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Pagine da 1000 esercizi sulla forza corrado cerullo

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1000 esercizi sulla forza
Corrado Cerullo
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/1000-esercizi-sulla-forza

Publié dans : Sports
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Pagine da 1000 esercizi sulla forza corrado cerullo

  1. 1. CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA 30 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 54 55 56-A 56-B 57-B 57-A 54 55 56-A 57-A 57-B 56-B Obiettivo: potenziare il trapezio, la parte centra- le del deltoide, i muscoli dell’avambraccio. De- scrizione: gambe leggermente piegate, braccia tese in basso, avambracci in pronazione, in pre- sa stretta con mani vicine, flettere gli avambracci avvicinando il bilanciere al mento con gomiti più in alto delle spalle. Tecnica: mantenere il busto verticale, bloccare la zona lombare contraendo i muscoli addominali e lombari. Obiettivo: potenziare i tricipiti brachiali, anconeo, estensori dei polsi. Descrizione: da seduto con la colonna vertebrale a contatto con lo schiena- le, gomiti vicini alle orecchie, mani in presa su un bilanciere, estendere in alto gli avambracci con dorso delle mani in avanti. Tecnica: estendere gli avambracci in supinazione, mantenere il braccio verticale, utilizzare un peso moderato per fare serie da 10 a 15 ripetizioni. Obiettivo: potenziare i tricipiti brachiali, anconeo. Descrizione: da seduto con la colonna vertebrale a contatto con lo schienale, gomiti vicini alle orec- chie, mani in presa su un bilanciere, estendere in alto gli avambracci con palmi delle mani in avanti. Tecnica: estendere gli avambracci in pronazione per favorire il lavoro del capo laterale del tricipite, utilizzare un peso moderato per fare serie da 10 a 15 ripetizioni. Obiettivo: potenziare i bicipiti brachiali, brachiali, brachioradiale, flessori del polso e delle dita. Descrizione: testa e colonna vertebrale appog- giata alla parete, braccia tese in basso, mani in presa su un bilanciere e distanti quanto l’ampiez- za delle spalle, avambracci in supinazione, flette- re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. Tecnica: contrarre glutei e addominali per bloccare il busto. Obiettivo: potenziare i bicipiti brachiali, brachiali, brachioradiale, flessori del polso e delle dita. Descrizione: piedi divaricati sagittalmente, gam- be un po’ piegate, braccia tese in basso, mani in presa su un bilanciere e distanti quanto l’ampiez- za delle spalle, avambracci in supinazione, flette- re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. Tecnica: mantenere il busto fermo e verticale, bloccare la colonna lombare. Obiettivo: potenziare il trapezio, elevatore della scapola, deltoide. Descrizione: gambe legger- mente piegate, braccia tese in basso, avambracci in pronazione, in presa con le mani larghe quanto le spalle, bilanciere dietro la schiena, sollevare le spalle il più in alto possibile a braccia tese e con bilanciere aderente al corpo. Tecnica: con la re- trazione delle scapole sollecitare maggiormente i fasci centrali del trapezio. 57-B 57-Aza delle spalle, avambracci in supinazione, flette- re gli avambracci avvicinando i palmi delle mani alle spalle. per bloccare il busto. Obiettivo: brachioradiale, flessori del polso e delle dita. Appoggiare i gomiti al torace per bloccare le braccia.
  2. 2. CAPITOLO 3 - CARICO NATURALE 43 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 115 112 113 114 116 117 112 113 114 115 116 117 S D Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: mani ai fianchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo e sollevare da terra il piede sx con gamba tesa in fuori, poi ritornare alla posi- zione di partenza e ripetere ancora con lo stesso piede. Tecnica: fare una serie di contropiegate laterali successive, poi fare il cambio. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo, sollevare da terra il pie- de sx con gamba tesa in fuori, poi fare il cambio. Tecnica: nella contropiegata laterale mantenere la posizione d’arrivo per 1-2’’ concentrati sull’equi- librio, ad occhi chiusi, per intensificare l’esercizio. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: stazione eretta, piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede destro, piegare l’ar- to dx fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo laterale con il piede sx. Tecnica: per au- mentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: stazione eretta, piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizio- ne di partenza e fare un affondo laterale di nuovo con il piede dx. Tecnica: fare una serie di affondi successivi e poi fare il cambio. Obiettivo: potenziare i muscoli adduttori, i mu- scoli delle cosce e glutei. Descrizione: stazione eretta, piedi ben divaricati sul piano frontale, mani ai fianchi, piegare in maniera alternata un arto in- feriore per volta fino a portare la coscia parallela al suolo. Tecnica: trasferire tutto il peso del cor- po sul piede dell’arto che effettua il piegamento, per far lavorare in modo più intenso gli adduttori, extraruotare i piedi con le punte rivolte in fuori. Obiettivo: potenziare i muscoli adduttori, i mu- scoli delle cosce e glutei. Descrizione: in stazio- ne eretta, piedi ben divaricati sul piano frontale, mani ai fianchi, piegare gli arti inferiori fino a por- tare le cosce parallele al suolo. Tecnica: per far lavorare in modo più intenso gli adduttori, extra- ruotare i piedi con le punte rivolte in fuori, mante- nere il busto il più verticale possibile con la testa in linea e lo sguardo orizzontale. 114Partire con poche ripetizioni, 5-10, per poi aumentare gradualmente.
  3. 3. CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA 74 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 243 244 245 246 248 247 243 244 245 247 248 246 Obiettivo: potenziare i flessori delle cosce, so- prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore con un elastico in tensione a metà coscia e ancorato in basso sotto il piede, flettere lentamente la coscia in alto allungando al mas- simo l’elastico. Tecnica: appoggiare le mani per mantenere l’equilibrio e concentrarsi sul movi- mento della coscia, fare 10-15 ripetizioni per arto. Obiettivo: potenziare i flessori delle cosce, so- prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore dietro con un elastico in tensione sulla parte bassa della gamba e ancorato alla stessa altezza, slanciare l’arto inferiore avanti allungando al massimo l’elastico. Tecnica: ap- poggiare le mani per mantenere l’equilibrio, fare 10-15 ripetizioni per arto. Obiettivo: potenziare i muscoli delle cosce, glu- tei. Descrizione: seduto, dorso appoggiato sullo schienale, una coscia flessa all’addome con un elastico sotto la pianta del piede, le mani in presa alle estremità dell’elastico teso, estendere l’arto inferiore in avanti allungando al massimo l’ela- stico. Tecnica: mantenere la colonna vertebrale appoggiata allo schienale. Obiettivo: potenziare i muscoli delle cosce, glu- tei. Descrizione: in stazione eretta, piedi leggermen- te divaricati e paralleli, arti inferiori piegati, braccia tese in basso, elastico sotto i piedi e in tensione, busto e testa ben allineati, distendere gli arti infe- riori allungando al massimo l’elastico. Tecnica: mantenere le braccia sempre tese. Obiettivo: potenziare i flessori delle cosce e ischio-crurali. Descrizione: in decubito supino, colonna vertebrale aderente al suolo, un arto piegato con piede a terra, un elastico in tensione sulla caviglia ancorato sulla parete vicino al suolo, flettere lentamente la gamba trascinando il tallone a terra e allungando al massimo l’elastico. Tecni- ca: mantenere il mento in retropulsione e il bacino in retroversione, fare 10-15 ripetizioni per arto. Obiettivo: potenziare i flessori delle cosce, so- prattutto ileopsoas. Descrizione: in equilibrio su un piede con gamba leggermente piegata, l’altro arto inferiore dietro con un elastico in tensione a metà coscia e ancorato alla stessa altezza, flet- tere lentamente la coscia avanti allungando al massimo l’elastico. Tecnica: appoggiare le mani per mantenere l’equilibrio e concentrarsi sul movi- mento della coscia, fare 10-15 ripetizioni per arto. 247 tei. te divaricati e paralleli, arti inferiori piegati, braccia tese in basso, elastico sotto i piedi e in tensione, Prima di effettuare la serie, controllare la tensione dell’elastico.
  4. 4. CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA 134 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 505 506 507 508 510 509 505 506 507 509 510 508 Obiettivo: potenziare i glutei e i muscoli del- le cosce. Descrizione: piedi uniti, un manubrio per mano, salire su un gradino con il piede dx, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede sx, scendere dietro il gradino prima con il piede dx poi con il sx, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: partire da un’altezza del gradino di 20- 30 cm per poi aumentare fino a trovare un’altezza in cui ginocchio e anca sono in linea. Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali. Descrizione: in decubito prono su un tavolo, un cuscino basso sotto l’addome, braccia flesse con le mani in presa sotto il tavolo, con i manubri fis- sati sotto la scarpa con una cinta, avvicinare alter- nativamente o insieme i talloni ai glutei. Tecnica: mettere un cuscino basso sotto l’addo- me per evitare l’aumento della curva lombare, fare 10-20 ripetizioni per arto. Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali. Descrizio- ne: un piede a terra, l’altro arto teso ed in linea con il busto, con un manubrio fissato sotto la scar- pa con una cinta, avvicinare il tallone al gluteo con il piede a martello; dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: mettere un cuscino basso sot- to l’addome per evitare l’aumento della curva lom- bare, appoggiare le mani sotto il mento o sotto la fronte per evitare l’aumento della curva cervicale. Obiettivo: potenziare gli ischiocrurali. Descrizione: in stazione eretta, in equilibrio su un piede, con un manubrio fissato sotto la scar- pa con una cinta dell’altro piede, mani appoggia- te alla parete, avvicinare il tallone al gluteo e poi ritornare alla posizione di partenza, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: mantenere la gamba flessa per 1-2 se- condi, contraendo al massimo gli ischiocrurali. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi con un manubrio per mano, fare un af- fondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo; ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo laterale con il piede sx. Tecnica: per aumentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso. Obiettivo: potenziare i glutei e i muscoli delle co- sce. Descrizione: piedi uniti, braccia lungo i fian- chi con un manubrio per mano, fare un affondo avanti con il piede dx, piegare gli arti inferiori con la coscia avanti parallela al suolo e con il ginoc- chio dietro a sfiorare il terreno. Ripetere l’esercizio con il piede sx. Tecnica: per aumentare l’intensità sui glutei fare un passo lungo, per aumentare l’in- tensità ai quadricipiti fare un passo breve.
  5. 5. CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA 182 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 714 715 716 717 719 718 Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le mani unite dietro la schiena, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto sini- stro e poi con l’arto destro. Tecnica: tra un osta- colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il sinistro, mantenere un appog- gio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: di fronte all’ostacolo, mani unite dietro la schiena, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare il 1° ostacolo con l’arto sx e il 2° ostacolo con l’arto dx. Tecnica: tra un ostacolo e l’altro appoggiare solo il piede dell’arto scavalcante, fare un ampio movimento con le anche, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori.Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le braccia tese avanti e paralle- le al suolo, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto dx e poi con l’arto sx.Tecnica: tra un osta- colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il destro, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le braccia tese avanti e paralle- le al suolo, camminando superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto sx e poi con l’arto dx. Tecnica: tra un osta- colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il sinistro, mantenere un appog- gio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: di fronte all’ostacolo, brac- cia tese avanti, camminando superare gli ostaco- li al centro con un movimento a scavalcare il 1° ostacolo con l’arto sx e il 2° ostacolo con l’arto dx. Tecnica: tra un ostacolo e l’altro appoggiare solo il piede dell’arto scavalcante, fare un ampio movimento con le anche, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. 714 715 716 718 719 717 Obiettivo: migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Descrizione: in stazione eretta di fronte all’ostacolo, con le mani unite dietro la schiena, camminando, superare gli ostacoli al centro con un movimento a scavalcare prima con l’arto de- stro e poi con l’arto sinistro. Tecnica: tra un osta- colo e l’altro riunire i piedi, scavalcare come primo arto sempre con il destro, mantenere un appoggio rapido dei piedi, utilizzare da 6 a 8 ostacoli. D S D-S D S D S-D S S D D S D S D-S D S D S-D S S D S D
  6. 6. CAPITOLO 13 - PALLONE MEDICINALE 207 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 836 833 834 835 837 838 833 834 835 836 837 838Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori. Descrizione: piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale tenuto con una mano vici- no alla spalla, gomito in fuori, piegare le gambe e velocemente distendere lanciando il pallone me- dicinale in avanti-alto. Tecnica: tenere il pallone con la mano opposta al piede avanti, fare un lan- cio con traiettoria orizzontale. Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori. Descrizione: in stazione eretta, piedi uniti, un pallone medicinale tenuto con una mano vicino alla spalla, gomito in fuori, fare un affondo avanti e contemporaneamente lanciare il pallone medi- cinale in avanti. Tecnica: fare un affondo con il piede opposto alla mano che tiene il pallone, fare un lancio con traiettoria orizzontale. Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori. Descrizione: in stazione eretta, piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale tenuto con una mano vicino alla spalla, gomito in fuo- ri, piegare le gambe e velocemente distendere lanciando il pallone medicinale in alto. Tecnica: tenere il pallone con la mano opposta al piede avanti, fare un lancio con traiettoria verticale. Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori. Descrizione: piedi divaricati sul piano sagittale, un pallone medicinale al petto, gomiti in fuori, pie- gare le gambe e velocemente distendere lancian- do il pallone medicinale in avanti-alto. Tecnica: dare continuità di movimento al piega- mento delle gambe e lancio del pallone medicina- le, ricevere il pallone piegando le gambe. Obiettivo: potenziare la muscolatura delle cosce; migliorare la forza esplosiva degli arti superiori. Descrizione: piedi uniti, gambe piegate con co- sce parallele al suolo, braccia tese in basso con pallone medicinale in mano, distendere veloce- mente le gambe lanciando il pallone medicinale in avanti-alto a braccia tese. Tecnica: mantenere la posizione iniziale in isometria per qualche secon- do per poi eseguire il movimento con tempi rapidi. Obiettivo: potenziare le cosce; migliorare la for- za esplosiva dei tricipiti brachiali e gran pettorali. Descrizione: gambe leggermente piegate, brac- cia tese in alto con pallone in mano, piegare ve- locemente le gambe flettendo gli avambracci con i gomiti in fuori e pallone al petto, distendere le gambe e lanciare il pallone in alto spingendo le braccia in alto. Tecnica: lanciare il pallone in alto con una traiettoria verticale.
  7. 7. CORRADO CERULLO - 1000 ESERCIZI SULLA FORZA 220 ISOMETRIA MANUBRI BILANCIERE ELASTICO MULTIBALZI OSTACOLI CERCHI FUNICELLA NASTRO PANCA TEST CARICO NATURALE SWISS BALL PALLONE MEDICINALE ACQUA GRADONI 898 899 900 901 903 902 Obiettivo: potenziare i glutei, i muscoli delle co- sce e adduttori. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo dietro e in diagonale a 45° con il piede destro, piegando l’arto inferiore che va dietro, poi ritornare sopra il gradino e affondare dietro e in diagonale a 45° di nuovo con il piede destro. Tecnica: fare una serie di affondi succes- sivi iniziando con poche ripetizioni, 5-10, per poi aumentare gradualmente. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, con il fianco sx rivolto alla panca, salire con il piede sx, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede dx, scendere sul lato di partenza prima con il piede dx poi con il sx, dopo 10-20 ri- petizioni fare il cambio. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori aumentare la distanza di partenza a lato della panca. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: piedi molto diva- ricati con la panca in mezzo alle gambe, mani ai fianchi, salire con il piede destro, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede sinistro, scendere a piedi molto divaricati prima con il piede destro poi con il sinistro, dopo 10-20 ripetizioni fare il cambio. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori mantenere i piedi molto divaricati. Obiettivo: potenziare gli adduttori, i glutei e i mu- scoli delle cosce. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, con il fianco sinistro rivolto alla panca, salire con il piede sinistro, distendere l’arto e poi appoggiare anche il piede destro, scendere sul lato opposto prima con il piede sinistro poi con il destro. Tecnica: per intensificare il lavoro sugli adduttori aumentare la distanza di partenza e di arrivo a lato della panca. Obiettivo: potenziare adduttori, glutei e cosce. Descrizione: fare un affondo laterale sul piano frontale con il piede dx, piegare l’arto dx fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare alla posizione di partenza e fare un affondo late- rale con il piede sx. Tecnica: partire da una panca alta 10-15 cm e poi aumentare gradualmente, per aumentare l’intensità sugli adduttori fare un passo lungo e mantenere l’altro arto inferiore disteso. Obiettivo: potenziare glutei, cosce e adduttori. Descrizione: piedi uniti, mani ai fianchi, fare un affondo avanti e in diagonale a 45° con il piede destro, piegando l’arto inferiore fino a portare la coscia parallela al suolo, poi ritornare sopra il gra- dino e affondare avanti e in diagonale a 45° di nuovo con il piede destro. Tecnica: fare una serie di affondi successivi iniziando con poche ripetizio- ni, 5-10, per poi aumentare gradualmente. 898 899 900 902 903 901 S D S D D D 45° D 45° D 45° S 45° S S D SD SD SD
  8. 8. Visitailnostrosito Cosa troverai sul nostro sito: CATALOGO ON-LINE - Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquistare gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di ricerca semplice ed intuitivo. APPROFONDIMENTI - Il sito è inoltre sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfondimento su tutti gli argomenti più interessanti legati allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento. NEWSLETTER - Iscrivendoti e dando la preferenza alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo indirizzo e-mail. www.calzetti-mariucci.it

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