Evde vücut geliştirme konusunda geniş bilgilere yer verilen pdf içerisinde ayrıca beslenme ve kardiyo konuları hakkında da bşarılı çalışmalar yapılmıştır. Evde vücut geliştirme programı oluşturmak için pdf belgesinden yararlanabilirsiniz.
2. Evde vücut geliştirmeye karar verdiniz. Gereken ekipmanı tedarik ettiniz. Biraz motivasyon.
Tamam. Artık hazırım diyorsanız başlamadan bir de bu yazıyı okuyun derim.Evde vücut
geliştirmek isteyenler için hazırladığımız bu yazının bu spora gönül veren arkadaşlara faydalı
olacağı kanaatindeyiz.
Kaslarınızı Tanıyor Musunuz?
İnsan vücudundaki kaslar temelde 3 çeşittir.
• Çizgili kaslar
• Düz kaslar
• Kalp kası
Çizgili kaslar istemli hareketlerle kasılan iskelet kaslarıdır. Gündelik hayatımızda
yaptığımız bütün eylemler bu kaslar sayesinde olur. Yürüme,koşma,zıplama vs.
Düz kaslar tamamen istemsiz çalışır. İç organlarımızdaki kaslar buna örnektir. Bu
kasların çalışması beyinden bağımsızdır.
3. Kalp kası ise yapı itibariyle çizgili kaslara ,işlev itibariyle ise düz kaslara benzer.Ömür boyu
sürekli çalışan kuvvetli bir kastır.
Vücut Geliştirme Temelde 3 Ana Unsurdan İbarettir
• Antrenman
• Beslenme
• Dinlenme
Antrenman, kas yapımının başlangıcı, hormon salgısının uyarıldığı evredir.Bir
antrenman doğru egzersizlerden oluşmalı,kişiye özel olmalıdır. Her insanın fiziki görünümü ve
sahip olduğu kas kütlesi miktarı farklıdır.Eğer zayıf bir sporcuya profesyonelmiş gibi bir
antrenman rotası çizilirse bu kişi ya sakatlanır ya da kısa zamanda bu spordan soğur.
• Peki antrenman programı nasıl olmalı?
Antrenman programları her şeyden önce değişken olmalıdır. Kişinin gelişimine paralel
gittikçe ağırlaşan ve zamanla daha izole egzersizleri bünyesinde barındıran bir program
şeması izlenmelidir. Başlangıçta vücudu vücut geliştirme sporuna aşina hale getirmek için
yapılan genel egzersizler zamanla yerini 5 günlük,her gün vücudun belirli bir bölgesini
çalıştırmayı hedefleyen parçalı programlar şekline dönüşmelidir.
Diğer bir husus ise programın ne kadar süreliğine yapıldığıdır. Bir antrenman programı
2 haftadan kısa,6 haftadan uzun olmamalıdır. Antrenman programını değiştirmedeki esas
amacımız vücudu şaşırtarak her harekete karşı vücudun daha fazla tepki vermesi,bu yolla
daha çabuk gelişmesidir.Bununla birlikte bir bölgedeki bütün kas liflerini etkin bir biçimde
çalıştırabilmek için o bölgeyi hedef alan değişik egzersizler de denenmelidir. Bu şekilde daha
estetik ve dengeli bir gelişim sağlanır
Program oluştururken dikkat edilmesi gereken
faktörlerden biri de egzersizlerin sıralamasını ve
hareket aralığını değiştirmektir.(yarım
indirme,tam indirme gibi.) Bu strateji de yine
vücudu şaşırtacak az çalışan kas liflerini devreye
sokup maksimum gelişmenin yolunu açacaktır.
Diğer bir önemli faktörse çalışılan egzersizlerin
vasıflarıdır. Eğer bu spora yeni başlıyorsanız ve
zayıf bir yapınız varsa vücudun büyük bir
bölümünü aynı anda çalıştıran ve fazla growth
hormonu salgılatılmasını sağlayan barfiks,şınav
vb. çalışmalara ağırlık vermelisiniz. Bizim
tavsiyemiz bu tarz egzersizlerin antrenman
programınızda %60 oranında bulunmasıdır.
4. Bu egzersizler çoklu kas gruplarına hitap ettiği için aynı zamanda kısa bir sürede
güçlenmenize de yardımcı olur. Geri kalan %40 lık kısım ise izole egzersizlerden oluşmalıdır.
Zaman geçtikçe izole egzersizlerinizin sayısı artacak ve buna paralel olarak da daha ayrıntılı bir
görünüme kavuşacaksınız.
Evde vücut geliştirme hareketleri yapmak için yola çıkan arkadaşlar genellikle vücutlarının üst
kısmına ağırlık vermekte, bacak kaslarına gereken önemi göstermemektedirler. Şunu bilmek
gerekir ki estetik ve kaslı bir vücuda sahip olmanın yolu güçlü bacaklardan geçer.Bacaklar
vücuttaki kasların toplam hacminin %60 ını oluşturur.Böyle bir kas grubunu es geçmek
büyümeyi yarı yarıya baltalamak demektir.Testesteron hormonunun salgısı azalacağı için kas
gelişimi de buna paralel olarak daha yavaş olacaktır. Bu noktada bacak antrenmanlarına
önem vermek gerekir.
Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalıdır?
Evde vücut geliştirme sırasında antrenman süresinin önemi büyüktür. Yapılan araştırmalar
antrenmana başlandıktan yaklaşık 40-60 dk sonra testesteron seviyesinin düşmeye
başladığını göstermiştir. Testesteron seviyesinin düşmesi kas yapım hızının azalması anlamına
gelir bu yüzden antrenmanlarımızı gereğinden uzun tutmamalı, belirtilen süre zarfında
bitirmeye çalışmalıyız.
Ayrıca vücudumuzda gelişiminin daha fazla olmasını istediğiniz bölgeyi sıralamada başa
yerleştirmelisiniz. Bu size az yorgunluk, yüksek konsantrasyonla o bölgeye yoğunlaşma fırsatı
verecek; bunun sonucunda ise daha hızlı ve etkili bir gelişim elde edeceksiniz.
5. Sakatlanmamaya Dikkat Edin!
Spor yapan insanlar sakatlanmaları an
meselesidir. Antrenman anındaki ufak
bir dikkatsizlik veya kontrolsüzce yapılan
bir hareket sizi uzun süre sahalardan
uzak bırakabilir
Bunun önüne geçmek için antrenmana
başlanmadan önce yapılacak olan
hareket 15-18 tekrar biçiminde düşük
bir ağırlıkla yapılmalıdır. Gerekli kas
grubu ısındıktan sonra gerçek ağırlığa
geçilmelidir.
Antrenman esnasında set aralarında
vücudun soğumamasına dikkat etmeliyiz. Hareket yaparken etrafta gelişen olaylarla
ilgilenmek yerine bir sonraki sette kaldıracağımız ağırlığa odaklanmalıyız.
Ayrıca dinlenme aşamasında oturmak da sakıncalıdır. Bunun yerine orta hızlı tempoda
yürümeli vücudu ve beyni bir sonraki harekete karşı hazır tutmalıyız.
Kardiyonun Önemi
Kardiyo yağ yakımını hızlandırmak ve kondisyonu artırmak adına yapılan faydalı
hareketlerin genel adıdır. Evde kas yapma sırasında kardiyo konusunun da önemi büyüktür.
Fakat her antrenman gibi bunun da yerini, zamanını,şeklini bilmek bize maksimum fayda
sağlayacaktır.
Kardiyo antrenmanı yaparken süreyi fazla uzun tutmak vücudu yormaktan başka bir işe
yaramaz. 30. Dakikadan sonra yağ yakımı olur tarzı yanlış bilgileri bir kenara bırakıp doğru
zamnlama ve doğru egzersiz seçimiyle kardiyodan fazla verim almanın yollarına bakmalıyız.
6. Kardiyo çalışmalarını esas antrenmandan önce yapmak kesinlikle yanlıştır. Bu sizin asıl gayeniz
olan kas yapmayı engelleyecek,aksine daha da zayıflamanıza ve antrenmanlarınızdan gereken
sonucu alamamanıza sebep olacaktır.
Evde vücut geliştirme yapan sporcunun en büyük ihtiyacı bir evde vücut geliştirme programı.
Evde kas yapma hedefiniz varsa bunu ancak ve ancak profesyonel bir programa uyarak
gerçekleştirebilirsiniz. Unutmayın ki evde size yol gösterecek veya yapılan programı
yenileyecek bir hocanız yok. Bu yüzden size bu desteği verecek birine ihtiyacınız var.
Hayalinizdeki vücuda ulaşmak için gerekli tüm bilgileri ve sizi forma sokacak bu programa
ulaşmak için:
http://www.evdevucut-gelistirme.com adresini ziyaret ediniz.
İYİ ÇALIŞMALAR…