Soccer Speed training and periodization

1. Η προετοιμασία της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο
ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΛΑΚΩΝΙΑΣ
Μέλος της «ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΑΣ ΕΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ-Π.Ε.Π.Π.»

2. Τάσεις στο σύγχρονο ποδόσφαιρο
…Ότι & στην Αρχαιότητα!!
Ταχύτερα
Ψηλότερα
Δυνατότερα

3. ΤΑΧΥΤΗΤΑ …Ορισμός &
τρόποι εκγύμνασης
Ταχύτητα ορίζουμε την ικανότητα του ποδοσφαιριστή να κάνει μια
ενέργεια όσο πιο γρήγορα μπορεί στην μονάδα του χρόνου.
ΣΩΣΤΑ Ή ΓΡΗΓΟΡΑ;...ΙΔΑΝΙΚΑ;
Ο ποδοσφαιριστής δεν είναι αθλητής στίβου να ενεργεί σε ένα επίπεδο κίνησης. Το άθλημα
απαιτεί να έχει ταχύτητα σε όλα τα επίπεδα κίνησης καθώς και σε κυκλικές και άκυκλες
ενέργειες, οπότε η προπόνηση της ταχύτητας πρέπει να έχει μια λειτουργική βάση
( functional training ).
Πρέπει δηλαδή να γυμναστεί και στο εγκάρσιο (στροφικές κινήσεις), στο μετωπιαίο
(πλαγιές μετακινήσεις) και στο οβελιαίο επίπεδο (μπρος- πίσω).

4. ΤΑΧΥΤΗΤΑ
Λόγο της κληρονομικότητας
υπάρχει ο βιολογικός (είδος
μυϊκών ινών) χαρακτηρισμός
κάθε αθλητή (Κλεισούρας )
Επίδραση της προπόνησης
ταχύτητας με εμφανείς
προσαρμογές από την ηλικία
των 14 + (Manfred Grosser)

5. Ο sprinter γεννιέται…. δεν γίνεται!
Αυτό συμβαίνει γιατί η ταχύτητα συστολής του μυός εξαρτάται σε
μεγάλο βαθμό από το ποσοστό των μυϊκών ινών που διαθέτει ο
κάθε ποδοσφαιριστής, και αυτό είναι κληρονομικό.
Δηλαδή, ο κάθε άνθρωπος με την γέννησή του μπορεί να διαθέτει
σε ποσοστό τύπου μυϊκών ινών, περισσότερες ταχείας συστολής
που είναι υπεύθυνες για την ταχύτητα, απ’ ότι βραδείας συστολής
που είναι για αθλήματα αντοχής-μεγάλων αποστάσεων
Τρόπος έρευνας… ΜΥΟΒΙΟΨΙΑ!

6. • I
• Μυϊκές ίνες
βραδείας
συστολής
• Οξειδωτικές
(ST)
• I Iα
• Μυϊκές ίνες
ταχείας συστολής
• Οξειδωγλυκολητικές
(FT)
• IIβ
• Μυϊκές ίνες
ταχείας
συστολής
• Γλυκολητικές
(FT)
Τύποι Μυϊκών Ινών (Κλεισούρας)

7. ΣΤΟΧΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ & ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
Πρώτη ηλικιακή περίοδος (7 έως 10 ετών)
Εισαγωγική. Πολυπλευρικότητα. Πολύπλευρη ψυχοκινητική
εξάσκηση & προετοιμασία των βασικότερων στοιχείων
ποδοσφαίρου
Δεύτερη ηλικιακή περίοδος (10 έως 12)
ΑΠΟΔΟΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Τρίτη ηλικιακή προ εφηβείας(12 έως 14 ετών)
ΝΕΚΡΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Τέταρτη ηλικιακή -εφηβείας (ηλικία 15 & 16ετών)
Αρχή της εξειδίκευσης Ειδική προπόνηση για εκμάθηση, βελτίωση και
σταθεροποίηση των τεχνικών επιδεξιοτήτων, προοδευτική βελτίωση των
βασικών στοιχείων της τακτικής και φυσικής κατάστασης
Εφηβική φάση (ηλικία 17 έως 18-19 ετών)
Τελειοποίησης Εξειδίκευση σε βάθος Ειδική προπόνηση για επέκταση,
εμβάθυνση και σταθεροποίηση των στοιχείων των προηγούμενων
τμημάτων με προσανατολισμό στην υψηλή απόδοση

8. ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ?
Παιδική ηλικία:Υψηλή αερόβια ,από την ηλικία
των 6+…ετών
Χαμηλή αναερόβια ικανότητα λόγο
φτωχότερου βιοχημικού δυναμικού
Αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης γαλακτικού
οξέος από το αίμα (Κλεισούρας)
Μετατροπή της αναερόβιας προπόνησης σε
αερόβιας μορφής άσκηση ….ΤΕΛΙΚΑ

9. ΟΔΗΓΟΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ :
Η ...ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ
Παιδική ηλικία: Μικρή μυϊκή μάζα = μειωμένη μυϊκή δύναμη ..
F=m x g => g=F/m
Μύες στήριξης αδύναμοι (CORE TR./ισομετρία/ ισορροπία/
ιδιοδεκτικότητα… Νευρομυϊκός συντονισμός)
Ασταθής σκελετός και κατά μήκος μυϊκή ανάπτυξη
Μυϊκή αντοχή περιορισμένη
Ανάπτυξη ταχυδύναμης ευνοϊκή
Εισαγωγή συστηματικής προπόνησης δύναμης 14+…
(Manfred Grosser)

10. ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ…ΔΥΝΑΜΗΣ+ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
Η ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
ΕΊΝΑΙ Η ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ
ΕΦΑΡΜΟΓΉΣ ΟΣΟ ΤΟ
ΔΥΝΑΤΟΝ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗΣ
ΩΘΗΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ
ΤΟΝ ΜΕΓΙΣΤΟ ( ή όχι;)
ΑΡΙΘΜΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ,
ΣΤΗ ΜΟΝΑΔΑ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ
Η ΕΙΔΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ
ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ
ΕΚΦΡΑΖΕΤΑΙ ΩΣ
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ..ΜΕ
ΚΥΡΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ
…ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ, ΤΟΝ
ΑΝΤΙΠΑΛΟ, ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟΥ
ΤΟ ΣΩΜΑ
Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΕΊΝΑΙ
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΑΠΌ ΤΗΝ
ΜΟΡΦΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΕΝΌΣ ΑΘΛΗΤΗ ΣΤΙΒΟΥ Ή
ΕΝΌΣ ΑΘΛΗΤΗ ΑΛΛΟΥ
ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ

11. ΜΟΡΦΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
(κατά Bauer 1990)
1)Ταχύτητα Ενέργειας—Συνδυασμός ατομικής τακτικής & φυσικής κατάστασης
2)Ταχύτητα δράσης με μπάλα — Τεχνική
3)Ταχύτητα κίνησης χωρίς μπάλα– τακτική κίνηση ποδοσφαιριστή
4) Ταχύτητα Αντίδρασης – Με μπάλα & χωρίς μπάλα
5) Ταχύτητα Απόφασης– Ταχύτητα επιλογής ενέργειας
6)Ταχύτητα Πρόβλεψης — Ταχύτητα Ανάλογη της εμπειρίας & της συγκέντρωσης
7)Ταχύτητα Αντίληψης– Τακτικές τοποθετήσεις & διάβασμα αντιπάλου

12. ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
σύμφωνα με τον
Raymond Verheijen
• Ένας ποδοσφαιριστής τρέχει σε μία
κατάσταση απομονωμένος από τους
άλλους (με & χωρίς μπάλα)
Κατάσταση
ταχύτητας Ι
• Δύο ποδοσφαιριστές τρέχουν σε μία
κατάσταση απομονωμένοι από τους
άλλους (χωρίς μπάλα)
Κατάσταση
ταχύτητας ΙΙ
• Δύο ποδοσφαιριστές τρέχουν σε μία
ποδοσφαιρική κατάσταση
Κατάσταση
ταχύτητας ΙΙΙ

13. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΡΕΥΝΑΣ στις τρεις
ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ σε απόσταση 10 m
(Raymond Verheijen)
Κατάσταση Ι
• Κ15..1,85’’
• Κ17..1,72’’
• Κ19..1,65’’
Κατάσταση ΙΙ
• Κ15..1,80’’
• Κ17..1,69’’
• Κ19..1,61’’
Κατάσταση ΙΙΙ
• Κ15..1,76’’
• Κ17..1,63’’
• Κ19..1,56’’

14. We can draw the following conclusions
regarding the mechanical demands of
soccer:
The distances traveled range
from 9 to 12 km, with a variation
of between 2 and 3 km. The
average is around 10 km.
The average effective playing
time is approximately 48
minutes and 39 seconds. This is
equal to 54% of total match
time.
The player is standing still or
walking for between 40 and 54
minutes. Between 31 and 35
minutes of running at at least 15
km/h. Between 3 and 5 minutes of
running at a speed between 15
and 25 km/h. Running only at
speeds above 25 km/h occurs
between 22 and 170 seconds.
51% of actions last less than 20
seconds, while only 9.5% last for
more than 60 seconds.
Regarding rest time, it is
observed that the largest
quantity of these last between
1 and 20 seconds and make up
75% of the total (round 44
times per match).
The game density (or working
protocol) ranges from 1:1.3 to
1:1.8. In other words, the pauses
are slightly longer than the
working time.

15. The conclusions regarding the
mechanical demands of soccer:

16. Ποιες οι απαιτήσεις ενός ποδοσφαιρικού αγώνα?
ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΆΝΟΥΝ ΑΥΤΈΣ ΟΙ ΑΠΟΣΤΆΣΕΙΣ?
ΙΣΠΥΡΛΙΔΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ ΚΟΜΟΤΗΝΗ Δ.Π.Θ./Σ.Ε.Φ.Α.Α.

18. Πως επηρεάζεται ο αριθμός των sprint κατά την διάρκεια ενός
αγώνα; Κάθε πότε εμφανίζονται στο παιχνίδι & σε τι αποστάσεις;
ΠΤΏΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΎΤΗΤΑΣ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΟΥ
ΑΓΏΝΑ
ΑΝΤΟΧΉ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ: ικανότητα επαναλαμβανόμενης εκτέλεσης
προσπαθειών (σπριντ) μέγιστης (ή κοντά στη μέγιστη) έντασης
μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται σύντομα διαλείμματα
ανάληψης (αποτελούνται από παθητική ανάληψη ή από ενεργητική
με δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης δραστηριότητες)
για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (στο ποδόσφαιρο ≥90 λεπτών –
1-10% της συνολικής απόστασης που καλύπτουν οι αθλητές ή 1-3%
του καθαρού χρόνου παιγνιδιού).
1 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΑ 70 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 1 ανά 90’’ σε
ερασιτεχνικό επίπεδο.
Η σημασία της κόπωσης στην εκτέλεση των σπριντ φαίνεται από το
γεγονός ότι στα τελευταία 15’ του αγώνα οι αναπληρωματικοί
εκτελούν μεγαλύτερη απόσταση με τρέξιμο υψηλής έντασης.
Δραστηριότητες χρόνου ≤10 δευτ. που εκτελούνται σε
μέγιστη ένταση.
Διαφέρει από τη διαλειμματική προπόνηση (ΔΠ) στην
έκταση του διαλείμματος ανάληψης (η ΠΕΣ < 60 δευτ. – η ΔΠ
60-300 δευτ.). Δηλαδή η ΠΕΣ δεν επιτρέπει την πλήρη
ανάληψη.
Η μέση απόσταση των sprint είναι 5,3m
(Bangsbo, 1994)

19. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΘΕΣΗ …
ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Οι ειδικές ασκήσεις ταχύτητας με βάση την αγωνιστική θέση αφορούν
ασκήσεις κατά κύριο λόγω CdD/CdS επιβαρύνοντας κατά πολύ τόσο το μυϊκό
σύστημα όσο και τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους ,θα πρέπει να είμαστε
προσεκτικοί και να μην εισάγουμε στα προπονητικά προγράμματα κατά τις πρώτες
ημέρες της προετοιμασίας.
Μετά από 15-18 ημέρες γενικής προπόνησης και μίας αρκετής προπαρασκευαστικής
εργασίας που αφορούν κινήσεις CdD , μπορούμε να ξεκινήσουμε την εισαγωγή
μερικών ειδικών Προπονητικών Μονάδων.
Μπορούμε σε μία κανονική ΠΜ με στόχο την Δύναμη να εισάγουμε
λειτουργικές ασκήσεις που περιέχουν CdD/CdS ,εργασία λειτουργικής δύναμης καθώς
και εργασία τεχνικής με την μπάλα.
Μπορεί να μην εμπεριέχονται εξ’αρχής τραυματικές ασκήσεις (πλειομετρικές
ασκήσεις , συνεχόμενα άλματα) όμως θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι οι
αλλαγές κατεύθυνσης επιβαρύνουν ιδιαίτερα την άρθρωση του γονάτου . Για τον λόγο
αυτόν προτείνεται τα Σετ να μην είναι μεγάλα ούτως ώστε να μην επιβαρύνεται πολύ
αυτή η πολύ σημαντική άρθρωση.

20. Περιοδικότητα της προπόνησης ταχύτητας
Η προπόνηση ταχύτητας στο μικρόκυκλο
*Η προετοιμασία (EPE) της ταχύτητας πρέπει να
διεξάγεται τις τρεις πρώτες μέρες ενός μικρόκυκλου
*Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να τοποθετείτε
μετά από ημέρες ανάληψης ή μικρής επιβάρυνσης
*Η προπόνηση αντοχής στο σπριντ (RSA) πρέπει να
τοποθετείται στο μέσο ενός μικρόκυκλου αν
συνδυαστεί με την έντονη διαλειμματική μέθοδο με
στόχο την ειδική αντοχή.
*Στο τέλος του μικρόκυκλου με μικρή ποσότητα με
στόχο το φορμάρισμα ενόψει του επερχόμενου
αγώνα (REACTION)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
EPE +
RSA +
SPRINT +
REACTION
1st week EPE
(Explosive Preparation Exercises)
(Προετοιμασία ταχύτητας)
2nd week EPE
(Explosive Preparation Exercises)
3rd week RSA
(Repeat Sprint Ability)
(Αντοχή στην ταχύτητα)
4th week RSA
(Repeat Sprint Ability)
(Αντοχή στην ταχύτητα)
5th week
Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα
Min-max4΄΄-6΄΄ MAX -REST
6th week
Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα
Max 2΄΄-3΄΄ MAX-REST
Raymond Verheijen

21. Μέγιστη διάρκεια sprint ανά θέση

22. Τα δεδομένα μας υποδεικνύουν ότι οι παίκτες εκτελούν πολλά μικρά σπριντ –
έτσι πρέπει να στηθεί και η προπόνηση
Η μέση απόσταση ανά σπριντ είναι 5,3 μέτρα.
Φατούρος Γιάννης ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2015 ΕΠΟ & Δ.Π.Θ./Σ.Ε.Φ.Α.Α.

23. Φατούρος Γιάννης ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2015 ΕΠΟ & Δ.Π.Θ./Σ.Ε.Φ.Α.Α.

24. VO2
(ml/kg/min)
45 – 52,5
% VO2max ~ 75% (περίπου ίσο με το γαλακτικό
κατώφλι)
Μία βελτίωση της δρομικής οικονομίας κατά 5% θα
μπορούσε να αυξήσει την συνολική απόσταση που
καλύπτει ένας παίκτης στο παιγνίδι κατά περίπου 1000 μ.
(Hoff, 2004)
Θερμιδικ.
δαπάνη
(kcal)
~ 1500 – 1800
Μέση
καρδιακή
λεπτό)
160-175 συχνότητ.(παλμοί/
Μέγιστη
καρδιακή
συχνότ.
80 – 93 (%)
Φατούρος Γιάννης ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2015 ΕΠΟ & Δ.Π.Θ./Σ.Ε.Φ.Α.Α.

25. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 11v11 / 10v10 / 9v9 / 8v8
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. - ΜΕΤΡΙΑ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ.
ΒΗΜΑ 1 10 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 2 11 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 3 12 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 4 13 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 5 14 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 6 15 min. 2 2 min.
ΒΗΜΑ 7 11 min. 3 2 min.
ΒΗΜΑ 8 12 min. 3 2 min.
BHMA 9 13 min. 3 2 min.
BHMA 10 14 min. 3 2 min.
BHMA 11 15 min. 3 2 min.
BHMA 12 12 min. 4 2 min.
BHMA 13 13 min. 4 2 min.
BHMA 14 14 min. 4 2 min.
BHMA 15 15 min. 4 2 min.
BHMA 16 13 min. 5 2 min.
BHMA 17 14 min. 5 2 min.
BHMA 18 15 min. 5 2 min.
BHMA 19 13 min. 6 2 min.
BHMA 20 14 min. 6 2 min.
BHMA 21 15 min. 6 2 min.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 7v7 / 6v6 / 5v5
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. - ΕΝΤΟΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ.
ΒΗΜΑ 1 4 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 2 4,5 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 3 5 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 4 5,5 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 5 6 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 6 6,5 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 7 7 min. 4 2 min.
ΒΗΜΑ 8 7,5 min. 4 2 min.
BHMA 9 8 min. 4 2 min.
BHMA 10 7 min. 5 2 min.
BHMA 11 7,5 min. 5 2 min.
BHMA 12 8 min. 5 2 min.
BHMA 13 7 min. 6 2 min.
BHMA 14 7,5 min. 6 2 min.
BHMA 15 8 min. 6 2 min.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 4v4 / 3v3
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. - ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
ΜΕΘΟΔΟΣ (INTERVAL)
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ
ΒΗΜΑ 1 1 min. 6 3 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 2 1 min. 6 2,5 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 3 1 min. 6 2 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 4 1 min. 6 1,5 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 5 1 min. 6 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 6 1,5 min. 6 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 7 2 min. 6 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 8 2,5 min. 6 1 min. 2 4 min.
BHMA 9 3 min. 6 1 min. 2 4 min.
BHMA 10 3 min. 7 1 min. 2 4 min.
BHMA 11 3 min. 8 1 min. 2 4 min.
BHMA 12 3 min. 9 1 min. 2 4 min.
BHMA 13 3 min. 10 1 min. 2 4 min.
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
ΠΡΟΠ. 1 –
6 x 60 m προοδευτικό άνοιγμα εως 60% με 60 sec. διάλειμμα
ΠΡΟΠ. 2 –
7 x 50 m προοδευτικό άνοιγμα εως 70% με 50 sec. διάλειμμα
ΠΡΟΠ. 3 –
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
ΠΡΟΠ. 4 –
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
ΠΡΟΠ. 5 –
10 x 20 m προοδευτικό άνοιγμα εως 100% με 20 sec. διάλειμμα
ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ:
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 –
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 –
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ → ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΙΚΡΩΝ
ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΣΠΡΙΝΤ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ
ΒΗΜΑ 1 15 m 6 10 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 2 15 m 7 10 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 3 15 m 8 10 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 4 15 m 9 10 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 5 15 m 10 10 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 6 15 m 7 10 sec. 3 4 min.
ΒΗΜΑ 7 15 m 8 10 sec. 3 4 min.
ΒΗΜΑ 8 15 m 9 10 sec. 3 4 min.
BHMA 9 15 m 10 10 sec. 3 4 min.
BHMA 10 15 m 8 10 sec. 4 4 min.
BHMA 11 15 m 9 10 sec. 4 4 min.
BHMA 12 15 m 10 10 sec. 4 4 min.
BHMA 13 20 m 10 10 sec. 4 4 min.
BHMA 14 20 m 10 10 sec. 4 4 min.
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ → ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ
ΒΗΜΑ 1 15 m 4 1 min. 1 4 min.
ΒΗΜΑ 2 15 m 5 1 min. 1 4 min.
ΒΗΜΑ 3 15 m 6 1 min. 1 4 min.
ΒΗΜΑ 4 15 m 4 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 5 15 m 5 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 6 15 m 6 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 7 20 m 6 1 min. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 8 25 m 6 1 min. 2 4 min.
BHMA 9 30 m 6 1 min. 2 4 min.
BHMA 10 35 m 6 1 min. 2 4 min.
BHMA 11 40 m 6 1 min. 2 4 min.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ → ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΠΑΝΑΛ. ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ ΔΙΑΛΕΙΜ. ΣΕΤ
ΒΗΜΑ 1 5 m 8 30 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 2 5 m 9 30 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 3 5 m 10 30 sec. 2 4 min.
ΒΗΜΑ 4 5 m 8 30 sec. 3 4 min.
ΒΗΜΑ 5 5 m 9 30 sec. 3 4 min.
ΒΗΜΑ 6 5 m 10 30 sec. 3 4 min.
ΒΗΜΑ 7 5 m 8 30 sec. 4 4 min.
ΒΗΜΑ 8 5 m 9 30 sec. 4 4 min.
BHMA 9 5 m 10 30 sec. 4 4 min.
BHMA 10 10 m 10 30 sec. 4 4 min.
ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ – ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

26. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 11v11 / 10v10 / 9v9 / 8v8
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. – (ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ)
x-----x------x-------x--------x---------x----------x
x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x
↑
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΜΕΤΡΙΑ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 24 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 10-15 min. (20-90 min.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 2 – 6 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 2 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 50 – 60% (140/160 HR)
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 7v7 / 6v6 / 5v5
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. – (ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ)
x-----x------x-------x--------x---------x----------x
x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x
↑
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΕΝΤΟΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 24 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 4 - 8 min. (15-50 min.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 4 – 6 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 2 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 70% (160/170 HR)
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 4v4 / 3v3
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ.- ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ (INTERVAL)
X-----X
X---X
↑
ΣΥΧΝΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 1 - 3 min.
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 6 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 3 - 1 min.
ΣΕΤ: 2 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 80% (170/180 HR)
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
6 x 60 m προοδευτικό άνοιγμα εως 60% με 60 sec. διάλειμμα
7 x 50 m προοδευτικό άνοιγμα εως 70% με 50 sec. διάλειμμα
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
10 x 20 m προοδευτικό άνοιγμα εως 100% με 20 sec. διάλειμμα
ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ:
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ (ΑΝΤΟΧΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ)
Χ-----Χ-----Χ-----Χ
Χ-----Χ-----Χ-----Χ
↑
ΑΝΤΟΧΗ ΕΚΡΗΞΗΣ
ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΙΚΡΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΣΠΡΙΝΤ: ΧΡΟΝΟΣ
ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 15 - 25 m
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 6 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 10 sec.
ΣΕΤ: 2 – 4 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ (ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑ)
X
X
↑
ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ
ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ:
ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 15 - 40 m ΕΡΓΑΣΙΑ: 5 – 10 m
(2-6 sec.) (1–2 sec.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 4 – 6 x ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 8 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 1 min. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 30 sec.
ΣΕΤ: 1 – 2 x ΣΕΤ: 2 – 4 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.
ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ – ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

28. real 1ST WEEK real 2ST WEEK real 3ST WEEK real 4ST WEEK real 5ST WEEK real 6ST WEEK real 7ST WEEK
training training training training training training training
Αερόβια
συνεχής
80% της
VO max,
γενική δύναμη
με σωματικό
βάρος ,τεχνική,
παιχνίδια
γηπέδου από
1/6 έως 6/6
Υπομέγιστης
έντασης, με
περιορισμούς
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
11v11 / 9v9
.
Εργομετρικές
Εξετάσεις
Αιματολογικές
εξετάσεις
Αερόβια
συνεχής-
ειδική
& αερόβια
μέτριου
interval min Ι
65-90% vVO
max,
μυϊκή αντοχή
60%-70%
της max F
τεχνική,
παιχνίδια έως
5/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
10v10 /
8v8
Εργομέτρηση
Max F
Αερόβια
συνεχής-
FARTLEK min
και αερόβια
interval max
ΙΙ
65-95% vVO
max
ειδική
Υπομέγιστη
δύναμη έως
80% της max F
ατομική τακτική,
παιχνίδια έως
4/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
7v7 / 6v6
Μετακινήσεις
group tactic
ΦΙΛΙΚΟ(1)
45’max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100 vVO
max ΙΙΙ,
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειομετρική
δύναμη,
ατομική
τακτική,
παιχνίδια έως
3/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
6v6 / 5v5
Μετακινήσεις
ομαδικής,
group tactic
ΦΙΛΙΚΑ(2)
60’ max
κάθε παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-110%
vVO max IV
COMPLEX
training X1
POWER
SPEED
training X1
αλτικότητα,
πλειομετρική
δύναμη ,
Νευρομυϊκός
συντονισμός
,τακτική max,
παιχνίδια έως
2/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
4v4 / 3v3
Ειδική interval
τακτικής
build-up
(1/1)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
75’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια
μεικτή ειδική
έως
80% VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max με
POWER SPEED
training X1
ταχύτητα σε
δύναμη κορμού
NATURAL
training,
Νευρομυϊκός
συντονισμός ,
τακτική max,
παιχνίδια έως
1/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ
4v4 / 3v3
Ειδική interval
τακτικής
build-up (1/2)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
Αερόβια
μεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max με
POWER
SPEED
training Χ1
ταχύτητα σε
δύναμη
κορμού
NATURAL
training
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΊΔΡΑΣΗΣ
Νευρομυϊκός
συντονισμός
τακτική max,
Ειδική
interval
τακτικής
build-
up(1/3)
γηπέδου
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΦΙΛΙΚΟ(1) ή
ΚΥΠΕΛΛΟ
ΕΛΛΑΔΟΣ

29. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
10/8/2015 11/8/2015 12/8/2015 13/8/2015 14/8/2015 15/8/2015 16/8/2015
training training training training trainings training Training
5-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Interval program
+Alternate
1 st WAY: Alternate
running (25’’jokking-
5’’progressive)X8 reps
2nd WAY: general
(20m+20-30+30-
40+40m)X2
3 rd WAY: Interval
running (20’’rest-
10’’progressive)X8
reps
4’work:3’rest X3
# ways
TACTICAL training
Tactical behavior
CORE TRAINING
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
B GROUP
ΕΙΔΙΚΗ ΑΕΡΟΒΙΑ
ΑΝΤΟΧΗ –small side
games 85-90 % VO2
max
κορόιδο 6 ν 2
IINNTTEERRVVAALL-- MAX
100% mas speed +
natural training
εειιδδιικκήή ααεερρόόββιιαα
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
(137-147 b/min)
6Χ3Οm progressive-
30m walking
+4x20m backward
work: rest 1:3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
FARTLEK I & II-
aerobic warm up
15m X 4 X 1
(R:60’’, R: 4')
ΕΙΔΙΚΗ F+
COMPLEX SPESIFIC
FINISHINGS
3ST.X4 reps/st.X1SET
W:5’’-R:55’’ 20’
(80-90%VO2max)
FOOTBALL TR. –
(45’)
CONDITIONING
*Small side games
4v4+ 2GK (30x40m)
85-95% VO2 max
6x1’WΧ2 R:3’ R:4’
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: High
Duration:
Warm up:
TACTICAL
MOVEMENTS- 10’
*Tech. Skills
coordination – 15’
SPRINT
COORDINATION
15mx4X1 W:3’’ R60’’
(5’)
FOOTBALL TR. –
(45’)
CONDITIONING
*Small side games 45’
4v4+ 2GK (30x40m)
85-95% VO2 max
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ :με 5:2
REACTION
SPRINTS
5mX8reps Χ2
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 3
(45΄-60’κάθε
παίκτης)
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: :
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
+rondos (4:2+2)
AEROBIC FARTLEK 1
60-80% VO2 MAX..
20walk-20 60%-40m 80%-
20 walk-20m 60%-60m
80%-20walk-20m 60%-
20m 80%X6γύρους
TOTAL 240X6=1440m
TACTICAL training
Αερόβια με PASSING-
GAMES
70%-95% της VO2MAX
(3Χ4’)
FOOTBALL training
possession game
TACTICAL training

30. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
17/8/2015 18/8/2015 19/8/2015 20/8/2015 21/8/2015 22/8/2015 23/8/2015
training training training training trainings training training
8-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
B GROUP
passing game ροής
(8΄) ή tempo running
82,5-90 % VO2 max
(176-186 b/min)
κορόιδο 6ν2
Possession games
(3X4’) R1,5’
small side games
(3X6’) R2’
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
(161-167 b/min)
6Χ3Οm progressive-
30m walking
+4x20m backward
work: rest 1:3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Γενική προθέρμανση
+ coordination
passing games
POWER SPEED
TRAINING
at4 stations
X2rep/station X2
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
8X2X(5’’w-55’’r)
R set:4’, R exer: 1’
FOOTBALL TR. –
(45’)
CONDITIONING
*Small side games 45’
3v3+ 2GK (25x30m)
85-95% VO2 max
6x1’WΧ2 R:3’ R:4’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ :με 5:2
REACTION
SPRINTS
5m X 8reps X2
W: R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 4
(60’ max κάθε
παίκτης)
*Normal 60’-75’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
coordination+ rondos
flexibility or
coordination
sprints (big rest)
(6X4’’) W :R 1:10
*****
FOOTBALL TR. –
(45’) TACTICAL
training
CONDITIONING
*Small side games 45’
3v3+ 2GK (25x30m)
90-95% VO2 max
6x1’WΧ1 R:3’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ :με 5:2
REACTION
SPRINTS
5m X8reps X2
W: R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME: Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 5
(60’-75’ max κάθε
παίκτης)
*Normal 75’-90’
B GROUP
EXTRA ENDURANCE
TRAINING
6-WEEK

31. COMPLEX TRAINING & POWER SPEED TRAINING

32. ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ-
MONDAY
ΔΕΥΤΕΡΑ
TUESDAY
ΤΡΙΤΗ
WEDNESDAY
ΤΕΤΑΡΤΗ
THURSDAY
ΠΕΜΠΤΗ
FRIDAY
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
SATURDAY
ΣΑΒΒΑΤΟ
SUNDAY
ΚΥΡΙΑΚΗ
MORNING
1111..3300 ΠΠ..ΜΜ
RREESSTT ΠΠρροοππόόννηησσηη
((ΑΑ ggrroouupp 4400’’++1155’’ &&
BB ggrroouupp 7755΄΄))
ΠΠρροοππόόννηησσηη((8855΄΄)) ΠΠρροοππόόννηησσηη((8800΄΄)) &&
ζύγισμα παικτών
ΠΠρροοππόόννηησσηη((6655΄΄))
++ rreeccoovveerryy
RREESSTT RREESSTT
AFTERNOONΑ
66..0000 ΜΜ..ΜΜ
RREESSTT RREESSTT RREESSTT RREESSTT RREESSTT ΠΠρροοππόόννηησσηη((4455΄΄))
eexxttrraa οοιι εεκκττόόςς (( 2200’’))
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
RREESSTT ΠΠρροοππόόννηησσηη ggrroouupp AA++BB
tteecchhnniiccaall && NNAATTUURRAALL
ttrraaiinniinngg
EPE
(Explosive Preparation
Exercises)
(Προετοιμασία ταχύτητας )
8x40m 40’’R ή
9Χ30m 30’’R
ΠΠρροοθθέέρρμμααννσσηη σσεε
δδιιάάδδρροομμοο ττεεχχννιικκήήςς &&
σσυυννττοοννιισσμμοούύ//// μμεε
ppaassssiinngg ggaammee &&
ΕΕΙΙΔΔΙΙΚΚΗΗ FF++SSPPEEEEDD
ΣΣΤΤΑΑΘΘΜΜΩΩΝΝ ((3355΄΄)) +
RSA
(Repeat Sprint
Ability)
(Αντοχή στην ταχύτητα)
15m X 7 X 2 set
(R: 10'', R: 4')
ΠΠεερριιοοδδιικκόόττηητταα ττηηςς
CCoonnddiittiioonniinngg DDaayy
γγιιαα εεφφααρρμμοογγήή ππααιιχχννιιδδιιώώνν
μμεε ααππααιιττήήσσεειιςς
πποοδδοοσσφφααιιρριικκήήςς
ττααχχύύττηηττααςς
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ
ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ →
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ
Αναερόβια αγαλακτική
Ταχύτητα Min-max4΄΄-6΄΄
Π.χ. 15m X4X1 R:60’’
TTeecchhnniiccaall++
FFuunnnnyy wwaarrmm uupp
TTAACCTTIICCAALL DDAAYY
RREESSTT RREESSTT
++ ππρροοππόόννηησσηη
οοιι εεκκττόόςς
ααπποοσσττοολλήήςς
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
RREESSTT ΝΝΕΕΥΥΡΡΟΟΜΜΥΥΙΙΚΚΟΟ ξξύύππννηημμαα
,,μμεε σσυυννττοοννιισσμμόό
ΕΕΚΚΡΡΗΗΚΚΤΤΙΙΚΚΗΗ ΔΔΥΥΝΝΑΑΜΜΗΗ
→→ ΤΤΑΑΧΧΥΥΤΤΗΗΤΤΑΑ
ΑΑΝΝΤΤΙΙΔΔΡΡΑΑΣΣΗΗΣΣ
ΠΠ..χχ.. 5mX8X2 R:30’’,R:4’
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΠΡΟΤΑΣΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ
ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΡΕΠΟ ΤΗΝ
ΕΠΟΜΕΝΗ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

33. ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ-
MONDAY
ΔΕΥΤΕΡΑ
TUESDAY
ΤΡΙΤΗ
WEDNESDAY
ΤΕΤΑΡΤΗ
THURSDAY
ΠΕΜΠΤΗ
FRIDAY
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
SATURDAY
ΣΑΒΒΑΤΟ
SUNDAY
ΚΥΡΙΑΚΗ
MORNING
1111..3300 ΠΠ..ΜΜ
ΠΠρροοππόόννηησσηη
((ΑΑ ggrroouupp 4400’’++1155’’ &&
BB ggrroouupp 7755΄΄))
ΠΠρροοππόόννηησσηη((8855΄΄)) ΠΠρροοππόόννηησσηη((8800΄΄)) &&
ζύγισμα παικτών
ΠΠρροοππόόννηησσηη((6655΄΄))
++ rreeccoovveerryy
RREESSTT RREESSTT
AFTERNOONΑ
66..0000 ΜΜ..ΜΜ
RREESSTT RREESSTT RREESSTT RREESSTT RREESSTT ΠΠρροοππόόννηησσηη((4455΄΄))
eexxttrraa οοιι εεκκττόόςς (( 2200’’))
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
ΠΠρροοππόόννηησσηη ggrroouupp AA++BB
((AA’’ GGRROOUUPP))
RReeccoovveerryy ++ tteecchhnniiccaall &&
NNAATTUURRAALL ttrraaiinniinngg
((ΒΒ’’ GGRROOUUPP))
RSA
(Repeat Sprint Ability)
(Αντοχή στην ταχύτητα)
15m X 8 X 2 set
(Max 4΄΄,R: 10'',R: 4')
+COD
ΠΠρροοθθέέρρμμααννσσηη γγεεννιικκήήςς
κκααιι ττεεχχννιικκήήςς μμοορρφφήήςς
TTAACCTTIICCAALL PPaassssiinngg ddrriillllss++
PPoosssseessssiioonn ggaammeess
EPE
(Explosive Preparation
Exercises)
(Προετοιμασία ταχύτητας )
8x40m 40’’R ή
9Χ30m 30’’R
ΠΠεερριιοοδδιικκόόττηητταα ττηηςς
CCoonnddiittiioonniinngg DDaayy
γγιιαα εεφφααρρμμοογγήή
ππααιιχχννιιδδιιώώνν μμεε
ααππααιιττήήσσεειιςς
πποοδδοοσσφφααιιρριικκήήςς
ττααχχύύττηηττααςς
RSA
(Repeat Sprint
Ability)
(Αντοχή στην ταχύτητα)
15m X 7 X 2 set
(Max 3΄΄,R: 10'',R: 4')
TTeecchhnniiccaall++
complex wwaarrmm uupp
TTAACCTTIICCAALL DDAAYY
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ
ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ
→ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ
ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ Αναερόβια
αγαλακτική Ταχύτητα
(Max 4΄΄)
Π.χ. 15m X4X1 R:60’’
RREESSTT RREESSTT
++ ππρροοππόόννηησσηη
οοιι εεκκττόόςς
ααπποοσσττοολλήήςς
TARGET
ΣΤΟΧΟΣ
RREESSTT ΝΝΕΕΥΥΡΡΟΟΜΜΥΥΙΙΚΚΟΟ ξξύύππννηημμαα
μμεε σσυυννττοοννιισσμμόό ((IINN--OOUUTT))
ΕΕΚΚΡΡΗΗΚΚΤΤΙΙΚΚΗΗ ΔΔΥΥΝΝΑΑΜΜΗΗ
→→ ΤΤΑΑΧΧΥΥΤΤΗΗΤΤΑΑ
ΑΑΝΝΤΤΙΙΔΔΡΡΑΑΣΣΗΗΣΣ((Max 2΄΄)
ΠΠ..χχ.. 5mX8X2 R:30’’,R:4’
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΠΡΟΤΑΣΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ
ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΡΕΠΟ
48 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

37. ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ
ΧΩΡΟΥ
ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ
Αριθμός παικτών m²
Τετράγωνο
Παραλληλόγραμμο
Υπολογισμός χώρου ανά παίκτη. Όλο το
γήπεδο:105Χ68=7140 m². Ανά παίκτη :
7140/20=357 m². Επομένως σε παιχνίδι 5
εναντίων 5 θα αντιστοιχούσε σε 3570 m²
δηλ. σε χώρο 60Χ60 m² !!! Στην
πραγματικότητα οι ομάδες λόγο τακτικής
και λόγο του κανονισμού του οφσάιντ
παίζουν σε χώρο 40 Χ50 (μήκος Χ
πλάτος)=2000 m². Άρα ο χώρος για κάθε
παίκτη (αφαιρούμενοι οι
τερματοφύλακες) :2000/20 100 m² ανά
παίκτη
ΙΣΠΥΡΛΙΔΗΣ
ΙΩΑΝΝΗΣ

38. ΠΡΟΤΕΙΝΩΜΕΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
Βελτίωση
τεχνικής &
ικανότητας
συγκέντρωσης
Βελτίωση
δρομικής
οικονομίας
Βελτίωση
ταχύτητας
σκέψης &
απόφασης

39. ΤΡΟΠΟΙ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΩΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ
• Δύναμη «θέλησης» για αγωνιστική προσπάθεια
(ψυχική διάθεση)
• Παιγνιώδεις μορφές προπόνησης με αγωνιστικά
ζητούμενα & όλο & μικρότερο χρόνο & χώρο εκτέλεσης
Βελτίωση ταχύτητας στην
σκέψη & λήψη απόφασης
•Πολύ καλή ειδική τεχνική => αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης=>
αύξηση της αγωνιστικής ταχύτητας
•Παιγνιώδεις μορφές προπόνησης με ερεθίσματα
«ανταγωνισμού» καθ ‘ όλη την διάρκεια της &
ειδικά στο τέλος της
Βελτίωση τεχνικής
ικανότητας & συγκέντρωσης
•Αύξηση της ευλυγισίας μέσα από τα δυναμικά περπατήματα
…στο μέγιστο δυνατό όφελος κάθε ηλικίας =>αύξηση του μήκους
διασκελισμού.
•Βελτίωση αλτικότητας =>αύξηση του χρόνου πτήσης του
διασκελισμού
•Βελτίωση τεχνικής χεριών & διδασκαλία δρομικής κίνησης
Βελτίωση δρομικής
οικονομίας

40. ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΣΚΕΨΗ & ΛΗΨΗ
ΑΠΟΦΑΣΗΣ
Βελτίωση ταχύτητας στην
σκέψη & λήψη απόφασης
1) Δύναμη «θέλησης» για
αγωνιστική προσπάθεια
(ψυχική διάθεση)
2)Παιγνιώδεις μορφές
προπόνησης με αγωνιστικά
ζητούμενα & όλο &
μικρότερο χρόνο & χώρο
εκτέλεσης

41. ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ &
ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
Βελτίωση τεχνικής
ικανότητας &
συγκέντρωσης
1)Πολύ καλή ειδική
τεχνική => αύξηση της
ταχύτητας εκτέλεσης=>
αύξηση της αγωνιστικής
ταχύτητας
2)Παιγνιώδεις μορφές
προπόνησης με
ερεθίσματα
«ανταγωνισμού» καθ' όλη
την διάρκεια της &
ειδικά στο τέλος της

42. ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑΣ
Βελτίωση δρομικής
οικονομίας
1)Αύξηση της ευλυγισίας
μέσα από τα δυναμικά
περπατήματα …στο μέγιστο
δυνατό όφελος κάθε
ηλικίας =>αύξηση του
μήκους διασκελισμού.
2)Βελτίωση αλτικότητας
=>αύξηση του χρόνου
πτήσης του διασκελισμού
3)Βελτίωση τεχνικής χεριών
& διδασκαλία δρομικής
κίνησης

43. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ-ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
Ο sprinter δεν
γίνεται
…γεννιέται
Η ποδοσφαιρική
ταχύτητα
χαρακτηρίζεται από
πολλές
παραμέτρους
Η μορφή της
προπόνησης μπορεί να
μετατρέψει το είδος των
μυϊκών ινών αλλά όχι
τον αριθμό τους
Η τεχνική ΒΟΗΘΑΕΙ
στην ανάπτυξη
μορφών
ποδοσφαιρικής
ταχύτητας
Η μυϊκή δύναμη βοηθά
λίγο στην ανάπτυξη της
ταχύτητας στις
αναπτυξιακές ηλικίες
Υπάρχουν
παράμετροι
βελτίωσης της
ταχύτητας στις
ηλικίες ανάπτυξης
Συστηματική μορφή
προπόνησης της
ταχύτητας από τα
14+….’ετη
Ρεαλιστική μορφή
προπόνησης , με σώμα ,
μπάλα , συμπαίκτη
(factional training)
Οι ποδοσφαιρικές
καταστάσεις είναι αυτές
που ΠΑΡΑΓΟΥΝ τις
μέγιστες μετρήσιμες
μορφές ταχύτητας.

44. ΤΕΛΙΚΑ…
ΓΙΑΤΙ…

45. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ ….