Dokumen tersebut memberikan informasi mengenai keperluan kalori harian seseorang. Ia menjelaskan bahwa kalori diperlukan untuk aktivitas tubuh seperti pertumbuhan dan metabolisme. Keperluan kalori dipengaruhi oleh jenis kelamin, umur, dan aktivitas fisik seseorang. Dokumen tersebut juga memberikan contoh perhitungan kebutuhan kalori berdasarkan berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik seseorang.

1. KETAHUI
KEPERLUAN
KALORI ANDA

2. ANDA, MAKANAN DAN
KALORI
 Setiap makanan yang kita makan akan menghasilkan tenaga. Tenaga yang terhasil
daripada proses pembakaran makanan dalam tubuh ini dikenali sebagai kalori dan ia
boleh diukur dengan unit kilokalori atau Kcal.
 Tahukah anda bahawa kalori diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti harian?
Aktiviti yang memerlukan kalori termasuklah :
• Pengekalan suhu badan
• Aktiviti metabolisma
• Proses pertumbuhan
• Aktiviti fizikal.

3. FAKTOR-FAKTOR YANG
MEMPENGARUHI
PENGAMBILAN KALORI HARIAN
ANDA
 Anda perlu ingat bahawa perancangan kalori bergantung kepada faktor-faktor seperti :
1.Jantina.
2.Umur.
3.Aktiviti fizikal.
 Lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita disebabkan peratusan otot yang
lebih banyak pada tubuh mereka.
 Remaja juga memerlukan lebih kalori daripada orang dewasa kerana mereka sedang
melalui proses pertumbuhan yang pesat.
 Keperluan kalori juga akan meningkat jika seseorang individu tersebut mengamalkan
aktiviti fizikal yang aktif berbanding yang kurang aktif atau sedentari. Contohnya pekerjaan
seorang petani, buruh, pekerja ladang, penternak adalah lebih aktif dan memerlukan lebih
kalori berbanding pekerjaan sebagai seorang guru, pegawai-pegawai kerajaan, kerani dan
sebagainya.

4. KESAN-KESAN PENGAMBILAN
KALORI YANG BERLEBIHAN
Pengambilan kalori yang lebih daripada keperluan boleh menyumbang kepada masalah
berlebihan berat badan dan obesiti. Berlebihan berat badan dan obesiti boleh
meningkatkan risiko penyakit tidak berjangkit seperti :
1.Diabetes Mellitus
2.Hipertensi
3.Sesetengah jenis kanser
4.Penyakit jantung

5. KESAN-KESAN KEKURANGAN
PENGAMBILAN KALORI
1. Kurang berat badan/ susut berat badan.
2. Kekurangan nutrien tertentu yang diperlukan oleh tubuh.
3. Bantut dalam kalangan kanak-kanak (dalam tempoh masa yang lama).
 Jika pengambilan kalori yang kurang ini berlaku dalam jangka masa yang lebih
lama, ia mungkin boleh menyebabkan masalah malnutrisi (kekurangan zat
makanan) yang lebih serius.

6. BERAPAKAH KEPERLUAN
KALORI ANDA?
 Nak tahu keperluan kalori anda?
 Mari guna kaedah ‘Quick Method’ (Kaedah pantas)
 Langkah 1 : Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap
aktiviti
fizikal anda
 Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :
1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut
status berat badan dan aktiviti fizikal.
2. Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak
pengambilan tenaga jika sebaliknya. (Tidak sesuai untuk pesakit tenat).

7. CONTOH PENGIRAAN 1 :
 Anda adalah seorang guru Matematik di sekolah tempat anda mengajar di mana
tahap aktiviti anda adalah sederhana. Berat badan anda adalah 60kg dengan
ketinggian 162 cm. BMI anda adalah 22.9kg/m2 dan ia adalah berat badan unggul.
 Jadi, keperluan kalori anda adalah :
 60kg x 35 (Faktor F) = 2100 kcal @ 2000kcal sehari.

8. CONTOH PENGIRAAN 2 :
Siti berusia 30 tahun dengan berat badan 72kg, ketinggian beliau adalah 160cm dan
BMI pula 28.1kg/m2. BMI Siti menunjukkan beliau mengalami lebih berat badan. Siti
seorang telefonis yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.
Jadi, keperluan kalori Siti adalah :
72kg x 30 (Faktor F) = 2160 kcal sehari
Disebabkan Siti berlebihan berat badan, tolakkan 500kcal daripada jumlah kalori yang
telah diperolehi iaitu :
2160kcal – 500kcal = 1660kcal ? 1800 kcal **
** Siti perlu mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif.

9. CONTOH PENGIRAAN 3:
Ali mempunyai kebun pisang yang sedang diusahakannya sendiri dan beliau
merupakan individu yang sangat kuat bekerja. Berat badan Ali adalah 50kg dan
ketinggian beliau adalah 165cm. BMI beliau adalah 18.38kg/m2.
Jadi, keperluan kalori Ali adalah :
50kg x 40 (Faktor F) = 2000kcal ***
*** Ali mempunyai kurang berat badan, jadi keperluan kalori Ali adalah 2000kcal + 500
kcal = 2500 kcal

10. JADUAL 1 : FAKTOR F BAGI PENENTUAN
KALORI UNTUK ORANG DEWASA
Lebih Berat
Badan
Berat Badan
Normal
Kurang Berat
Badan
Aktiviti
Sedentari
20 – 25
kcal/kg
30 kcal/kg
berat badan
30 kcal/kg
berat badan
Aktiviti
Sederhana
35 kcal/kg
berat badan
35 kcal/kg
berat badan
Aktiviti Berat
40 kcal/kg
berat badan
40 kcal/kg
berat badan

13. http://www.myhealth.gov.my/ketahui-keperluan-kalori-anda/