L'allenamento della forza nei giovanissimi di: Andrea Umili http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/lallenamento-della-forza-nei-giovanissimi Il manuale affronta l’annoso e controverso problema dell’allenamento della forza in un’età prepubere, in un organismo, quindi, che non ha ancora completato l’accrescimento staturale.

1. ESERCIZI E CIRCUITIi
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I circuiti rappresentano un mezzo molto
versatile per organizzare delle sedute di al-
lenamento per un gruppo di giovanissimi
atleti. Ciò non esclude che possano essere
utilizzati anche singolarmente e non neces-
sariamente per un gruppo. In generale, i cir-
cuiti sono costituiti da un certo numero di
stazioni (esercizi) da eseguire in succes-
sione, uno dopo l’altro, per un numero di ri-
petizioni stabilito per ogni stazione. Con
l’ultima stazione è stato portato a compi-
mento il primo circuito, dopodiché si ripete
il circuito con la stessa procedura del primo,
per un numero di volte (mediamente tre)
stabilito preventivamente. La scelta degli
esercizi, l’intensità del carico per ognuno di
essi, il ritmo esecutivo e le pause di recu-
pero tra le stazioni e tra i circuiti, caratte-
rizzano i circuiti con diverse finalità.
Per l’allenamento dei giovanissimi vengono
proposti tre tipi di circuiti: di durata,
estensivi ed intensivi.
Il circuito di durata ha come finalità di mi-
gliorare le capacità aerobiche con l’ausilio dei
sovraccarichi. Gli esercizi, proprio per evi-
tare che intervenga il metabolismo anaero-
bico lattacido, non devono interessare la
stessa zona corporea in stazioni consecutive.
Inoltre il carico dovrà essere di intensità mo-
derata e con un numero di ripetizioni, per
ogni esercizio, piuttosto elevato, ma tale da
non affaticare localmente.
L’aumento progressivo, mediamente ogni
settimana, riguarderà prevalentemente le ri-
petizioni piuttosto che l’intensità del carico. È
un circuito iniziale, che serve a condizionare
la muscolatura e la resistenza aerobica. Le
pause di recupero, tra le stazioni, come anche
tra i circuiti, sono azzerate o ridottissime.
Al termine dei circuiti programmati il ra-
gazzo non dovrà avvertire una stanchezza
localizzata, piuttosto generalizzata, con un
aumento della frequenza cardiaca e respi-
ratoria. In caso contrario, si dovrà proce-
dere ad una correzione dell’intensità del
carico o del numero delle ripetizioni dell’e-
sercizio e degli esercizi che hanno causato
la fatica localizzata. Gli esercizi, preferibil-
mente, saranno di tipo globale, ossia do-
vranno interessare molti gruppi muscolari
e con carichi liberi.
CIRCUITI
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2. Il circuito estensivo si distingue da quello
di durata per un sensibile aumento dell’in-
tensità del carico, cosicché ha un’azione più
marcata sulla muscolatura. Le ripetizioni do-
vranno essere tali da produrre un moderato
accumulo di lattato. Tra le stazioni è oppor-
tuno inserire una pausa di circa 30” e tra i cir-
cuiti un paio di minuti. Lo scopo è quello di
condizionare la muscolatura soprattutto nel
senso della forza resistente che, pur non es-
sendo tra le qualità prioritarie in questo pe-
riodo dell’età evolutiva, rappresenta pur
sempre un passaggio necessario per gli alle-
namenti successivi. Anche in questo caso gli
esercizi dovranno riguardare tutto il corpo
ed essere preferibilmente a carichi liberi.
Il circuito intensivo è quello che meglio si
adatta a questa età, perché il suo scopo è
quello di agire sulla forza veloce. Le ripeti-
zioni, per ogni stazione, dovranno essere
piuttosto limitate, per non affaticare la mu-
scolatura; il carico dovrà essere maggiore
che negli altri tipi di circuito. Ma soprattutto,
questo circuito si caratterizza per la velocità
dei movimenti. È per questo che bisogna
porre la massima attenzione nello scegliere
esercizi che possano essere eseguiti in ma-
niera esplosiva: salti, lanci, balzi, spinte, ecc..
Per evitare la fatica muscolare che interferi-
rebbe coi meccanismi nervosi alla base della
forza veloce, le pause dovranno essere mag-
giori che nel circuito estensivo: 60-120” tra
le stazioni, e 120-180” tra i circuiti.
L’allenamento della forza nei giovanissimi
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3. ESERCIZI E CIRCUITI
Seguono ora alcuni esempi di detti circuiti. Per l’individuazione dell’intensità del carico
e del numero delle ripetizioni, per ogni esercizio vengono suggeriti mediante alcuni ter-
mini che fanno riferimento a dei valori abbastanza precisi:
MCD: Massimo Carico di Durata
Il carico che permette l’esecuzione di 25-30 ripetizioni.
Esempio: MCD + 2 kg indica il carico che permette 25-30 ripetizioni, aumentato di 2 kg
MRD: Massime Ripetizioni di Durata
Il numero di ripetizioni compiute in 30”. Questo termine è stato introdotto in certi facili
esercizi, la cui esecuzione si potrebbe protrarre oltre i 30”.
Esempio: MRD/2 significa stabilire un numero di ripetizioni compiute in 15”.
MCE: Massimo Carico Estensivo
Il carico che permette l’esecuzione di 18-20 ripetizioni.
Esempio: MCE x 10 significa eseguire 10 ripetizioni con un carico che permette di eseguire
18-20 ripetizioni.
MCI: Massimo Carico Intensivo
Il carico che permette 12-15 ripetizioni. Questa definizione non è generalizzabile:
per atleti più maturi, il numero di ripetizioni è minore, per permettere l’uso di carichi
più intensi.
Esempio: MCI x 10 significa impostare un carico, per quel determinato esercizio, che permetta al
massimo 12-15 ripetizioni, e con quel carico effettuare 10 ripetizioni veloci.
MR: Massime Ripetizioni
Il numero massimo di ripetizioni possibili.
Esempio: MR/2 + 2 significa eseguire la metà +2 del massimo numero di ripetizioni possibili
per quel determinato esercizio.
i
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4. MRD/2 Kg 1 x MRD/2
MRD/2 MCDx12
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ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATA
Eseguire 3 circuiti
Nessuna pausa tra gli esercizi
Nessuna pausa tra i circuiti
Ogni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizio
CIRCUITO 1
MRD/2
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5. ESERCIZI E CIRCUITIi
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izio
MRD/2 MCDx12
MR/2 MRD/2
MR/2
CIRCUITO 1
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MRD/2
MRD/2MCDx12
ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATA
Eseguire 3 circuiti
Nessuna pausa tra gli esercizi
Nessuna pausa tra i circuiti
Ogni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizio
CIRCUITO 2
MR/2
MCDx12
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7. ESERCIZI E CIRCUITIi
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izio
30’’
MRD/2
CIRCUITO 2
MRD/2
MCDx12
Kg 2+2 x MRD/2
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8. L’allenamento della forza nei giovanissimi
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MRD/2
MRD/2MCDx12
ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATA
Eseguire 3 circuiti
Nessuna pausa tra gli esercizi
Nessuna pausa tra i circuiti
Ogni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizio
CIRCUITO 3
MRD/2
MRD/2 Kg 1+1 x MRD/2
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9. ESERCIZI E CIRCUITIi
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izio
MRD/2
CIRCUITO 3
MRD/2 MR/2
MRD/2
Oppure salire e scendere da una panca
MCDMRD/2
(per braccio)
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