1. Mindfulness – Ett beprövat verktyg?
Dr. Wei Yu
Hjärtläkare, Med. dr. Neurovetenskap CardioMind
www.livsverktyg.se
• Teori och praktik
• Övning
• Studier
• Paus 10 min
• Övning
• Applikationer
• Diskussion
2. Mindfulness - Medveten närvaro
A non-judgemental attention at the present moment
Uppmärksamhet i här och nu
Jon Kabat-Zinn 1979
Teori - Förhållningssätt
• Icke-dömande
• Öppen
• Nyfikenhet
• Acceptans
• Tålamod
• Släpp taget - Letting go
• Att vara - Non striving
• Loving kindness
Teori - Sinnesnärvaro
Medvetenhet i sig själv
• Andningen och kroppen
->Fokus och lugn
• Tankar och känslor
->Inre stabilitet
Medvetenhet i omvärlden
• Medkänsla
• Kommunikation
Praktik – kognitiv beteendeträning
• Meditation
• Mindfulness i vardagen
• Samtal
Dr. Wei Yu
3. Uppmärksamhet – hur börjar man?
Emptiness
Dr. Wei Yu
• Öppenhet
• Nyfikenhet
• Icke-dömande
(Non-judgemental)
“In the beginner’s mind
there are many
possibilities, in the
expert’s mind, there are
few.” -Shunryu Suzuki
4. Acceptans – Våga se verkligheten som den är
Ålderdom
Sjukdom
Döden
Sittharda Gaumata ca 500 fvt
Dr. Wei Yu
10. Loving-kindness meditation – Metta
Paul Gilbert, Andersson & Viotti CFT
Trygghet
Värme
Fokus och lugn
Sinnesnärvaro
Trygg i kroppen
Emotionell balans
Klarsynthet
Våga känna
Icke-dömande, acceptans, kärleksfull vänlighet
Medkänsla
Känna in och motivation att lindra
Dr. Wei Yu
11. Mindfulness – Styrka och begränsning
Dr. Wei Yu
Contemplation
Uppmärksamhet
Sinnesnärvaro
Reflection
Analys
Inriktning
Action
Medvetna val
12. Dr. Wei Yu
Meditation – PAUS för vila
一休
PAUS
P: Pausa
A: Andas
U: Uppmärksamma
tankarna
S: Släpp taget
13. Evidensbaserad och beprövad?
Dr. Wei Yu
Data obtained from an ISI Web of Science search of the term
“mindfulness” in academic journal article titles.
• Meta-analysis/systemic reviews
• Philosofical
• Cohort studies
• Observational
• RCT
• Mechanistic studies
14. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of
mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results.
Kabat-Zinn J.Gen Hosp Psychiatry. 1982 Apr;4(1):33-47.
• 51 chronic pain pts
• MBSR 8wks
• 50% pts: reduction of ≥50% in
the mean total Pain Rating
Index (Melzack)
Dr. Wei Yu
MBSR
• 8 wks, 90min/w, 8hr retreat
• Education + discussion
– Stress management
• Meditation:
– Sitting, walking, yoga
– Breathing, body scan
– Focus and awareness
– Attitudes: Everyday life
– Meditation at home 10-30min
15. Dr. Wei Yu
Br J Psychiatry. 2015 Feb;206(2):128-35. Sundquist Jet al
Mindfulness group therapy in primary care patients with depression,
anxiety and stress and adjustment disorders: randomised controlled trial.
16 VC, 212 pts
Här o Nu program
(8 v, gruppträff,
teori, övningar,
hemmaläxor)
vs KBT
Ångest och
depression
16. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of
life and social functioning in adults: a systematic review and meta-analysis
101 RCT, N=8135, MBSR, upp till 8v,
meditation 6min- 55min/d
Friska, psykiska eller somatiska sjukdomar
72 MBSR vs WL/TAU
37 vs aktiv behandling
Fu 1-32 mån
Måttlig effekt, NNT 4,9
Liten men signifikant bättre effekt
Bibehållen effekt
Positiv effekt på förbättrad mental hälsa:
ångest, depression, stress. Även QoL och
sociala funktioner.
De Vibe 2017
Dr. Wei Yu
De Vibe, Michael F 2017
18. Ju mer meditation ju mer effekt?
Comparisons Study
N
Effect size
difference
p-value
MBSR course duration in hours 52 -0.01 (-0.02, 0.00), p = .14
MBSR attendance percentage
(65% - 92%)
22 0.01 (-0.01, 0.02), p = .21
Minutes of MBSR practice
(7 - 45 min/d)
20 0.00 (-0.01, 0.01), p = .76
Dr. Wei Yu
19. Dr. Wei Yu
Hilton LG, Marshall NJ, Motala A, et al. Mindfulness meditation for workplace wellness:
An evidence map. Work. 2019;63(2):205–218. CA USA, EPC RAND, DeloitteConsulting, VA, John-Hopkins, mfl.
• 1,024 citations -> 320 publications -
>175 unique systematic reviews
• No of bubbles: 39
• Y-axis: literature size, 1- 109
RCT/analysis
• Bubble size: no of system reviews
• ++:
• Psychological
• Pain
• chronic disease
• Cancer support
• caregiver
- ?
109
+
20. Neuroplasticitet
Referens: Hölzel et at., Perspectives on psychological sciences, 2011
1. Reglering av uppmärksamhet
- ACC
2. Kroppsmedvetenhet
- Insula, TPJ
3. Reglering av känslor
- PFC, hippocampus,
amygdala
4. Förändrat perspektiv
på sig själv
- PFC, PCC, insula, TPJ
Locus Coeruleus: Noradrenalin
PFC
PCC
TPJ
Insula
ACC
Amygdala
Hippocampus
Dr. Wei Yu
21. Medkänsla – en färdighet
• Boellinhaus 2014:
– 12 studier
– MBI/LKM
– ökar medkänsla hos professioner
• Compassion-träning:
– Medkänsla ökar
– Rädsla minskar
• Neurovetenskap:
Ökad aktivitet i område i
hjärnan associerad till positiv
affekt
Klimecke o Singer2012
Dr. Wei Yu
22. PAUS
P: Pausa
A: Andas
U: Uppmärksamma
tankarna
S: Släpp taget
Dr. Wei Yu
Meditation – PAUS för fokus
Labon James
23. Applikation: Prestation och återhämtning
Dr. Wei Yu
Prestation
Grounding
Återhämtning
Fokus
”One breath, one mind” – Coach Phil Jackson
29. Applikation: Coronakrisen
Medvetna val
Rätt åtgärd
Dr. Wei Yu
Acceptans
• Se verkligheten
Loving kindness
Medvetenhet i sig själv
• Fokus
• Inre stabilitet
Medvetenhet i omvärlden
• Fakta
• Medkänsla
Akut stress, HOT
30. Akutverktyg för akut stress
S -Stanna upp
T -Ta medvetna andetag
O -Observera
-Yttre
-Inre
P -Prioritera:
-Vad är viktigast just nu?
-Vad ska jag ge uppmärksamhet?
-Vad ska jag släppa?
Dr. Wei Yu
Rätt
Uppmärksamhet
i Här o Nu
32. Applikation: bemöta motgångar
Paul Gilbert, Andersson & Viotti CFT
Fokus och lugn
Sinnesnärvaro
Trygg i kroppen
Emotionell balans
Klarsynthet
Våga känna
Icke-dömande, acceptans, kärleksfull vänlighet
Medkänsla: snäll mot sig själv
Dr. Wei Yu
33. Självmedkänsla – Var snäll mot sig själv
Medveten om
egna svårigheter
Ensam bär ansvaret
Alla andra bättre
Självfördömmande
Självkritik
Känslorna tar över
Ältande
Medmänsklig
Ingen är perfekt
Självförlåtande
Självstödjande
+
+
+
-
-
-
Medkänsla
till sig själv
Neff 2009
Dr. Wei Yu
34. Hjärnans styrsystem -> livsstrategier
Paul Gilbert, Andersson & Viotti CFT, Viotti 2019
Drivsystem
Sökande, aktiv, mål
Dopamin
Prestation
Hotsystem
Fara, rädsla, flykt o frys
Adrenalin, kortison
Säkerhet
Trygghetssystem
Att vara, lugn, samhörig
Oxytocin
Omhändertagande
+
_
+
_
+
_
Dr. Wei Yu
35. Hinder och farhågor
Mindfulness
Positivt tänkande
Egen bubbla
Acceptera dålig arbetsmiljö
Dr. Wei Yu
• Jag har inte tid
• Det är för svårt
• Jag kan inte sitta så
• Jag har för mycket i huvudet
42. Mindfulness – Ett beprövat verktyg?
Lumell Associates 28 april 2020
Dr. Wei Yu CardioMind
www.livsverktyg.se
PAUS
P: Pausa
A: Andas
U: Uppmärksamma
tankarna
S: Släpp taget
1. Reglering av uppmärksamhet
- ACC
2. Kroppsmedvetenhet
- Insula, TPJ
3. Reglering av känslor
- PFC, hippocampus,
amygdala
4. Förändrat perspektiv
på sig själv
- PFC, PCC, insula, TPJ
Locus Coeruleus: noradrenalin An evidence map. RAND et al 2019
