1. Forslag til oppvarmingsprogram J14, BFK
SPILLEKLAR! - et komplett oppvarmingsprogram for unge
fotballspillere
ALVORLIGE KNESKADER KAN HALVERES MED FOKUS PÅ "KNE OVER TÅ" OG TO-BENS LANDINGER
Oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR!, også kjent under navnet "The 11+", er laget for at du skal bli
en bedre fotballspiller.
Programmet tar om lag 20 minutter å gjennomføre og består av varierte løpsøvelser, styrke- og
spenstøvelser, samt balanse- og koordinasjonsøvelser. Du blir godt forberedt til videre fotballaktivitet
med en gradvis oppvarming av muskulaturen. Løpsøvelsene i SPILLEKLAR! er også godt egnet som
oppvarming til kamper.
I tillegg ønsker vi med denne formen for strukturert oppvarming å forebygge de mest vanlige
fotballskadene: leddbåndskader i ankel og kne, og muskelskader i lyske og lår. SPILLEKLAR! har vist å
kunne redusere disse skadene med 30-50% under forutsetning at øvelsene blir brukt minst 2 ganger i
uken.
SPILLEKLAR! består av 3 deler med variasjon og progresjon i øvelsene
Vi har lagt inn progresjon i de fleste øvelsene for å øke vanskelighetsgraden underveis, slik at
treningsutbyttet kan opprettholdes etter hvert som utøvernes evner og ferdigheter utvikles.
Et avgjørende moment i øvelsesprogrammet er fokus på riktig teknikk i bevegelsene. Spillerne skal
bevisstgjøres på riktig løps- og landingsteknikk, hvor hofte, kne og ankel skal være i en rett linje (kne
over tå) og landinger alltid utføres med to ben. Det er derfor viktig at spillerne er konsentrert
allerede fra oppvarmingen starter.
Med noen få justeringer egner seg programmet SPILLEKLAR! bra for alle alderstrinn, og det krever
ikke annet utstyr enn kjegler og baller. Det anbefales å sørge for at utførelsen av øvelsene er
tilfredsstillende før man involverer bruk av for eksempel teknikktrening med ball i øvelsene.
Programmet kan ved første inntrykk virke langt og komplekst, men øvelsene vil lett gli over i
hverandre når du blir kjent med dem. Til høyre finner du råd på hvordan en temakveld med
skadeforebygging med SPILLEKLAR kan gjennomføres, og vil du vite mer om selve
forskningsprosjektet kan du klikke på linken eller i den nedre rammen til høyre.
Innledende løpsøvelser
Hensikten med den første delen av SPILLEKLAR! er å forberede spillerne til videre fotballaktivitet ved
aktiv tøying og gradvis oppvarming av muskulaturen. Spillerne skal lære riktig løps- og
stemteknikk, og alltid bevege seg med "knær over tær" og ha to-bens landinger. Spillerne utfører
løpsøvelsene parvis. Start med rolig tempo og økt tempoet etterhvert.
Sett opp en løype bestående av 6-10 kjeglepar, avhengig av hvor mange spillere som er på trening.
Den samlede varigheten av de første løpsøvelsene utgjør ca. åtte minutter av den totale

2. oppvarmingstiden som vil utgjøre om lag 20 minutter når spillerne har blitt vant til øvelsene. Alle
løpsøvelsene skal utføres to ganger.
Progresjon i øvelsene og konsentrasjon under utførelsen
Hensikten med den andre delen av SPILLEKLAR! er å forbedre
styrken i beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i
mage og rygg. God styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot
fotballskader.
I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over tå"-posisjonen økes
ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.
Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og
balanse i spillernes bevegelsesmønster.
Del 2 av SPILLEKLAR! inneholder seks øvelser hvor hver av øvelsene har tre nivåer delt inn etter
vanskelighetsgrad. Spillerne starter normalt på nivå 1, hvor de kan progressere til neste
vanskelighetsgrad etter 2-4 uker, avhengig av mestringsgraden. Den samlede varigheten av denne
programdelen er om lag 10 minutter.
Høyintensive løpsøvelser
Opp med intensiteten! Hensikten med den siste delen av SPILLEKLAR! er å intensivere og forsterke
spillernes beredskap til videre fotballaktivitet gjennom å øke muskeltemperaturen og få opp
hjertefrekvensen. Fokuset er å få opp intensiteten samtidig som man bevarer bevegelsesmønsteret
med den trygge "kne over tå"-posisjonen i finter og vendinger.
Hver øvelse skal gjøres en gang, og den samlede varigheten av de avsluttende løpsøvelsene utgjør
om lag 2 minutter.

3. 1. Oppvarming,
1.1. Parvise løp, kjegler 6-7m avstand, helt fra til siste markørpar.
1.2. Jogging med hofterotasjon, jogg frem til kjegla, løft kneet opp og roter ut til hofta. Veksle
mellom å rotere med høyre og venstre ben.
1.3. Jogging Sideveis og i sirkel. Jogg frem til første kjeglepar, jobb med sidevis fotarbeid 90 rader
innover, spillerne møtes på midten, sirkler rundt hverandre og tilbake til utgangspunktet.
Jobb med god nøy i hofte og knær. HUSK Kne over tå!

5. 1.4. Jogging med hopp skulder mot skulder. Viktig å lande med 2 bens landing, og knær over
tær. Prøv å time tilløpet og satsen og utfør et skikkelig hopp. Land med bøy i hofte og knær.

6. 1.5. Jogging med rygging 1 kjegle tilbake. Jogg rolig frem 2 kjegler, rygg rakst tilbake 1 kjegle og
fortsett helt frem. Knær over tær, raske armbevegelser.

7. 2. Styrke, spenst og balanse. Hensikten er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen, og den stabiliserende muskulaturen i for eksempel
mage og rygg. Øke bevisstheten på knær over tær, bedre spenst og
landingsteknikk, kontroll og balanse, godt fotarbeid og koordinasjon i
bevegelsesmønstrene til spillerne. 6 øvelser, 3 nivåer. Varighet ca. 10
minutter.
2.1. Benken eller planken. Styrking og stabilisering av magemuskulaturen.
2.1.1.NIVÅ 1: Løft deg opp på underarmene, og trekk navlen inn. Hold kroppen i en rett linje.
Albuene loddrett under skuldrene, hold stillingen i 20 – 30 sekunder. Vanlige feil er at
baken løftes for høyt eller at den blir som en hengekøye. Hvis spilleren ikke klarer å
holde riktig stilling i 20 – 30 sekunder, så hold den så lenge hun klarer i riktig posisjon
og øk etter hvert. Målet er 20-30 sekunder i 3 serier.
2.1.2.NIVÅ 2: Løft det ene benet når man har fått utgangsposisjonen. Bytt hyppig. Hold riktig
posisjon. Typisk når man er sliten, så spretter baken opp. Kjør øvelsen 20 – 30 sekunder
i 3 serier. Benet skal ikke løftes for høyt.

8. 1.1.1.NIVÅ 3: Strak benk på 1 ben. Løft det ene benet når man har fått utgangsposisjonen.
Bytt etter ca. 10 sekunder. Kjør øvelsen i ca. 1 minutt. Øvelsen er skikkelig tung, men
pass på kvaliteten på øvelsen med å holde kroppen rett.
2.2. Sidehev. Styrking og stabilisering av den skrå mage og ryggmuskulaturen.
2.2.1.NIVÅ 1: Statisk sidehev, Ligg på siden med bøy i kneet på det nederste benet. Albuen
til støttearmen skal være loddrett under skulderen, og øvre skulder, hofte og kne skal

9. danne en rett linje. Vanlige feil er at kroppen vris eller henger ned på midten, eller at
hofte og skulder vris fremover. Hold stillingen i 20-30 sekunder, 3 serier på hver side.
2.2.2.NIVÅ 2: Dynamisk sidehev, Ligg på siden med begge ben strake. Løft opp hofte og
overkropp slik at du danner er strak skrå linje fra skulder til fot. Albuen til støttearmen,
loddrett under skulderen. Hold på i 20-30 sekunder, 3 serier på hver side. Vanlige feil er
for lange pauser mellom hvert løft og at hofte og skulder vris frem.

10. 2.2.3.NIVÅ 3: Dynamisk sidehev med benbevegelse, Det øverste benet skal beveges opp og
ned. Hold på i 20-30 sekunder, 3 serier på hver side. Vanlige feil er for lange pauser
mellom hvert løft og at hofte og skulder vris frem.
2.3. Nordic Hamstrings. Styrking av lårmuskulaturen på baksiden av låret.
2.3.1.1. Stå på knærne på et mykt underlag, be makker om å holde leggene nede
mens du gjør øvelsen. Ovrkroppen skal være helt strak, fall så rolig fram så langt
du klarer, brems bevegelsen fremover ved å holde tilbake med lårmuskulaturen
bak. Ta deg for om du vil bremse fallet mot gressmatten.
2.3.1.2. NIVÅ 1: 3-5 repetisjoner og/eller varighet på ca. 60 sekunder.
2.3.1.3. NIVÅ 1: 7-10 repetisjoner og/eller varighet på ca. 60+ sekunder
2.3.1.4. NIVÅ 1: 12-15 repetisjoner og/eller varighet på ca. 60+ sekunder
Ikke start med nivå 2 eller 3 før spilleren behersker nivå 1.
Vanlige feil er at hoften knekkes slik at baken står opp eller kommer ut. Man vil oppleve
seg mye sterkere men det er feil måte å gjøre det på. En annen feil er at øvelsen gjøres for
fort og eller at man slipper seg for tidlig ned på gressmatten. Hold ordentlig igjen med
lårmuskulaturen på baksiden.

11. 3. Balanse. Det vi ønsker er å bedre kontrollen og bevisstgjøringen av kne og
ankelposisjon, koordinasjon og balanse. Hensikten er å forbedre styrken i
beinmuskulaturen, og den stabiliserende muskulaturen i for eksempel
mage og rygg. Øke bevisstheten på knær over tær, bedre spenst og
landingsteknikk, kontroll og balanse, godt fotarbeid og koordinasjon i
bevegelsesmønstrene til spillerne. Minimum 2 serier.
3.1. Balanse.
3.1.1.NIVÅ 1: Hold ballen og stå på 1 ben. Viktig med litt bøy i knærne og beholde linja fra
hofte, kne over tå. Tyngden skal ligge på fremre del av foten. Hold balansen i ca. 30
sekunder, slapp av bytt ben og gjenta.Vanlige feil er at kneet holdes for strakt, og eller
at hoften glir ut til siden og kneet faller innover. Øvelsen kan varieres med å kaste
ballen i lufta, lage 8 tall med ballen rundt kroppen, og under beina, men det må ikke gå
utover kvaliteten med kne over tå på det benet man står på. Bytt ben etter 15 sekund
og gjenta 3-4 ganger på hvert ben.

13. 3.1.2.NIVÅ 2: Kast og stå på 1 ben 2 -3 meter fra hverandre. Viktig med litt bøy i knærne og
kne over tå. Hovedfokus er å klare å holde balanse og god kontroll. Etter hvert kan man
kaste vanskeligere kast slik at det blir verre å holde balansen. Tyngden skal ligge på
fremre del av foten. Vanlige feil er at kneet holdes for strakt, og eller at hoften glir ut til
siden og kneet faller innover. Bytt ben etter 15-20 sekund og gjenta 2-3 ganger på hvert
ben.

14. 3.1.3.NIVÅ 3: 2 og 2 jobber sammen og prøver å dytte hverandre over ende. Pass på at
øvelsen ikke blir for voldsom, fokuset er å holde balansen, selv om man blir dyttet på.
Variér med å holde i en ball og prøv å dra/dytte i den. Vanlige feil er at kneet holdes for
strakt, og eller at hoften glir ut til siden og kneet faller innover. Bytt ben etter 15-20
sekund og gjenta 3-4 ganger på hvert ben.
3.2. Styrking av setemuskulaturen, forsiden av lårene og leggmuskulaturen.

15. 3.2.1.NIVÅ 1: Knebøy med tåhev. Ta knebøy og avslutt med å gå høyt opp på tå. Veldig viktig
som alltid med kne over tå når man bøyer. Lik tyngde på begge ben og en linje fra hofte
gjennom knærne og over tærne. Gjør øvelsen i ca 30 sekunder. Vanlige feil er at
knærne faller inn mot hverandre, eller at tyngden kommer for langt fram.
3.2.2. NIVÅ 2: Gående utfall. Gå sakte framover og for hvert skritt du går skal du ned i
telemarksstilling, med den fremre foten i ca. 90 grader i kne og hofteledd. Hold
balansen med kne over tå og hold hofte og overkropp stabil. Vanlige feil er at kneet
faller innover.

16. 3.2.3.NIVÅ 3: Ettbens knebøy. Utgangsposisjonen er at du står på ett ben og støtter deg til
makkeren din, Bøy så langt ned man kommer, 90 grader hvis man klarer det, og hold
kne over tå. Bøy rolig ned og litt raskere opp. Hold hofte og overkropp stabil. 10
repetisjoner på hvert ben. Svært viktig med kne over tå og rett linje gjennom hofte kne
og tå. Vanlige feil er at knærne faller inn mot hverandre, eller at tyngden kommer for
langt fram.

17. 4. Spensthopp. Spensthopp gjør vi for å forbedre spenst og landingsteknikk,
styrking av setemuskulaturen, forside av lår og setemuskulaturen.
4.1. NIVÅ 1: Hoftefeste med bena i hoftebreddes avstand. Tenk at du skal sette deg på en stol,
bøy rolig ned til 90 grader, før du tar sats og eksplosivt hopper opp. Prøv å lande mykt, med
stabile hofter, senk ned til knebøy og hold stillingen i 2 sekunder. Gjentas i 30 skunder.
Typiske feil er at man lander med knærne mot hverandre, dette må unngås da risikoen for
en kneskade er ganske stor. Ved å tren opp et bedre bevegelsesmønster med kne over tå i
alle landinger, kan man unngå kneskader.

18. 4.2. NIVÅ 1: Skøytehopp. Start på ett ben, lett framoverbøyd med svak bøy i kneet, hopp fra side
til side og prøv å holde balansen før man hopper motsatt vei. Prøv å lande mykt, med kne
over tå og stabile hofter. Gjenvinn balansen for hvert hopp, og ha minst mulig bevegelse i
kneleddet innover når man hopper. Gjentas i 30 skunder. Vanlige feil kneet faller innover og
eller at tyngden kommer for langt frem .

19. 4.3. NIVÅ 2: Tobens hopp i firkant. Tenk at du hopper inni en firkant. Du kan hoppe frem og
tilbake, sideveis og på skrå. Hopp så eksplosivt og raskt som mulig, men alltid med kne og
hofte bøyd, og land mykt på forfoten med kne over tå. Gjentas i 20-30 sekunder. Start på
ett ben, lett framoverbøyd med svak bøy i kneet, hopp fra side til side og prøv å holde
balansen før man hopper motsatt vei. Prøv å lande mykt, med kne over tå og stabile hofter.
Gjenvinn balansen for hvert hopp, og ha minst mulig bevegelse i kneleddet innover når man
hopper. Gjentas i 30 skunder. Vanlige er at man hopper med for strake ben og eller at kneet
faller innover i landingsfasen.

20. 5. Løpsøvelser. Hensikten med løpsøvelser er å intensivere og forsterke
spillerens beredskap for videre aktivitet, gjennom å øke
muskeltemperaturen og få opp hjertefrekvensen. Fokuset er høy intensitet
med knær over tær i alle landinger. Varighet ca. 2 minutter, hver øvelse
skal utføres 1 gang.
5.1. Stigningsløp med 75 – 80 prosent intensivitet. Øk tempoet gradvis som et stigningsløp,
med opp mot 80 prosent mot slutten.

21. 5.2. Sprunglauf, eller spinghopp. Løp med høye kneløft, land mykt på foten med kne over tå.
Bruk armene aktivt under hoppene. Gjenta til du når motsatt side og jogg tilbake. Vanlige
feil er for strake ben, at kneet glir innover i landingen og at jobbing med arm og ben skjer
asymmetrisk.
5.3. Løp med finte. Siste del er at løp med finte, hvor man jogger en 4-5 skritt, gjør en finte og en
retningsforandring, og sprinter 5 -7 skritt med høy intensitet. Som alltid husk kne over tå.
Gjenta øvelsen til man når motsatt side og jogg tilbake.