La pianificazione strutturata per gli sport di squadra Christian Ferrante, Domenico Mattiaccia, Enrico Saporetti ANNO EDIZIONE: 2018 GENERE: Libro CATEGORIE: Allenamento sportivo ISBN: 9788860285331 PAGINE: 215 Scopri di più su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/la-pianificazione-strutturata-per-gli-sport-di-squadra-ferrante-mattiaccia-saporetti

1. 163
capitolo 7LA FLESSIBILITÀ
Negli anni la fl essibilità è stata sempre e sopratt utt o associata a sport in-
dividuali come la ginnasti ca arti sti ca, la ginnasti ca ritmica oppure il karate,
in quanto la richiesta di questa capacità condizionale risulta fondamentale
nell’esecuzione di certe discipline sporti ve.
Negli sport di squadra la fl essibilità è però altrett anto importante e svolge
un’azione sinergica con le altre capacità condizionali, in parti colare con la
forza che costi tuisce la qualità basica per eccellenza.
La maggior parte dei preparatori atleti ci si allineano alle teorie di Anderson
e Sölveborn secondo i quali l’allungamento stati co è l’unico mezzo valido ed
effi cace per allungare la muscolatura.
Questi autori e professionisti riducono il concett o di fl essibilità ad alcuni
esercizi di stretching sott ovalutando il fatt o che qualunque esercizio o mo-
vimento sporti vo presuppone una certa ampiezza nell’escursione dinamica.
È evidente che un giocatore di calcio impegnato in una conclusione a rete,
arriva solitamente in velocità sul pallone per evitare la contrapposizione
dell’avversario e non sempre ha il tempo necessario per raggiungere l’am-
piezza di movimento ideale per colpire il pallone con la massima effi cacia:
egli diminuirà notevolmente l’accelerazione della gamba ott enendo come
risultato una conclusione meno potente.
La stessa cosa avviene nella pallanuoto, nella pallamano o nella pallavolo,
quando il giocatore non riesce a completare il movimento del braccio por-
tandolo alla massima escursione per far parti re il ti ro, oppure nella pallaca-
nestro quando il giocatore deve diminuire l’ampiezza del passo per l’entrata
a canestro.
In tutti i casi la potenza fi nale espressa sarà minore ma non sempre infi cerà
l’effi cacia ed il rendimento del gesto tecnico.
Molto spesso la giusti fi cazione circa l’uti lizzo degli esercizi di allungamento
viene trovata nella possibilità della riduzione degli infortuni. In realtà esiste
una vasti ssima quanti tà di variabili che entrano in gioco nella produzione di
una lesione sporti va, in parti colar modo negli sport situazionali.
Risulta diffi cile di fatt o dimostrare la reale possibilità di ridurre gli infortuni
uti lizzando lo stretching perché quando si va ad allungare un distrett o mu-
scolare lo si fa sopra la stessa strutt ura o tessuto che sopporta altri carichi di
lavoro, diff erenti , andando così a modifi care l’adatt amento muscolare. Per
questo i benefi ci di un allungamento muscolare non possono essere fi ni a
sé stessi ma devono essere inseriti in maniera oculata all’interno dell’alle-
namento per l’infl uenza che hanno su tutt o il sistema nel suo complesso.
Negli sport di squadra le azioni hanno un alto indice di variabilità e sono per
questo diffi cilmente controllabili. I muscoli e le conseguenti mobilizzazioni
arti colari, necessarie per realizzare i vari gradi di movimento, variano conti -
nuamente mano a mano che si eseguono gesti e compiti motori in situazioni
complesse.
Una caratt eristi ca, questa, att ribuita principalmente agli sport situazionali in
quanto, a diff erenza degli sport individuali, la presenza dirett a dell’avversa-
rio e la possibilità di interagire conti nuamente con i compagni, richiedono
conti nui adatt amenti e modifi che delle azioni motorie.
7.1
INTRODUZIONE

2. 164
capitolo 7 LA FLESSIBILITÀ
Nelle prime fasi di approccio allo sport specifico si utilizzano solitamente
movimenti articolari ridotti per incrementare la sicurezza nel gesto tecnico,
che però non permettono di raggiungere grandi accelerazioni nei segmenti
corporei.
“A ragione di quanto appena detto la forza e la stabilità tecnica devono es-
sere progressivamente accompagnate da una ottimizzazione costante della
mobilità articolare”. (G. Moras, 2003)
La flessibilità viene considerata una qualità fisica complessa influenzata da
moltissimi fattori, in particolare nei giocatori degli sport di squadra. Per essi
l’adattamento è molto specifico e deve essere ragionevolmente inserito in
un contesto situazionale in continuo cambiamento.
Molto spesso vengono utilizzati, con criteri di scarsca scientificità, termini
diversi, sinonimi di flessibilità aumentando la difficoltà nella comprensione
di tale capacità condizionale. Il riferimento è all’insieme di parole tipo ela-
sticità, mobilità articolare, stiffness, allungamento muscolare, etc, che sono
tutte relazionate alla capacità di movimento di un’articolazione ma che non
centrano l’esatto significato.
Nonostante siano in stretta relazione, l’allungamento muscolare deve ad
esempio differenziarsi dalla mobilità articolare: alcuni giocatori posseggo-
no una mobilità articolare eccellente nonostante non eseguano esercizi di
stretching o di allungamento muscolare e, per contro, altri soggetti eseguo-
no sempre esercizi di stretching e di allungamento senza migliorare la pro-
pria limitata mobilità articolare (Shrier, 2002 riportato da G. Moras, 2003).
7.2.1 Mobilità articolare
La mobilità articolare è una capacità misurabile attraverso una valutazione
qualitativa dell’ampiezza, o grado di movimento, di una determinata artico-
lazione nel corso dell’esecuzione di un qualsiasi gesto motorio indipenden-
temente dalla velocità d’esecuzione.
Normalmente l’anatomia funzionale descrive i limiti nei movimenti delle ar-
ticolazioni principali del corpo umani in soggetti sedentari (Kapandji, 1993;
Alter, 1990; Reese, Brandy, 2002; Borms, e Van Roy, 2001) e non esistono
invece bibliografie specializzate a riguardo (Borms y Van Roy) riferite a sog-
getti sportivi.
Gli elementi che si notano esaminando un movimento sono l’ampiezza del
movimento e la velocità d’esecuzione, che in parte determinano la qualità
del gesto. L’integrazione di questi due parametri dal punto di vista qualita-
tivo e quantitativo permette di analizzare altre due possibili manifestazioni
della mobilità articolare: la flessibilità e l’elasticità.
7.2
CONCETTI
E DEFINIZIONI

3. 165
capitolo 7LA FLESSIBILITÀ
7.2.2 Flessibilità
Per alcuni autori il concetto di flessibilità riguarda soltanto la capacità di
corpo di piegarsi senza rompersi. Più finemente viene anche definita come
la capacità di muovere un’articolazione o una serie di articolazioni senza re-
strizioni e senza provare dolore (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch,
1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989).
Queste definizioni, in particolare la prima che si avvicina notevolmente alla
biomeccanica, non chiariscono a sufficienza le differenze tra flessibilità, ela-
sticità e mobilità articolare. Altre definizioni presentano piccole differenze
rispetto a quelle appena descritte: Platonov (2001) considera più adeguato
parlare di flessibilità quando si valuti la mobilità generale delle articolazioni
del corpo e in particolare si riferisce alla mobilità specifica di un’articolazio-
ne ben precisa: in questo caso la flessibilità viene definita come un’espres-
sione complessa delle proprietà morfo-funzionali del corpo umano.
Per Barrow e McGee (1979), Baumgarthner, Jackson (1982) e Kirkendall,
Gruber, Jonson (1987) “la flessibilità è semplicemente il grado di movimento
di un’articolazione” e gli stessi Siff e Verkhoshansky (1996) mettono in rela-
zione la mobilità con la stabilità e la flessibilità, aggiungendo che quest’ulti-
ma dà conto dell’ampiezza di movimento di una determinata articolazione
in relazione ai vari concreti gradi di libertà fisiologica (flesso-estensione, ad-
duzione-abduzione, inversione-eversione, pronazione-supinazione, ecc.).
Hubley-Kozey (1991) si avvicinano di più nell’interpretazione del concetto
al modello che relaziona la mobilità con l’estensibilità dei tessuti definendo
la flessibilità come “l’ampiezza di movimento di un’articolazione o di un in-
sieme di articolazioni che, in rapporto al grado di movimento, riflettono la
capacità delle strutture muscolo-tendinee di riferimento di allungarsi, nel
rispetto ovviamente delle limitazioni proprie dell’articolazione”.
Per Liemohn e Pariser (2001) “la flessibilità è la capacità delle articolazioni
di muoversi nello spazio con un certo grado di ampiezza” assimilando così i
concetti di flessibilità e mobilità articolare con lo stesso significato e di fatto
la maggior parte delle definizioni considera la flessibilità come sinonimo di
mobilità articolare.

4. 166
capitolo 7 LA FLESSIBILITÀ
7.2.3 Elasticità
Definiti i concetti e le differenze interpretative sulla flessibilità e sulla mobi-
lità articolare, si potrà introdurre, sempre assumendo la prima come qualità
principale di riferimento, il concetto di elasticità che ragionevolmente deve
differenziarsi chiaramente dai due appena citati.
Si può definire la proprietà elastica di un tessuto o di una articolazione come
la capacità di tornare alla lunghezza o posizione non forzata ogni volta che
cessi l’applicazione delle forze che mantengono il tessuto deformato. Quan-
to più rilevante sarà il grado di elasticità di un tessuto, tanto maggiore sarà
la forza applicata per produrre un certo grado di allungamento.
Per questo entrambi i concetti sono stati definiti da alcuni autori come con-
trapposti o antagonisti (Garret, Speer, Kirkendall, 2000), ma in realtà per un
grande sviluppo dell’ampiezza di movimento di un’articolazione è possibile
riscontrare una perdita di elasticità e, in alcuni casi, l’originarsi di una con-
dizione di instabilità in un’articolazione (Balaftsalis, 1982; Corbin e Noble,
1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961).
Il grado misurato dell’ampiezza di movimento può considerarsi semplice-
mente come una valutazione quantitativa della mobilità articolare ma, se
l’ampiezza viene relazionata con la velocità d’esecuzione o l’accelerazione
dei segmenti implicati nel movimento, sarà possibile valutare un complesso
muscolo-articolare in funzione della sua capacità di deformazione (flessi-
bilità) o per la sua capacità di recuperare la forma o la lunghezza a riposo
(elasticità) in una situazione di sport specifica.
Ne consegue che la flessibilità e l’elasticità vanno considerate come una
manifestazione della mobilità articolare in stretta relazione con la velocità
d’esecuzione.
Dopo aver inquadrato i vari concetti si potranno classificare i movimenti
articolari in funzione della velocità d’esecuzione all’interno di un range di
movimento concreto.
L’allenamento della flessibilità sarà messo in relazione con posizioni statiche
oppure con movimenti articolari lenti; quello dell’elasticità dovrà essere as-
sociato a movimenti rapidi o molto rapidi, eseguiti in condizione di grande
accelerazione.
Hill (1950) dimostrò che l’energia meccanica immagazzinata nella compo-
nente elastica può essere utilizzata per produrre una velocità finale più
elevata di quella sviluppata dalla componente contrattile del muscolo,
ma solo se l’azione concentrica segue immediatamente quella eccentrica
(Fenn, Marsh, 1935; Hill, 1961; Cavagna, 1968): quando l’azione eccentrica
e concentrica non si susseguono rapidamente l’energia accumulata dalla
componente elastica si esaurisce in parte sotto forma di calore riducendo
notevolmente la potenza meccanica.

5. 167
capitolo 7LA FLESSIBILITÀ
L’elasticità produce quindi solo effetti transitori che permettono però a un
movimento eseguito dopo aver immagazzinato energia elastica, di essere
più vantaggioso di uno eseguito partendo da zero.
ADM
FLESSIBILITÀ
ISOMETRICA
SENZA
MOVIMENTO
ELASTICITÀ
ANISOMETRICA
ALTA E MOLTO
ALTA
SENZA AZIONE
MUSCOLARE
MEDIO-BASSA
Grafico 15 Manifestazione dell’ampiezza di movimento (Optimizacion de la movili-
dad articular en los deportes de equipo, Gerard Moras Feliù, Barcelona, 2003)

6. 168
capitolo 7 LA FLESSIBILITÀ
Gli elementi che determinano la maggiore o minore capacità e libertà di
movimento di un’arti colazione o segmento corporeo si possono dividere in:
A elementi meccanici o intrinseci
B elementi neurologici o emozionali
C elementi estrinseci
A- elementi meccanici o intrinseci
Gli elementi meccanici o intrinseci sono dirett amente compromessi nella
realizzazione della maggior parte dei movimenti che richiedono una grande
ampiezza di movimento e sono due quelli considerati determinanti :
a) Mobilità articolare e struttura ossea:
il range di movimento di un’arti colazione viene defi nito dall’angolo
che può essere raggiunto dentro i limiti delle strutt ure ossee che
la compongono rispett o ad ognuno dei tre assi di movimento del
corpo umano (longitudinale, trasversale, sagitt ale). Le arti colazioni
sono elementi osseo-tendinei che infl uiscono indirett amente sul
controllo della fl essibilità (Porta, 1993) e, in base alla loro morfolo-
gia, possono essere suddivise in arti colazioni di 1°, 2° o 3° grado: la
conoscenza del grado di mobilità di ogni arti colazione è indispensa-
bile per poter eseguire senza rischi gli esercizi di stretching.
b) Elasticità muscolo-legamentosa:
da Garcia Manso, Navarro, e Ruiz Caballero (1996) si possono trar-
re gli elementi , dal punto di vista anatomico, da evidenziare come
limitanti della fl essibilità:
- limite di elongazione della fibra muscolare:
i sarcomeri che compongono le fi bre muscolari hanno una gran-
dezza massima 3,6 micron e possono essere sti rati fi no al punto
di rott ura per circa 1,6 volte rispett o alla dimensione iniziale. È
necessario in ogni caso comprendere che quando si realizza uno
sti ramento all’interno di ogni singola fi bra muscolare non tutti
i sarcomeri si allungano allo stesso modo: i sarcomeri più vicini
al tendine hanno la possibilità di allungarsi molto meno di quelli
situati ad esempio nella parte centrale della fi bra;
- limiti di elongazione del tessuto connettivo:
esistono due ti pi di tessuto connetti vo, che infl uenzano in for-
ma signifi cati vamente diversa l’ampiezza di movimento:
◊ il tessuto connetti vo fi broso composto fondamentalmente
da fi bre di collagene caratt erizzate da una grande resisten-
za alla tensione ed una relati va inestensibilità (legamenti ,
tendini ecc..);
◊ il tessuto composto da elasti na, molto più elasti co rispett o
a quello composto dalle fi bre di collagene (perimisio, epi-
misio, endomisio).
7.3
GLI ELEMENTI
CHE DETERMINANO
O LIMITANO
LA FLESSIBILITÀ

7. 169
capitolo 7LA FLESSIBILITÀ
B- elementi neurologici ed emozionali
“Sebbene sia indiscutibile l’importanza degli elementi meccanici muscolo-le-
gamentosi e articolari come determinanti della flessibilità, non è certo che
siano solo quest’ultimi a costituire l’ultimo passaggio visibile di un insieme
complesso di processi regolati dal sistema nervoso centrale, i quali non sono
altro che i processi che realmente determinano l’utilizzo dei meccanismi ef-
fettori di produzione del movimento” (Porta, 1993).
Tutt e le capacità fi siche sono sempre integrate in una confi gurazione gene-
rale dell’essere umano in cui i lineamenti della personalità degli individui
risultano fondamentali. Le emozioni e i senti menti di ogni individuo incido-
no sulla condott a motoria e sul minor o maggior tono muscolare uti lizzato
nel movimento.
Un individuo aggressivo e nervoso, o semplicemente qualsiasi sporti vo pri-
ma di un’azione di gioco esterna che risulti di successo o sporti vamente fal-
limentare, genera, all’interno dei muscoli uti lizzati nel movimento richiesto,
un’ipereccitazione sui motoneuroni gamma che trasporteranno lo sti molo
al sistema nervoso centrale; questo reagirà di conseguenza provocando un
aumento del rifl esso miotati co: un meccanismo che indurrà anche un au-
mento della contratti lità muscolare, inibendo cosi gran parte della capacità
di allungamento.
Questa ipereccitazione dovuta a fatt ori esterni al gioco, prett amente men-
tali o emozionali, possiamo defi nirla tono psichico (Porta, 1993).

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capitolo 7 LA FLESSIBILITÀ
Possiamo individuare tre elementi fondamentali per la formazione del tono
psichico:
a) stimoli dall’ambiente e legati alla personalità:
un aumento del volume e dell’intensità degli stimoli provenien-
ti dall’ambiente provoca l’ipereccitazione delle vie gamma con il
conseguente aumento del riflesso miotatico e della contrattilità
muscolare, che a sua volta influisce sulla formazione reticolare nel
controllo del movimento. La formazione reticolare è il punto di con-
vergenza (centro di integrazione sensitivo-motoria) delle informa-
zioni che giungono dall’ipotalamo e dal rinencefalo, le formazioni
del cervello che regolano gli stati emozionali.
Inoltre nella formazione reticolare giungono anche le informazioni
delle vie extrapiramidali provenienti dal midollo spinale e dall’ap-
parato vestibolare le quali agiscono direttamente sul controllo
dell’azione motoria gestendo le reazioni istintive ed adattandole al
movimento volontario. In risposta allo stimolo le vie efferenti ri-
spondono tramite:
- la via reticolo-spinale che provoca l’attività dei motoneuroni
alfa e beta;
- la via polisinaptica tra i neuroni che provoca l’inibizione dei
riflessi spinali, facilitando così l’azione globale degli altri mo-
toneuroni.
Tutti gli squilibri e conflitti della personalità del soggetto si trasmet-
tono al sistema muscolare in forma di rigidità o ipertonia, limitando
la fluidità e l’efficacia del movimento.
b) I recettori nervosi muscolari:
esistono due elementi direttamente relazionati con il sistema ner-
voso centrale (SNC) al quale vengono inviate informazioni precise
sullo stato muscolare: i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei
del Golgi:
- i fusi neuromuscolari sono recettori di stiramento localizzati
all’interno della muscolatura striata volontaria; sono disposti in
parallelo alla fibra muscolare e con la loro attività sono in grado
di captare lo stato di allungamento dei muscoli e di inviare le
informazioni raccolte al midollo spinale e all’encefalo. La fibra
del fuso neuromuscolare (fibra intrafusale), a differenza della
normale fibra muscolare (fibra extrafusale), ha una porzione
centrale non contrattile con gli elementi invece contrattili di-
sposti alle due estremità. Il neurone efferente che innerva le
fibre intrafusali è il motoneurone gamma. Ogni volta che un
muscolo viene allungato passivamente, vengono stirate anche
le fibre intrafusali che di conseguenza aumentano la frequenza

9. 171
capitolo 7LA FLESSIBILITÀ
di scarica informando il SNC sullo stato di allungamento della
fibra stessa. Quando questo allungamento risulti troppo repen-
tino si manifesta il riflesso miotatico da stiramento (miotatico)
tramite una contrazione involontaria del muscolo stesso;
- gli organi tendinei del Golgi contengono recettori che, al con-
trario dei fusi neuromuscolari, si collocano proprio nei tendini
e possono rispondere alle variazioni di tensione. Essi sono di-
sposti perpendicolarmente e vengono stimolati quando au-
menta eccessivamente la tensione esercitata sull’inserzione
ossea del tendine: la frequenza di scarica è direttamente pro-
porzionale alla tensione sviluppata. Negli organi tendinei del
Golgi quando la tensione esercitata dal muscolo è eccessiva
viene originata per via riflessa una risposta di tipo inibitorio
del motoneurone alfa con conseguente rilassamento del mu-
scolo e viene definita riflesso miotatico inverso: è considerato
un meccanismo di protezione muscolo-tendinea all’eccessi-
va contrazione muscolare. Un allungamento muscolare può
anche provocare tensione nel tendine quando venga prolun-
gato per almeno 6 secondi a intensità massimale: così come
avviene nella contrazione in questo caso vengono comunque
stimolati gli organi tendinei del Golgi. È importante compren-
dere che quando si realizza un allungamento muscolare pro-
lungato, più di 6 secondi circa ma con limiti diversi in base
al tipo di muscolatura e del soggetto, si arriva ad un punto
nel quale la tensione si abbassa drasticamente per il riflesso
miotatico inverso provocando un rilassamento del muscolo
stirato, dando così la possibilità al muscolo di allungarsi ulte-
riormente.
C- elementi estrinseci
Sono tutti quegli elementi relazionati con la situazione ambientale in con-
tinuo cambiamento, all’interno dell’ ambiente ludico e sociale in cui viene
sviluppata l’attività sportiva. Tra questi possono essere inseriti: la tempe-
ratura, l’età, il sesso, gli usi e costumi della società contesto di riferimento.
- la temperatura: si intende sia quella dell’ambiente che quella in-
tramuscolare, quest’ultima ragionevolmente condizionata dalla
prima. È conclusione accettata che un aumento della temperatu-
ra intramuscolare fino a 40° produca un incremento del 20% circa
dell’estensibilità muscolare. Al contrario una diminuzione di tale
temperatura fino a 35° diminuisce tale capacità di un 10-20% (Por-
ta, 1993). L’incremento della temperatura ambientale e/o dell’indi-
viduo diminuisce la viscosità muscolare, migliora l’efficacia dell’e-
sercizio e riduce il rischio di infortuni;

10. 172
capitolo 7 LA FLESSIBILITÀ
- l’età: la flessibilità può essere considerata come una capacità con-
dizionale involutiva e con l’aumentare dell’età si osserva una dimi-
nuzione dell’ampiezza di movimento. Nel corso della fase evolutiva
si possono identificare due periodi, durante i quali un soggetto può
modificare positivamente questa tendenza il primo periodo corri-
sponde alla prima infanzia (5-7 anni) fino a raggiungimento della 1°
e 2° età scolare (fino a 12 anni circa). In forma del tutto generale
dai 10-11 anni il deterioramento della flessibilità è minimo (Por-
ta,1993). Il secondo periodo comincia una volta stabilito lo sviluppo
biologico ed antropometrico nell’adolescenza è possibile incidere
positivamente sullo sviluppo della flessibilità. Dalla pubertà fino al
29° anno di età si colloca il periodo nel quale è riscontrabile un
maggior deterioramento della mobilità articolare, dovuto in gene-
rale all’aumento della massa muscolare e della maturazione osteo-
articolare. Dopo i 30 anni si registra una stabilizzazione del proces-
so involutivo, sicuramente influenzata dall’allenamento. Il muscolo
soffre di processi di atrofia e col passare del tempo nelle fibre di
collagene ed elastina avvengono cambiamenti strutturali fisici e
chimici, producendo disidratazioni e calcificazioni con l’ovvia con-
seguenza di una perdita di elasticità e di capacità di allungamento
muscolare;
- il sesso: in generale si dà per scontato che la donna, giovane o adul-
ta che sia, possegga una maggior flessibilità rispetto all’uomo della
stessa età. L’argomento più utilizzato a sostegno di questa tesi è che
la donna produce una maggior quantità di estrogeni e ciò implica
una maggior ritenzione di acqua. In qualsiasi caso non devono es-
sere scartate altre ragioni come per esempio la localizzazione del
centro di gravità corporeo (Porta, 1993);
- usi e costumi: è difficile constatare quanto possa incidere la qualità
della vita sul livello di flessibilità generale di un soggetto. Il lavoro,
l’allenamento, il sedentarismo, oppure le stesse abitudini posturali
condizionano la mobilità articolare.
In conclusione è possibile quindi affermare che la flessibilità è direttamente
influenzata da elementi muscolo-legamentosi e articolari, elementi neurofi-
siologici centrali e indirettamente da fattori estrinseci.

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