1. Activitat física, esport i salut
Dr. Mario Lloret
INEFC – Centre de Barcelona
Conclusions Llibre Blanc
Activitat Física i Promoció de la Salut (1991)
• La inactivitat física és un dels factors més
importants en l’aparició de les malalties de
major mortalitat i morbiditat al nostre país
• Els hàbits diaris de la població catalana són
eminentment sedentaris
• Prop d'un 60% dels catalans no fan exercici
al temps de lleure
1
3. Un hàbit per a tota la vida
Sedentarisme
Vida activa
Activitat física informal
Transport
Pujar i baixar escales
Anar a la feina caminant, patinant o en bici
Activitats domèstiques
Neteja
Jardineria
Bricolatge
Anar a fer la compra
Activitats de lleure
Excursions a peu, en bici, patinant
Passejos per la ciutat o pel camp
Anar a collir bolets
Jocs (tradicionals, infantils, a la natura)
Balls (tradicionals, de saló, de discoteca)
Esports jugats
3
5. L’exercici aeròbic
Quin tipus d’exercici?
• Participació dels grans grups musculars
• Mantingut durant un temps prolongat (>10-15 min)
• Rítmic i/o aeròbic
• Exemples:
Caminar o marxar
Córrer a pas moderat
Nedar
Patinar
Anar en bicicleta
Remar
Aeròbic
Jocs o esports de resistència (...)
L’exercici aeròbic
Quants de temps i amb quina freqüència?
• 15 a 60 min per sessió
(continu o intermitent)
• 3 a 5 dies per setmana
Com ara:
Un dia entre setmana + dissabte i diumenge
A dies alterns
• Darrerament es proposa un pla encara més senzill i
també eficaç
30 min diaris (o gairebé diaris),
continu o fraccionat ( 10 min)
5
6. L’exercici aeròbic
Com progressar?
1) Durada
En millorar la condició aeròbica (6-8 setmanes) es
pot anar incrementant la durada per sessió
(15 30 45 60 min)
2) Intensitat i/o freqüència
Progressivament ( risc de lesió o sobrecàrrega)
Atenció a l’adaptació individual
Millor control de la condició física
Caminar com a forma bàsica d'exercici
físic en edat adulta
• La caminada i la marxa es consideren dos
dels exercicis més recomanables per a la
població general
• La recerca demostra que els efectes
saludables són comparables a altres
exercicis més “atlètics” per les següents
raons...
6
7. Per què caminar?
• Pot realitzar-se
a intensitat baixa, moderada o alta
durant força temps
• Recomanable per millorar o mantenir
condició aeròbica (cor, pulmó)
pes saludable
metabolisme (lípids i carbohidrats)
ap. locomotor (múscul, ós, articulacions)
salut psicològica
Exercici segur
• Seguretat aparell locomotor
baix impacte
poques lesions i accidents
• Seguretat cardiovascular i metabòlica,
amb menys risc de patir
accidents cardiovasculars
cop de calor
hipoglicèmia
• Gairebé tothom sap i pot practicar-ho
• Activitats diàries
desplaçaments i transport
lleure
7
8. Exercici fàcil
• Es pot fer en qualsevol lloc
àmbit urbà (parcs, jardins, passeigs, etc.)
entorn natural
• No requereix material sofisticat
calçat i roba ample i còmode
• És l’exercici que més “enganxa”
baix índex d’abandonament
fàcil de fer-ne un hàbit per tota la vida
• Exercici socialitzant i integrador
família, amics, associació
Exercici engrescador
• Inici per altres esports (progressió)
senderisme, excursionisme i trekking
curses d’orientació
marxa atlètica
cursa
• Caminar pot ser una bona alternativa
persones febles
excés de pes i obesitat moderada
sedentaris “antiatlètics”
8
9. 2. Músculs en forma
(Força muscular)
Músculs en forma
Quin tipus d’exercici?
• Activitat dinàmica (millor rítmica) dels grups
musculars funcionalment més importants
(8-10 exercicis per braços, espatlles, pit, abdominals,
esquena, cames i cuixes)
• Exercicis fets amb seguretat i confort, evitant les
apnees (millor expirar durant l'esforç)
• Exemples:
Exercicis gimnàstics
Peses lleugeres
Aparells (gomes elàstiques, politges, barres)
Màquines de musculació
• L’exercici aeròbic pot mantenir la força-resistència
9
10. Músculs en forma
A quina intensitat?
• Mínim (> força-resistència):
<50-60 anys: 1x(8-12) repeticions de cada exercici
>50-60 anys: 1x(10-15) repeticions de cada exercici
• Òptim (> força màxima):
3x(5-8) repeticions de cada càrrega a intensitat màxima,
separades per uns 3 minuts de descans
Músculs en forma
Quan de temps, freqüència i ordre?
• Mínim 10 minuts per sessió
• 2 a 3 dies per setmana
• Un ordre recomanable pot ser:
cuixes i malucs
pit i braços
lumbars i posteriors de les cuixes
cames i turmells
espatlles i posteriors dels braços
anteriors dels braços
10
11. Músculs en forma
Com progressar?
1) En principiants començar amb 1x10 repeticions
submàximes per evitar la fatiga i el dolor muscular
(agulletes)
2) El pes o la resistència s'ha d'anar augmentant a
mida que la força millora de manera que es
mantingui o s’incrementi gradualment la intensitat
aconsellada
Músculs en forma
Braços, espatlles i pit
Abdominals Esquena
11
12. Músculs en forma
Cames i cuixes
3. Articulacions flexibles
(Flexibilitat)
12
13. Articulacions flexibles
Quin tipus d’exercici?
• Estiraments dinàmics però lents que mobilitzin les
articulacions més importants en tot el rang de moviment
• Estirar lentament durant 10 segons
estirar una mica més mantenir 10 segons més
• 3 a 5 repeticions de cada exercici (5-10 exercicis)
• Mínim 5 a 10 minuts, 3 dies per setmana
• Evitar moviments bruscos o dolorosos
Articulacions flexibles
Esquena,
malucs i cames
13
14. 4. Exercici per a perdre pes
(Perdre greix, millorar la composició corporal)
El millor mètode: dieta i exercici
Menos plato...¡y más zapato!
14
15. El balanç calòric
Ingesta (menjar) Despesa (exercici)
+200
Ens engreixem 4,7 kg en 6 mesos
-200
Ens aprimem 4,7 kg en 6 mesos
Un programa per a perdre greix
Quin tipus d’exercici?
• Aeròbic de llarga durada
(despesa energètica total més alta)
• De baix impacte osteoarticular
( càrrega articular, baix risc de lesió)
• Exemples:
caminar
córrer lent (si no hi sobrepès excessiu)
bicicleta (estàtica o convencional)
activitats aquàtiques (nedar, aquagym)
ballar
remar
aeròbic de baix impacte (...)
15
16. Un programa per a perdre greix
A quina intensitat, durada i freqüència?
• Intensitat baixa a moderada:
55 a 70 % de la FCmax (= 220 edat)
• Millor exercici prolongat:
30 a 60 minuts per sessió
• Mínim 3 dies per setmana, però millor diàriament
• El més important és la quantitat total d'exercici i la
regularitat (encara que l'exercici sigui menys intens o
dividit en dues o més sessions al dia)
Un programa per a perdre greix
Com progressar?
• Ritme màxim de pèrdua de pes d’1 kg per setmana
(evita alteracions metabòliques, dèficits de vitamines i
minerals, així com el mecanisme d’estalvi d’energia)
• Durada mínima d'unes 8 setmanes
(depèn del pes a perdre i de la reducció de la dieta)
• Millor incrementar primer la durada i la freqüència
(la intensitat pot augmentar més endavant si és
necessari)
16
17. Casos:
• Carles
• Silvia
• Quim
Cuída’t i fes
esport!
...i si fas esport,
cuída’t!
17
