Consejos cardiosaludables

2. Los factores de riesgos cardiosaludables
Estos pueden estar agrupados en
dos categorías:
Es el riesgo que
tiene una persona
de sufrir una
enfermedad
vascular en el
corazón
Modificables
No modificables

3. DIABETES MELLITUS
COLESTEROL LDL
HIPERTENSIÓN
DIETA RICA EN GRASA Y
COLESTEROL
COLESTEROL HDL
TABAQUISMO
SEDENTARISMO
OBESIDAD

4. EDAD
SEXO
Historia familiar
de enfermedad
coronaria precoz
Aproximadamente 4 de cada 5
muertes debidas a una enfermedad
cardíaca se producen en personas
mayores de 65 años de edad.
El contar con familiares con
enfermedades del sistema circulatorio
antes de los 55 años ,supone tener un
mayor riesgo cardiovascular,problema
cardíaco o circulatorio
Los hombres tienen más riesgo de
sufrir enfermedades
cardiovasculares que las mujeres ya
que las hormonas femeninas
ejercen un efecto protector

5. COLESTEROL ELEVADO LDL
● Uno de los principales factores de riesgo cardiovascular es el colesterol elevado.
Cuando la sangre contiene demasiadas lipoproteínas de baja densidad (LDL o «colesterol malo»), éstas
comienzan a acumularse sobre las paredes de las arterias formando una placa e iniciando así el proceso de la
enfermedad denominada «arterioesclerosis». Cuando se forman placas de colesterol en las arterias coronarias
que riegan el corazón, existe un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón.
-Es aconsejable un colesterol total por debajo de 200 mgr/dl. Pero
incluso estando bien las cifras en los análisis hay que llevar una
alimentación cardiosaludable y evite tomar grasas de tipo animal en
su dieta habitual.

6. OBESIDAD Y SOBREPESO
El peso excesivo puede elevar los niveles de
colesterol total, causar hipertensión y
aumentar el riesgo de enfermedad arterial
coronaria.
La grasa que se acumula en la cintura es
especialmente dañina para tu salud. Hay
que evitarlo mejorando tu dieta y realizando
ejercicio. Controla tu peso y pide ayuda
para reducirlo.Tenga objetivos alcanzables,
ya pequeños descenso de peso son
buenos para tu salud cardiovascular.
La obesidad aumenta las
probabilidades de adquirir
otros factores de riesgo
cardiovascular, especialmente
hipertensión, niveles elevados
de colesterol en sangre y
padecer diabetes.

7. SEDENTARISMO
Las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón que
las personas que hacen ejercicio regular.
El ejercicio quema calorías, ayuda a controlar los niveles de colesterol y la diabetes, y
disminuye la presión arterial.
La inactividad física es uno de los principales riesgos cardiovasculares.
Aumenta además el riesgo de tener otros factores de riesgo
cardiovascular, tales como colesterol elevado, presión arterial alta, obesidad
y diabetes.

8. Las enfermedades cardiovasculares son la principal
complicación de la diabetes tipo 2.
Las personas que padecen diabetes deben reducir su
peso si hay obesidad, aumentar el ejercicio que
realizan y reducir los azúcares refinados de su dieta
(reposterías, dulces, bollería).
DIABETES MELLITUS TABAQUISMO
El tabaco eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular y
de enfermedad vascular periférica (enfermedad de los
vasos sanguíneos que riegan los brazos y las piernas).
Fumar también aumenta la presión arterial, lo cual a su vez
aumenta el riesgo de un ataque cerebral en personas que
sufren de hipertensión.Afectan al colesterol y a los niveles
de fibrinógeno (un coagulante sanguíneo), aumentando así el
riesgo de que se forme un coágulo sanguíneo que pueda
provocar un ataque al corazón.

9. HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Las personas hipertensas que además son obesas, fuman o tienen niveles
elevados de colesterol en sangre, tienen un riesgo mucho mayor de sufrir una
enfermedad del corazón o un accidente cerebrovascular.
La tensión arterial debe ser valorada periódicamente. Si presenta cifras
elevadas en una toma.
(superiores a 14 la alta o 9 la baja hay que empezar a actuar y debe acudir a
su médico de cabecera).
La hipertensión arterial aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

10. CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
La dieta mediterránea,
una alimentación
cardiosaludable

11. Principales características de la dieta mediterránea
1-Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.
2- Consumo elevado de grasas insaturadas y procedentes principalmente del aceite de
oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y
de los pescados azules ricos en ácidos grasos de cadena larga (ácidos
grasos poliinsaturados).
3- Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
4- Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en
todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
5- Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los
asados con aceite de oliva.

13. Consejos generales de alimentación cardiosaludables
Consumir 5 raciones
o más frutas y
verduras al día
Dejar el tabaco
Consumir mayor
cantidad de fibra
como avena,
alcachofas,
frambuesas
Evitar frituras y
alimentos ricos en
grasas saturadas y
colesterol, como yema
de huevos, chorizo,
crema, mayonesa
Preferir cereales
integrales en
reemplazo de
aquellos simples
Realizar actividad física que
disminuye la tensión arterial, los
niveles de LDL (colesterol malo) y
triglicéridos y la grasa corporal,
además mejora la tolerancia a la
glucosa

14. Consumir alimentos ricos en
grasa monoinsaturadas,
como aceite de oliva y
almendras
Aumentar el consumo de
omega 3, que contiene el
salmón, atún, nueces
Disminuir el uso de
sal y moderar la
ingesta de azúcar
Ingerir al menos 2
veces a la semana
pescado natural,
que aportan ácidos,
que ejercen un factor
protector
cardiovascular
Aumentar la ingesta de
antioxidantes, contenidos
en el ajo, uvas , kiwi,frutos
rojos

15. ❖ Evitar el exceso de grasas saturadas e hidrogenadas:
Eliminar la grasa visible de carnes y la piel de aves antes de su cocinado y escoger los cortes menos grasos.
Enfriar en la nevera los caldos de carnes y aves para que, solidificada la grasa sobrenadante pueda retirarse con
facilidad.
Tomar sólo ocasionalmente y en cantidades moderadas vísceras, embutidos y productos de pastelería, repostería y
bollería , snacks.. ricos en grasas saturadas.
Consumir pescado (blanco y azul) al menos 4 veces a la semana, en detrimento de las carnes.Se recomienda el
consumo habitual de pescado azul por su riqueza en ácidos grasos omega 3.
Limitar el consumo de huevos a un máximo de 4-5 semanales, incluidos los que se utilizan para salsas, rebozados,
etc.
Incluir lácteos bajos en grasas y con menor frecuencia los semigrasos y grasos.
Consejos generales para mejorar la salud cardiovascular

16. ❖ Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres,y productos integrales-pan, biscotes, galletas y cereales de
desayuno...) que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
Tres o más piezas de frutas al día,procurando incluir una rica en vitamina C (antioxidantes).Consumir generosamente
verduras, si es posible una ración en crudo (ensaladas).
Pastas y arroz, entre 2 y 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si es integral.
Legumbres 3 o 4 veces por semana , como plato principal o guarnición.
Combinar cereales, legumbres y féculas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos,
pochas con calabaza y otras verduras etc., evitando añadir otros ingredientes , grasos, de origen animal.
Emplear guarniciones vegetales para acompañar a los segundos platos, y salsas libres de grasas inadecuadas (nata,
mantequilla, etc.) salsa baja en calorías (especialmente si existe sobrepeso o obesidad) y otras a base de caldos desgrasados,
hortalizas, harina y aceite de oliva.

17. ❖ Limitar el consumo de alimentos muy azucarados , bebidas alcohólicas y sal.
No fomentar el consumo de alcohol en ningún caso, pero si la persona tiene hábito, se admite un vasito de
vino tinto en las principales comidas, excepto en la hipertrigliceridemia.
❖ Beber al menos 1,5- 2 L de agua al día (6-8 vasos diarios).
❖ Leer con atención el etiquetado de los alimentos. Evitar los que tienen en alto porcentaje grasas trans, grasas
hidrogenadas- algunas marcas comerciales de margarinas, repostería industrial, sancks fritos en grasas
inadecuadas, y los ricos en sodio.

18. Recomendaciones generales para prevenir las enfermedades cardiovasculares
Alimentos (frescos o
congelados)
Cereales Pan, pasta alimenticia, arroz, maíz(preferible cereales integrales)
Frutas, verduras y
legumbres
Todas (es recomendable comer 3 raciones de frutas y 2 o más de
vegetales al día).
Huevos, lácteos y derivados Leche desnatada, yogur desnatado. Productos elaborados con leche
desnatada. Clara de huevo
Pescado y marisco Pescado blanco y azul. Marisco ( cefalópodos, crustáceos y moluscos)
Conservas al natural
Carnes y aves Pollo, pavo, conejo(sin piel y sin grasa). Aves de caza.
Grasas y aceites Aceite de oliva, aceites de semillas (girasol, maíz)

19. Cereales Cereales no integrales. Bollería
confeccionada con aceite de girasol
(magdalenas, bizcochos)
Bollería en general, galletas, aperitivos tipo ganchitos,
cortezas, etc.
Frutas, verduras y
legumbres
Patatas fritas de bolsa, preparados con aceite
de oliva o girasol.
Coco,patatas fritas de bolsa preparados con aceite de
composición desconocida.
Verduras y legumbres cocinados con grasas tipo
chorizo, beicon ..
Huevos, lácteos y
derivados
Queso fresco o con bajo contenido graso,
leche semidesnatada. Huevo entero.
Leche entera. Todos los demás quesos.Nata y crema
de leche.Flanes, natilla, cremas etc.
Pescado y marisco Conservas en aceite de oliva o girasol Frituras comerciales o con aceites no recomendados
Carnes y aves Ternera, buey, cordero, cerdo, jamón (sin
grasa).Hamburguesas magras.Caza mayor.
Embutidos,salchichas, beicon, vísceras. Patés. Pato y
ganso.
Grasas y aceites Margarinas sin ácidos grasos trans Mantequilla, manteca de cerdo,tocino, sebo.
Aceites de palma y coco.

20. Disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de mono y poliinsaturadas.
Hay que tener en cuenta los siguientes consejos:
1- Escoger carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado como fuente de proteínas. Es
preferible optar por el pescado o las aves que por la carne.
- Se aconseja consumir pescado azul o blanco 3 o 4 veces por semana.
2-Siempre que sea posible acompañar la carne de abundantes verduras o hortalizas. De esta
forma, la dieta es mucho más equilibrada.
3-Consumir leche y derivados desnatados, al menos 2 veces al día (dos vasos de leche, dos
yogures o 60 gramos de queso con menos de un 15-20% de materia grasa).
4- Evitar la pastelería y bollería.

21. Para cocinar se aconseja el aceite de oliva, evitando su calentamiento excesivo y reutilización prolongada. Elimine
los alimentos fritos en grasas no permitidas, los que no indiquen su composición de forma clara y los precocinados. En
especial, las personas con sobrepeso deben limitar el consumo de fritos y guisos.
Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.
Aumentar el consumo de fibra vegetal por encima de 25 gramos al día, que equivalen a 2 piezas de fruta y dos platos vegetales
crudos o cocidos. Incluya en su dieta, al menos, una vez a la semana legumbres y también productos elaborados con harina
integral.
Consumir abundantes hidratos de carbono complejos (almidones) como pasta italiana sin huevo, arroz, pan sin grasa añadida,
patatas y legumbres. Reduzca el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, miel,
caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.
Evite el consumo de alcohol: si lo consume, procurar no sobrepasar el cuarto de litro de vino o dos cervezas al día. Evite los
licores.
Moderar la cantidad de sal: cocinar con poca sal, y limite el consumo de alimentos muy salados (conservas, embutidos,
encurtidos, salazones..)

22. Procurar mantener un peso adecuado a su constitución, para ello puede ser de utilidad:
1. Comer despacio, raciones pequeñas (evite los platos y cubiertos grandes), sin repetir.
2. Fraccionar la toma de alimentos en 4 - 6 veces al día y procurar seguir un orden en el horario de las comidas.
3. Aumente el consumo de alimentos de bajo contenido en calorías (sobre todo verduras y hortalizas) y elimine los
alimentos de alto contenido calórico (en particular los ricos en grasa y azúcar, como bollería, pastelería y helados).
4. Practicar una actividad física regular: al menos 3 horas a la semana y preferiblemente una hora al día, como caminar
deprisa, correr, nadar, ir en bicicleta, patinar, etc.