Entrenamiento de la fuerza
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El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza centrándose en el core, los tobillos y el entrenamiento de fuerza específica. Explica que el core incluye la cadera y los hombros y es importante para la alineación corporal. Describe ejercicios para fortalecer el core de forma dinámica e isométrica y para mejorar la movilidad de los tobillos de forma isométrica, excéntrica y pliométrica. También cubre la periodización del entrenamiento de fuerza en fases general, espec
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- 7. El Core • PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE – Posición de la cadera: anteversión/retroversión – Alineación corporal
- 8. Fuerza Básica • CORE – Postura – Equilibrio – Compactación – Prevención • TOBILLO – Fuerza – Resistencia – Estabilidad – Eficiencia – Prevención
- 9. C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos
- 10. ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores
- 12. Fuerza Básica • Introducción de inestabilidad Bosu Suspensión Fitball
- 13. Fuerza Específica • Objetivos – Entrenar el gesto, no el músculo – Cadenas musculares impulso – Transferencia
- 15. Fuerza Específica EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS EN CASA Extensión cadera/pierna bipodal Extensión cadera/pierna unipodal CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
- 16. Periodización FASE GENERAL FASE ESPECÍFICA FASE COMPETITIVA Primeras 4-6semanas del plan Parte central 8-12 semanas 2-4 semanas previas a la competición •Isométrico y dinámico sin inestabilidad •Isométricos 10’’-30’’ •Dinámicos 5-12 rep. •1 ó 2 series por ejercicio •Isométrico y dinámico con inestabilidad •Isométricos 20’’-60’’ •Dinámicos 10-20 rep. •2-3 series por ejercicio •Isométrico y dinámico con inestabilidad •Isométricos 20’’-60’’ •Dinámicos 10-20 rep. •1 serie por ejercicio •Movilidad tobillos,Isométrico, Concéntrico y Excéntrico •Técnica de carrera •Movilidad tobillos, IsométricoExcéntrico y Pliométrico •Técnica de Carrera •Movilidad tobillos y pliométrico •Técnica de carrera •Sólo autocargas ó cargas bajas en los ejercicios más específicos •Muchos ejercicios variados en diferentes planos de movimiento FASE 1 •Cargas bajas/medias •2 ó 3 series de 12-20 rep. •Sólo mantener fuerza, no desarrollo •Cargas medias •Velocidad alta •2 ó 3 x 10-15 rep. •Combinar con carrera o técnica de carrera •No hacer la semana de competición, o las dos semanas previas. ¿Cuándo? CORE Tobillos Fuerza Específica FASE 2 •Cargas medias/altas •2 a 4 series x 8-12rep. •Entrenamiento aislado de Fuerza •Entrenamiento combinado Fuerza/Resistencia