Pagine da Compendio pratico di allenamento funzionale

-79-
Capitolo 4. Valutazione della capacità di prestazione
4.5.14 Muscoli ischio-crurali
Costituiti da:
• muscolo bicipite femorale;
• muscolo semimembranoso;
• muscolo semitendinoso.
Obiettivo del test MT16: valutazione del-
la forza [figura 16a (4)].
Posizione da assumere: il soggetto è su-
pino con i talloni appoggiati su una sedia
o una panca e le articolazioni di anca e
ginocchio flesse ad angolo retto (90° tra
coscia e bacino e tra coscia e gamba).
Esecuzione: con gli avambracci appoggiati
a terra, il soggetto solleva i glutei facendo
pressione con i talloni sulla superficie di ri-
ferimento. Se riesce ad eseguire l’esercizio
con entrambi gli arti in appoggio, può an-
che provare ad eseguire lo stesso con un
solo arto (e poi con l’altro).
Livelli di valutazione:
• la posizione può essere mantenuta
con un solo arto inferiore per 10”:
livello normale di forza;
con un solo arto inferiore per 5”:
lieve deficit di forza;
con entrambi gli arti inferiori per 5”:
notevole deficit di forza.
Se il soggetto non riesce a sollevare i glu-
tei dal terreno, sarebbe utile eseguire un
esame della funzionalità muscolare da
parte di un fisioterapista.
MT 16
Fig. 16a (4) - Obiettivo del test MT16: valutazione della forza
dei muscoli ischio crurali.
E 182 E 184 E 185
E 181E 173
Fig. 16b (4) - Esempi di esercizi per rinforzare
i muscoli ischio-crurali.
E 182 E 184 E 185
E 181E 173Es. 173 Es. 181
E 182 E 184 E
E 181E 173
Es. 182
E 182 E 184 E
E 181E 173
Es. 184
E 182 E 184 E 185
E 181E 173
Es. 185
MT16

COMPENDIO PRATICO DI ALLENAMENTO FUNZIONALE
-80-
Obiettivo del test MT17: valutazione della
estensibilità muscolare [figura 17a (4)].
Posizione da assumere: il soggetto è su-
pino e con entrambe le mani che afferra-
no la parte posteriore della coscia.
Esecuzione: il soggetto, con una fles-
sione dell’anca, conduce lentamente la
gamba alla sua completa estensione,
mantenendo, nel contempo, l’altro arto
inferiore a contatto con il terreno.
• il soggetto riesce a flettere l’anca a
90° e oltre: mobilità normale (ovve-
ro, estensibilità normale);
80°: lieve accorciamento;
70°: grave accorciamento.
4.5.15 Muscolo soleo
la forza [figura 18a (4)].
Posizione da assumere: il soggetto è in
stazione eretta e in appoggio monopo-
dalico con l’arto piegato a livello del gi-
nocchio e dell’anca. Con entrambe le
mani si sostiene allo stipite di una porta
o a una spalliera.
Esecuzione: da questa posizione, il sog-
getto solleva il tallone dal terreno fino
ad arrivare alla completa estensione
della caviglia (quella massima per lui/lei)
senza spostarsi lateralmente.
• il soggetto riesce a sollevare il tallo-
ne 5 volte: livello normale di forza;
ne 3 volte: lieve deficit di forza;
ne una sola volta: notevole deficit
di forza.
MT 1790°
80° 70°
Fig. 17a (4) - Obiettivo del test MT17: valutazione della
estensibilità dei muscoli ischio crurali.
Fig. 17b (4) - Esempi di esercizi di allungamento per i muscoli
ischio-crurali.
MT 18
Fig. 18a (4) - Obiettivo del test MT18: valutazione della forza
del muscolo soleo.
MT17
S 24S 25 S 26
S 2425 S 26S 24S 25 S 26Es. 24s
Es. 25s
Es. 26s
MT18

-81-
Capitolo 4. Valutazione della capacità di prestazione
Se il soggetto non riesce a staccare il tal-
lone dal terreno, sarebbe utile eseguire
un esame della funzionalità muscolare
da parte di un fisioterapista esperto.
la estensibilità muscolare [figura 19a (4)].
Posizione da assumere: il soggetto è in
stazione eretta con i piedi uniti e gli arti
superiori in avanti (sollevati all’altezza
delle spalle).
Esecuzione: dalla posizione di partenza,
il soggetto esegue un’accosciata comple-
ta, mantenendo il tronco eretto, quanto
più possibile, e i talloni a contatto con il
terreno per tutta la durata dell’esercizio.
• il soggetto riesce a eseguire l’eser-
cizio a piedi nudi: mobilità normale
(ovvero, estensibilità normale);
cizio con scarpe da ginnastica: lieve
accorciamento;
cizio con un leggero spessore (1-2
centimetri) posizionato sotto i tallo-
ni e con scarpe da ginnastica: note-
vole accorciamento.
Se il soggetto non riesce a eseguire l’e-
sercizio sollevando i talloni dal terreno
e indossando scarpe da ginnastica, si è
alla presenza di un notevole accorcia-
mento del muscolo soleo, accorciamen-
to che deve essere eliminato attraverso
un programma di esercizi specifico.
MT 19
Fig. 19a (4) - Obiettivo del test MT19: valutazione della
estensibilità del muscolo soleo.
Fig. 19b (4) - Esempi di esercizi di allungamento
per il muscolo soleo.
E 199E 198
E 190E 189
Fig. 18b (4) - Esempi di esercizi per rinforzare
il muscolo soleo.
Es. 189 Es. 190
Es. 198 Es. 199
MT19
S 36S 35S 34
S 36S 35
S 36S 35S 34Es. 34s Es. 35s
Es. 36s

-126-
Categorie
• principianti (P);
• esperti (E);
• senior (60+).
La diversa capacità prestativa consente a
ciascuno di scegliere esercizi più leggeri
o più impegnativi. Ovviamente, senior
(60+) ben allenati possono eseguire an-
che esercizi per esperti. Tutti gli esercizi
sono numerati consecutivamente ed or-
dinati secondo il loro effetto sulle rispet-
tive articolazioni o regioni corporee. Ciò
facilita una rapida consultazione nell’ela-
borazione di programmi di allenamento.
• Eserciziario per la muscolatura ad-
dominale (Esercizi 1–25).
• Eserciziario per la muscolatura del
dorso (Esercizi 26–49).
petto (Esercizi 50–71).
cingolo scapolare e dell’articolazio-
ne della spalla (Esercizi 72–124).
gomito e del polso (Esercizi 125–
152).
• Eserciziario per la muscolatura
dell’articolazione dell’anca (esercizi
153–171).
dell’articolazione del ginocchio
(Esercizi 172–188).
dell’articolazione della caviglia
(Esercizi 189–199).
collo (Esercizi 200–206).
P
E
60+

-134-
Fig. 25 (6)
Muscoli coinvolti: muscolatura dell’addome e della
catena cinetica anteriore del corpo.
Posizione da assumere: in decubito prono con ap-
poggio sugli avambracci e sui piedi.
Esecuzione: dalla posizione di partenza, sollevare len-
tamente i glutei finché il tronco non sia esteso e il peso
del corpo non sia sostenuto dagli avambracci e dai piedi.
Terminato l’esercizio, ritornare nuovamente nella posizio-
ne iniziale.
Varianti:
1. Esecuzione dell’esercizio con ginocchia flesse;
2. Esecuzione dell’esercizio con sollevamento alternato
degli arti inferiori, degli arti superiori e dell’arto superiore
e inferiore opposto;
3. Esecuzione dell’esercizio in maniera isometrica, con
mantenimento della posizione finale per 15-20”.
ESERCIZIO 25:
Plank frontale al suolo
Fig. 24 (6)
Muscoli coinvolti: retto dell’addome (zona pelvica, ma
anche obliquo interno ed esterno dell’addome).
Posizione da assumere: in decubito supino con le
articolazioni di anca e ginocchio flesse ad angolo retto. Gli
arti superiori sono estesi in avanti e poggiati accanto al
corpo.
Esecuzione: sollevare leggermente la testa e portare le
ginocchia verso l’alto, perpendicolari al pavimento, solle-
vando i glutei dal suolo ed evitando di condurre le cosce
verso il petto.
Variante: esecuzione dell’esercizio con gli arti inferiori
estesi.
ESERCIZIO 24:
Flessione del bacino sul tronco da supini
Fig. 23 (6)
Muscoli coinvolti: obliquo interno ed esterno dell’ad-
dome, quadrato dei lombi.
Posizione da assumere: in decubito supino con gli
arti superiori estesi in fuori, all’altezza delle spalle. Gli arti
inferiori sono leggermente divaricati e le articolazioni di
anca e ginocchio sono flesse ad angolo retto.
Esecuzione: portare gli arti inferiori alternativamente a
destra e a sinistra, fino a toccare il suolo. Maggiore sarà la
distanza tra le ginocchia, minore sarà l’ampiezza del movi-
mento. Inizialmente, eseguire con una discreta distanza tra
le ginocchia per non superare i limiti individuali di mobilità
articolare.
Variante: esecuzione dell’esercizio con gambe unite.
ESERCIZIO 23: “Tergicristalli” [abbassamento/innalza-
mento degli arti inferiori flessi a 90° da supini, NdC] Ü 23
SpecialChar_Roman_8pt
SpecialCar_Roman_6pt
SpecialChar_Bold_8pt
Ü 24
Ü 25
E
E
Pvar. 1
Evar. 2 e 3
60+
var. 1

-142-
Fig. 48 (6)
Muscoli coinvolti: muscolatura del dorso, del cingolo
scapolare e dei glutei.
Posizione da assumere: in quadrupedia.
Esecuzione: sollevare ed estendere lentamente l’arto
superiore sinistro e l’arto inferiore destro fino all’orizzon-
tale. Lo sguardo è rivolto leggermente in avanti e verso
il suolo. Quindi, portare il ginocchio e il gomito verso il
centro, fino a toccarsi sotto il corpo ed eseguire una nuova
estensione. In questo modo, la colonna vertebrale si mobi-
lizza in flessione prima di una nuova estensione.
Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere e cavi-
gliere (come in figura).
ESERCIZIO 48: Sollevamento di un arto superiore
e inferiore controlaterali dalla quadrupedia
Fig. 47 (6)
Muscoli coinvolti: muscolatura del cingolo scapolare
e dell’articolazione della spalla, muscolatura autoctona del
dorso.
Posizione da assumere: in decubito prono con un
arto superiore disteso in avanti, con il palmo della mano a
terra e l’altro arto disteso dietro con il dorso della mano a
terra.
Esecuzione: insollevare entrambi gli arti superiori e
spingerli reciprocamente in avanti e all’indietro. Durante
l’esecuzione dell’esercizio, la muscolatura dei glutei e
dell’addome rimane tesa. La testa è leggermente sollevata
e i piedi devono mantenere il contatto con il suolo.
Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere.
ESERCIZIO 47: Sollevamento simultaneo degli arti supe-
riori in direzioni opposte da proni
Fig. 46 (6)
Muscoli coinvolti: muscolatura della catena cinetica
posteriore del corpo; rinforza la muscolatura dei glutei e
quella ischiocrurale.
Posizione da assumere: in posizione di quadrupedi-
ca dorsale, in appoggio sugli avambracci.
Esecuzione: sollevare i glutei e contemporaneamente
estendere un arto inferiore al ginocchio; quindi, abbassare
i glutei e flettere il ginocchio. Eseguire l’esercizio da en-
trambi i lati.
Variante: sollevare i glutei, estendere un arto inferiore
al ginocchio e tirare l’alluce verso la testa. Mantenere la
posizione per 15-20”.
ESERCIZIO 46: Sollevamento del bacino e stabilizzazione
del tronco da supini in appoggio sugli avambracci
e su un solo arto inferiore
Suggerimento
Per problemi alle spalle, eseguire l’esercizio da supini.
Ü 46
SpecialChar_
SpecialCar_Roma
SpecialChar
SpecialChar_Bo
Ü 47
Suggerimento
Per problemi alla colonna, non sollevare l’arto superiore e
l’arto inferiore oltre l’orizzontale.
Ü 48
P 60+ Evar
P 60+ Evar
P 60+ Evar

-143-
Capitolo 6. Compendio di esercitazioni
Fig. 49 (6)
Muscoli coinvolti: muscolatura del dorso, del cingolo
scapolare e dei glutei.
Posizione da assumere: in decubito prono con arti
superiori e inferiori estesi.
Esecuzione: sollevare dal suolo alternativamente l’arto
superiore destro e l’arto inferiore sinistro e, poi, l’arto
superiore sinistro e l’arto inferiore destro. La testa rimane
nella posizione di partenza (non iperestendere il collo),
mentre gli arti superiori e inferiori devono essere sollevati
dal suolo solo pochi centimetri ogni volta.
Variante: esecuzione dell’esercizio con polsiere e cavi-
gliere (come in figura).
ESERCIZIO 49: Sollevamento di un arto superiore
e inferiore controlaterali da proni
Ü 49
Suggerimento
In questo esercizio, evitare la formazione
di un’iperlordosi lombare.
P 60+ Evar

-222-
TABELLA 9.3 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini: programma di base (principianti)
Allenamento in
palestra
S. e R. Sessioni
settimanali di
allenamento
Allenamento
a casa
S. e R. Sessioni
settimanali di
allenamento
Allungamento S. e R. Sessioni
settimanali di
allenamento
Esercizio 1 I-III set.
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 6 I-III set.
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 4s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 5s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x15-20
IX-XII set.
3x20-25
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 6s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-12
IX-XII set.
3x12-15
2x10
IV-VIII set.
3x10-12
IX-XII set.
3x12-15
1 e 2 Esercizio 7s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x15-20
IX-XII set.
3x20-25
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 12s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 14s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 20s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 26s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 28s 1-2 x 30” 1 e 2
Esercizio 175 I-III sett.
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
2x10
IV-VIII set.
3x10-15
IX-XII set.
3x15-20
1 e 2 Esercizio 30s 1-2 x 30” 1 e 2
2x10
IV-VIII set.
3x15-20
IX-XII set.
3x20-25
2x10
IV-VIII set.
3x15-20
IX-XII set.
3x20-25
1 e 2 Esercizio 34s 1-2 x 30” 1 e 2
Esercizio 192 I-III set
2x10
IV-VIII set.
3x15
IX-XII set.
3x20
2x10
IV-VIII set.
3x15
IX-XII set.
3x20
1 e 2 Esercizio 36s 1-2 x 30” 1 e 2
Ü 1
Ü 21
Ü 26
Ü 48
Ü 60
Ü 72
Ü 6
Ü 39
Ü 21
Ü 48
Ü 66
Ü 90
S 4
S 5
S 6
S 7
Ü 95
Ü 125
Ü 142 a Ü 142 b
Ü 175
Ü 173
Ü 192
Ü 124
Ü 144
Ü 188
Ü 185
Ü 197
S 20
S 28
S 30
Ü 132
S 12
S 14
S 26
S 34
S 36

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