO PIATTO (COME NELLA PASTA E FAGIOLI, NELLA PASTA E
LENTICCHIE, NELLE INSALATE DI FARRO E LEGUMI) COSTITUISCE IL
SOSTITUTO PERFETTO DELLA FETTINA DI CARNE. Dott.ssa Sciancalepore Valentina

BENEFICI DELLA DIETA VEGETARIANA
LA DIETA VEGETARIANA, ASSOCIATA AD UNO STILE DI VITA SALUTARE, RIDUCE IL RISCHIO DI QUESTE MALATTIE :
• DIABETE
• IPERTENSIONE
• OBESITÀ
• IPERLIPIDEMIA
• ALCUNE FORME DI CANCRO AL COLON
• MALATTIE DELLE CORONARIE

DIFETTI DELLA DIETA VEGETARIANA
I PROBLEMI DELLA DIETA VEGETARIANA POSSONO RIGUARDANO LA CARENZA DI:
• FERRO
• CALCIO E ZINCO

FERRO
IL FERRO È UN MICRONUTRIENTE FONDAMENTALE PER IL TRASPORTO DELL'OSSIGENO AI TESSUTI: È
CONTENUTO NELL'EMOGLOBINA, IL PIGMENTO DEI GLOBULI ROSSI.
UNA SUA CARENZA DETERMINA SINTOMI QUALI STANCHEZZA, PALLORE, FRAGILITÀ DEI TESSUTI A RAPIDO
RICAMBIO COME CAPELLI E UNGHIE.
IL FERRO CONTENUTO NEI PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE È PIÙ FACILMENTEASSORBIBILE E
METABOLIZZABILE DALL'ORGANISMO.
PUR ESSENDO MENO FACILMENTE ASSORBIBILE IL FERRO DI ORIGINE VEGETALE È PRESENTE NEI LEGUMI, NEI
PISELLI, NELLE LENTICCHIE E ANCHE IN ALCUNI FRUTTI SECCHI (ALBICOCCHE, PRUGNE E UVETTA).

ECCESSO DI FIBRA
TROPPA FIBRA APPORTA UN ECCESSO DI ACIDO FITICO, UNA SOSTANZA CHE OSTACOLA L'ASSORBIMENTO
DI ALCUNI MINERALI - TRA CUI IL CALCIO, IL FERRO E LO ZINCO - DI CUI LA DIETA VEGETARIANA È GIÀ
TENDENZIALMENTE POVERA.

COME COMPORRE UN MENU VEGETARIANO
• CEREALI: SONO LA BASE DELL'ALIMENTAZIONE. SE NE DEVONO CONSUMARE ALMENO SEI PORZIONI AL GIORNO (UNA PORZIONE È
PARI A UNA FETTA DI PANE, 30 GRAMMI DI CEREALI PER LA COLAZIONE O MEZZA TAZZA DI GRANO OD ORZO COTTO).
• VEGETALI: SONO NECESSARIE QUATTRO PORZIONI DI VEGETALI AL GIORNO (UNA PORZIONE È PARI A MEZZA TAZZA DI VERDURE
COTTE O UNA TAZZA DI VERDURE CRUDE, OPPURE MEZZO BICCHIERE DI CENTRIFUGATO DI VERDURE).
• LEGUMI O ALTRE FONTI DI PROTEINE: OGNI GIORNO SONO NECESSARIE CINQUE PORZIONI DI CIBI RICCHI DI PROTEINE (DA
SCEGLIERE TRA, PER ESEMPIO, MEZZA TAZZA DI PISELLI, LENTICCHIE O FAVE COTTE, MEZZA TAZZA DI TOFU O DI NOCI, 100 GRAMMI
DI FORMAGGIO FRESCO O 50 GRAMMI DI FORMAGGIO STAGIONATO, UN UOVO).
MEGLIO PRIVILEGIARE I LEGUMI RISPETTO A LATTICINI E UOVA, PER NON ECCEDERE NEI GRASSI.
• FRUTTA: SI CONSIGLIANO DUE PORZIONI DI FRUTTA AL GIORNO, PARI A UN FRUTTO INTERO, MEZZA TAZZA DI FRUTTA COTTA, UN
QUARTO DI TAZZA DI FRUTTA SECCA, MEZZO BICCHIERE DI CENTRIFUGATO DI FRUTTA O SPREMUTA DI AGRUMI (SENZA AGGIUNTA DI
ZUCCHERI).
• GRASSI: SI CONSIDERA UTILE L'INTRODUZIONE NELLA DIETA DI TRE PORZIONI DI GRASSI AL GIORNO, PARI A UN CUCCHIAIO PIENO
DI OLIO D'OLIVA, OPPURE A UN QUARTO DI AVOCADO.

DIETA VEGANA
PERCHÉ QUESTA SCELTA?
• ALLA BASE DELLA DIETA VEGANA È PRESENTE UN FORTE RISPETTO VERSO TUTTE LE FORME DI VITA
VIVENTI, CHE ESTENDE IL "DIRITTO ALLA VITA" ANCHE VERSO LE CREATURE DEL MONDO ANIMALE.
• MOTIVAZIONI SALUTISTICHE.

BENEFICI DELLA DIETA VEGANA
LA DIETA VEGANA RIDUCE IL RISCHIO DI QUESTE MALATTIE :
• DISLIPIDEMIE
• RISCHI CARDIOVASCOLARI
• OBESITÀ

DIFETTI DELLA DIETA VEGANA
I PROBLEMI DELLA DIETA VEGANA POSSONO RIGUARDANO LA CARENZA DI:
• VITAMINA B12;
• VITAMINA D;
• ACIDI GRASSI ESSENZIALI APPARTENENTI ALLA FAMIGLIA OMEGA 3;
• CALCIO, ZINCO E FERRO.
L’APPORTO DI TALI ELEMENTI RISULTA INSUFFICIENTE E NECESSITA DELL'INTEGRAZIONE O DEL COMPENSO
FARMACOLOGICO.

VITAMINA B12
QUESTA VITAMINA È ESSENZIALE PER IL FUNZIONAMENTO DELL'ORGANISMO, IN PARTICOLARE DEL SISTEMA
NERVOSO, DEL FEGATO E DEI GLOBULI ROSSI.
SI TROVA PRINCIPALMENTE IN ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE, MA È POSSIBILE ASSORBIRLA ANCHE
ATTRAVERSO I VEGETALI, SOPRATTUTTO LA SOIA.

VITAMINA D
LA VITAMINA D È NECESSARIA PER LA FORMAZIONE DELLE OSSA:
• DEPOSIZIONE DI CALCIO E FOSFATO NELLE REGIONI CARTILAGINEE;
• ASSORBIMENTO DI CALCIO (E CON ESSO DEL FOSFATO) NEL TRATTO DIGESTIVO;
• MOBILITAZIONE DEL CALCIO DALLE OSSA;
• RIASSORBIMENTO RENALE.
ESSA LA TROVIAMO IN ALIMENTI COME IL FEGATO, GLI OLI DI PESCE, ALCUNI PESCI MARINI (ARINGA,
SALMONE, SARDINA); QUANTITÀ MINORI SONO PRESENTI NELLE UOVA, NEL BURRO E NEL LATTE.

INOLTRE….
LA DIETA VEGANA TENDE A FAR CONSUMARE QUANTITÀ ECCESSIVE DI
• FIBRA ALIMENTARE
• CHELANTI (OSSALATI E FITATI),
FAVORENDO IL MALASSORBIMENTO DEI POCHI PRINCIPI NUTRITIVI INTRODOTTI;

COSA SI RISCHIA?
LE CARENZE DELLA DIETA VEGANA DETERMINANO UN AUMENTO SIGNIFICATIVO DEL RISCHIO DI ALTRE
COMPLICANZE NUTRIZIONALI. TRA QUESTE RICORDIAMO:
• OSTEOPOROSI,
• ANEMIA PERNICIOSA (CARENZA B12),
• ANEMIA SIDEROPENIA (CARENZA DI FERRO),
• IPOTIROIDISMO (CARENZA DI IODIO-CARNE, LATTE E ORTAGGI),
• NEUROPATIE (CARENZA B12),
• SPINA BIFIDA NEL FETO (CARENZA B9 – LATTE E ORTAGGI)

COME COMPORTARSI
LA DIETA VEGANA NON È UN REGIME ALIMENTARE CONSIGLIABILE, SPECIE INPERIODI "DELICATI" DELLA VITA
COME L'INFANZIA, L'ADOLESCENZA, LA GRAVIDANZA, L'ALLATTAMENTO E LA TERZA ETÀ.
L'ADOZIONE DELLA DIETA VEGANA RICHIEDE UN'ATTENTA SUPERVISIONE DEL
NUTRIZIONISTA IN GRADO DI PREVENIRE O COLMARE EVENTUALI CARENZE
ALIMENTARI ATTRAVERSO L'USO PONDERATO DI INTEGRATORI SPECIFICI ED
ALIMENTI FORTIFICATI.

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