Elastic Resistance Training per l'allenamento sportivo e per il wellness Carlo Varalda ANNO EDIZIONE: 2022 GENERE: Libro, con eserciziario video online CATEGORIE: Allenamento sportivo ISBN: 9788860286543 PAGINE: 190

1. ERT
ELASTIC RESISTANCE TRAINING
per l’allenamento sportivo
e per il wellness
131 esercizi con le bande elastiche
CARLO VARALDA

2. PARTE Prima • Teoria dell’allenamento
INTRODUZIONE AL LAVORO CON GLI ELASTICI ......................................................07
SPIEGAZIONE DELLA RESISTENZA ELASTICA...........................................................11
2.1 - Risultati simili a quelli dei pesi tradizionali......................................................................13
2.2 - Vantaggi e svantaggi nell’utilizzo della resistenza elastica ........................................16
2.3 - Allenamento con esercizi di isolamento.............................................................................19
2.4 - Integrare l’uso della resistenza elastica nel programma di fitness.........................20
2.5 - Riscaldamento e defaticamento.............................................................................................21
2.6 - Allenamento funzionale............................................................................................................22
2.7 - Allenamento riabilitativo o correttivo.................................................................................24
2.8 - Le fasce elastiche per aumentare il carico di allenamento.........................................24
APPLICAZIONE E VALUTAZIONE....................................................................................35
4.1 - Individualizzazione dell’allenamento con le bande elastiche ...................................36
4.2 - Qualità contro quantità come caratterizzazione
dell’allenamento con gli elastici ...........................................................................................39
4.3 - Accorgimenti per ottimizzare la progressione
di un programma di allenamento.........................................................................................40
4.4 - Valutazione dei progressi..........................................................................................................40
4.5 - L’importanza dell’assetto posturale e della respirazione
nell’uso delle elastic band.........................................................................................................42
4.6 - Nozioni di base sulla banda elastica e tipi di dispositivi di resistenza elastica..44
4.7 - Importanza degli accorgimenti di sicurezza ....................................................................46
NOZIONI DI BASE SULLA BANDA ELASTICA...............................................................25
3.1 - Produzione di forza elastica .....................................................................................................26
3.2 - Produzione di coppia ..................................................................................................................28
3.3 - Esempi di curve di forza ............................................................................................................29
3.4 - Opportunità applicative e valutazione dei carichi.........................................................32
PRESENTAZIONE ESERCIZIARIO...................................................................................47
Capitolo 1 •
Capitolo 2 •
Capitolo 4 •
Capitolo 3 •
Capitolo 5 •

3. PARTE Seconda • Eserciziario
Esercizi per gli ARTI INFERIORI ....................................................................50
Esercizi per il PETTO .........................................................................................80
Esercizi per il DORSO ........................................................................................87
Esercizi per le SPALLE........................................................................................97
Esercizi per gli ARTI SUPERIORI....................................................................109
Esercizi per gli ANZIANI e/o TOTALMENTE DECONDIZIONATI .........134
Esercizi per il CORE E L’ADDOME ..................................................................151
Esercizi per il RECUPERO.................................................................................169
Esercizi per lo STRETCHING ...........................................................................172
Schede esercizi DECONDIZIONANTI............................................................184
Schede esercizi per la FORZA............................................................................186
L’autore .................................................................................................................190
Indice

4. 49
PARTE
SECONDA
ESERCIZIARIO
49
Respirazione - esercizi per gambe/spalle
Nel caso di esercizi in cui il carico è posizionato sopra la linea delle spalle (es.: Overhead squat e Distensione
delle spalle), la respirazione si differenzia rispetto agli altri esercizi.
• Si mantiene l’aria nei polmoni durante la prima parte della fase concentrica del movimento, al fine di
generare una sorta di ammortizzatore pneumatico in grado di distribuire il carico lungo tutta la colonna
vertebrale, evitando così il rischio di infortuni da sovraccarico strutturale.
• Si ricorda che questo tipo di approccio respiratorio innalza notevolmente la pressione endogena.
• Si raccomanda di chiedere sempre se il soggetto che si allena è iperteso.
Ripetizioni - soggetti allenati
• 12 - 15 quando si lavora per la resistenza muscolare con una tensione al 50% della banda elastica;
• 8 - 12 ad esecuzione molto lenta per stimolare l’ipertrofia con una tensione dell’85% della banda elastica;
• 4 - 6 per lavorare sulla forza con una tensione del 95% della banda elastica.
Stretching/allungamenti - tempi di lavoro
Ricordarsi che anche l’esecuzione di allungamenti è a tutti gli effetti un lavoro muscolare che innalza il carico
interno e va considerato nel volume di lavoro.
Per i soggetti decondizionati
• dai 10 ai 20 secondi dal raggiungimento della posizione di massimo allungamento possibile.
Per soggetti allenati
• dai 20 ai 30 secondi dal raggiungimento della posizione di massimo allungamento possibile.
Ripetere per 2/4 volte a seconda del grado di allenamento
L
’approfondimento

5. 50
BANDE ELASTICHE PER IL LAVORO CONTRORESISTENZA
Esercizio n°
ERT - Elastic Resistance Training
Esercizi per gli ARTI INFERIORI
1
PREPARAZIONE:
Passare la banda elastica sotto la parte centrale dei piedi, con l’accortezza che eventuali residui
sotto le suole delle scarpe non danneggino gli elastici. Le gambe devono essere leggermente
divaricate, quanto all’ampiezza delle spalle.
ESECUZIONE:
Impugnare i due estremi degli elastici con le due mani portandoli alla tensione di lavoro deside-
rata e procedere con un piegamento delle gambe verso il basso, allentando quindi la tensione e
inspirando nella fase di discesa. Risalire sulla verticale, partendo in apnea ed espirando lenta-
mente nel percorso verso l’alto.
PER CHI - COME - QUANTO:
Esercizio per tutti con numero di ripetizioni condizionato dalla condizione fisica del soggetto e
dall’obiettivo che si prefigge, oltre che ovviamente dal carico deciso su queste basi.
Per un decondizionato procedere con 10 ripetizioni, evitando di arrivare alla fine della serie pro-
grammata nella condizione di non poterne fare almeno altre due. Per soggetti allenati lavorare
su 12 ripetizioni con focus sulla resistenza muscolare, con 8 ripetizioni, ad esecuzione particolar-
mente lenta, per stimolare l’ipertrofia e con 6 ripetizioni focalizzandosi sull’obiettivo forza.
CONSIGLI:
Il rilascio lento dell’aria nella risalita permetterà di avere sempre un po’di aria nei polmoni con
funzioni ammortizzatrici finalizzate ad una migliore distribuzione del carico lungo tutta la colon-
na. Questa corretta modalità di respirazione deve essere abbinata al mantenimento del busto
eretto, senza sollevare i talloni.
1 SQUAT
ARTI INFERIORI
PARTE 1

6. 51
PARTE 2
Esercizio n°
131 Esercizi con le bande elastiche
Esercizi per gli ARTI INFERIORI
2
PREPARAZIONE:
Passare la banda elastica sotto la parte centrale dei piedi, a gambe divaricate all’ampiezza delle
spalle. Attenzione a non danneggiare la banda con le scarpe.
ESECUZIONE:
Afferrare gli estremi della banda elastica con le due mani e portarli alle spalle con i gomiti rivolti
in avanti. Eseguire poi un piegamento sulle gambe tenendo i talloni ben a contatto con il suolo,
e non arretrare il busto“appoggiandosi”alla banda elastica; nella fase di discesa si inspira, riparti-
re in apnea, sollevandosi verso l’alto e poi espirare lentamente.
PER CHI - COME - QUANTO:
Attività consigliabile a tutti seguendo le elementari norme di prudenza per carichi di lavoro
adeguati alla condizione fisica e numero di ripetizioni condizionato dall’obiettivo prefissato.
Per un decondizionato procedere con 10 ripetizioni da terminare con una riserva potenziale di
energie tale sufficiente a completarne almeno altre due. Per soggetti allenati sono consigliate
12 ripetizioni quando si lavora per la resistenza muscolare, 8 ripetizioni per stimolare l’ipertrofia
ricorrendo a esecuzioni particolarmente lente e 6 ripetizioni focalizzando l’allenamento sulla
forza.
CONSIGLI:
Tenere sempre un po’di aria nei polmoni con la
funzione di ammortizzatore pneumatico e distri-
butore del carico, in maniera omogenea, lungo
tutta la colonna.
2 FRONT SQUAT

7. 68
BANDE ELASTICHE PER IL LAVORO CONTRORESISTENZA
Esercizio n°
ERT - Elastic Resistance Training
19
19
Esercizi per gli ARTI INFERIORI
PER CHI - COME - QUANTO:
L’esercizio può essere proposto anche ai decondizionati, perché non richiede particolari capa-
cità ed attenzioni, con un numero di ripetizioni da rapportare al livello di condizionamento già
raggiunto ed entro un range tra 8 e 16. Le dimensioni del gluteo suggeriscono un alto volume di
lavoro, non sempre raggiungibile con il numero di ripetizioni: si potrà quindi stimolare aumen-
tando i tempi di tensione muscolare con più basse velocità di esecuzione.
PREPARAZIONE:
Posizionarsi al suolo supini con i piedi divaricati ad una distanza di poco superiore a quella
dell’ampiezza bacino, con i talloni vicini ai glutei.
Passare la banda elastica sopra le creste iliache anterosuperiori e bloccare a terra le estremità
con le mani, regolando un adeguato livello di tensione della fascia.
ESECUZIONE:
Elevare il bacino, espirando e utilizzando la contrazione dei glutei fino a portare ginocchia, baci-
no e spalle su un’unica linea, per poi tornare alla posizione iniziale.
HIP THRUST (supino in posizione di bridge)
CONSIGLI:
Importante mantenere il controllo dell’allineamento, perchè il bacino non superi mai la linea
delle ginocchia, gravando in tal caso la forza dell’elastico in compressione sulla colonna verte-
brale nel tratto lombare.

8. 69
PARTE 2
Esercizio n°
131 Esercizi con le bande elastiche
20
PER CHI - COME - QUANTO:
L’esercizio può essere proposto a tutti i soggetti iniziati all’allenamento con numero di ripetizioni
proporzionato al livello già raggiunto, con un range delle ripetizioni tra 8 e 16. Essendo il gluteo
un muscolo di notevoli dimensioni, richiedente quindi un volume di lavoro alto, si potrà ricorrere
a stimoli della tensione muscolare, aumentando i tempi di sollecitazione con una bassa velocità
di esecuzione di ogni singola ripetizione.
PREPARAZIONE:
Appoggiare le spalle su un piano rialzato, tipo panca piana o regolabile e passare i due estremi
della banda elastica sotto i talloni che svolgeranno funzione di fissaggio a terra.
ESECUZIONE:
Contraendo i glutei elevare il bacino fino all’altezza delle spalle espirando, per poi tornare alla
posizione iniziale.
20 HIP THRUST (da supino su appoggio alto)
CONSIGLI:
Importante controllare che la linea del
bacino non vada oltre la linea delle spalle
o del piano di appoggio per non creare
con la forza dell’elastico una compressione
sulla colonna vertebrale nel tratto lombare.
Esercizi per gli ARTI INFERIORI

9. 99
PARTE 2
Esercizio n°
131 Esercizi con le bande elastiche
Esercizi per le SPALLE
PER CHI - COME - QUANTO:
Esercizio consigliabile a tutti impostando una adeguata resistenza. Se il grado di tensione che si
realizza con la fascia elastica risultasse troppo elevato, procedere eseguendo con un solo braccio
alla volta. Per un decondizionato procedere con 10 ripetizioni, giungendo alla fase finale nella
condizione di poterne eventualmente effettuare almeno altre due. Per soggetti allenati som-
ministrare 12 - 15 ripetizioni per la resistenza muscolare; 8 - 12 per stimolare l’ipertrofia (sempre
con esecuzione particolarmente lenta). Non si ricorre a ripetizioni dell’esercizio per la forza in
quanto monoarticolare e quindi rischioso per l’articolazione.
PREPARAZIONE:
Passare la banda elastica sotto la seduta di una sedia o di una panca. Prendere le due estremità
con le mani.
ESECUZIONE:
Inspirare e abdurre le braccia, con il gomito non iperesteso, fino a portarle all’altezza della spalla.
Tenere la posizione di tensione per un secondo e quindi, espirando lentamente, tornare alla
posizione iniziale.
3 ALZATE LATERALI SEDUTO
CONSIGLI:
Tenere l’addome contratto durante tutto l’esercizio al fine di evitare un aumento della lordosi
lombare. Mantenere inoltre sempre su uno stesso piano l’omero e l’avambraccio durante l’abdu-
zione al fine di evitare sovraccarichi all’articolazione della spalla ed evitare di sollevare la spalla
facendo intervenire la muscolatura del trapezio.
VARIANTE: A UN BRACCIO
Variante consigliata per sogget-
ti reduci da infortuni ad un arto
superiore o alla spalla per verificare
il corretto processo di recupero della
mobilità articolare e della funzio-
nalità muscolare e per soggetti che
abbiano difficoltà coordinative negli
esercizi di trazione. Eventualmente,
per verificare il livello di capacità funzionale dei due arti nell’esecuzione dell’esercizio, si può partire
con la stessa modalità iniziale, eseguendo con un arto alla volta. La posizione di partenza è la stessa,
ma la banda è bloccata sul lato opposto dell’arto che lavora e con solo un braccio che lavora in
alzata laterale.
50

10. 148
BANDE ELASTICHE PER IL LAVORO CONTRORESISTENZA
Esercizio n°
ERT - Elastic Resistance Training
Esercizi per gli ANZIANI e/o TOTALMENTE DECONDIZIONATI
PER CHI - COME - QUANTO:
Lavoro proponibile a tutti, per serie di 8 - 10 ripetizioni, scegliendo una adeguata tensione della
banda elastica che permetta di forzare fino ai limiti entro i quali sarà possibile mantenere le
corrette posizioni nelle escursioni.
PREPARAZIONE:
Sedersi su una sedia con il busto eretto e staccato dallo schienale, infilare un arto all’interno
della banda elastica portandola in appoggio sul tendine di Achille. Passare l’altra estremità della
banda elastica sotto il piede dell’altra gamba, per bloccarla a terra.
ESECUZIONE:
Mantenendo il busto leggermente in avanti, inspirare e flettere il ginocchio contro la resistenza
della banda elastica che poggia sul tendine. Arrivare alla massima chiusura dell’angolo permes-
sa dalla posizione, fermarsi per un secondo in questa posizione di massima tensione e, quindi,
ritornare alla posizione iniziale, inspirando.
15 LEG CURLING
CONSIGLI:
Lavorare con la mas-
sima efficacia non
muovendo il busto
nel corso della trazio-
ne; non accentuare
la lordosi lombare e
tenere il piede della
gamba che lavora
rigorosamente nella
posizione a martello.
96

11. 178
BANDE ELASTICHE PER IL LAVORO CONTRORESISTENZA
Esercizio n°
ERT - Elastic Resistance Training
Esercizi per lo STRETCHING
PREPARAZIONE:
Fissare la banda elastica in un punto in basso per poi posizionarsi seduti con spalle al punto di
fissaggio con le gambe divaricate e il busto eretto. Inserire un piede nell’estremità libera della
banda elastica tenendolo con il tallone appoggiato a terra e le dita rivolte in alto.
ESECUZIONE:
Mettere a questo punto in tensione l’elastico che trazionerà l’arto inferiore in allontanamento
del corpo, mentre il busto rimane dritto e le braccia tese poggiano con le mani a terra appena
dietro la linea del bacino.
Il limite al ROM (range of movement) sarà dato dal grado di tensione dei muscoli interessati
dall’esercizio e dalla mobilità dell’articolazione coxofemorale del soggetto.
7 ADDUTTORE
VARIANTE: STRETCHING ADDUTTORE
+ CATENA POSTERIORE
Per aumentare il grado di allungamento degli
adduttori, intervenendo anche sulla muscolatura
della bassa schiena, flettere il busto portando
le braccia avanti e cercando di avanzare con la
trazione delle mani al pavimento. Si tratta di un
esercizio complesso e decisamente impegnativo,
consigliato solamente per soggetti allenati che
dovranno mantenere la posizione dai 20 ai 30
secondi, facendo attenzione a non muovere il
bacino dal punto di appoggio a terra ed evitando
di aumentare la cifosi dorsale nell’allungamento
del busto avanti.
126

12. www.calzetti-mariucci.it
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