Alimentazione e stili di vita per rafforzare il sistema immunitario contro il coronavirus e il cancro

1. Perché siamo qui?
Perché dall’alimentazione dipende:
- il nostro benessere
- lo “stare in forma”
- la possibilità di prevenire malattie (malattie
cardiovascolari, tumori, obesità, diabete, carie ecc.)
PERCHE’ SIAMO QUI ?

2. ALIMENTAZIONE E SALUTE
Un’alimentazione razionale, si pone due obiettivi:
• Garantire introiti che assicurino un rendimento biologico
ottimale
• Prevenire carenze o sovraccarichi metabolici che, se
prolungati nel tempo, possano provocare o anticipare un
evento patologico
Una dieta equilibrata deve assicurare un apporto di tutti i
nutrienti in quantità e qualità. 1

3. • Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo, bisogna
considerare il fabbisogno calorico nelle diverse età, nei
diversi stati fisiologici e nelle diverse attività fisiche.
• Per quanto riguarda l’aspetto qualitativo, si dovranno
rispettare i rapporti tra i diversi nutrienti che compongono la
razione alimentare.
• I nutrienti sono sei: proteine, lipidi, glucidi, vitamine, sali
minerali e acqua, tutti egualmente indispensabili per la vita
• Una dieta equilibrata deve soddisfare i criteri di:
completezza appetibilità e digeribilità. 2

4. Il nostro organismo ha bisogno di
energia che ricava dal cibo
FABBISOGNO CALORICO: è la quantità di energia che
ogni giorno ci serve per potere svolgere tutte le nostre
attività
Il fabbisogno calorico varia con:
età (maggiore nei giovani)
sesso (maggiore nei maschi)
attività fisica
per attività fisica leggera 1600 – 2000 Cal
per attività fisica media 1800 – 2400 Cal
per lavori pesanti 2500 – 3500 Cal

5. Entrate e uscite sbilanciate
Energia in entrata > Energia in uscita
Troppe calorie (troppi Poche calorie utilizzate
cibi e/o cibi troppo calorici) (poca attività fisica)
________________________________
il peso del corpo aumenta
ogni 9,3 calorie in più formano: 1 g di grasso

6. RIPARTIZIONE DEI PASTI
Il fabbisogno calorico di una dieta giornaliera può essere
ripartito in modo equilibrato come segue:
COLAZIONE20%
SPUNTINO 5%
colazione 20%. Spuntino 5% pranzo 40% merenda 5% cena 30%

7. Le sostanze nutritive o nutrienti
Zuccheri o carboidrati o glicidi
Grassi o lipidi
Proteine o protidi
Vitamine
Sali minerali
Acqua

8. Le fibre
Si trovano solo negli alimenti di origine vegetale: verdura,
frutta, legumi, cerali integrali.
• Non vengono digerite, ma conferiscono senso di sazietà
• agevolano lo svuotamento intestinale, diminuiscono il
tempo di contatto e quindi prevengono il cancro
• regolano il livello di glucosio nel sangue e riducono il rischio
di diabete
• regolano il livello di colesterolo nel sangue e riducono il
rischio di malattie cardiovascolari
NON ADDIZIONARE DI FIBRE LA DIETA MA AUMENTARE
IL CONSUMO DI ALIMENTI CONTENENTI FIBRE

9. • Si parla degli antiossidanti come le sostanze che garantiscono il
benessere all’organismo, sostanze che in parte produciamo noi e in parte
abbiamo la necessità di assumere. Gli antiossidanti permettono al corpo
di sopperire ai danni del tempo, dello stress e in generale delle cattive
abitudini, anche quelle alimentari.
• Tali sostanze sono essenziali per mantenere il corpo in salute,
migliorando il sistema immunitario e garantendo più longevità. Ebbene
gli alimenti, per tutte queste ragioni, possono essere considerati gli
antiossidanti per eccellenza.
• Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, sostanze nocive prodotte
dal nostro organismo in seguito a stimoli errati a cui si viene
frequentemente sottoposti. I radicali liberi sono in grado di danneggiare
i tessuti, accelerano i processi di invecchiamento delle cellule,
abbassano le difese immunitarie e favoriscono l’insorgenza di patologie
di vario tipo e grado.
Gli antiossidanti

10. Gli antiossidanti
Contrastano i radicali liberi e svolgono azione anticancro,
antiaterosclerosi e antiinvecchiamento
Si trovano:
nei vegetali e nella frutta (carotene, vit C, licopene,
luteina, antocianine, glutatione ecc.),
nell’olio extravergine di oliva (idrossitirosolo, vit E)
nel vino rosso (resveratrolo)
nei cereali integrali (zinco, rame, manganese, selenio)
nei legumi (rame)
Gli alimenti con più antiossidanti sono: uva nera, mirtilli,
cavolo, more, spinaci, verza, prugne, pompelmo, arancia

11. IL VERDE
Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi,
in particolare quelli a foglia: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio è
parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale
metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e
dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di
quello muscolare. L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile
durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della
stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema
immunitario.

12. Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con azione antiossidante: le
antocianine. Le verdure blu-viola, e in particolare i frutti di bosco, sono ricchi di
vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg (il fabbisogno medio
europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne), contribuisce al
mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo
uno sforzo fisico intenso, alla normale formazione del collagene e alla normale
funzione delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti. Il
radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte
di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla
normale funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione
sanguigna. Buone fonti di potassio sono anche i fichi, i ribes e le more.
•
IL BLU- VIOLA

13. Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo ci sono due nutrienti
particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al
normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare
nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece
mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta
giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta per esempio in circa tre mele,
contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Le mele
e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle
principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e
capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress
ossidativo. La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g
al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.
IL BIANCO

14. Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di
betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei
carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A,
fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina
A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al
mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione
del sistema immunitario nella normalità. In generale il beta-
carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i
grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio,
come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di
integratori.
IL GIALLO –ARANCIO

15. La frutta e le verdure di colore rosso hanno un alto contenuto di due
fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine.
Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, a patto di
mangiarli crudi, per esempio in insalata, forniscono inoltre un
nutriente importantissimo in grande quantità: la vitamina C che, se
assunta giornalmente in almeno 200 mg (il fabbisogno medio
europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne),
contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema
immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla normale
formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, di
cartilagini, gengive, pelle e denti. La vitamina C favorisce anche
l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.
•
•
IL ROSSO

16. FARMACI CHE INDUCONO UNA DEPLEZIONE
DEI NUTRIENTI
• Ormoni femminili: Fe, B6, B1, B2, B3, B12, C, Mg,
• Se, Zn, tyrosine, CoQ10, E
• Farmaci antidiabetici: CoQ10, B12
• Anti-ipertensivi: B6, CoQ10, Ca, Mg, K, Zn,
• Anti-infiammatori Ca, K, Zn, Fe, B6, C, D, FA, K
• Farmaci per il colesterolo: CoQ10
• Beta-bloccanti: CoQ10, melatonina
• Antidepressivi: B2, CoQ10
• Benzodiazepine: Melatonina
• Anti- secretivi gastrici: B12, D, Ca, Fe, Zn, proteine
• Antibiotici: B-vitamina, vitamina K

17. La dieta mediterranea
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta
mediterranea è la dieta ideale per stare in buona salute e per
ridurre il rischio di malattie quali il cancro e l’infarto.
Dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine
vegetale:
• Pane
• Pasta
• Frutta
• Ortaggi
• Legumi
• Olio d’oliva
associata a modesti consumi di alimenti di origine animale,
soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco
grassi (ricotta, quartirolo, mozzarella)

18. LA TRADIZIONALE DIETA MEDITERRANEA E’
CARATTERIZZATA DA:
Elevata assunzione di vegetali, legumi, frutta fresca e secca e cereali (un tempo in
larga misura non raffinati)
• Elevata assunzione di olio extravergine di oliva
• Ridotta assunzione di grassi saturi
• Moderata assunzione di pesce (in funzione della distanza del mare)
Da bassa a moderata assunzione di prodotti caseari (la maggior parte sotto
forma di formaggi e yogurt)
• Bassa assunzione di carne e pollame
• Moderata assunzione di etanolo, fondamentalmente sotto forma di vino,
• generalmente durante i pasti

19. Per stare bene, per essere in forma,
per prevenire malattie cardiovascolari,
tumori, obesità, diabete, carie ecc.
Alimentiamoci in maniera
equilibrata e facciamo tanta attività
fisica

20. Perché è importante fare
attività fisica
• Perché siamo programmati geneticamente
per fare molta attività fisica (per scappare
dai predatori, per cacciare,
per procurarci il cibo ecc.)
e quindi la scarsa attività
fisica fa male all’organismo
• Perché oggi si mangia di più e si mangiano
alimenti a maggiore contenuto calorico per
cui per avere un bilancio energetico in
pareggio bisogna fare più attività motoria

21. Vantaggi dell’attività fisica
• contrasta l’obesità e il sovrappeso
• favorisce la prestanza fisica
• rafforza muscoli, tendini e ossa
• previene molte malattie (infarto, ictus,
tumore, diabete, ipertensione, ecc.)
• riduce ansia, stress, depressione
• migliora l’umore
• aiuta a dormire meglio

22. Quanta attività fisica
• SI dovrebbero fare:
• almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica
impegnativa (salire le scale, nuoto, ginnastica,
atletica, giochi di squadra, ballare, andare in bici)
• A parità di tempo meglio un’attività fisica tutti i
giorni che poche volte a settimana, meglio più volte
al giorno che una sola volta al giorno
• Non si dovrebbe stare seduti per più di 60-90 minuti
per volta

23. Gli errori alimentari più frequenti
• Mangiamo troppo spesso alimenti di origine
animale
• Assumiamo poca verdura e frutta
• Mangiamo poco i legumi (fagioli, ceci, lenticchie,
piselli e fave)
• Facciamo una prima colazione troppo povera
• Aggiungiamo troppo sale ai cibi
• Mangiamo troppi “fuori pasto” (snack dolci e
salati, bibite ecc.)
• Frequentiamo troppo spesso i fast-food
• Molti mangiano troppo, alcuni mangiano troppo
poco

24. Consigli per una sana alimentazione
• Fare una prima colazione adeguata (latte o yogurt, pane,
marmellata o frutta)
• Limitare il più possibile il consumo di merendine, biscotti,
snack, patatine, caramelle, bibite
• Mangiare più spesso il pesce e i legumi (anche 4 volte alla
settimana)
• La frutta e la verdura devono essere fresche e di stagione
• Limitare il consumo di cibi fritti
• Non mangiare troppo salato
• Fare un’alimentazione variata
• Non mangiare troppo (chi si muove poco deve mangiare
poco)
• Muoversi il più possibile 1

25. • Curare l’alimentazione per stimolare il nostro sistema immunitario
• L’organismo è in grado di produrre sostanze antiossidanti e
difendersi, ma in periodi come questi, è opportuno sollecitare
maggiormente questi meccanismi di difesa. A tal proposito
l’alimentazione rappresenta il metodo più semplice e funzionale per
farlo.
• È proprio in queste situazioni che diventa necessario prendere
coscienza del potere del cibo, del fatto che una corretta e sana
alimentazione sia un’arma necessaria per stimolare correttamente
l’organismo e difenderlo.
il cibo può essere una vera e propria terapia benefica,
sta a tutti noi metterlo in pratica, modificando il
proprio stile di vita seguire un che duri nel tempo
per stare meglio!
2

26. Grazie dell’attenzione !
Dietista Dott.ssa Federica Pessina