1. CAPITOLO I
PRINCIPI DI MECCANICA
MUSCOLARE
Questo libro vuole presentare e cercare di
insegnare al lettore nuovi esercizi e nuove
tecniche di allenamento con i sovraccarichi,
invece degli esercizi tipici del sollevamento
pesi, nel quale lo scopo è appunto quello di
sollevare o spostare il massimo peso possibile. Per cui la tecnica è studiata apposta
per raggiungere tale scopo e l’intero processo mentale, prima e durante l’esercizio
di sollevamento pesi, è concentrato sull’obiettivo di spostare il peso.
ALLENAMENTO
CON SOVRACCARICHI
VS. SOLLEVAMENTO PESI
Nell’allenamento con sovraccarichi diretto
al potenziamento, lo scopo è quello di muovere il muscolo, non il peso, per cui ogni
esercizio dovrebbe essere affrontato sia con
un processo mentale sia anche con una tecnica completamente diversi. Si dovrebbe
cercare di concentrarsi esclusivamente sul
proprio corpo: sulla sua posizione durante
tutto l’esercizio e sui muscoli che si contraggono, mentre si dovrebbe dedicare
un’attenzione minore, al peso, al bilanciere
od alla macchina. Avendo scopi e tecniche
diverse anche i risultati saranno diversi. Il
risultato che si otterrà sarà di gran lunga
superiore a quello di essere semplicemente
in grado di spostare un peso maggiore.
Se si consulta un vocabolario italiano (G.
Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustrato
della lingua italiana, Firenze, Le Monnier) alla voce “sollevamento pesi” si
trova: “specialità dell’atletica pesante il
cui esercizio consiste nell’alzare da terra
bilancieri di determinato peso, osservando
speciali norme regolamentari”. Nell’espressione “allenamento con sovraccarichi” troviamo, invece il concetto di allenamento, definibile come: “un programma
complesso d’azioni il cui scopo è di agire
in modo sistematico sullo sviluppo delle
capacità motorie dell’uomo, in vista del
miglioramento della sua capacità di prestazione sportiva o della sua salute ed efficenza fisica”, mentre il concetto di sovraccarico comprende: “tutte quelle forze in
grado di opporre una resistenza al movimento, e quindi di produrre lo sviluppo
della forza, intesa come quella qualità
motoria dell’uomo che definisce la capacità del muscolo di vincere l’azione di una
forza esterna (contrazione concentrica) o
di cercare di opporle resistenza cedendo
ad essa (contrazione eccentrica)”. Il
“potenziamento”, dal vocabolario (G.
Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustrato
della lingua italiana) viene definito come:
“il conferimento, od il raggiungimento di
un livello notevolmente più elevato”, per
cui esso può essere considerato il risultato
dell’allenamento con sovraccarichi, cioè
del programma complesso d’azioni diretto
in modo sistematico all’incremento della
forza. Per questo motivo utilizzeremo
quasi come sinonimi “allenamento con i

2. CAPITOLO II
INTRODUZIONE
ALL’ANATOMIA DEI MUSCOLI
Il sistema scheletrico e muscolare è composto da tre parti ben distinte, ma strettamente
connesse tra loro:
Le ossa
Le articolazioni
I muscoli
Ogni movimento del corpo umano dipende
dall’interazione tra questi tre elementi. I
muscoli non esercitano forza direttamente
sul suolo o su un qualsiasi oggetto esterno:
in realtà non spostano oggetti o pesi, piuttosto agiscono muovendo le ossa che ruotano
intorno alle articolazioni. Questi movimenti
interni tramite il corpo trasferiscono la
forza ad un oggetto o resistenza esterni,
causandone il movimento, od opponendosi
ad essi.
I muscoli non sono in grado di esercitare una
spinta, ma una trazione: essi tirano le ossa e
queste agiscono come un sistema di leve connesse tra loro, che perciò muovono il corpo o
gli oggetti esterni in qualsiasi direzione.
Le ossa forniscono il supporto strutturale.
Nei muscoli si trovano le unità contrattili in
grado di convertire l’energia chimica in
energia meccanica che genera le forze
necessarie per il movimento. Le articolazioni tengono insieme la struttura e trasmettono le forze interne all’ambiente esterno
attraverso le leve rappresentate dalle ossa
del corpo.
Tutti questi elementi sono strettamente
interdipendenti e, agendo separatamente,
non sono in grado di creare il benché mimimo movimento. Un muscolo non è in grado
neppure di eseguire una contrazione isometrica senza usare le ossa e le articolazioni
per stabilizzarsi.
La struttura e il funzionamento di queste tre
parti verrà analizzato in breve, prima singolarmente e poi complessivamente riferendoli al movimento. Conoscere come si muove
il corpo serve a capire meglio quale sia l’effetto di ogni esercizio su di esso e quale sia
la logica alla base delle tecniche degli esercizi presentati in questo libro.
LO SCHELETRO
Il corpo umano è composto da circa 206
ossa, che costituiscono la struttura portante
dei tessuti molli e che permettono al corpo
di mantenere la propria forma e la stazione
eretta. Alcune ossa hanno la funzione di
proteggere determinati organi vitali, altre
cooperano per creare un sistema di leve che
i muscoli possono sfruttare per muovere il
corpo o gli oggetti esterni. Le ossa possono
poi produrre cellule sanguigne ed anche
servire da riserva per diverse sostanze
minerali essenziali. Esse possono essere
suddivise o classificate in due grandi gruppi
definiti scheletro assiale e scheletro appendicolare.
Lo scheletro assiale è composto da 80 ossa
che costituiscono la testa, il collo e il tronco
e comprende la colonna vertebrale o spina

3. CAPITOLO III
I MUSCOLI
E LE ARTICOLAZIONI
Descrivere i movimenti del corpo umano
può essere difficile, considerata la grande
varietà di movimenti che esso riesce ad eseguire e considerato il fatto che anche per
eseguire la più semplice delle attività è possibile o necessaria una serie infinita di spostamenti o movimenti articolari. Ad esempio, basti pensare a quanti movimenti articolari e quante contrazioni muscolari sono
indispensabili anche solo per pettinarsi o
indossare un paio di pantaloni.
Per semplificare ed essere in grado di affrontare l’argomento “movimento” in modo
facilmente comprensibile è necessario seguire uno schema logico di riferimento fondato
sui seguenti principi:
ogni movimento articolare viene considerato in modo isolato;
si fa riferimento ai tre piani perpendicolari di movimento;
ogni movimento viene descritto partendo dalla posizione anatomica normale
del corpo.
Il corpo viene considerato in posizione anatomica normale quando un soggetto si trova
nella stazione eretta, capo eretto, sguardo
avanti, piedi in avanti, arti superiori estesi
lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti in avanti (fig. 3.1).
I tre piani perpendicolari di movimento
dividono il corpo in diverse sezioni o metà
ed ognuno di essi ha due nomi. Per la loro
natura descrittiva vengono preferiti i nomi
elencati qui in basso, che sono tra l’altro
più facili da ricordare. Tra l’altro, sono più
facili da ricordare perché indicano esattamente come viene diviso il corpo.
Piano sagittale – divide il corpo a metà
in una parte destra ed una parte sinistra.
Piano frontale – divide il corpo in una
parte anteriore e una parte posteriore.
Piano orizzontale – divide il corpo
orizzontalmente in una parte superiore
e una parte inferiore.
L’ATTIVAZIONE DEI MUSCOLI
Insieme ai più importanti movimenti articolari del corpo umano, adesso si è in grado
di apprendere anche quali muscoli vengono
utilizzati per produrli. Conoscere quali
siano i muscoli responsabili dei movimenti
di ogni articolazione permette di poter
determinare con più facilità quali esercizi
allenano meglio questo o quel muscolo.
Le articolazioni verranno analizzate singolarmente e per ogni movimento articolare
verranno elencati i muscoli che lo producono con la loro attività contrattile: questi
muscoli vengono definiti primi motori, cioé
sono i responsabili principali del movimento e assistenti, che cioé funzionano sinergicemente.
Nel movimento possono essere coinvolti
anche altri muscoli che invece hanno il

4. CAPITOLO IV
LA FORMA E LA TECNICA
DEGLI ESERCIZI
Nonostante ogni esercizio con i sovraccarichi sia diverso dagli altri, esistono caratteristiche specifiche, basate sull’anatomia e sul
funzionamento biomeccanico del corpo
umano, comuni a tutti gli esercizi. L’approccio con cui vengono affrontate determinerà la forma e la tecnica da usare per ogni
esercizio.
Fra queste caratteristiche ci sono l’allineamento della resistenza, la posizione del
corpo, il movimento richiesto dall’esercizio,
le tecniche usate e la progressione degli esercizi. Nel capitolo tratteremo come organizzare un programma di esercizi e si introdurranno aspetti riguardanti equilibrio, intensità,
volume, durata e frequenza dell’allenamento
con sovraccarichi.
L’ALLINEAMENTO
Il tipo di sovraccarico usato sarebbe irrilevante e sarebbe scarsamente efficace se non
fosse adeguatamente allineato al muscolo
che si vuole sviluppare. I muscoli infatti
tendono a contrarsi lungo l’asse delle loro
fibre. Per cui, l’allineamento consiste nel
fare corrispondere la direzione della resistenza al movimento alla direzione della
contrazione delle fibre dei muscoli interessati. Per esempio le fibre dei pettorali
hanno un andamento per lo più orizzontale:
si originano nello sterno e nella clavicola e
si inseriscono nella parte superiore dell’omero. Ciò significa che le fibre si contrar-
ranno orizzontalmente e sposteranno le
braccia l’una verso l’altra davanti al corpo.
Perciò per allineare correttamente la resistenza al muscolo, questa dovrebbe opporsi
al movimento delle braccia mentre sono in
posizione orizzontale. Come si può capire,
è estremamente utile sapere in che modo i
muscoli riescono a muovere il corpo, per
poi essere in grado di allinearli efficacemente alla resistenza.
L’allineamento della resistenza
al corpo
Quelle resistenze al movimento che sono
mobili devono essere sistemate in modo
tale da produrre una forza che si opponga
direttamente all’azione del muscolo sollecitato. Esempi di resistenze mobili sono i tubi
elastici, le molle, le macchine con cavi e,
per certi aspetti, i pesi liberi.
L’allineamento del corpo
alla resistenza
Nella maggior parte delle macchine la resistenza è già orientata in modo tale da
opporsi ai muscoli protagonisti dell’esercizio: sarà compito di chi si esercita allineare
il proprio corpo ad essa, anche se non è così
facile come sembra, visto che trovare l’allineamento migliore non vuole dire soltanto
regolare il sedile.

5. CAPITOLO VII
ESERCIZI PER LA PARTE
SUPERIORE DEL CORPO
Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli del tronco. Non vengono presentati secondo una successione particolare, come ad esempio, per ordine di
importanza o di progressione di difficoltà
consigliata, bensì in base a motivi di tipo
organizzativo e di grafica del libro.
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI
ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONE
ADDOMINALE
ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONE
DEL TRONCO
ESERCIZI PER LA REGIONE LOMBARE
DEL TRONCO
Il rafforzamento e la stabilizzazione del
tronco sono componenti fondamentali di
qualsiasi programma di base e dovrebbero
essere sviluppate prima di eseguire molti
degli esercizi diretti sia alla parte inferiore
sia a quella superiore del corpo.
La scelta degli esercizi specifici che si deciderà di eseguire dipende dalle esigenze e
dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni suggerimenti:
Seguire i programmi presentati nel capitolo 4 per organizzare il proprio programma. Iniziare con il programma di
base.
Se si organizzano i propri programmi
autonomamente, assicurarsi di inserire
esercizi per tutte le parti del corpo, in
modo tale da coinvolgere nell’allenamento tutto il corpo in modo equilibrato.
Rafforzare tutti i propri punti deboli
prima di passare ad esercizi più impegnativi.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio leggere la sua descrizione e fare particolare attenzione alle istruzioni relative ad
allineamento, posizione, tecnica e
movimento corretti.
Respirare sempre in tutti gli esercizi di
potenziamento. Di solito si inspira nel
momento in cui i muscoli si allungano e
si espira quando si contraggono.
Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un
determinato esercizio, consultare un esperto
di fitness e consultare un medico prima di
eseguire l’esercizio stesso.

6. CAPITOLO VI
ESERCIZI PER LA PARTE
INFERIORE DEL CORPO
Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli della parte inferiore del
corpo. Non vengono presentati secondo una
successione particolare, come ad esempio,
per ordine di importanza o di progressione di
difficoltà consigliata, bensì in base a motivi
di organizzazione e di grafica del libro.
Se si organizzano da soli i propri programmi, garantirsi di inserire esercizi
per tutte le parti del corpo, in modo tale
da coinvolgere nell’allenamento tutto il
corpo in modo equilibrato.
Rafforzare tutti i propri punti deboli,
prima di passare ad esercizi più impegnativi.
ESERCIZI PER LE ANCHE
ESERCIZI PER TUTTO L’ARTO INFERIORE
ESERCIZI PER LE COSCE
ESERCIZI PER LE GAMBE
La scelta degli esercizi specifici che si deciderà di eseguire dipende dalle esigenze,
dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni suggerimenti:
Seguire i programmi presentati nel capitolo 4. Iniziare con il programma di base.
Prima di cercare di eseguire qualsiasi
esercizio leggere la descrizione relativa e
fare particolare attenzione alle istruzioni
che riguardano allineamento, posizione,
tecnica e movimento corretti.
Respirare sempre mentre si eseguono gli
esercizi. Di solito si inspira nel momento
in cui i muscoli si allungano e si espira
quando si contraggono.
Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un
determinato esercizio, consultare un esperto
di fitness e consultare un medico prima di
eseguirlo.

7. CAPITOLO VII
ESERCIZI PER LA PARTE
SUPERIORE DEL CORPO
Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli della parte superiore
del corpo. Non vengono presentati secondo
una successione particolare, come ad esempio per ordine di importanza o di progressione di difficoltà consigliata, bensì in base
a motivi di organizzazione e di grafica del
libro.
ESERCIZI PER I PETTORALI
Seguire i programmi presentati nel capitolo 4. Iniziare con il programma di base.
Se si organizzano autonomamente i propri programmi, assicurarsi di inserire
esercizi per tutte le parti del corpo, in
modo tale da coinvolgere nell’allenamento tutto il corpo, in modo equilibrato.
Rafforzare tutti i propri punti deboli
prima di passare ad esercizi più impegnativi.
ESERCIZI PER IL DORSO
ESERCIZI PER LE SCAPOLE
ESERCIZI PER LE SPALLE
ESERCIZI PER LE BRACCIA, BICIPITI
ESERCIZI PER LE BRACCIA, TRICIPITI
La scelta degli esercizi specifici, che si deciderà di eseguire, dipende dalle esigenze,
dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni
suggerimenti:
Prima di cercare di eseguire qualsiasi
esercizio, leggere la relativa descrizione
e fare particolare attenzione alle istruzioni che riguardano allineamento, posizione, tecnica e movimento corretti.
Continuare a respirare mentre si eseguono gli esercizi. Di solito si inspira nel
momento in cui i muscoli si allungano e
si espira quando i muscoli si contraggono.
Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un
determinato esercizio, chiedere la consulenza di un esperto di fitness e consultare un
medico prima di eseguirlo.