13. Energieverbruik
• Voorbeeld
• Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25%
vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
• 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
• 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
• Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
• Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.
• Samengevat:
• 536 gr KH / 120 gr eiwitten / 97 gr vet
17. Voeding voor de training
• Afhankelijk van de soort training
• Gevoeligheid van maag/darm
• Tijdstip van de training
• Weersomstandigheden training
18.
19. Voeding voor een toertocht
• De dag ervoor al aanpassen
• Meer drinken
• Weinig/geen vet gebruiken vooraf
• Koffie voor de start
• Koolhydraatstapeling
20.
21. Voeding tijdens een toertocht
• Voldoende drinken (1000 ml / uur)
• Vul KH aan (60-80 gr / uur)
• Niet teveel KH rijke drankjes
• Energieverbruik berekenen
• Niet experimenteren
22.
23. Voeding na afloop van
training of toertocht
• Vul KH aan (40 gr / 30 min
• Geen trek?
• Hersteldrankje
27. Training
• Leer je lichaam kennen
• Luister naar je lichaam
• Gebruik een hartslagmeter
• Bij twijfel niet doorgaan
• Laat je controleren
• Doe een sporttest!
28.
29. Wetenswaardigheden
• Conditie stijgt bij training
• Rust HF daalt bij training
• Max HF stijgt bij training
• Hartslag daalt met ouder worden
• Hogere rust HF (>10 bpm) – niet fit
• HF moeilijk omhoog – niet hersteld
43. Duurtraining
• Neem de tijd
• Varieer in tempo (anaërobe drempel)
• 1= 75-80%
• 2= 85-90%
• 3= 93-95%
• Bijstellen waarden
• Denk aan vochtbalans!
44.
45. Intervaltraining
• Snel en langzaam afwisselen
• Voldoende uithoudingsvermogen
• In begin niet intensief
• Intervaltempo % anaërobe drempel
(95-100-105-110%) (ext-int)
• Denk aan pauzetijd
